Sign in to follow this  
KristianS

Cutting edge dagsform!

Recommended Posts

FWIENDS! Inspireret af mit pic i dagsformstraaden og efterfoelgende diskussion poster jeg her..

Jeg oensker at shredde lidt FAT saa jeg kommer til at ligne en blanding mellem Essensen og AndersL/Cillius. De er mine forbilleder og jeg vil gerne ligne dem.

Lidt info.

200cm lang.. ikke hoej.

99kg.

Heavy weights 5 gang ugentligt. Jeg har problemer med ryggen (pelvis dislocation)

Naar jeg gider saa staar den paa interval paa loebebaandet, gerne 30min. Mega fedt for mig som ellers hader at loebe.

Min diet er som oftest.

Morgen: STOR portion oats med splenda og non fat milk. Dertil en stor prot shake med to scoop prots Dymatize.

Mellem maaltid: STOR haandfuld cashews

Middag: Stor tuna sandvich eller tun salat. Til tider ogsaa en low carb burger (uden broed men wrapped i salat blade)

Mellem maaltid: 170gr Greek yougurt med 12 gram carbs og 17 gram prots. fat free.

Pre workout: BRO Xplode eller lign.

Post Workout: 60gram carbs i form af dextrose. 60 gram whey og 5 gram Aminos.

Dinner: Typisk lean koed og veggies. Igaar blev det til 2 daaser tun, 1 advocado, veggies.

Pre bedtime: Prot blend med vand og stort squeeze flaxseed oil.

Hvor skal der spares paa kals? Flere prots og fattys? eller skal jeg bare intensivere min cardio?

Kristian

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er et par steder i din kost hvor jeg i al fald nemt ville kunne se mulighed for at skære en del kalorier væk.

Jeg ville starte med at fjerne de nødder du har i dit mellemmåltid, mellem morgen og frokost. Erstat det med æble, gulerødder, whatever der ikke er lige så kalorietæt hvis ikke du kan undvære måltidet.

Der er nok andre der vil være uenige, men jeg ville også fjerne de 60 gram dextrose fra din post workout.

Om det får dig i mål er jo nok tvivlsomt, men kombineret med lidt ekstra tid på løbebånd, evt. lidt Tabata HIIT-træning som man lige kan klemme ind i slutningen af træningspasset, så er jeg sikker på du er godt på vej. Men min approach ville være at fjerne et par ting fra kosten, måske øge cardio en lille smule og så følge vægten en uges tid eller 2 og så igen lave justeringer derefter.

Hvis du vil skære yderligere på kosten ville jeg nok kigge på at skære ned på kulhydraterne i morgenmåltidet, enten i form af mindre portion eller finde et andet alternativ. Men igen det er jo svært at vurdere hvad du kan leve uden og hvad der får dig til gå sulten rundt hele dagen - det sidste er jo bestemt ikke gavnligt.

Derudover kræver det jo bare noget vilje og dedikation at blive shredded! Men det er det hele værd, fordi det er sgu en fed følelse at være i topform pga. det arbejde man selv har lagt i det. :4thumbup:

Good luck champ!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er langt hen af vejen enig med de to andre, men;

Der er nok andre der vil være uenige, men jeg ville også fjerne de 60 gram dextrose fra din post workout.

Hvordan kan det være, at du vil droppe den?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest SkinnyManGuru

Er langt hen af vejen enig med de to andre, men;

Hvordan kan det være, at du vil droppe den?

Fordi det er bedst at indtage fast føde, der mætter, når man cutter smile.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er langt hen af vejen enig med de to andre, men;

Hvordan kan det være, at du vil droppe den?

Fordi jeg aldrig kunne finde på at fylde mig med sukker, når mit mål var at cutte. De kalorier du får ind med de 60 gram sukker kunne være langt bedre udnyttet ved at komme fra andet end "ubrugeligt" sukker. Det er muligt at få "glæde" af langt mere mættende kalorier ved at indtage dem på anden måde såfremt man ikke vil undvære dem. Et af problemerne ved en diæt, vil stort set altid være kontrol af mæthedsfølelsen, og på de 60 gram sukker bruger du forholdsvis meget af dit samlede kalorieindtag på noget der er giver ca. nul og niks mæthed.

