Løb på den lange bane - DM 100 km i lightudgave.


Lars mikkelsen
 Share

Recommended Posts

Nu er stormen slut her i vest - 3 døgn med storm har sgu været en særegen oplevelse. Idag løb i Blåbjerg med frisk gran på hele ruten stormen havde pyntet op, kan man sige. Jeg havde egentlig en hensigt om at løbe plus 20 km idag. Mine ben er temmelig trætte, hvilket i og for sig er ok, og jeg er vant til at løbe på trætte ben. Jeg har dog også en del slidtageømhed især i underben og knæ. Slidte ben og bakker og meget rodet underlag fik mig dog til at træde varsomt og korte turen og dermed træningen med 50%.

Så det blev til 10 km, hvor alle meter er løbet enten stjelt op eller nedad. Så det har været en ret ok træning, men jeg skal have mange flere bakke-km i kroppen endnu, men der er jo også lang tid til sommer, hvor jeg skal ud på løb i bakker. Intensiteten i dagens træningspas har været en del op og ned, men cirka har det vel en middelintensitet på 80%. Dagens træning er først og fremst en variant af styrketræning for de små styrermuskler i benene.

Tid: 50 min

Distance 9 km.

Og nu masser af hvile. :4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise: Indtil imorgen :superman: :superman: :superman: :superman:

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning blev til lidt opvarmning og der efter 2 km til at hæve pulsen og derefter nedvarmning og der efter stræk og styrkeøvelser. Det har været en dag, hvor jeg blot skulle røre kroppen lidt inden jeg imorgen skal ud på ugens korte langetur 21 km med stigningsløb på de sidste 5 km.

Ellers så virker landskabet dejligt afkræftet her idag - efter nogle dages raseri. Mine ben føles rigtigt fine selv om de er trætte og lidt ømme, dog slet ikke på en alarmerende måde, men trætte det er de sgu. Så nu lidt mad og så er der lige et par ting der skal ordnes her og der.

:4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Jo Tak Morten.

Ja hvor lander jeg egentlig :cool: Lige i tiden arbejder jeg en del med min teknik, og jeg har en ide om, at det i løb gælder om at have så kort og let kontakt med underlaget som over hoved muligt, så jeg forsøger at træde varsomt og hurtigt. Hvor jeg og hvordan jeg mere præcist træder, det ved jeg ikke helt. Jeg ved at jeg træner fysisk efter at styrke de kompetencer i min mekanik som kan give mig et løb på mellemfoden. At jeg stræber efter at lande på mellemfoden er ikke et spørgsmål om, at jeg tror det er sundt, jeg tror bare, at det er hurtigst og i sidste ende er det jo det løb drejer sig om, at være hurtig. :superman: :superman: :superman:

Hvordan går det med dit eget løberi??

Hvad? Følger du ikke med i min log? raisebrow.giflaugh.gif

Det lyder godt med mellemfodslanding, selvom vores motiver for at gøre det er forskellige.

Link to comment
Share on other sites

Har været lidt småsyg siden igår, men ville give dagens træning en chance og det gik da også ret ok.

Det er blæst op igen her ovre i vest, dog kommer vinden idag fra syd, og det er en lidt hård vind garneret med store regndråber. Jeg frøs lidt da jeg tog på landevejen, så derfor valgte jeg at tage afsted i medvinden. De første 5 km gik nu rigtig godt, og det samme kan jeg sige om turen ud til 10 km.

Da jeg vendte ude ved 10 km og løb op imod vinden, så blev det en kende hårdt og sved på panden fik jeg også. Og selv om vinden til tider var temmelig hård, så gik det godt med at løbe med den rigtige teknik. Jeg kan godt mærke, at jeg er træt træt i mine ben, men lige 5 træninger mere så kommer der en blød uge.

Dagens træning:

1 time 50 minutter.

