Sign in to follow this  
thjo

Øm i trapezius gentagne gange, samt "knæklyde"

Recommended Posts

Hej,

Jeg synes nemt at blive ret øm i hele trapezius. Jeg træner 3 gange om ugen gennem 3 måneder nu. Jeg har lige haft 10 dages pause og efter endnu en uges træning synes jeg allerede at være træt i trapezius igen. Jeg har dog mistænkt seated BoR for at være synderen, som jeg nu har fjernet i mit program. Er der nogle der kan vejlede mig lidt her? Bruger tigerbalsam til at tage den værste smerte.

Noget andet er jeg er begyndt at opleve "knæklyde" i mine led mere og mere, nu også mens jeg træner nogle øvelser. Hvad skal man gøre ved dette? Hvis man skal gøre noget :)

Mit program (fullbody) pr. træningspas, alle 3x10, lidt skiftende rækkefølge. Træner hjemme pt., derfor de mange db øvelser:

db benchpress

db curl

db shoulder press

db overhead triceps extension

swiss ball oblique back extension

ab crunch

beginner squat

reverse hyperextension

Jeg havde engang squat og dødløft med, men de gav mig nogle forskellige problemer.

Håber nogle kan vejlede mig i den rigtige retning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sikker på det er dine traps?

Med de øvelser lyder det mere som om det er din skulder/dine skuldre der er problemet... Sørg for at træne smidighed og varme op. Mine skuldre er selv pisse dårlige, og jeg smadrer dem ofte ved ikke at varme op, og presse mig selv i f.eks. bryst/skulder øvelser...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sikker på det er dine traps?

Med de øvelser lyder det mere som om det er din skulder/dine skuldre der er problemet... Sørg for at træne smidighed og varme op. Mine skuldre er selv pisse dårlige, og jeg smadrer dem ofte ved ikke at varme op, og presse mig selv i f.eks. bryst/skulder øvelser...

Ja jeg er sikker på trapezius, smerten ligger ret specifikt op langs det område. Jeg varmer op og strækker ud, måske dog ikke helt så meget som jeg burde :) Skuldrene har jeg ikke rigtig bøvl med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er der ellers nogle der kan hjælpe mig lidt? Skal jeg stoppe træning indtil smerter er helt væk eller skal jeg fortsætte med nogle af øvelserne?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er der ellers nogle der kan hjælpe mig lidt? Skal jeg stoppe træning indtil smerter er helt væk eller skal jeg fortsætte med nogle af øvelserne?

Opstår smerten akut under træning af musklen, bør du stoppe.. Opleves den som træthed, ømhed efter træningen, mener jeg ikke der kan være tale om noget skadeligt.. Men jeg er ikke læge og besider ikke omfattende viden om emnet.

Du er sikker på det ikke bare er DOMS?

I så fald, er eneste kur, at vende sig til træningen. DOMS aftager(som sikkert bekendt) med tiden, men så længe musklen gentagende udsættes for noget uvandt, vil det formodentligt altid føles, i et vist omfang.

Jeg synes bestem du skal forsøge, at få noget rygtræning med i dit program igen, så snart dette er afklaret. Evt. en anden øvelse. Pull-ups?

Ang. knæk i led, mener jeg heller ikke det er tegn på skader, hvis det ikke er forbundet med smerte. Nærmere utilstrækkelig opvarmning.

Husk; opvarmingen må ikke være få let. Den skal vægt og bevægelsesmessigt, kunne sammenlignes med dit arbejdssæt. Brugt evt. 2 sæt til opvarming for alle basisøvelser. Evt. 1 med ca. 60% og derefter et med 80%. Gentagelser efter føling.

Uanset, vil jeg ikke mene, dette er noget der bør stoppe dig i at træne videre. jeg husker, at opleve det samme da jeg genoptog træning, efter lang tids pause.. Det forsvandt, som jeg igen blev vandt til bevægelserne og gav i øvrigt ikke problemer, ud over ubehag. Men igen, er ikke læge.

