HIIT virker det?

[Hanssc]

Jeg kører MTB. 1 til 2 gange i ugen med nogle venner. Ellers prøver jeg at supplerer op så jeg kommer ud 3-5 gange ugentlig totalt (min. 3 gange). Jeg har sat mig et mål, som ikke lyder så højt, som det faktisk er. Målet er at kunne følge med de andre, uden at de skal vente på mig. Selv om min form er forbedret væsentlig i løbet af det sidste 3/4 år, så er jeg ikke kommet nærmere målet. De andre (ikke alle, men dem der er med hver gang) rykker også, så gabet ikke bliver mindre. De træner også 3-5 gange i ugen. Vi kører typisk i 2-2½ time ad gangen, inkl. nogle stigninger hvor vrangen bare vender ud af på lungerne når toppen nås. Enkelte gange op til 3 eller 3½ time. Når jeg kører selv i skoven bliver det typisk til 1-1½ time. MTB i skoven, bliver ofte helt naturlig en form for intervaltræning. Nu er jeg faldet over diverse artikler om HIIT træning. Ud fra beskrivelserne passer det rigtig fint til mit behov, da det ofte kniber at finde tiden til at træne, samt motivationen til længere tids træning alene. Jeg har først forsøgt mig med 5 min. opvarmining og 12 x (30sek spurt/30sek rolig kørsel). Jeg konstaterede at opvarmningen var for kort og 30/30 kunne jeg ikke gennemføre, når der spurtes igennem hver gang. Så nu kører jeg 12x(30/60)når jeg kører HIIT. Det bliver kørt på landevejen, da det ikke er praktis muligt i skoven (der skal som regel bremses inden de 30 sek er nået).

Jeg håber rigtig meget at HIIT træningen virker og kan være med til at lukke gabet op til de andre. For mig er HIIT et middel til at nå mit mål. Jeg har ingen fornøgelse ved det. Det er nærmest ren pine :-( Men heldigvis hurtigt overstået :-) Nu er det alt for tidlig at sige noget om det virker, men jeg er alligevel kommet i tvivl efter jeg sidder og kikker på kurverne over min puls og sammenligner med de lange ture sammen med de andre. På de lange ture kan jeg efter noget tid køre med pulsen meget højere uden at gå død. Jeg kører generelt med pulsen højere på de lange ture og den er også højere når den peaker på bakketopperne. På de lange ture er der faktisk en del perioder hvor den konstant er højere en når den peaker under HIIT.

Hvad skal det til for at HIIT er så meget mere effektiv, som der skrives så mange steder? Er det at pulsen kommer højt op mange gange eller det at man bliver presset mange gange, hvor pulsen halter efter? Er det stadig effektiv for mig, selv om pulsen ikke kommer så højt op, som når den peaker under de lange ture?

mvh Hans

[AndreasH]

HIIT træning har en hurtig forbedrende effekt på ens form. HIIT træning alene kan dog ikke gøre det, i forhold til målet om en mere udholdenheds præget præstation. På utrænede mennesker giver HIIT typisk en forbedret lokal udholdenhed i musklerne, pga af øget evne til fedtforbrænding. Desuden træner HIIT de allerhurtigste enheder i musklerne, der ikke belastes ved almindelig træning, og har derfor en hvis værdi for selv seriøse udholdenheds atleter. Personligt tror jeg dog, at din almindelige træning giver dig godt med korte anstrengelser allerede. Så jeg vil tro at du vil få større udbytte af lidt længere intervaller, der vil have en større effekt på din anaerobe tærskel og din kondition (VO2max).

Mvh Andreas

[incognito]

Nu kan HIIT både dække over træning der primært udfordrer muskeludholdenheden og noget der udfordrer systemisk, men med udgangspunkt i sidstnævnte så virker HIIT både på vo2max, muskeludholdenhed og laktattærskel.

Det er forskellige kvaliteter der trænes ved forskellige intensiteter og du bør strukturere din træning så du både har HIIT (arbejdslængder på op til 30-40 sekunder), alminlig intervaltræning (arbejdeslængder op til 4-5 minutter) og langvarig steady state træning.

HIIT træningen vil som sagt primært optræne muskelkonditionen (altå den samlede mængde substrat musklen kan brænde af) samt laktattærskel.

