Løb på den lange bane - DM 100 km i lightudgave.

[Lars mikkelsen]

Dagens træning:

40 min. 70% -> Asics Cumulus. Nogenlunde gode bevægelser, men tror lige jeg springer en træningsdag over imorgen, så jeg lige får lidt hvile i benet.

[Lars mikkelsen]

Nå det går ikke for godt med at få skrevet herinde. Lige nu er jeg meget optaget i billedverdenen og igang med at lave billeder til en udstilling der skal op i sep.

Jeg er ved at være oppe på 1 til 3 træningspas pr dag og det går ok med min skadede læg.

Dagens træning:

Morgen: 35 min stigningsløb -> 60 til 85 %

Middag: 20 min 50 %

Aften: 60 min 70%

[Lars mikkelsen]

Dagens træning:

2 timer -> 1,5 time Mors Rundtpace -> 30 min 80%

God tur, hvor jeg bla havde fornøjelsen af at møde en stork ude på Værnengene.

[Lars mikkelsen]

Træning i Fredericia.

40 min 85% bakke op bakke ned.

[Lars mikkelsen]

Mors Rundt har været et stort mål for mig i den her sæson. Skader har siden februar hæmmet min træning og selv om jeg lige nu træner 1 til 2 gange om dagen, så kan jeg mærke, at jeg ikke kommer i form til bakkerne på Mors.

Så med ovenstående i tankerne er jeg kommet frem til, at jeg vil forsøge mig på 24 timers løb DM som afholdes samme dag som Mors Rundt. Målet for min deltagelse i 24 timer løbet er, at jeg vil forsøge at vinde min aldersklasse samt nå så langt som muligt.

[321]

Surt med skaderne makker!

Hvad med at få ordentligt gang i loggen igen?

[Lars mikkelsen]

Nå skadesfri og igang med træning frem til 24 timersløb i Delmenhorst sidst i juni måned 2014, målet er over 220 km. Håber jeg vil blive istand til at skrive en gang om ugen her. Lige nu ligger træningsmængden på 100 - 120 km men trapper op hele hele tiden her efter skaden er overstået.

[Henrik S.]

Velkommen tilbage. Lyder da fantastisk, at du er skadesfri og løbende igen

[Lars mikkelsen]

Ugens træning:

Alle dage 1,5 timer.

Mandag: 1,5 time 60 %

Tirsdag: 1,5 time 30 min 60% 45 minter 80% 15 minter 60%

Onsdag: 1,5 time 70%

Torsdag: 1,5 time 24 timers pave middelintensitet sub 55%

Fredag: 1,5 time 70%

Lørdag: 1,5 time 70%

Søndag: 1,5 time 60%

Ialt 115 km.

[Henrik S.]

Nåeh, der bliver da løbet "en lille smule" i det jyske

Det er sgu' en solid træningsmængde.

[Lars mikkelsen]

Nåeh, der bliver da løbet "en lille smule" i det jyske

Det er sgu' en solid træningsmængde.

Ja tak Henrik næste seriøse mål er jo 220 km i 24 timersløbet i Delmenhorst sidst i juni måned, så der skal en seriøs mængde i kroppen frem til.

[Lars mikkelsen]

Mandag: 1,5 time 65%

Tirsdag: 1,75 time 30 min 60% - 60 min interval 60 95% 4 min pr. km 400 m 6 min pr km.

Onsdag: 1,5 time 65%

Torsdag: fri

Fredag: 2 timer 75%

Lørdag: 2 timer 55%

Søndag: fri.

Ialt: 8,75 timer 95 km

Det var meningen, at jeg skulle have haft en uge med mange km, men vejret ville det anderledes, men så må jeg æde lidt km i den kommende uge.

[Lars mikkelsen]

Mandag: 1,3 time - 75%

Tirsdag: 1,5 time - 65%

Onsdag: 1,5 time - 60%

Torsdag: 1,75 time - 75%

Fredag: 1,5 time - Interval 50% -> 80%

Lørdag: 1,75 time - 65%

Søndag: 1,5 time - 65%

Ialt: 10,8 time - 120 km.

