Sign in to follow this  
Bentho

Brug for en kickstarter og hjælp

Recommended Posts

Hejsa jeg er ny her på boardet og opretter denne tråd fordi jeg virkelig er ved at gå i stå, med min motivation og træning og drukner snart i forvirring og spørgsmål, så håber der er nogen af jer der kan hjælpe mig på banen igen :superman:

Hele det overordnede problem er, at jeg ser alt for lidt fremgang i min udvikling af muskelmasse og styrke, trods min meget seriøse træning.

Jeg har trænet seriøst gennem det sidste års tid, uden nogen pauser på over 1 uge.

I en periode kan jeg feks. stige ret godt i hvor meget vægt jeg løfter, men intet kan ses på mine muskelmasse (kun når jeg lige har trænet og er spændt op) dagen efter efter er det væk igen...Og pludselig rammer jeg en downhill periode og min krop bliver svag og jeg må gå tilbage ned i vægt igen og bygge op igen...Er det normalt?

Info om mig: - 29år

- 170cm

- Startede på 72kg...Men har det sidste halve år tabt mig alllt for meget og svæver mellem 63-65kg !VANVITTIGT!

- Jeg lider desværre af både Gluten allergi og mælke allergi og spiser ikke meget sukker pga. ødelagt mavesystem.

- Det sætter selvfølgelig sine begræsninger og en stor finger i spillet...Men får masser af proteiner gennem kød bla.

Typisk kost gennem min dag:

9.00 - 2 glas vand + stor portion havregryn m. kanel og rismælk + aloe vera shot + EyeQ fiskeolie + ca. 10-15 mandler

11.00 - 2 glas vand + 1 portion protein mos (1 banan + peanut butter + rå kakaopulver + 20g protein pulver) 3 stk knækbrød

(Bruger vegan 83% ris protein pulver fra Sunwarrior)

12.00 - vand + gulerødder + frugt

14.00 - 2 glas vand + 1 hårdkogt æg + 2 skiver glutenfri rugbrød med oksekøds spegepølse eller tun

16.00 - vand + 1 portion protein mos (1 banan + peanut butter + rå kakaopulver + 20g protein pulver) + 3 stk knækbrød

18.00 - 2 skiver rugbrød m. oksekøds spegepølse eller tun + 1 hårdkogt æg

20.30 - Sent aftensmad da jeg arbejder til sent.

Består typisk af en stor salat el. stegte grøndsager

med tilbehør som 250gr kyllinge inderfilet el. 1ds tun el. majs pasta

22.00 - typisk 1 stk advokado + noget frugt + 1 kop te

24.00 - go nat :tongue:

Er der noget her der går helt galt i min kost??? Hvorfor tager jeg ikke på i muskelmasse? Og hvorfor føler jeg at jeg bliver slappere i perioder.

Min træningsplan ser sådan ud: - Træner typisk en halv time efter morgenmad.

- Opvarming: 3km løb interval på 10min

Mandag: Bryst / Mave

4 mave øvelser der rammer både øverste og nederste

3 x 8 Bench press

3 x 8 Incline bench press

3 x 8 Flat bench flyes

3 x 8 Over the top

3 x 8 Bench press machine

Tirsdag: Ryg / Skulder / Mave

4 mave øvelser der rammer nederst og siderne

3 x 8 Wide grip pulldown

3 x 8 Reverse pulldowns

3 x 8 Cable seated row

3 x 8 Dead lift

3 x 8 Dumbbell shoulder press

3 x 8 Dumbbell lateral raises

3 x 8 Dumbbell front raises

3 x 8 Shrugs

Onsdag: Ben

5 x 10 Squat

3 x 8 Leg extensions

3 x 8 Hamstring curls

3 x 15 Hip adduction

3 x 15 calf raises

Torsdag: Arme / Mave

4 mave øvelser der rammer både øverste og nederste

3 x 8 Straight bar biceps curls

3 x 8 Alternating dumbbell curl

3 x 8 Hammercurls

3 x 8 Reverse curls

3 x 8 Close-grip bench press

3 x 8 Seated triceps extensions

3 x 8 Triceps push-downs (V bar)

3 x 8 Reverse pull-downs

Fredag: FRI (Måske lidt Mave øvelser på en go dag)

Lørdag: FRI

Søndag: FRI (Måske en lille løbetur på en go dag)

Hvordan ser mit program ud? er det fornuftigt iforhold til min størrelse og vægt.