På utrænede mennesker giver HIIT typisk en forbedret lokal udholdenhed i musklerne, pga af øget evne til fedtforbrænding. Desuden træner HIIT de allerhurtigste enheder i musklerne, der ikke belastes ved almindelig træning, og har derfor en hvis værdi for selv seriøse udholdenheds atleter.

det er faktisk langsom steday state træning der træner fedtforbrændingen selektivt og ikke HIIT. Det er dette begreb som udtrykket metabolisk fitness dækker over. Iøvrigt tænder man for alle fibre når musklerne udmattes, ligemeget hvilken intensitet der arbejdes ved ;o)

[Hanssc]

Tak for svar! Nogle kommentarer til at min puls ikke når højere op under HIIT træningen, i forhold til den periodevis når under langvarige træning? Og på trods af at den får fuld gas under spurterne. Betyder det ikke noget med pulsen, bare jeg er presset? Det er som om at pulsen naturligt arbejder højere oppe, når jeg har kørt i længere tid.

En eksempel på en typisk uge er:

Mandag: Kørsel til skoven (asfalt+småstier) 6 km. 3 små ruter i skoven, hvor jeg kører nr. 1 og 3 så hurtig som muligt og bruger tiden (ca. 7 min for rute 1 og ca. 8 min for nr. 3) til mål for min form. Derefter de 6 km hjem, med et par 90% spurter indlagt.

Onsdag: HIIT på asfalt. 10 min. opvarmning + 12 * (30 sek. 100% + 60 sek. 20%)

Lørdag: 20 km i bil. 35 km/2½ time i skov med vennerne. 20 km i bil hjem igen

ps.: Når jeg skriver xx% er det hvad jeg fornemmer jeg yder i forhold til hvad jeg maksimalt kan yde på det pågældende tidspunkt.

Edited July 14, 2011 by Hanssc

[AndreasH]

det er faktisk langsom steday state træning der træner fedtforbrændingen selektivt og ikke HIIT. Det er dette begreb som udtrykket metabolisk fitness dækker over. Iøvrigt tænder man for alle fibre når musklerne udmattes, ligemeget hvilken intensitet der arbejdes ved ;o)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov.ep.fjernadgang.kb.dk/pubmed/15705728

Det er denne artikel og andre lignende studier, der har givet mig ideen om HIIT og fedtforbrænding/udholdenhed. Det betyder i øvrigt ikke at jeg betvivler effekten af steady state træning på de samme parametre.

Sådan som jeg husker Metabolisk fitness, så omfatter det musklens evne til generel substrat oxidering (både fedt og kulhydrat). Ved total udmattelse vil alle fibre sikkert være udmattet, men ingen almindelig træning for nogen atlet ender i total udmattelse.

Var deltager i et forsøg under Bangsbo for nogle år siden, hvor der blev kigget på den udmattende effekt af forskellige cykelarbejder til udmattelse. Jeg skulle på 3 forskellige dage cykle til udmattelse ved henholdsvis 700, 465 og 235 watt og efter 2 min pause skulle jeg så cykle til udmattelse med 465 watt. Det er nogle år siden men jeg huske det som at jeg kunne cykle i ca 50sek, 2min 20sek og knap 2 timer ved de 3 belastninger, og ikke overraskende var min efterfølgende tid med 465 watt nedsat i alle 3 sessioner, men sjovt nok med mindre efter den lange session. Forklaringen der blev givet var at type 2x fibrene ikke blev tappet at det lette arbejde.

Edited July 16, 2011 by AndreasH

[AndreasH]

Tak for svar! Nogle kommentarer til at min puls ikke når højere op under HIIT træningen, i forhold til den periodevis når under langvarige træning? Og på trods af at den får fuld gas under spurterne. Betyder det ikke noget med pulsen, bare jeg er presset? Det er som om at pulsen naturligt arbejder højere oppe, når jeg har kørt i længere tid.

En eksempel på en typisk uge er:

Mandag: Kørsel til skoven (asfalt+småstier) 6 km. 3 små ruter i skoven, hvor jeg kører nr. 1 og 3 så hurtig som muligt og bruger tiden (ca. 7 min for rute 1 og ca. 8 min for nr. 3) til mål for min form. Derefter de 6 km hjem, med et par 90% spurter indlagt.