Rent træningsmæssigt en god uge. Har arbejdet med teknik og løbeøkonomi. Har taget 10 cm af min skridtlængde og sat kadencen op med 5 skridt pr minut, hvilket giver nogle procent i forhold til arbejdspulsen på et givent tempo.

Mine ben er rigtigt fine, jeg har ømme ben om morgnen, og benene er trætte generelt, men ellers fungerer kroppen fint. Mentalt arbejder jeg på at have fokus på det tekniske, når jeg løber og fejrer, hver gang jeg har løbet en km, hvilket har givet mig optursfølelser istedet for træthed og modstand i forhold til at løbe træningerne på øde landeveje.

I den kommende uge vil jeg forsøge og samle lidt km igen. Lige nu er fokus rettet ind på at stabilisere mig på en træningsmængde omkring 10 timer pr uge, dette er strategien frem til februar, hvor jeg vil hæve mængden en tak mere. Ellers forsøger jeg at nyde mine træninger og ikke have for meget fokus på, hvad jeg mangler at træne. Jeg ved aldrig hvor jeg løber hen, når jeg træner, jeg løber bare rundt og tager ud til hver træning med det mål, at det er iorden kun at løbe 1 time pr. dag, så alt over 1 time pr. dag er gevinster og optur.

Edited December 15, 2013 by Lars mikkelsen

[Lars mikkelsen]

I lang tid har jeg trænet på tid som det bedste redskab til at styre min træningsmængde. Nu er jeg ved at være i så god form, at det giver mening og bruge km primær måleenhed, dog vil jeg stadig tænke i tid, når jeg går og håndterer mine mentale forberedelser.

I denne uge er det blevet til:

Mandag: 15 km 70%

Tirsdag: 15 km 60%

Onsdag: 22 km 15 km/65% og 7 km 80%

Torsdag: 10 km 50%

Fredag: 15 km 65%

Lørdag: 18 km 75%

Søndag: 15 km 60%

Ialt: 110 km

Det har været en stille og roligt uge. Imorgen kører jeg til Vejle og løber derfor jeg skriver det ind idag.

I den kommende uge - ja der vil jeg se om jeg kan samle lidt km igen, det kunne godt være et lille mål at løbe over 120 km, ja det tror jeg, at jeg vil gå efter. God jul ;o)

[Lars mikkelsen]

Det blev sgu en lidt slasket uge. Jeg har haft halsbetændelse, så det er ikke blevet til så meget, men det der var kommer her:

Mandag: 25 km trail.

Onsdag: 15 km landevej og meget langsomt.

Fredag: 10 km landevej og meget langsomt.

Lørdag: 7 km landevej 60%.

Søndag: 35 km trail - 592 højdemeter 9,4 km/t og friske ben efter løb.

Ialt: 92 km.

Nu kan jeg jo heldigvis betragte denne uge som en restitutionsuge og dermed bruge de kommende uger til at samle km. Indenfor den slags løb jeg laver går det godt, og jeg har fint med kræfter. 35 km trail løb jeg uden kalorieindtag og jeg mærkede ikke symptomer på at mangle sukker i kroppen, hvilket er en fin fremgang for mig, og noget som er noget værd i forhold til de opgaver og udfordringer der venter i 2014. Godt nytår til alle her som læser med.

[Elkjærmark]

Nu kan jeg jo heldigvis betragte denne uge som en restitutionsuge og dermed bruge de kommende uger til at samle km. Indenfor den slags løb jeg laver går det godt, og jeg har fint med kræfter. 35 km trail løb jeg uden kalorieindtag og jeg mærkede ikke symptomer på at mangle sukker i kroppen, hvilket er en fin fremgang for mig, og noget som er noget værd i forhold til de opgaver og udfordringer der venter i 2014. Godt nytår til alle her som læser med.

Det er simpelthen voldsomt godt løbet! 35 km med SÅ mange højdemetre - det ville tage pusten fra langt de fleste hardcore løbere.

Hvordan pokker kan du løbe så langt uden nogen former for kalorieindtag? Et eller andet sted ml. 1,5-2 timer er kroppens lagre tomme, og derfra burde det være stødt og roligt ned ad bakke med din performance. Jeg er klar over at grænsen kan trænes og derved også skubbes, men der er nu temmelig langt fra 1,5-2 timer og så op til små 4 timer.

