Sign in to follow this  
Lars mikkelsen

Løb på den lange bane - DM 100 km i lightudgave.

Recommended Posts

Ugens Træning:

Man: Restitution 10 km

Tir: 21 km sub 65%

Ons: 32 km sub 65%

Tor: Fri

Fre: 22 km sub 65%

Lør: 32 km > 20 km sub 65% > 12 km sub 80%

Søn: 26 km sub 75%

Ialt: 143 km

Flere enkeltdele i mit løberi begynder at udvikle sig positivt. Min krop har efter hånden vænnet sig til vilkårene, og jeg begynder at have kræfter og lidt hurtig i mine ben igen.

Mit kost som i perioder er yderst sparsom mht kulhydrater har bevirket, at min krop er ved at blive bedre mht løbeøkonomi. Igennem de seneste 2 uger har jeg forbedret min 24-timersintensitet, så jeg nu løber 600 til 800 meter mere pr. time, det er jo noget som summer sig op, når det er igennem 24 timer der skal løbes.

Så jeg er så glad så glad, at det hele går fremad, fordi det hele var så tæt på at slutte, men nu har jeg siden juni kunnet tanke både km og livskvalitet, så bliver det skisme ikke meget bedre ;o)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens Træning:

Man: 10 km Restitution sub 60%

Tir: 23 km sub 65%

Ons: 32 km 10 km sub 65% - 10 km sub 80% - 12 km sub 65%

Tor: Fri

Fre: 25 km sub 65%

Lør: 31 km sub 70%

Søn: 30 km sub 65%

ialt: 151 km

En varm uge at være løber i, hvilket også udfordrer mig i forhold til at planlægge mine træninger sådan, at jeg kan tanke vand en gang i timen. Jeg har gode kræfter på træningerne, og jeg lykkes ret godt med at have fokus på det jeg er ved, når jeg træner, sådan tankerne i lige får lov at løbe frit og ende de forkerte steder.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg spiser ikke eller indtager kalorier på anden vis på mine daglige træninger. I høj grad så jeg bedst tjent med at lave et løb og en krop som en tunet ind på at fedtforbrænde. Nu løber jeg jo de fleste træninger i en meget lav intensitet, så energien holder længe.

I begyndelse da jeg begyndte at genoptræne traf jeg et valg om, at jeg ville være bedre til at fedtforbrænde samt være bedre til at håndtere det at være sukkerkold, fordi det på et 24 timers løb ofte er sådan, at man kommer til at vælge imellem at være velhydreret eller lidt kold på sukker - og mit valg er, at jeg vil have en mave der er hurtig mht tømning af væske og elektrolytter.

I sommers tog jeg nogle uger helt uden kulhydrater og havde nogle uger, hvor jeg var dvask og svimmel ude på træningerne, men besluttede mig for at følelsen af at være sukkerkold, det er min bedste ven. Så når følelsen af at være helt sat og uden energi kommer, så giver jeg mig tid til at mærke følelsen, det tager ofte 10 minutter og så har jeg bestemt mig for at jeg accepterer følelsen af ubehag, og når den er accepteret, så kan den også lægges til side.

Fredag til søndag gør jeg det, at jeg træner forskudt, således, at jeg hele tiden har 2 træninger indenfor 24 timer, hvilket giver mig god mulighed for at møde min nye aller bedste ven: sukkerkold ;o)

Det eneste sødemiddel jeg bruger er honning, så har jeg havregryn som jeg nyder 100 g af i døgnet, æbler og 100 g weightgainer det er stort set, hvad der er af kulhydrater i min hverdag - resten af min diæt er fisk, fjerkræ og grønsager.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er da virkelig low-carb, der vil noget :4whip:

Men det giver god mening, hvis ellers man kan stå det igennem. Selv om jeg er godt tanket op før min 'ugens lange tur', så når jeg at blive rigtig godt, gammeldags sulten, når jeg runder de to timer.