Edited by Droopy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opstår smerten akut under træning af musklen, bør du stoppe.. Opleves den som træthed, ømhed efter træningen, mener jeg ikke der kan være tale om noget skadeligt.. Men jeg er ikke læge og besider ikke omfattende viden om emnet.

Du er sikker på det ikke bare er DOMS?

I så fald, er eneste kur, at vende sig til træningen. DOMS aftager(som sikkert bekendt) med tiden, men så længe musklen gentagende udsættes for noget uvandt, vil det formodentligt altid føles, i et vist omfang.

Jeg synes bestem du skal forsøge, at få noget rygtræning med i dit program igen, så snart dette er afklaret. Evt. en anden øvelse. Pull-ups?

Ang. knæk i led, mener jeg heller ikke det er tegn på skader, hvis det ikke er forbundet med smerte. Nærmere utilstrækkelig opvarmning.

Husk; opvarmingen må ikke være få let. Den skal vægt og bevægelsesmessigt, kunne sammenlignes med dit arbejdssæt. Brugt evt. 2 sæt til opvarming for alle basisøvelser. Evt. 1 med ca. 60% og derefter et med 80%. Gentagelser efter føling.

Uanset, vil jeg ikke mene, dette er noget der bør stoppe dig i at træne videre. jeg husker, at opleve det samme da jeg genoptog træning, efter lang tids pause.. Det forsvandt, som jeg igen blev vandt til bevægelserne og gav i øvrigt ikke problemer, ud over ubehag. Men igen, er ikke læge.

Smerten opstår ikke akut under træning, men ved ømhed efterfølgende. Det er nok DOMS (nakke er checket af Fysioterapeut), men synes bare at de tiltager efter hver gang og ender med at være svære at holde ud hvor jeg så til sidst føler at jeg må holde noget pause inden jeg fortsætter igen, hvor smerten så aftager. Skal jeg i stedet bare klø på også selvom at jeg er øm og så skulle smerten aftage med tiden på længere sigt eller? Jeg tror mine traps bliver belastet mest af skulder pres og curls.

Jeg har stadig rygtræning med i programmet, nu bare som "swiss ball oblique back extension" som rammer lats og nedre ryg. Så det er vel fint nok? Jeg har bare nu ikke noget der rammer traps direkte og de bliver tilsynelandende ramt godt alligevel ;-)

Tror min opvarmning har været for let så. Troede ikke at man skulle løfte så tungt i opvarmning så det nærmest er et ekstra sæt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Smerten opstår ikke akut under træning, men ved ømhed efterfølgende. Det er nok DOMS (nakke er checket af Fysioterapeut), men synes bare at de tiltager efter hver gang og ender med at være svære at holde ud hvor jeg så til sidst føler at jeg må holde noget pause inden jeg fortsætter igen, hvor smerten så aftager. Skal jeg i stedet bare klø på også selvom at jeg er øm og så skulle smerten aftage med tiden på længere sigt eller? Jeg tror mine traps bliver belastet mest af skulder pres og curls.

Så er vi ret sikre på, det er noget der kommer an på ubehag og ikke er en helbredsrisiko.. Super.

Noget der kan være effektivt mod DOMS, er at tage en (meget) let omgang træning dagen efter. Du kunne prøve det og begrænse det til traps. Evt. via "Shrugs".

Jeg har stadig rygtræning med i programmet, nu bare som "swiss ball oblique back extension" som rammer lats og nedre ryg. Så det er vel fint nok? Jeg har bare nu ikke noget der rammer traps direkte og de bliver tilsynelandende ramt godt alligevel ;-)

Det mener jeg bestemt ikke er tilstrækkeligt som rygtræning. Der skal noget ala Pull-ups, eller Bent-over rows til. Squat bør træne Eretor Spinae (Den lange rygmuskel) tilstrækkeligt, hvis vægten er tilstrækkelig, men resten af ryggen rammes ikke. Samme gælder for "swiss ball oblique back extension", der i øvrigt ikke kan betragtes som muskel opbyggende/styrkende i nævneværdig grad.