Ville det feks give mere for min krobstype at køre et fullbody program nogle gange om ugen???

Og det storre spørgsmål HVORFOR BLIVER JEG IKKE STØRRE!!!?

Jeg er forviret, håber i kan hjælpe mig :4thumbup:

Edited by Bentho

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hver muskelgruppe bliver kun trænet en gang om ugen. Trods mange sæt osv, tror jeg der går for langt imellem!

Et simpelt 2-split eller fullbody burde overvejes. Tjek de mange eksempler her på MOL :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du har tabt dig 7-9 kg er det jo ikke underligt, at du er stagneret styrkemæssigt. Styrke går ofte hånd i hånd med kropsvægt (for trænede i hvert fald)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for svarene

Kan så ligesom se på det hele at jeg må til at skovle noget mere føde på mit tempel :4mewantfood:

Men har i måske en ide til hvor meget mere og om det er noget specielt jeg mangler mere af?

Hvad spiser i for at holde jer buff?

Vil kigge på et nyt program, evt BILL STARR'S FUNDAMENT PROGRAM (2 dags split) er det noget i har erfaring med???

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måske kan det være de lave gentagelser. Typisk træner bodybuildere f.eks. 8-12 gentagelser, når jeg ser deres programmer. Forskning viser, muskelvækst måske ikke aktiveres i så få gentagelser af gangen (1-5 gentagelser) - men det tør jeg ikke gå ind på, for det ved jeg intet særligt om.

Jeg har selv svært ved at tage på, men jeg har simpelthen bare valgt at spise mere. Det kan være kvalmende at spise sig fuldstændigt mæt, men nu er jeg begyndt at tage på, for en gangs skyld. En uge med mere "normalt" indtag af mad kan hurtigt rippe mig for et kilo. Generelt set spiser jeg det, jeg kan komme i nærheden af.

Mvh,

JokumS

Edited by JokumS

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jaa altså det er sku lidt svært at finde ud af, for samtidig med at jeg gerne vil tilføje muskelmasse og vokse, er mit mål stadig at have rippede og markerede muskler...Men kan ikke finde teknikken hvis jeg har det ønske.

For det jeg læser mig frem til siger løft tungt og få gentagelser i basis øvelser hvis du vil bygge masse på.

og modsat hvis du vil rippe muskler skal du køre mange gentagelser.

Men hva faen hvis jeg gerne vil være stor og ripped? Hvad er tricket så?

Edited by Bentho

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vil meget gerne se hvor du finder dine informationer henne?

Så vidt jeg ved, så er det almen kendt at løfte tungt med få gentagelser (man kan kun lave få gentagelser fordi man løfter så tungt, omkring 5-6 gentagelser) øger både hypotrofien (omfanget af musklen) og styrken i musklen. Forøgelsen af gentagelser. Hvis man kører med høje gentagelser træner man meget mindre styrken og mere udholdenhed i musklerne (en personlig favorit hos mig da jeg stadig mener dette er mere skadeforebyggende og jeg skal bruge udholdenhed i mit arbejde). Men det er jo ikke det du leder efter? Men find mig lige de info der :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

3x8 er ok til muskelvækst.

Jeg ville ikke starte med opvarmning, hvis formålet er muskelvækst, hvilket det måske hellerikke er?

Bodybuildere skifter normalt mellem perioder, hvor de øger muskelmassen og perioder, hvor de taber fedt, fordi det er svært at gøre begge dele på en gang.

Jeg ville hellerikke placere mavetræning før vægttræning, da der er brug for "friske" mavemuskler i alle de store øvelser.

Og til sidst mener jeg, at man bør træne fullbody, hvis man ikke har gode argumenter for split.

Det, at din træning ikke virker, det burde være et godt argument for at lægge det drastisk om.

Nu jeg har luftet alle mine meninger, spekulerer jeg over, hvad niveau af vægt, du træner med?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this