Det skyldes sandsynligvis, at min kost i det daglige ikke er lav på kulhydrater (den er nærmest 'normal kost'). Og så løber jeg måske også den lange tur med en smule højere intensitet.

Jeg har dog fundet ud af, at de lange ture går fint med bare et par slurke vand undervejs. Til maratonløb tidligere har jeg ofte pr. automatik kastet energidrik ned, men jeg er blevet i tvivl om, hvorvidt det er optimalt.

Nu er det længste, jeg nogensinde kommer til at løbe sandsynligvis maratondistancen, så opgaven er lidt enklere end din. Jeg skal bare have bedre styr på de sidste 10 km af de 42.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugen Træning:

Man: Skadet

Tir: Skadet

Ons: Skadet

Tor: 5 km Skadet

Fre: Skadet

Lør: Skadet 5 km

Søn: 10 km Skadet

Jeg fik en spænding i venstre ben på min søndagstur i sidste uge, og normalt ville jeg stoppe med at løbe øjeblikkeligt jeg mærker en skadet komme frem, men jeg var varm og kunne således ikke helt mærke spændingen, så løb hjem. Allerede kort efter hjemkomst kunne jeg godt mærke, at det her går da ikke bare lige væk, dog har det ikke smertet mere end jeg sagtens ville kunne træne ugen igennem, men ved alle lange skades forløb begynder med, at man ikke er voksen og nøgtern i sin erkendelse af det som er ved at ske.

Så har brugt ugen til at analysere lidt på løbestilen samt hvilke muskler det er som spænder - de to ting langt sammen, har givet mig givet mig en forståelse af, hvad jeg skal gøre for at undgå de mange km om ugen skal give spændinger i venstre ben.

Hen over ugen er det gået hastigt fremad skaden og idag, var alt ok på min træning.

Fremadrettet vil jeg til og være lidt mere struktureret i forhold til at holde en restitutionsuge inden jeg bliver for slidt samt omstrukturere træningsugerne således jeg løber lidt kortere nogle dage og lidt længere på andre dage. Jeg vil fortsat holde fast i en høj mængde, og jeg vil også meget gerne betydeligt op i mængde i forhold til, hvor jeg er i tiden, men benene skal jo lige kunne følge med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skaden trækker ud. Det at holde pause gav en ret udbredt stivhed i hele min venstre side, men nu begynder det hele at fungere igen - dog har jeg indstillet mig på, at jeg skal være mere aktiv i forhold til at vedligeholde mine ben, så det prøver jeg at sætte i gang og være vedholdende med.

Så imorgen skal jeg se om benet kan holde til et par timer og ikke mindst, hvordan benet vil have det søndag, vi får se;o)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens træning er på ialt 42 km fordelt på 4 dage.

Mit overspændte ben er ved at være godt på plads, og jeg har i samarbejde med en kiropraktor fundet ud hvad og hvordan mht selv at vedligeholde mit ben. Jeg tror, at jeg kommer styrket ud min lille skade og får indarbejdet nogle daglige rutiner som gør, at jeg vil få give mere pleje til mine ben.

Jeg har også haft tid til at overveje nogle ændringer i min måde at planlægge min træning på. Grundliggende vil jeg blive ved princippet om at samle så mange km som muligt hen over ugerne, men for en periode vil jeg arbejde med en lidt mere nuanceret planlægning, og jeg vil have nogle dage, hvor jeg løber ikke så langt og i stedet trappe lidt op på andre dage, sådan jeg får lidt længere træninger end jeg plejer.

Nu er det snart VUMB 2016 og 100 km orienteringsløb venter i Mols bjerge, hvilket også bliver en træningsmæssig skillelinie, fordi jeg efter VUMB målretter alt til 24 timer i Sæby.

