Sign in to follow this  
OliverG

Nyt Træningsprogram - Konstruktiv kritik tak!

Recommended Posts

Hejsa! :smile:

Jeg har efterhånden trænet i omkring 2 år, dog ikke særlig seriøst. Det første år var også udelukkende med maskiner. Dog følger jeg alligevel jeg har fået lidt styrke / masse, og derfor har jeg lavet et nyt program udelukkende med frivægte.

Stats om mig:

Alder: 17 år

Vægt: 92 Kilo

Fedtprocent: Høj, omkring 25-30% vil jeg tror, har prøvet at måle det med en tang fra bodylab.

Nå nok om mig, mit program ser således ud:

(Jeg tager som udgangspunkt 10*3)

Lower body:

-Quad: Benpres

-Hip: Dødløft

Upper body:

-Horisontale push: Bænkpres

-Horisontale pull: BB row

-Vertikale push: DB shoulder press

-Vertikale pull: Chinups

Isolation:

-DB curls

-DB flyes

-DB lateral

-Weighted crunches

-Fransk pres

Årsagen til 5 isolations-øvelser, er at jeg ikke føler mig super udmattet i de muskelgrupper, selv efter de større basis-øvelser.

Så mit spørgsmål er egentlig, bør jeg presse mig selv mere i basis-øvelser, og holde længere pause, og evt. 4 sæt. Eller hvad anbefaler i?

Tak for det!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu skriver du ikke så meget om hvordan din overordnede plan ser ud (Progression, Fullbody/split, træningsfrekvens), men tør næsten sige, at uanset din plan, er kræfterne bedre brugt, på basisøvelserne.

jeg ville til hver en tid, jurstere arbejdsmængden via sæt for basisøvelserne, frem for at tilføje småtterier som flyes etc.

At "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte.

Eneste iso jeg mener ikke (oftest) kan undværes er "Calf-raise".

Derudover kunne der være fornuft i, at medtage en eller flere af: "Barbell Curls", "Fransk pres" el. lign. (Evt. Tricep Dips istedet hvis der er "Plads") og "Weigted Cruches" el. lign.

Men kun hvis relavant for dit program og dine mål. De færeste isoøvelser vil bidrage til funktionel styrke, mens nogle kunne være anvendelige for hypertrofi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu skriver du ikke så meget om hvordan din overordnede plan ser ud (Progression, Fullbody/split, træningsfrekvens), men tør næsten sige, at uanset din plan, er kræfterne bedre brugt, på basisøvelserne.

jeg ville til hver en tid, jurstere arbejdsmængden via sæt for basisøvelserne, frem for at tilføje småtterier som flyes etc.

At "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte.

Eneste iso jeg mener ikke (oftest) kan undværes er "Calf-raise".

Derudover kunne der være fornuft i, at medtage en eller flere af: "Barbell Curls", "Fransk pres" el. lign. (Evt. Tricep Dips istedet hvis der er "Plads") og "Weigted Cruches" el. lign.

Men kun hvis relavant for dit program og dine mål. De færeste isoøvelser vil bidrage til funktionel styrke, mens nogle kunne være anvendelige for hypertrofi.

Det glemte jeg selvfølgelig at skrive. Mit mål er iøvrigt hypertrofi.

Dette er et fullbody program, og pt. har jeg ingen planer om progression andet end variation af gentagelser / vægt. Da jeg ikke bænker mere end 40kilo + stang, vil jeg hellere op på 60 kilo + stang, før jeg laver et nyt program. Samtidig cutter jeg også ligenu fra 92 kilo til 80 kilo.

Nu skriver du "at "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte".

Dette var hentydet til basis-øvelserne, og jeg kan forstå du også mener, at jeg bør justere arbejdsmængden for basis-øvelserne. Dog ser man ofte at 3*10 eller lignende er ideelt. Vil det ikke være underligt at køre f.eks. 6*10? - mener jeg læste et sted, at det er bedst at variere i øvelser i Fullbody, for at opnå mest hypertrofi. Skulle jeg evt. lave variationer af basis-øvelser: front squat, decline bench og sumo DL f.eks.?