Onsdag: HIIT på asfalt. 10 min. opvarmning + 12 * (30 sek. 100% + 60 sek. 20%)

Lørdag: 20 km i bil. 35 km/2½ time i skov med vennerne. 20 km i bil hjem igen

ps.: Når jeg skriver xx% er det hvad jeg fornemmer jeg yder i forhold til hvad jeg maksimalt kan yde på det pågældende tidspunkt.

Der er flere ting der kan forklare den lavere puls under HIIT træningerne.

1: Det kan tænkes at de intensive perioder er for korte i forhold til pauserne og derfor når din kredsløbsbelastning ikke op på maks.

2: Ved dine almindelige træningen er du i gang i meget længere tid og det ændrer din væskebalance og blodvolumen (primært ændrer det den del af blodet der befinder sig centralt i kroppen), hvilket betyder at din puls bliver højere på grund af reduceret slagvolumen.

[incognito]

man mener at musklers samledes maksimale energi outpot bestemmes dels af hastigheden af glykolysen, men endnu vigtigere hastigheden af krebs cyklus, hvor det hastighedsbregrænsende punkt menes at være isocitrate dehydrogenase. Derfor bruges mængden eller aktiviteten af dette enzym ofte som udtryk for den samlede oxidative kapacitet af musklen.

Krebs cyklus fødes som bekendt både fra glykolysen og beta-oxidering. (underforstået lav intens) steady state cardio træner hastigheden af beta oxidering direkte og dermed substrat præferencen for fedt ved submaximalt arbejde. Dette er den kvalitet der omtales som metabolisk fitness i håndbog om sundhed og forebyggelse

http://www.sst.dk/~/media/Sundhed%20og%20forebyggelse/Fysisk%20aktivitet/Anbefalinger/fysisk_aktivitet_haandbog2udg.ashx

fra side 51 og frem. jeg tror faktisk det er vores egen MZ der har skrevet kapitlet

Jeg kan dog se at der findes flere definitioner af metabolisk fitness, nogle gående på både den metaboliske sundhed (blodsukker kontrol, lipid stofskifte osv.) nogle går på den samlede oxidative kapacitet, men nu forholder jeg mig til den der dominerer i det danske forskningsmiljø ;o)

HVad angår det med fibrene, så er min pointe bare at jeg tror det er en tilsnigelse at sige at der er væsentligt bidrag fra de hurtige fibre, hvis det er en type HIIT, hvor den begrænsende faktor er systemisk anaerob power.

Edited July 19, 2011 by incognito

[AndreasH]

INCOGNITO!

Det virker lidt som om at mine argumenter er uvæsentlige set fra dit perspektiv, og set fra mit perspektiv taler du om noget ganske andet end det jeg pointerer.

Er tilbøjelig til at tro at du blot bærer lidt nag over vores tidligere uenigheder.

[incognito]

jeg kan faktisk slet ikke huske hvad det er vi tidliger ehar diskuteret, men jeg forholder mig da rimeligt nøgternt til at der er flere opfattelser af hvad metabolisk fitness dækker over samt at samme forhold kan redegøre for diskrepanserne. Hvad er problemet?

[AndreasH]

Tillad mig at betvivle din manglende hukommelse!

Metabolisk fitness var ikke hvad mit indlæg handlede om og heller noget af det materiale jeg henviste til. Tråden her handler om evt effekt af HIIT og ikke andet.

Nu er HIIT ikke noget snævert begreb og derfor kan der naturligvis argumenteres for mange forskellige effekter af denne træning. Den protokol som trådstarter benytter adskiller sig i øvrigt noget fra de protokoller jeg har læst om tidligere og jeg tror ikke at denne protokol vil gøre underværker for trådstarter da han ikke kan betragtes som utrænet.

[incognito]

Tillad mig at betvivle din manglende hukommelse!

Metabolisk fitness var ikke hvad mit indlæg handlede om og heller noget af det materiale jeg henviste til. Tråden her handler om evt effekt af HIIT og ikke andet.