Min løbekalender for 2016 er pakket ;o) det har været nemt, fordi jeg løber 24 timers løb sidste weekend i maj og 100 Miles Rundt om øen Mors første weekend i september. Begge distancer tæller som udtagelseskriterier til landsholdet i 24 timers løb, som jeg vældigt gerne vil med på, så spændende år i vente.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er jeg ved at ha fundet balancen i, hvad der er optimalt rent løbemæssigt i forhold til mit gamle legeme.

 

Og indenfor forståelsen ultraløb - ja så er sidste weekend i maj altså lige om lidt. Det er med andre ord ved den tid, hvor jeg begynder at træne mere konkurrencespecifikt og jeg hele tiden har en god hånd nede i krukken med restitution, hvilket betyder lavere volumen og en del længere træningspas på udvalgte dage. 

 

Jeg skulle ha løbet VUMB i næste weekend, men undlader dette, fordi jeg er ikke sikker på mine ben har godt af 100 km orienteringsløb i Mols Bjerge.

 

Forsøgsvis har jeg de seneste uger levet af en kost, hvor kulhydrater er valgt fra. Indtil nu virker det meget positivt, og jeg er spændt på næste weekend, hvor jeg har den første 6 timers træning, om fedtforbrændingen slår til. Jeg har altid 3 gels liggende i min løbevest, der har de ligget i meget lang tid, og går alt vel, så bliver de der lang tid endnu.

 

Ugen har budt på lidt træning:

Mandag: 22 km i 24t-pace

Tirsdag: 10 km restitutionsløb

Onsdag: Fri.

Torsdag: 15 km med blandede intervaller.

Fredag: 10 km Restitutionsløb

Lørdag: Fri

Søndag: 25 km i 24t-pace.

Ialt: 81 km

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens træningsmæssige genvordigheder på listeform:

Mandag: 10 km restitution

Tirsdag: Fri.

Onsdag: 18 km med intervaller.

Torsdag: 10 km restitution.

Fredag: Fri.

Lørdag: 60 km 

Søndag: 10 km restitution.

Ialt: 108 km.

 

Lørdagens lange træning gik helt forrygende. Jeg fifler jo lidt med det at blive stabil i de lange løb, og jeg har i den forbindelse dyrket fedtforbrænding. Lørdag løb jeg en god træning på 60 km uden at indtage nogen form for energi - kun vand og elektrolytter. 

På træningen havde jeg en stabil fornemmelse, stabile data og en stabil hastighed. Så det er jo dejligt når ting begynder at bevæge sig i retning af det som er målet. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Restitutionsuge:

Mandag: 6 km

Tirsdag: 10 km

Onsdag: Fri

Torsdag: 14 km

Fredag: 14 km

Lørdag: Fri

Søndag: 8 km

Ialt 52 km

Let uge her i vest, men der er ikke så lang tid til Sæby, så jeg vil gerne holde snor i de friske ben. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens træning:

Mandag: 21 km i 24t-pace.

Tirsdag: 27 km i 24t-pace.

Onsdag: Fri.

Torsdag: 15 km med intervaller.

Fredag: 20 km 10 km med "semi stram kæde" og 10 km i 24t-pace.

Lørdag: Fri.

Søndag: 22 km. 24t-pace

 

Ialt: 105 km.

 

Helt utroligt, så føltes tiden lang for mig mandag. Grundliggende er jeg imod at føle noget som helst, når jeg løber - i hvert tilfælde i forståelse følelser som bliver gjort til tanker og ord, men mandag smuttede det for mig - træls nok. Det med at være koncentreret, det er meget vigtigt for mig på de lange løb ellers kan meget gå rigtig galt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Citat

Lørdagens lange træning gik helt forrygende. Jeg fifler jo lidt med det at blive stabil i de lange løb, og jeg har i den forbindelse dyrket fedtforbrænding. Lørdag løb jeg en god træning på 60 km uden at indtage nogen form for energi - kun vand og elektrolytter. 