Tusind tak for svaret!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det glemte jeg selvfølgelig at skrive. Mit mål er iøvrigt hypertrofi.

Dette er et fullbody program, og pt. har jeg ingen planer om progression andet end variation af gentagelser / vægt. Da jeg ikke bænker mere end 40kilo + stang, vil jeg hellere op på 60 kilo + stang, før jeg laver et nyt program. Samtidig cutter jeg også ligenu fra 92 kilo til 80 kilo.

At udelade progression er en af de største fejl du kan begå IMO.

Variation er ikke ment som blot at "lave noget forskelligt". Det er et værktøj, der kan bruges for progression og det skal bruges rigtigt.. Træningsmetoden du bruger under vægttab, bør ikke nævneværdigt adskille sig fra den du anvender for vægtøgning. Man må betragte den optimale måde at opbygge muskelmasse på som værende omtrendt den samme, der tillader dig, at holde på den. Det er muligvis fordelagtigt med højere vægt, under vægttab, ligesom pauser ikke må forekomme.. Eller rettere skal pauserne bruges som normalt, men vægttabet skal så sættes på hold. (Lidt mere om pauser, senere)

Nu skriver du "at "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte".

Dette var hentydet til basis-øvelserne, og jeg kan forstå du også mener, at jeg bør justere arbejdsmængden for basis-øvelserne. Dog ser man ofte at 3*10 eller lignende er ideelt. Vil det ikke være underligt at køre f.eks. 6*10? - mener jeg læste et sted, at det er bedst at variere i øvelser i Fullbody, for at opnå mest hypertrofi. Skulle jeg evt. lave variationer af basis-øvelser: front squat, decline bench og sumo DL f.eks.?

Jeg hentydede til styrketræning gennerelt. Men her antog jeg, at du mente "at presse en gentagelse mere ud". Det burde jeg have nævnt. Laver du mindre arbejde, end du er istand til at restituere fra, bør du tilføje mere arbejde. Men ikke i form af en ekstra gentagelse pr sæt.. I form af flere sæt.

Det øvrige du nævner er forkert. Det er ikke ideélt at køre 3*10. Det er i det hele taget ikke ideélt, at fasthold en bestemt rep-range. Sæt bestemmes det ud fra dit øvelsesvalg, din aktuelle rep-range og din evne til at restituere.

Det optimale for Hypertrofi er at progrediere i vægt. En muskel skal, til stadighed, belastes hårdere, for at vokse. (Læs evt. mere ved at google "repeated bout effect")

Det gøres, mig bekendt, mest effektivt ved at starte ved høje gentagelser/lav vægt og arbejde frem mod tungere vægt via færre gentagelser/højere vægt. Som nystartet er det tilstrækkeligt at anvende eks. 12 reps frem til stagnation, derefter 8, så 5 etc. Når det ikke længere lader sig gøre, at øge vægten væsentligt og ofte, bliver det nødvendigt, at starte med submaksimale vægte, for stadig, at kunne arbejde frem mod tungere vægt.

Du når givetvis et loft, der skal være efterfølges af en pause (ca. 10 dage), hvorefter der startes forfra.

Det er også forkert at variere øvelser. Du bør vælge "De bedste" og holde fast i dem. De er (selvsagt) mest effektive, men det kræves, at du neuralt er tilpasset en øvelse godt, førend du får et godt udbytte af den.

Share this post


Link to post
Share on other sites

At udelade progression er en af de største fejl du kan begå IMO.

Variation er ikke ment som blot at "lave noget forskelligt". Det er et værktøj, der kan bruges for progression og det skal bruges rigtigt.. Træningsmetoden du bruger under vægttab, bør ikke nævneværdigt adskille sig fra den du anvender for vægtøgning. Man må betragte den optimale måde at opbygge muskelmasse på som værende omtrendt den samme, der tillader dig, at holde på den. Det er muligvis fordelagtigt med højere vægt, under vægttab, ligesom pauser ikke må forekomme.. Eller rettere skal pauserne bruges som normalt, men vægttabet skal så sættes på hold. (Lidt mere om pauser, senere)

Jeg hentydede til styrketræning gennerelt. Men her antog jeg, at du mente "at presse en gentagelse mere ud". Det burde jeg have nævnt. Laver du mindre arbejde, end du er istand til at restituere fra, bør du tilføje mere arbejde. Men ikke i form af en ekstra gentagelse pr sæt.. I form af flere sæt.