Og du har ret, det er sjældent nødvendigt med direkte træning af Traps, der rammes godt af øvrige basisøvelser.

Men for dig, kunne det muligvis være en god idé. Det er muligt det vil hjælpe på dine DOMS med lidt tung målrettet træning. (Det er kun et gæt).. Prøv evt. "Shrugs", med tung vægt. Evt. 5 gentagelser. Opvarming og et enkelt sæt, er sikkert nok. Det vil muligvis forværre DOMS de første par gange, men overvej om det er ubehaget værd.

Jeg ville i øvrigt ikke være bange for at bruge smertestillende (Pamol el. lign.) når det er tænkt som en overgangsperiode.

Tror min opvarmning har været for let så. Troede ikke at man skulle løfte så tungt i opvarmning så det nærmest er et ekstra sæt.

Jo, det er en rigtig god idé, for basisøvelser. Det sænker skadespotentialet, men ud over det, vil vægttilpasningen ofte tillade bedre ydelse i (mindst) første sæt.

Edited by Droopy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så er vi ret sikre på, det er noget der kommer an på ubehag og ikke er en helbredsrisiko.. Super.

Noget der kan være effektivt mod DOMS, er at tage en (meget) let omgang træning dagen efter. Du kunne prøve det og begrænse det til traps. Evt. via "Shrugs".

Ok, det kan jeg prøve.

Det mener jeg bestemt ikke er tilstrækkeligt som rygtræning. Der skal noget ala Pull-ups, eller Bent-over rows til. Squat bør træne Eretor Spinae (Den lange rygmuskel) tilstrækkeligt, hvis vægten er tilstrækkelig, men resten af ryggen rammes ikke. Samme gælder for "swiss ball oblique back extension", der i øvrigt ikke kan betragtes som muskel opbyggende/styrkende i nævneværdig grad.

Så db lying bent-over rows er måske ok sammen med resten af programmet? Jeg er lidt begrænset i forhold til basisøvelser, da jeg pt. træner hjemme. Du vil jo måske nok mene jeg skulle have nogle flere med :smile:

Og du har ret, det er sjældent nødvendigt med direkte træning af Traps, der rammes godt af øvrige basisøvelser.

Men for dig, kunne det muligvis være en god idé. Det er muligt det vil hjælpe på dine DOMS med lidt tung målrettet træning. (Det er kun et gæt).. Prøv evt. "Shrugs", med tung vægt. Evt. 5 gentagelser. Opvarming og et enkelt sæt, er sikkert nok. Det vil muligvis forværre DOMS de første par gange, men overvej om det er ubehaget værd.

Jeg ville i øvrigt ikke være bange for at bruge smertestillende (Pamol el. lign.) når det er tænkt som en overgangsperiode.

Jeg kan godt se fornuften i det, det vil jeg kigge på.

Jo, det er en rigtig god idé, for basisøvelser. Det sænker skadespotentialet, men ud over det, vil vægttilpasningen ofte tillade bedre ydelse i (mindst) første sæt.

Fint, det vil jeg også gå videre med.

Tusind tak for dine tips. Dem vil jeg tage til mig og så kan jeg jo poste herinde hvordan det går :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så db lying bent-over rows er måske ok sammen med resten af programmet? Jeg er lidt begrænset i forhold til basisøvelser, da jeg pt. træner hjemme. Du vil jo måske nok mene jeg skulle have nogle flere med :smile:

Med den rigtige øvelse er én nok til dette formål. :smile:

Ang. den du nævner, tænker jeg du mener denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html ?

Uden selv at have brugt Lying Row, forestiller jeg mig alm. Db Rows giver dig en større mekanisk fordel og dermed tillader mere vægt: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Synes du skulle bruge denne, hvis du insisterer på håndvægte.. Men Pull-ups (Chin-ups) er langt overlegne og kræver ikke andet udstyr, end en solid dørkarm el. lign.

Ellers, brug den øvelse du finder, tillader mest vægt, med det udstyr du har til rådighed.