WTF? Hvordan pokker kan det lade sig gøre? Jeg kan blive pylder efter en times træning og må have energi.... Jeg ved godt at det har noget med intensiteten at gøre, men alligevel.

Ps. Beklager de der citat-kasser nedenunder, men ved ikke lige hvordan jeg får dem væk igen:crazy:

Citat
Citat

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
49 minutter siden, JannieSand skrev:

WTF? Hvordan pokker kan det lade sig gøre? Jeg kan blive pylder efter en times træning og må have energi.... Jeg ved godt at det har noget med intensiteten at gøre, men alligevel.

Ps. Beklager de der citat-kasser nedenunder, men ved ikke lige hvordan jeg får dem væk igen:crazy:

Det vil jeg gerne forsøge at svare dig på Jannie. 

I den tid jeg har været syg, så har jeg løbet, trænet og spist som jeg nu kunne for at overleve - jeg var så at sige helt uden kræfter, fordi jeg ikke havde sovet sammenhængende i mange år. Men i den tid, hvor jeg ikke kunne overkomme så meget mentalt, der tog jeg ud og løb mange løb, men havde det ok med at løbe, til jeg ikke kunne rumme det mere i hjernen. Det jeg til gengæld kunne, det var at jeg har skrevet meget detaljeret om, hvordan de følelser jeg fik i kroppen blev til tanker og hvilke følelser disse tanker igen blev til nye følelser. Så jeg fandt frem til, hvad der var svært for mig rent følelsesmæssigt på de lange løb, og hvad det var i udmattelsen som var svært for mig at håndtere. 

Noget som for mig har været svært på de lange løb har været svimmelhedsfølelsen. Hos mig er det sådan, at svimmelhed har en dynamik som betyder kontroltab og kontroltab er eksempelvis i min historie oftest noget som har med at være lille barn og blive forladt eller selv skulle være hjemme, når jeg var syg. Så svimmelhed har haft en stor negativ følelsesmæssig tyngde. 

Da jeg begyndte og træne igen, så vidste jeg noget om, hvad der er vigtigt for at lykkes på de lange løb, nemlig, at jeg måtte skaffe mig af alle de dynamikker som giver mig negative følelser omkring det at præstere. Men da jeg begyndte og løbe igen i juli måned, så bestemte jeg mig for, at jeg ikke ville være bange for kontroltabet i det at gå sukkerkold. Jeg begyndte derfor en genoptræning i så lav intensitet, at jeg kun meget langsomt brugte mine "sukkerdepoter", således kom ubehaget og generne ved at være sukkerkold langsomt, og jeg kunne så i begyndelse gå vider og være sammen med følelsen af ubehag, undersøge den og langsom gøre følelsen til min ven. Siden droppede jeg så endda at spise kulhydrater og kunne alligevel holde 100 plus km i ugen. 

Nu i tiden har jeg det sådan med det at gå sukkerkold, at jeg ved, det skal komme på et 24 timersløb, og jeg ved at det også kommer til dem jeg løber om kap med, men jeg kan for mit eget vedkommende sige, at jeg glæder mig til tilstanden, fordi der ikke er grund til at frygte det som er en del af den proces som det er at løbe 24 timer. 

Så Jannie, hvordan kan det lade sig gøre; jeg har trænet fedtforbrænding og jeg har trænet mentalt og målrettet for at frigøre energi fra det som ellers bliver til en form for begrænsningens angst.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens træning:

Mandag: 6 km restitution

Tirsdag: Fri

Onsdag: 22 km i forskellige intervaller og zoner.

Torsdag: 6 km restitution

Fredag: Fri

Lørdag: 60 km virkelig fin træning. 