Distance: 21 km

Intensitet: 0 - 10 km > 60 - 70%. 10 - 21 km> 70 - 80%

Imorgen vil jeg forsøge mig med 8 km i absolut ristitutionsmode :4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Idag skulle jeg ha været i absolut restitutionsmode, men et møde imorgen i hovedstaden har gjort, at jeg lige bliver nød til at bytte om på 2 dage. Så idag lavede jeg en tillempet udgave af den kvalitetstræning, jeg ellers først ville ha lavet torsdag. Så imorgen tidlig står jeg tidligt op og tager mine 3 km i restitutionmode.

Dagens træning blev til noget opvarmning og der efter 8 intervaller a 400 meter. Jeg har ikke målt hastighed på mine intervaller, men alle passede de lige med at jeg løb de sidste 100 meter pr. sæt med syre i benene. Og hvor kunne det være dejligt at være bare 10 kilo lettere. 90 kg er sgu meget at flytte rundt med især, når det skal gå lidt hurtigt. Noget af det jeg håber at opnå ved at træne hver dag er, at kroppen gerne skal gå lidt mere ind i sig selv eller tilpasse sig det der er kroppens virkelighed. Der er altså ikke meget flæsk at smide af, så er der nogle her som vil adoptere en overkrop der er præget af en del styrkeløft, så sælger jeg gerne fra ;o)

Dagens træning:

Distance 6 km. op og nedvarmning samt 8 intervaller a 400 meter.

:4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Vigtige træningsprincipper! Læs dem!!!

Tirsdag, 28. september 2010 11:53 Morten Munkholm

Den professionelle Amerikanske løbetræner John Kellogg forklarer hér sine 4 træningsprincipper, der er i klar overenstemmelse med Lydiards ideer. Læs og lær disse træningsråd hvis du vil være god! Titlen på artiklen er "No shortcuts", altså "ingen genveje" og når man læser nedenstående råd giver titlen mening.

Artiklen er taget fra den fremragende løbehjemmeside Letsrun.com

Four Principles To Correct Training For Elites

by John Kellogg

This piece centers on the cornerstones of any sound career-long running program, which include progressively higher mileage, periodization, and extremely limiting the amount of hard interval training, particularly in youth. Right from the start, let's make one thing clear: the training fundamentals outlined here do not stem from any sort of "philosophy." Other terms which do not apply here are "opinion", "theory" and "belief." Instead, the word "approach" is the appropriate one. See, "philosophy" smacks of the armchair musings of some non-runner who has a degree in physiology and sets out to prove his little training theory by using serious distance runners in the same disposable fashion that B.F. Skinner used rats!

There are as many scatterbrained theories on training as there are on the JFK assassination and "the mark of the beast." But serious runners don't need theories; they need what has been proven in the real world. Here's the truth: It is not possible to reach ultimate potential without first establishing enough of a lifetime base to make your training count when you become physically mature. Most Americans do not understand this; they try to get a quick fix in this sport, and it simply doesn't work. A runner absolutely must obtain the ability to train at 120-150 (or more) miles per week by the peak of the career in order to reach fruition. There are no exceptions to this. To generalize as much as possible, a proper training approach relies on four principles that are not widely used in the United States:

1.) Long-term development. It takes years for runners to attain their capacities. Most Americans employ a "fast food" training scheme, particularly in junior high and high school. They run hard intervals on the track, which gives them an alluring quick fix, yet the long-term results are without exception mediocre at best. Every time you race, you're drawing not only off of training you did a few weeks ago or even months ago, but also off of running or other activity that you did many years ago! The nature of that activity must be predominately aerobic for best future results in running.

2.) High mileage. This is the missing ingredient in American distance running. An emphasis on low to moderate mileage during the 1980s and most of the 1990s is the sole reason for our failure to produce the number of elite runners that we had during the 1970s and early 1980s. Those guys "back in the day" ran high mileage, and - surprise of surprises - the only U.S. runners who have been among the world's elite during the last decade are also high mileage runners! Our program aims to develop runners from youth to the point where they can train effectively and consistently at 120-150 miles per week by the time they reach physical maturity. Anything less than that is a cop-out and is inferior to the training used by elites around the world. Again, this is a long-term approach. There are no quick fixes to doing this correctly. It may take many years to reach the point of being able to run three weeks out of every four at 120-150 miles per week and also be able to add an ample amount of faster-paced running in there. It will pay off enormously if done correctly, but several years of only moderately good performances might have to be faithfully endured in order to get to the highest possible level. Probably 99 out of 100 Americans lack this kind of patience and perseverance, and those runners will most likely never fulfill their promise.