Nu er HIIT ikke noget snævert begreb og derfor kan der naturligvis argumenteres for mange forskellige effekter af denne træning. Den protokol som trådstarter benytter adskiller sig i øvrigt noget fra de protokoller jeg har læst om tidligere og jeg tror ikke at denne protokol vil gøre underværker for trådstarter da han ikke kan betragtes som utrænet.

Fisker du helt bevidst efter en slags skænderi?

Du har selvfølgelig ret i at indlægget handlede om HIIT. Jeg vil dog mene at det ikke er så smalt som du gør det til. der findes f.eks. mange folk der kører HIIT i strækkere eller burpees og kalder det HIIT. Men igen det er måske ikke så relevant her.

Så lad mig eksplicitere. Det virker til udfra det link du præsenterer at du sidestiller fedtforbrænding og oxidativ kapacitet og det er en konkret fejl. Citrate synthase er desuden ikke særligt godt korreleret med total oxidativ kapacitet, da det ikke er hastighedsbegrænsende (men det er en almindelige fejl). Så du skulle istedet for ordet fedtforbrænding have holdt dig til ordet oxidativ kapacitet. Grunden til at det er værd at kommentere på er at træning ved lavere intensitet specifikt optræner fedtforbrændings-delen af forbrændingen.

Hvis man skal tale om effekterne ved HIIT, ville jeg have valgt emner som Vo2max, laktattærskel, lokal udmattelsestolerance, det det er her de fysiologisk set vigtigste tilpasninger sker. Ikke på rekurtteringsniveau eller på "fedtforbrænding".

Så til trådstarter: Ja, HIIT virker. Du kan rent faktisk som selv forholdsvis rutineret udøver erstatte al din træning med HIIT træning og bevare din net race performance, selvom den samlede træningstid er reduceret med 90%. Det betyder dog ikke at det er den smarteste måde at gøre det på, det er blot for at anskueliggøre at man ikke mister sin "udholdenhed" totalt bare fordi man kører korte intervaller i en periode. Det er selvfølgelig ønskeligt at blande modaliteterne i forhold til individuelle krav og kompetencer.

[Bukse]

man mener at musklers samledes maksimale energi outpot bestemmes dels af hastigheden af glykolysen (som er begrænset af laktat transport og -tærskel), men endnu vigtigere hastigheden af krebs cyklus, hvor det hastighedsbregrænsende punkt menes at være isocitrate dehydrogenase. Derfor bruges mængden eller aktiviteten af dette enzym ofte som udtryk for den samlede oxidative kapacitet af musklen.

Krebs cyklus fødes som bekendt både fra glykolysen og beta-oxidering. (underforstået lav intens) steady state cardio træner hastigheden af beta oxidering direkte og dermed substrat præferencen for fedt ved submaximalt arbejde. Dette er den kvalitet der omtales som metabolisk fitness i håndbog om sundhed og forebyggelse

http://www.sst.dk/~/media/Sundhed%20og%20forebyggelse/Fysisk%20aktivitet/Anbefalinger/fysisk_aktivitet_haandbog2udg.ashx

fra side 51 og frem. jeg tror faktisk det er vores egen MZ der har skrevet kapitlet

Jeg kan dog se at der findes flere definitioner af metabolisk fitness, nogle gående på både den metaboliske sundhed (blodsukker kontrol, lipid stofskifte osv.) nogle går på den samlede oxidative kapacitet, men nu forholder jeg mig til den der dominerer i det danske forskningsmiljø ;o)

HVad angår det med fibrene, så er min pointe bare at jeg tror det er en tilsnigelse at sige at der er væsentligt bidrag fra de hurtige fibre, hvis det er en type HIIT, hvor den begrænsende faktor er systemisk anaerob power.

Er glykolysen begrænset af laktattransport og tærskel? Så vidt jeg er orienteret er laktat i sig selv ikke begræsende hverken før eller under udtrætning. Kan du udybe det? Det er muligt det bare er mig der misforstår eller ikke har fattet hvad du skriver, men under udtrætning har laktat vel nærmere en beskyttende virkning? (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20962010)

[incognito]

jeg ved godt hvor du vil hen ;o), men hele lactate tingen er stadig en årsag til aktiv debat. jeg vil anbefale at læse denne JAP count:counterpoint:

http://jap.physiology.org/content/100/4/1410.full

og eventuelt denne

http://jap.physiology.org/content/early/2011/01/03/japplphysiol.01506.2010.short

Men ligemeget om lactaten og syredannelse er årsag eller konsekvens, så agerer de som en objektiv markør for musklernes evne til at modstå udmattelse. Det er nemlig svært at måle muskelcellernes membran potentiale, extracellulært kalium, sarcoplasmisk Ca++ reabsorption osv.