Søndag: 6 km restitution

Ialt: 100 km

 

Den intensitet som er mit 24t-pace har løftet sig betydeligt på det seneste. Løb 10,5 km/t på 2,5 liter vand,  sluttede på friske ben og endnu bedre frisk hjerne. Jeg måler altid min træthed på hvor godt og hurtigt jeg er i stand til at regne i hovedet. Det går rigtig godt fremad med det lange løbe og min hjerne, så herligt ;o)

 

I den kommende måned vil jeg skrue op for længden på de lange træninger samt have 2 træninger, hvor jeg har gang i benene med gå 1 time og løbe 1 time igennem 12 timer.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens træning:

Mandag: 10 km restitution.

Tirsdag: 18 km intervaller.

Onsdag: Fri.

Torsdag: 23 km 24t-pace.

Fredag: 23 km intervaller.

Lørdag: Fri.

Søndag: Fri

Ialt: 74 km.

 

Sov dårligt i weekenden, så mistede et træningspas, da jeg kun vil løbe, hvis jeg har sovet ordentlig, og det har jeg desværre ikke gjort i weekenden. Til gengæld føler jeg mig helt udhvilet og klar til en ny uge ;o)

Edited by Lars mikkelsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens træning:

 

Mandag: 15 stille og roligt

Tirsdag: 22 km med blandede intervaller.

Torsdag: 19 km stille og roligt.

Fredag: 20 km med lidt indlagt fartleg.

Lørdag: 6 km Restitutionsløb.

Søndag: 30 km stille og rolig

Ialt: 114 km

 

En ok uge ville gerne ha haft en del flere km i benene, men det kunne ikke rigtigt gå op det med tid og friskhed i benene. Jeg mangler en del km i kroppen for at kunne  være godt løbende på de 24 timer til Sæby, men det er som det er, og jeg har derfor også nogle ret beskedne tilfredshedskriterier til løbet, nemlig at løbe stabilt og have balance i mit væske og energiindtag. Der er dog lidt uger at øve i endnu ;o)

Edited by Lars mikkelsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens træning:

Mandag: Fri.

Tirsdag: 10 km morgen - 10 km aften

Onsdag: 10 km morgen - 10 km aften

Torsdag: 10 km morgen - 10 km aften

Fredag: 10 km morgen - 10 km aften

Lørdag: 76 km. God løbetur - stabil på alle parametre.

Søndag: 10 km morgen - 10 km aften

Ialt: 176 km

Nu er der endelig så mange lyse timer, at det kan lade sig gøre at løbe 2 træninger om dagen, hvilket gør det lidt mindre hårdt for bentøjet at kapere en relativ høj træningsmængde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En 76 km træningstur er vist lidt i overkanten ift. Udbyttet. Hvornår begynder du at tapere? Du skal jo heller ikke løbe dig selv i hegnet før du står på start linien.

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 21. marts 2016 at 15:02 , Arcus skrev:

En 76 km træningstur er vist lidt i overkanten ift. Udbyttet. Hvornår begynder du at tapere? Du skal jo heller ikke løbe dig selv i hegnet før du står på start linien.

Jeg er ikke særlig medtaget af at løbe 76 km, og jeg er løber, fordi jeg kan lide at løbe. Den træning jeg laver i år og næste år bærer præg af at løbe så meget som muligt uden at blive skadet, da mit mål er at 250 km i 2019 eller 20120 - jeg kører en kort nedtrapning til Sæby omkring 12 dage.

Helt grundliggende, så er jeg altid i kontakt med "de friske ben" og Sæby bliver bare en afslutning på min grundtræning i forhold til at skærpe formen til DM 100 km i august. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 24/3/2016 at 11:41 , Lars mikkelsen skrev:

Jeg er ikke særlig medtaget af at løbe 76 km, og jeg er løber, fordi jeg kan lide at løbe. Den træning jeg laver i år og næste år bærer præg af at løbe så meget som muligt uden at blive skadet, da mit mål er at 250 km i 2019 eller 20120 - jeg kører en kort nedtrapning til Sæby omkring 12 dage.