Træning med for lav vægt har, stort set, ingen effekt (på styrke og hypertrofi).

Men uanset hvilken (fornuftigt) træk-øvelse du vælger, vil den passe ind i dit program.. Fordi den mangler. :wink:

Tusind tak for dine tips. Dem vil jeg tage til mig og så kan jeg jo poste herinde hvordan det går :smile:

Ingen årsag.

Og ja, det ville være fedt med resultater i samme tråd, ikke mindst for øvrigere læsernes skyld. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bliver du også øm, hvis du træner færre gentagelser i sættene?

Nå, det er måske dumt at spørge om det, for jeg mener under alle omstændigheder, at du bør gå til lægen, når du har tilbagevendende smerter, som undrer dig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Droopy Jeg har i dag prøvet Chin-ups og Dips i vores træningslokale på arbejdet. Jeg er desværre ikke stærk nok til at tage ret mange gentagelser af disse og der er ikke mulighed for assisted.

Vedr. nakken er jeg kommet i tvivl om jeg muligvis spænder for meget i nakken under mine øvelser. Vil det kunne give så meget ømhed? Jeg koncentrerer mig meget om at holde hovedet tilbage, ikke bevæge det og lige med ryggen under øvelser, hvilket var ok med Fysioterapeut. Dette for netop at undgå problemer. En bruger skrev på et tidspunkt til mig at han havde haft problemer med nakken grundet hans teknik. Når jeg kommer til de sidste 2-3 gentagelser ud af 10 i hvert sæt, begynder jeg at spænde ret meget i nakken. Er det normalt nok måske sammenholdt med at jeg er for svag i nakken eller er det et teknikspørgsmål? Fik en jeg har haft trænet med til at kigge lidt med i dag og han synes det så fint nok ud.

@xjyden Jeg har været til Fysioterapeut som siger at nakken er ok og så længe smerten er aftagende efter 5 dage (hvilket den er) er der ingen problemer fysisk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Droopy Jeg har i dag prøvet Chin-ups og Dips i vores træningslokale på arbejdet. Jeg er desværre ikke stærk nok til at tage ret mange gentagelser af disse og der er ikke mulighed for assisted.

Hvis det er noget du har motivation til, synes jeg det vil være en rigtigt god idé at medtage dem.

Så længe du kun er istand til meget få gentagelser (og ikke ønsker at øge antalles af sæt væsentligt) kan/bør du starte med Chin-ups og Dips, hvorefter du fortsætter til dine vanlige øvelser.

Jeg er helt sikker på dette vil øge din styrke væsentligt hurtige end ved en dumbell row øvelse alene. Når styrken så er tilstrækkelig kan dumbell øvelsen selfølgeligt droppes.

Vedr. nakken er jeg kommet i tvivl om jeg muligvis spænder for meget i nakken under mine øvelser. Vil det kunne give så meget ømhed? Jeg koncentrerer mig meget om at holde hovedet tilbage, ikke bevæge det og lige med ryggen under øvelser, hvilket var ok med Fysioterapeut. Dette for netop at undgå problemer. En bruger skrev på et tidspunkt til mig at han havde haft problemer med nakken grundet hans teknik. Når jeg kommer til de sidste 2-3 gentagelser ud af 10 i hvert sæt, begynder jeg at spænde ret meget i nakken. Er det normalt nok måske sammenholdt med at jeg er for svag i nakken eller er det et teknikspørgsmål? Fik en jeg har haft trænet med til at kigge lidt med i dag og han synes det så fint nok ud.

Det kan jeg ikke svare ja/nej til. Jeg har ikke prøvet eller læst specifikt om det. Jeg vil tro flere på dette forum, kan levere et mere direkte svar.

Men det lyder meget usandsynlig for mig, at du vil oplevere vedvarende ømhed blot ved at spænde en muskel over så kort tid. Jeg er kun bekendt med smerte i den forbindelse, hvis det foregår over eks. 8 timers arbejde foran en skærm.