3.) Less hard track training. We do far less of the stressful anaerobic interval training than anybody else in America. The bulk of our harder training is comprised of what's commonly called "threshold" or "high steady state" running. The idea in this is to work with your body rather than against it, watching for the yellow warning light that says you're about to go too hard, as opposed to sailing through a red light, struggling and fighting yourself, and undermining the effectiveness of the workout. We also do what is called "alactic" speed work; i.e., short buildups, strides or speedy running of less than 35 seconds at a time. We also develop and maintain joint integrity and muscular strength through occasional form drills such as quick steps and hill bounding.

4.) Periodization. This refers to shifting training emphasis at various times, between each off-season and competitive season, and also over the course of an entire career. There are times to run slow, times to run long, times to run a fast relaxed pace, times to gut it up and push a hard continuous pace, times to do tough anaerobic training, speedwork, etc. You have to know when and how much of each to use. Tailoring this training to suit each individual's strengths is best learned through a long association with each runner, but the principles themselves pretty much apply to everybody.

Tidligere løber under John Kellogg har i nedenstående artikel oversat principperne for de løbere som ikke kan løbe over 200km om ugen.

The Four Principles Translated For the Masses

by Robert Johnson

Let's start with the basics. I honestly believe that John Kellogg (the man on the left) knows more about distance running than anyone else in the world. However, he is only concerned with super serious athletes and thus his training approach is a bit unrealistic for the masses. His approach definitely is correct for everyone - there just needs to be someone to help translate it to the masses and that's where I enter the picture.

I remember getting a letter from John Kellogg at the start of the summer before my freshman year in high school that was outlining the training program for those interested in running cross country. It said that I should get up to like 40-50 miles a week by the end of the summer. I quickly figured out that that was about 7 miles a day and began to laugh as I'd probably never run 7 miles in any one day let alone every day of the week.

1) Long-Term Development - John is correct however when he says that it's essential to get as much as a base as possible. Just how much of a base (whether it's 20, 40, 60 or more than 100 miles a week) depends on a variety of factors (how long you've been running, how injury prone you are, and how much time you have, etc.).

Just remember, you will not reach your ultimate potential as a runner in your first few months or even years of running. There's definitely a cumulative effect. They key is to take think long-term and TAKE IT SLOWLY. Don't rush to build up your mileage or get into shape for a race a few weeks away. This will most likely just cause you to get hurt and end up slower and less fit.

I mean I spent about 7 years pretty much away from the sport as I kept trying to become a world-beater in 3 months. Only when I gave myself one year to gradually get in shape did I get to a point where I could train consistently and run races. Now only 2.5 years after I started running, I can run more than 100 miles in a week.

2) High Mileage Yes, he's right. High mileage definitely is very important - especially if you want to be the very best. However, not everyone has time to go run 15 miles or more every day. I mean I guess one shouldn't be surprised to learn that Mr. Kellogg doesn't have a family of his own - there simply wouldn't be time to have a family and run that much.

However, it still is important to get your mileage up if you want to do well in any races - whether it's the mile or marathon.

The key is remaining injury free. More is better but only if you don't get hurt. Also don't obsess about your weekly mileage totals. Just focus more on getting in one long run every two weeks and 3-4 high days close together. Be patient and take a long term approach.

3) Less hard track training - At last, we all can find something we agree on. Yes that's right, we're both saying run hard less often and you'll probably end up doing better in the long term.

It sounds counter intuitive but it's true. You don't need to be running killer workouts all the time in order to get fast. In fact, if you'd back off a bit and just make sure that you regularly workout moderately with occasionally really hard ones, you'll end up faster in the long run. Why does this happen? Because your body needs time to become fully recovered. If you're tired, it's hard to run fast or stay injury free.