Personligt gik jeg lettere kold i lørdags efter 3 timer på hometraineren, og det endda til trods for indtag af 2 gels undervejs…..

[Lars mikkelsen]

Det er simpelthen voldsomt godt løbet! 35 km med SÅ mange højdemetre - det ville tage pusten fra langt de fleste hardcore løbere.

Hvordan pokker kan du løbe så langt uden nogen former for kalorieindtag? Et eller andet sted ml. 1,5-2 timer er kroppens lagre tomme, og derfra burde det være stødt og roligt ned ad bakke med din performance. Jeg er klar over at grænsen kan trænes og derved også skubbes, men der er nu temmelig langt fra 1,5-2 timer og så op til små 4 timer.

Personligt gik jeg lettere kold i lørdags efter 3 timer på hometraineren, og det endda til trods for indtag af 2 gels undervejs…..

Gode spørgsmål, fordi de kommer ind omkring, det jeg mener er koden i ultraløb.

Jeg ved af erfaring, at der er grænser for, hvor meget energi det kan lade sig gøre at indtage under eksempelvis et løb der varer 15 eller 24 timer. Det kan godt være der findes nogle rent teoretiske overvejelser og undersøgelser om, hvor meget vores organer kan omsætte under forskellige forhold - temperaturer og intensitet. De 2 første år jeg løb prøvede jeg af, hvor mine grænser er mht ernæring eller energiindtag på de lange løb, og jeg har gjort den erfaring, at jeg personligt har en kvalmegrænse der ligger langt lavere end det man rent teoretisk skulle kunne optage.

Jeg har undersøgt, hvad der sker med mig, når jeg går sukkerkold - typisk sker der det at min hjerne ikke kan få mine lemmer til at flytte sig lige så hurtigt og kraftfuldt som depoterne er ok. Så for et års tid siden begyndte jeg at undersøge, hvordan jeg nu kunne håndtere disse størrelse jeg beskriver her. Mit mår er at løbe Spartathlon i 2015 eller 2016 under 30 timer, så jeg er lige som nød til at knække koden. Det jeg har gjort er følgende:

1) Jeg træner generelt en høj mængde, jeg har fjernet alle de meget lange træninger fra mit program og ligger nu imellem 15 og 30 km pr træning. Så vidt muligt træner jeg mindst 1,5 time hvert døgn. Dette har meget klart forbedret min stofskiftekondition og dermed og hele mit apparat til at fedtforbrænde. Jeg lever meget simpelt rent ernæringsmæssigt, de eneste kosttilskud jeg bruger er saltstick som jeg til gengæld får en del af i et døgn.

2) Jeg har aldrig kulhydrater med på træningerne uanset længden. Jeg ved jeg på den her årstid kan løbe 3 timer uden at drikke ved en intensitet på 60%.

3) Jeg har arbejdet med min løbestil. Mine skridt er meget korte i gennemsnit 1,05 uanset om jeg løber et løb som igår med mange højdemeter. Og jeg styrer min hastighed ved at læne mig ind i løbet min core er stærkere end de fleste og jeg har ingen problemer med at holde mig igennem mange timer, så jeg løfter mine fødder minimalt. Ved at tilrette min løbestil til minimal bevægelighed, så kan jeg se på mine data, at jeg løber samme skridt frekvens 1. som eksempelvis 14. time. Hvis jeg løber flad vej og skal løbe over 100 km ligger min intensitet ikke over 50%. Siden jeg blev skadet i februar i år, har jeg øvet mig i min nye løbestil, og jeg træner også i at løbe hurtigt på den måde, og det begynder at fungere nu.

Den optrapning jeg ligger i lige nu fortsætter nok op til omkring 200 til 240 km pr uge de sidste 3 måneder inden 24 timersløbet i Tyskland.

Og til slut Jannie, så arbejder du jo med langt højere intensiteter end jeg og derfor har du betydelig mere brug for energi. På cyklen kan man jo ikke slippe afsted med at "trippe" afsted med 11 km/t, men 11 km/t er en super hastighed på eksempelvis Mors Rundt ;o)

[Lars mikkelsen]

Skidt uge her. Mandag morgen fik jeg et lille riv nederst på lægen, så belært af tidligere tider, så droppede jeg løb i den her uge, og har i stedet hente spinningscyklen ind fra garagen. Så det er blevet til 3 timer på cyklen hver dag bare for ikke at blive helt død, samt du træninger med cirkeltræning med hovedvægten lagt på løbespecifikke øvelser. Så nu prøver vi igen imorgen ;O)

[Henrik S.]