Jeg tror ikke på din nakke kan være "svageste led" i nogle dine øvelser. Trapezius er en særdeles stærk muskel, fra naturens side.

Jeg tror ikke det hjælper dig, i så høj grad, at koncentrere dig om placering af dit hovede. Jeg synes du bør koncentrere dig om teknikken i selve løftet.

Men hvis du med "hvilket var ok med Fysioterapeut" mener, at han/hun mente det var en god idé (og ikke bare ok) er det klart, det er ham/hende du bør lytte til.

Mig bekendt, når vi snakker om problemer ved forkert teknik, vil symptomer være smerte i led og/eller sener. Udføres løftet forsvarligt, men forkert, har jeg aldrig hørt om problemer ud over nedsat ydeevne i et løft, manglende udbytte, krampe eller muskelsmerter, der er overstået på få minutter.

Og så vil jeg lige vende tilbage til noget tidligere, da Xjyden også netop pegede på det.

Det var den omkring tungere vægt/færre reps.. Det er, på nuværende tidspunkt, mit bedste bud og det kan, som sagt, isoleres til et enkelt tungt sæt "Shrugs", hvis det ikke er en træningsform du ellers ønsker at anvende.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Såfremt jeg har mulighed for det og ikke træner hjemme vil jeg da medtage Dips og Chin-ups.

Interessant læsning vedr. hvad der kan forårsage ømheden. Jeg har selv undret mig over at så kort tids spænding skulle kunne have samme effekt som en hel arbejdsdag i forkert stilling, har bare været i tvivl. Meget rart at få bekræftet dette samt info om forskellig smerte. Det har jeg manglet :4thumbup:

Jeg havde tænkt mig at gå til 3x8 og 5x5 i nogle øvelser når jeg kom over problemerne med nakken, 3x10 har jeg valgt for bedre sikkerhed.

Noget jeg ikke helt forstår er at du ikke mener at mine traps er det svage led, men samtidig mener at det skulle hjælpe at styrke dem mere med shrugs. Kan du uddybe dette? :smile: Med shrugs ville jeg så tage 5x5, troede ikke 1x5 ville give noget nævnefærdigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg mente nu, at det kunne være en ide at reducere antallet af gentagelser med samme vægt, da DOMS er resultatet af at træne med mere vægt, end kroppen er tilpasset til.

Jeg har selv a og til haft problemer, hvis jeg først får smerte i området mellem skulder og nakke, eller hvis jeg får smerte inderst ved skulderbladene.

I disse tilfælde har jeg ofte holdt pause med øvelser, hvor smerten kan mærkes. Men et alternativ kunne være at sætte antallet af gentagelser (eller vægten) ned.

Edited by xjyden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Såfremt jeg har mulighed for det og ikke træner hjemme vil jeg da medtage Dips og Chin-ups.

Interessant læsning vedr. hvad der kan forårsage ømheden. Jeg har selv undret mig over at så kort tids spænding skulle kunne have samme effekt som en hel arbejdsdag i forkert stilling, har bare været i tvivl. Meget rart at få bekræftet dette samt info om forskellig smerte. Det har jeg manglet :4thumbup:

Super. Men nu må du jo ikke tage hvad jeg der fik skrevet, som den klare sandhed. Det er min forståelse. :smile:

Noget jeg ikke helt forstår er at du ikke mener at mine traps er det svage led, men samtidig mener at det skulle hjælpe at styrke dem mere med shrugs. Kan du uddybe dette? :smile: Med shrugs ville jeg så tage 5x5, troede ikke 1x5 ville give noget nævnefærdigt.

Tror det er fordi du tager det lidt ud af kontekst, prøver lige at opsummere.

"Traps er ikke det svageste led" var som svar på:

"Er det normalt nok måske sammenholdt med at jeg er for svag i nakken eller er det et teknikspørgsmål?"

Jeg vil mene dødløft (hvor mange løfter kropsvægt x2) er øvelsen, der sætter traps mest på prøve (ud over noget målrettet). Selv her, har jeg aldrig hørt om "for svag nakke".