4) Periodization - This sounds complex but all it refers to is trying to focus on one or two races a year (perhaps one in the spring and one in the fall) and then train differently at different times of the year, making sure you peak for your big races. I've found that one should probably spend their summers and winters just running easy for the most part - just 2-3 times week, run like four 100-meter sprints near the end of your runs with like 1 minute rest in between.

My brother Weldon has dropped his 10k time by almost 2 minutes since getting out of college and he runs fewer hard workouts and fewer workouts in general than he did while in school. Why is he faster?

Because by just running farther and not as hard, he made his body stronger and stayed injury free so when it's really time to get race sharp he is able to push it. If you try to stay in race shape all year long or most of it, it's very hard on you both physically and mentally. One of two things will likely happen - you'll get injured or you'll lose your motivation.

Link to comment
Share on other sites

Træning for 15. og 16. december.

Som nævnt før har jeg lidt slidte ben og er igang med de sidste dage inden jeg får en lidt blød uge med ca 60 km i.

Torsdag d. 15. havde jeg en lidt blød dag med 3 km løb og masser af udstrækning på gulvet i en gymnastiksal.

Fredag d. 16. 10 km løb i et pace på ca. 60% - jeg løb ude på Bork Mærsk og havde en fantastisk dejlig tur, med vægten lagt på teknik og lav intensitet.

Igår fik jeg 3 par sko købt på nettet fra et engelsk site, så nu har jeg da sko til første halvdel af 2012. Jeg har købt 2 par saucony triumph 8 og et par nike pegasus - omend jeg hele tiden arbejder på at flytte mit løb ud på midtfoden, så er jeg altså endnu ikke gået over til minimalist sko og har svært ved at forestille mig, at jeg kunne finde på dette.

Jeg har for et par dage siden skrevet lidt om mine motiver til at rykke længere ud på foden - mine motiver er fart og udholdenhed. Små skridt og høj kadence er min vej til et løb længere fremme på foden. Til gengæld bruger jeg meget at gå på bare fødder her hjemme, fordi det giver noget til styrken i fødderne. Men et eller andet sted, så er jeg jo slet ikke til de alt for styrende sko - jeg er neutral løber og det gør måske mange ting meget lettere mht. skovalg. Jeg er jo dog også en temmelig tung løber, så mine sko holder ikke 1000 km, men ca. 800 km alt efter mærke og kvalitet. Det at jeg er en relativ tung løber gør også, at jeg i mange mængdetræningssko kommer til at sejle lidt rundt, fordi bliver for bløde eller levende for mig. Saucony triumph er en sko med fantastisk komfort, den er god til at dele chockvirkningen fra stødabsorberingen ud i hele skoen, så i denne model har jeg virkelig en følelse af at være i kontakt med løbe underlaget uden at jeg udtrættes unødigt på de lange løb.

Og hvad der virker for andre og hvilke overvejelser de tillægger betydning for ders træning.

:4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Kraft-helvede jeg har fået en skade i venstre læg :devil: :devil: :devil: På søndagens lange tur fik jeg et stræk i venstre underben, men ikke mere end jeg indledningsvis opfattede det som noget forbigående. Ved 11 km ud af planlagte 30 var smerten endnu ikke intens, men jeg valgte at slutte træningen alligevel. Efter endt udstræk og gymnastik så kom der en ret kraftig smerte i det skadede område, så i hvert tilfælde intet var overladt til fantasien.

Så nu gå jeg rundt her og kan kun små lunte 50 meter ad gangen uden smerter og så er der altså lang vej rundt på 3 km.

I den kommende uge står den på styrketræning og udstræk som småløb :4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Dagens 1. træningspas:

Opvarmning:

Gang og små løbeintervaller af forfodsbevægelser og super høj kadence.

Cirkeltræning 10 minutter med vægten lagt på de styrende og stabiliserende muskler i ben og mave.

Har en intention om at lave et træningspas til aften også dog uden løbeintervaller.

:4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Crap! Måske dine ben var mere slidte end antaget?