[Bukse]

jeg ved godt hvor du vil hen ;o), men hele lactate tingen er stadig en årsag til aktiv debat. jeg vil anbefale at læse denne JAP count:counterpoint:

http://jap.physiology.org/content/100/4/1410.full

og eventuelt denne

http://jap.physiology.org/content/early/2011/01/03/japplphysiol.01506.2010.short

Men ligemeget om lactaten og syredannelse er årsag eller konsekvens, så agerer de som en objektiv markør for musklernes evne til at modstå udmattelse. Det er nemlig svært at måle muskelcellernes membran potentiale, extracellulært kalium, sarcoplasmisk Ca++ reabsorption osv.

Ingen tvivl om at vi sikkert sagtens kan foresætte med at bruge laktat mål for udtrætning eller evne til at modstå det samme. Det var mere den hurtige kommentar omkring laktat som værende begrænsende for glykosen jeg synes var lige frisk nok. Uanset om laktat virker negativt eller positivt er den vel ikke begræsende for glykolysen? Det en vel primært de forskellige nøgle enzymer i processen der er det (PFK mv.). Det skulle selvfølgeligt være hvis de enzymatiske reaktioner ikke køre så godt under forsuring, men igen er det vel strengt taget ikke laktat men H+ der er skyld i det (selvom de to følges ad).

Edited July 19, 2011 by Bukse

[incognito]

nåe, nu så jeg hvad du opponerede mod. Ja, det har du ret i. Det har jeg strøget. Tak

[AndreasH]

Fisker du helt bevidst efter en slags skænderi?

Du har selvfølgelig ret i at indlægget handlede om HIIT. Jeg vil dog mene at det ikke er så smalt som du gør det til. der findes f.eks. mange folk der kører HIIT i strækkere eller burpees og kalder det HIIT. Men igen det er måske ikke så relevant her.

Så lad mig eksplicitere. Det virker til udfra det link du præsenterer at du sidestiller fedtforbrænding og oxidativ kapacitet og det er en konkret fejl. Citrate synthase er desuden ikke særligt godt korreleret med total oxidativ kapacitet, da det ikke er hastighedsbegrænsende (men det er en almindelige fejl). Så du skulle istedet for ordet fedtforbrænding have holdt dig til ordet oxidativ kapacitet. Grunden til at det er værd at kommentere på er at træning ved lavere intensitet specifikt optræner fedtforbrændings-delen af forbrændingen.

Hvis man skal tale om effekterne ved HIIT, ville jeg have valgt emner som Vo2max, laktattærskel, lokal udmattelsestolerance, det det er her de fysiologisk set vigtigste tilpasninger sker. Ikke på rekurtteringsniveau eller på "fedtforbrænding".

Så til trådstarter: Ja, HIIT virker. Du kan rent faktisk som selv forholdsvis rutineret udøver erstatte al din træning med HIIT træning og bevare din net race performance, selvom den samlede træningstid er reduceret med 90%. Det betyder dog ikke at det er den smarteste måde at gøre det på, det er blot for at anskueliggøre at man ikke mister sin "udholdenhed" totalt bare fordi man kører korte intervaller i en periode. Det er selvfølgelig ønskeligt at blande modaliteterne i forhold til individuelle krav og kompetencer.

Det har aldrig været nødvendigt med dig tidligere

Jeg kigger normalt ikke så meget på enkelte enzym tal, da de sikkert i sig selv kan betvivles. Det jeg fandt interessant var den forbedring ved cykling til udmattelse ved 80% af VO2Max. Den forbedring sammenholdt med lavere respiration, men uændret iltoptagelse fik mig til at formode at der produceres/udåndes mindre CO2 ved samme arbejdsbelastning og det tyder på ændret RER og dermed mindre kulhydrat forbrænding. Det faktum at der var sket en markant stigning i mængden af lagret glycogen, er også interessant, da det i sig selv kunne tænkes at forbedre udholdenheden, blot næppe i det omfang der blev påvist her.