Det øvrige du nævner er forkert. Det er ikke ideélt at køre 3*10. Det er i det hele taget ikke ideélt, at fasthold en bestemt rep-range. Sæt bestemmes det ud fra dit øvelsesvalg, din aktuelle rep-range og din evne til at restituere.

Det optimale for Hypertrofi er at progrediere i vægt. En muskel skal, til stadighed, belastes hårdere, for at vokse. (Læs evt. mere ved at google "repeated bout effect")

Det gøres, mig bekendt, mest effektivt ved at starte ved høje gentagelser/lav vægt og arbejde frem mod tungere vægt via færre gentagelser/højere vægt. Som nystartet er det tilstrækkeligt at anvende eks. 12 reps frem til stagnation, derefter 8, så 5 etc. Når det ikke længere lader sig gøre, at øge vægten væsentligt og ofte, bliver det nødvendigt, at starte med submaksimale vægte, for stadig, at kunne arbejde frem mod tungere vægt.

Du når givetvis et loft, der skal være efterfølges af en pause (ca. 10 dage), hvorefter der startes forfra.

Det er også forkert at variere øvelser. Du bør vælge "De bedste" og holde fast i dem. De er (selvsagt) mest effektive, men det kræves, at du neuralt er tilpasset en øvelse godt, førend du får et godt udbytte af den.

Lækkert svar :smile: !

Så umiddelbart virker mit program fint, hvis jeg bare regulerer mine basis-øvelser, for at opnå større udbytte, og evt. reducerer iso-øvelser.

Samtidig kan jeg dog også forstå progression er nøglen til hypertrofi - det har jeg også læst, dog ikke tænkt videre over det. Jeg har forstået det, således at årsagen til progression er, fordi ens muskler bliver konditioneret til den samme vægt, og derfor bliver hypertrofi udbyttet det lavere, hvis overhovedet der forkommer noget.

Et simpel eksempel i praksis kunne være -2 gentagelser per uge. Derved starte på 14, 12, 10, 8, 6 - og regulere vægt derefter, hvis jeg har forstået det korrekt? Et meget basalt eksempel, jeg kunne forstille mig det ideele ville være at finde sin RM, og derefter tage procenter. Men har jeg forstået konceptet korrekt?

Og tak for det hele, det kommer jo til at betyde utrolig meget for min kommende træning - Tusind tak igen! :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så umiddelbart virker mit program fint, hvis jeg bare regulerer mine basis-øvelser, for at opnå større udbytte, og evt. reducerer iso-øvelser.

Samtidig kan jeg dog også forstå progression er nøglen til hypertrofi - det har jeg også læst, dog ikke tænkt videre over det. Jeg har forstået det, således at årsagen til progression er, fordi ens muskler bliver konditioneret til den samme vægt, og derfor bliver hypertrofi udbyttet det lavere, hvis overhovedet der forkommer noget.

Korrekt.

Et simpel eksempel i praksis kunne være -2 gentagelser per uge. Derved starte på 14, 12, 10, 8, 6 - og regulere vægt derefter, hvis jeg har forstået det korrekt? Et meget basalt eksempel, jeg kunne forstille mig det ideele ville være at finde sin RM, og derefter tage procenter. Men har jeg forstået konceptet korrekt?

En fin fremgangsmåde.

Husk (som sagt) en pause på ca. 10 dage efter sidste uge. Ellers vil træning ved lavere vægt (her 14 reps) være ineffektiv, af samme årsag du nævner her (muskelkonditionering).

Laveste anvendte vægt bør ikke være væsentligt under 60% af din 1RM og vægten bør øges væsentligt, hver gang (2-5% IMO). Ellers er der næsten frit spil.

Og tak for det hele, det kommer jo til at betyde utrolig meget for min kommende træning - Tusind tak igen! :4thumbup:

:smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this