Hel hurtigt. smile.gif

Det tror jeg ikke Morten. Jeg tror mere, at det handler om, at jeg har løbet korte intervaller på 400 meter, og når jeg løber den slags, så bruger jeg mine underben i fra- og fremadskub, hvilket mine ben ikke har det godt med.

Jeg tror skaden her er relativ hurtigt overstået, så det går nok det hele. Under alle omstændigheder, så er skades håndtering en del af det at være atlet lige så meget som struktureret træning er det. :4disguise::4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror skaden her er relativ hurtigt overstået, så det går nok det hele. Under alle omstændigheder, så er skades håndtering en del af det at være atlet lige så meget som struktureret træning er det. :4disguise::4disguise:

Ja, skadeshåndtering er jeg med årene også blevet mere ferm til, end jeg egentlig har lyst til at være! dry.gif

Men heldigvis er min erfaring, at tålmodig, disciplineret genoptræning altid giver pote.

Link to comment
Share on other sites

Tak for jeres opmærksomhed...

Det går nu rigtig fint med skaden, jeg kan små løbe uden smerter kun en lille bitte spænding kan jeg mærke, så jeg får mine 3 km om dagen og træner forskellige løbearter og styrketræning for understellet og det er faktisk slet ikke så ringe kan jeg mærke. Regner med at forsøge mig med 5 km imorgen :4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Jamen så er mit ben vist blevet helt igen. Har ikke haft smerte under løb på de seneste træninger. Jeg har trænet nogle træningspas med meget lav mængde - momentvis har intensiteten rent tempomæssigt været ok høj.

Jeg har brugt skadesperioden til at øge og intensivere min styrketræning for bene, således, at min rutine nu tager ca 1/2 time. Så nu er jeg nok ved at være der, hvor jeg vil lægge styrketræningen om til to pas pr. uge samt mine daglige øvelser.

Jeg er begyndt at bruge fodcensor, når jeg træner, og det tror jeg godt, at jeg kan bruge til noget på flere områder.

Så nu er jeg spændt på, hvordan benene reagerer imorgen, hvor jeg lige laver noget som ligner en typisk træningsdag.

:4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

:4disguise: Så gik der endnu en træningsdag, og den gik relativ godt, kort løb.

Idag skulle jeg ha kalibreret min fodcensor, hvilket afstedkom, at mit ur gik i hyle-mode og larmede 5 km hjem inden, jeg fik det nulstillet. Men nu skulle ur og fods´´censor være indstillet, så det er til at regne med.

Nu skal jeg bare lige ha km tilbage i kroppen sådan den virker til løb, fordi en udhvilet krop er knagme ikke sådan at løbe med.

Dagens træning:

8 km blandet løb.

:4disguise::4disguise::4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Nåå her trappes der op for løbet - efter skaden.

Igår blev det til en lille pose med blandet løb hen over ca. 5 km - havde ingen måleinstrumenter med ud.

Idag:

8 km i langturspace og det var da en rigtig dejlig tur. Målet for dagens tur var at få en god løbeoplevelse - at holde lidt i hånd med glæden over at være i stand til at forfølge et mål udi i sport. Vejret idag har iøvrigt været lidt sejt - kulling og regn - det er sgu noget der kan mærkes, når der er 7 km til nærmeste læbælte gg.

Efter løb har jeg en lille halv time med stræk og min daglige styrkerutine.

Dagens tal:

Distance: 8 km

Intensitet: 60%

Kadence: 170 sk/min.

Tid: 43 min. Alle Asthors tissestop incl.

:4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Hurtig heling efter skaden. Respekt :4thumbup:

Tak Henrik - jeg er blev god til at stoppe og ikke træne videre i flere uger, det sammen med at jeg arbejder aktivt på at styrke kroppens svageste funktion rent mekanisk gør, tror jeg, at de fleste skader holdes fra døren. Iøvrigt kan jeg mærke, at det er højt tempo der giver mig skader og for at nå mit mål behøves jeg ikke kunne løbe specielt hurtigt, så slapper lidt af på intensiteten. :4disguise: :4disguise: :4disguise: :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share