Ang. Shrugs, skrev jeg:

"Og du har ret, det er sjældent nødvendigt med direkte træning af Traps, der rammes godt af øvrige basisøvelser.

Men for dig, kunne det muligvis være en god idé. Det er muligt det vil hjælpe på dine DOMS med lidt tung målrettet træning. (Det er kun et gæt).. Prøv evt. "Shrugs", med tung vægt. Evt. 5 gentagelser. Opvarming og et enkelt sæt, er sikkert nok. Det vil muligvis forværre DOMS de første par gange, men overvej om det er ubehaget værd."

Anbefalingen gik ikke på at styrke traps. Den gik på at afhjælpe dine DOMS via konditionering af Trapezius. Som du sikkert har erfaret, opstår DOMS som resultat af en uvandt belastning af en given muskel.

Med dit øvelsesvalg vil et tungt sæt Shrugs belaste Trapezius langt hårdere, end dine øvrige øvelser.

Det vil formodentligt (som sagt) forsværre dine DOMS de første par gange det gøres. Men derefter bør DOMS i Trapezius kun opstå, når/hvis du øger vægten i Shrugs. Det, da vægten brugt i dit øvrige program ikke længere (langt fra) kan blive uvandt belastning, selvom du progediere vægten.

Ønsker du så øget styrke/størrelse i Trapezius kan vægten i Shrugs herfter gradvist øges og du kan tilføre sæt. Men det bliver på din kommando og i den grad du kan udholde de evt. heraf følge DOMS.

I øvrigt er 1x5 ikke negligerbart, hvis det foregår ofte, f.eks. 3x ugentligt.

Det var tanken bag mit forslag, så kan du jo prøve det af, hvis det giver mening. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

@xjyden Jeg prøvede også et stykke tid at undgå visse øvelser. Problemet er at det er mange øvelser der giver problemet, samt at det kommer hurtigt igen når jeg så genoptager de øvelser jeg sprang over.

@Droopy Ved godt at det var ud af kontekst, prøvede bare at lægge 2 og 2 sammen :-) Jeg misforstod dog da jeg troede meningen var at styrke nakken for at undgå DOMS. Men forstår nu at det er øget tilvænning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tænkte at jeg lige ville opdatere tråden her.

Jeg har afventet at de hårde DOMS ramte mine traps igen, men det skete heldigvis ikke, så det er jeg ret glad for. Nu er jeg kun alm. øm, men ved til gengæld hvad jeg skal gøre hvis de kommer igen. Det skal måske nævnes at jeg også fået en gang kropsmassage.

Jeg har taget Chin-ups 3-2-0 og Dips 4-1-0 så det er ikke mange men håber det alligevel giver lidt. Jeg bliver ihvertfald godt brugt i mine triceps, da jeg ikke kan tage mange triceps extensions efterfølgende :smile:

Sætter stor pris på de gode tips :4thumbup: Kører nu med 3x8 og føler at det kører ret godt for tiden. Bortset lige fra i dag hvor jeg blev ret brugt i håndleddene så de blev lidt det svage led, noget jeg ikke har oplevet før, men håber det var grundet efter weekend og mangel på søvn :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej,

Jeg er nu oppe på 7 gentagelser i dips men kun i første sæt. Efterfølgende kommer jeg max op på 2 og så 1. Jeg gav den lidt gas sidst og med at løfte mig op og tror jeg har forstrukket mit højre skulderledbånd lidt da jeg er noget øm der. Skal jeg passe på med at gå til den når jeg ikke kan tage så mange gentagelser? Tager den kun til arme parrallel med gulv.

M.h.t. Chinups kommer jeg max op på 3 rep.

Efter de 2 øvelser kører jeg mit normale program uden triceps øvelser da dips tager kraften af dem. For lats bruger jeg en pull-back maskine da jeg engang fik rykket en rykhvirvel på dB bor. Er det ok med maskine her? Har ikke mulighed for lying bor heller. Vil helst ikke køre en side af gangen mere af frygt for samme problem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this