Sur røv

[Lars mikkelsen]

Sur røv

Ja meget ;o) Men har det ret ok med, at det er blevet nemt for mig at reagere hensigtsmæssigt på de små skader og få dem fixet med det samme.

[Lars mikkelsen]

Sidste uge:

Man: 0,5 time

Tirs: 1 time

Ons: 1 time

Tors: Styrketræning

Fre: 1 time

Lør: 0,5 time

Søn: 3,75 time

Så er benet så småt ved at være klar igen, nu følger en kort optrapning af mængden og så skulle jeg gerne have direkte vej mod 221 km i Delmenhorst ;o)

Og har min sæsonplan på plads nu:

Feb. VUMB ca 70 km trail på 24 timer 2 etaper.

April: Rundt om slagteriet 6 timertest skulle gerne ramme 66 km.

April: DM 100 km. Mål at vinde min aldersklasse og komme under 9 timer.

Juni: Thy Ultra Trail 50 miles. Sidste langtur inden 24 timersløb.

Juni: 24 timersløb i Delmenhorst. Mål: 221 km.

September: Mors Rundt 100 miles. Mål under 16 timer.

[Lars mikkelsen]

Så kører benene igen - dejligt.

Mandag: Styrketræning.

Tirsdag: 1 time 60%

Onsdag: 1,5 time 60%

Torsdag: 1,5 time 60%

Fredag: syg.

Lørdag: 3 timer 60%

Søndag: 3 timer 60%

Ialt: 10 timer, 60%, 105 km.

En uge, hvor jeg lige har fået lidt gang i benene igen og ikke mindst mentalt er kommet op på hesten igen.

[Lars mikkelsen]

Ugens træning:

Mandag: 23 km

Tirsdag: 30 km

Onsdag: 15 km - Styrketræning for understellet. Squats, frontsquats fra boks, goodmornings, deadlift med håndvægte samlet op fra 10 cm, pushpress med håndvægte for ben og core og div. maveøvelser.

Torsdag: 11 km

Fredag: 6 km

Lørdag: 35 km

Søndag 35 km

Ialt: 155 km alt løbet ved ca. 60%

En ok uge Med en del km og jeg er ved at være oppe i mængde. I den kommende uge vil jeg samle så mange km jeg kan, men også lige få frisket kroppen lidt op. Det her fedtforbrændningsdims jeg er ude i i disse måneder slider sgu lidt på silken, men det er ok. Frem til juni er det mængdetræning og mængdetræning den står på hele tiden.

[Arcus]

Ugens træning:

Mandag: 23 km

Tirsdag: 30 km

Onsdag: 15 km - Styrketræning for understellet. Squats, frontsquats fra boks, goodmornings, deadlift med håndvægte samlet op fra 10 cm, pushpress med håndvægte for ben og core og div. maveøvelser.

Torsdag: 11 km

Fredag: 6 km

Lørdag: 35 km

Søndag 35 km

Ialt: 155 km alt løbet ved ca. 60%

En ok uge Med en del km og jeg er ved at være oppe i mængde. I den kommende uge vil jeg samle så mange km jeg kan, men også lige få frisket kroppen lidt op. Det her fedtforbrændningsdims jeg er ude i i disse måneder slider sgu lidt på silken, men det er ok. Frem til juni er det mængdetræning og mængdetræning den står på hele tiden.

Det er sgu nogle lækre lange inspirerende pas du får fyret af det. Hvordan måler du din fremgang i forhold til pace vs puls?

Og hvor længe oplever du at kroppen respondere nogenlunde på at arbejde med fedt forbrændingen, før der skal smides anden træning ind over?

Lydiard beskriver vist noget omkring 3-4 måneder, men jeg har læst om ultra løber der konsekvent løber LSD og har fremgang

[Elkjærmark]

155 km på en uge, det er godt nok en seriøs mængde

Har du aldrig problemer med kedsomhed undervejs?