Den type intervaller der beskrives i dette forsøg er dog næppe sammenlignelige med de der beskrives i denne tråd. Pauserne er meget længere og hvert interval køres i maksimalt tempo.

Hvad angår den langvarige træning og fedtforbrænding, er det jo ret åbenlyst at fedtforbrændingen stimuleres af lang træning der foregår ved en intensitet, hvor fedtforbrænding er muligt. Den type træning har dog aldrig appelleret til mig og jeg har opnået en ganske fin evne til fedtforbrænding, ved blot at træne uden overfyldte glycogendepoter (spise en moderat mængde kulhydrat). De bedste tal jeg har er på ca 1,1g fedt/min ved cykling, målt under en VO2maks test.

Jeg opfatter det som at kroppens evne til fedtforbrænding stimuleres af træning og af kulhydrat mangel. Hver for sig vil disse ha en vis effekt, men sammen er effekten størst. Relevansen er dog begrænset for de fleste atleter, da de har mulighed for at spise alle de kulhydrater de kan både inden, under og efter træning/konkurrence.

Edited July 20, 2011 by AndreasH

[incognito]

Det har aldrig været nødvendigt med dig tidligere

Jeg kigger normalt ikke så meget på enkelte enzym tal, da de sikkert i sig selv kan betvivles. Det jeg fandt interessant var den forbedring ved cykling til udmattelse ved 80% af VO2Max. Den forbedring sammenholdt med lavere respiration, men uændret iltoptagelse fik mig til at formode at der produceres/udåndes mindre CO2 ved samme arbejdsbelastning og det tyder på ændret RER og dermed mindre kulhydrat forbrænding. Det faktum at der var sket en markant stigning i mængden af lagret glycogen, er også interessant, da det i sig selv kunne tænkes at forbedre udholdenheden, blot næppe i det omfang der blev påvist her.

Den type intervaller der beskrives i dette forsøg er dog næppe sammenlignelige med de der beskrives i denne tråd. Pauserne er meget længere og hvert interval køres i maksimalt tempo.

Hvad angår den langvarige træning og fedtforbrænding, er det jo ret åbenlyst at fedtforbrændingen stimuleres af lang træning der foregår ved en intensitet, hvor fedtforbrænding er muligt. Den type træning har dog aldrig appelleret til mig og jeg har opnået en ganske fin evne til fedtforbrænding, ved blot at træne uden overfyldte glycogendepoter (spise en moderat mængde kulhydrat). De bedste tal jeg har er på ca 1,1g fedt/min ved cykling, målt under en VO2maks test.

Jeg opfatter det som at kroppens evne til fedtforbrænding stimuleres af træning og af kulhydrat mangel. Hver for sig vil disse ha en vis effekt, men sammen er effekten størst. Relevansen er dog begrænset for de fleste atleter, da de har mulighed for at spise alle de kulhydrater de kan både inden, under og efter træning/konkurrence.

jeg er slet ikke uenig.

Jeg mener iøvrigt heller ikke at man bedre taber fedt af steady state cardio, tværtimod. MAn skal jo skelne imellem fedtforbrænding og fedttab ;o)

Der var en fyr der var post doc hos bangsbo der hed noget med iaia. Hvis man pubmed'er bangsbo og iaia, kommer der nogle rimeligt hardcore HIIT forsøg frem

[AndreasH]

jeg er slet ikke uenig.

Jeg mener iøvrigt heller ikke at man bedre taber fedt af steady state cardio, tværtimod. MAn skal jo skelne imellem fedtforbrænding og fedttab ;o)

Der var en fyr der var post doc hos bangsbo der hed noget med iaia. Hvis man pubmed'er bangsbo og iaia, kommer der nogle rimeligt hardcore HIIT forsøg frem

Du mener Marcello Iaia, kender ham godt, var med i nogle forsøg han stod for, dog ikke de nævnte HIIT forsøg, der blev lavet på aktive løbere. Vi sludrede en del om træning og HIIT i de dage hvor han arbejdede på sin Phd på AKI.