Helt grundliggende, så er jeg altid i kontakt med "de friske ben" og Sæby bliver bare en afslutning på min grundtræning i forhold til at skærpe formen til DM 100 km i august. 

Jeg er helt med på at man sagtens kan løbe en 76 km og have følesen af friske ben bagefter. Hvad der så reelt sker af nedbrydning på det fysiologiske niveau er jo anderledes, ligesom den eventuelle form forbedring der er.

Selvfølgeligt er det væsentligt for amatør løbere og vel til dels også de professionelle at man nyder at løbe, men det er blot ikke min opfattelse at den form for løb man nyder mest som Ultra løber er den mest hensigtsmæssige rent trænings mæssigt. Sukil Fernando der fx løber 6 dages løb, tager dage med 80-100 km @ 20 km pas med pause imellem, og når op på 300-400 km på en uge til tider. Det er lyst betonet og driver ham, men du kan næppe finde mange løbetrænere der ville anbefale denne tilgang.

 

250 km på 24 timer som mål bliver spændende. Dansk rekord er 257 km menere jeg, og til dansk DM kom Kim Klitgård op på 246 i Sæby.

Jeg løb selv 12 timer deroppe, og det var en fint løb, selvom vejret drillede. Bliver spændende at se hvordan det spænder af.

Share this post


Link to post
Share on other sites
29 minutter siden, Arcus skrev:

Jeg er helt med på at man sagtens kan løbe en 76 km og have følesen af friske ben bagefter. Hvad der så reelt sker af nedbrydning på det fysiologiske niveau er jo anderledes, ligesom den eventuelle form forbedring der er.

Selvfølgeligt er det væsentligt for amatør løbere og vel til dels også de professionelle at man nyder at løbe, men det er blot ikke min opfattelse at den form for løb man nyder mest som Ultra løber er den mest hensigtsmæssige rent trænings mæssigt. Sukil Fernando der fx løber 6 dages løb, tager dage med 80-100 km @ 20 km pas med pause imellem, og når op på 300-400 km på en uge til tider. Det er lyst betonet og driver ham, men du kan næppe finde mange løbetrænere der ville anbefale denne tilgang.

 

250 km på 24 timer som mål bliver spændende. Dansk rekord er 257 km menere jeg, og til dansk DM kom Kim Klitgård op på 246 i Sæby.

Jeg løb selv 12 timer deroppe, og det var en fint løb, selvom vejret drillede. Bliver spændende at se hvordan det spænder af.

Der er da en helt grundliggende forskel på 300 til 400 km på en uge og så en lang tur på 76 km, men du og andre er da helt velkommen til træne de mængder og intensiteter som jeres teorier byder jer. 

Rekorder er kun tal og det handler aller mest om at frigøre sig fra talene. Kim Klitgaard er en fantastisk løber, men at han er en fantastisk løber gør ikke, at han for mig bliver en ydre grænse for, hvad jeg kan nå med mit 24 timers projekt. Jeg har fokus på mig selv, og jeg er fuld ud overbevist om, at jeg i 2019 eller 2020 kan løbe i 24 timer med et gennemsnit på 10,5 km i timen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 timer siden, Lars mikkelsen skrev:

Der er da en helt grundliggende forskel på 300 til 400 km på en uge og så en lang tur på 76 km, men du og andre er da helt velkommen til træne de mængder og intensiteter som jeres teorier byder jer. 

Rekorder er kun tal og det handler aller mest om at frigøre sig fra talene. Kim Klitgaard er en fantastisk løber, men at han er en fantastisk løber gør ikke, at han for mig bliver en ydre grænse for, hvad jeg kan nå med mit 24 timers projekt. Jeg har fokus på mig selv, og jeg er fuld ud overbevist om, at jeg i 2019 eller 2020 kan løbe i 24 timer med et gennemsnit på 10,5 km i timen. 

Ja hvad ved bønder om agurkesalat.

Jeg var blot nysgerrig på din trænings filosofi ift. dine mål.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this