Jeg er klar over at man jo så muligvis "mister", eller føler man mister noget af effekten ved en post-wo shake. Men min personlige holdning og erfaring siger mig at netto effekten ved at have en bedre sammensat kost opvejer dette i forbindelse med cut. Men ja som sagt det er blot min personlige erfaring, jeg ikke rigtig har andet end min egen fysik at bakke op med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

steady state cardio batter ikke en skid med mindre man kommer helt op og lave over en time per dag. og her vil det typisk ive de samme sultproblemer som hvis du lavede en nedskæring i energiindtag.

Styrketræning og HIIT er det du skal holde fast i. Måske skære din styrketræning ned til 4 gange per uge og så køre 3 ugentlige HIIT sessions ved siden af

mht. nødderne er det måske i overkanten, men jeg ville ikke erstatte dem af grøntsager, men måske nogle lidt "bedre af slagsen som mandler eller valnødder, måske peanuts.

Jeg ville nok også lave dit morgenmåltid om til noget med mere protein og mindre fedt, som skyr, hytteost, højprotein fromage frais, æg eller lignende.

PWO tilskuddet er også overdoseret. Mængden der skal til at maximere effekten på proteinsyntese efter træning er ikke mere en cirka 20 g carbs og prots.

Kih evt. på noget Intermittent fasting. Det er der mange der er rigtigt glade for. Det er på leangains.com

Edited by incognito

Share this post


Link to post
Share on other sites

PWO tilskuddet er også overdoseret. Mængden der skal til at maximere effekten på proteinsyntese efter træning er ikke mere en cirka 20 g carbs og prots.

Du har da sikkert ret, men jeg kan ikke lade være med at spørge alligevel.

Nu er det vel ikke baseret på et studie, som igen er baseret på nærmest utrænede mænd, der ikke træner hårdt nok, ligesom man ser på nogle af de studier der er lavet over generel proteinindtag (som konstatere at 0,5-1g prot pr. kg er nok)?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er overvejende med koret - men gode pointer kan ikke gentages nok :smile:

Morgenmad:

Drop det hele (incl shake) og kør en solid omelet/scrambled incl grøntsager og kylling/skinke. Alternate denne med skyr/fromage frais med bær+nødder (samme som nedenstående)

Mellemmåltid:

5-7 valnødder + 5-7 hassel + 5-7 mandler (hertil grøntsag(er) hvis stadig sulten. Drop cashew nødderne

Frokost:

OK (vær opmærksom på mængden)

Mellemmåltid:

Ud med græsk yoghurt og ind med skyr/fromage - alternativt 1/2 skive groft brød med laks/makrel

Post workout:

30-40g whey og snup en banan hvis du absolut føler du skal have carbs sammen med (du spiser så hyppigt at du formentlig ikke har det store behov for en post-workout shake).

Dinner:

Fin

Før seng:

Hvis sulten grundet cut, kan du udskifte shake med tilsvarende føde.

En så radikal kostændring kræver dog formentlig at du giver den gas i ny og næ og giver efter for cravings (dog ikke i absurd grad, men e.g. 1stk pizza/200g slik (whatever turns you on)). I starten kan det være 2xuge - som så kan nedjusteres efter nogen tid til 1x/uge.

Personligt har jeg haft "nogenlunde" succes med at opjustere mængden af cardio. 15-20 min hist og pist (i forbindelse med styrke ofte), samt tage cyklen lidt oftere (også på længere distancer). Hertil har jeg afskaffet træningsfri-dage og i stedet "jogge" 5-6km på disse (det kræver dog du har tiden). Ved energi underskud har jeg - som incognito foreslår - SLET ikke overskud til HIIT, så det bliver i stedet mange bække små princippet for mig.

Held og lykke :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest SkinnyManGuru

En så radikal kostændring kræver dog formentlig at du giver den gas i ny og næ og giver efter for cravings (dog ikke i absurd grad, men e.g. 1stk pizza/200g slik (whatever turns you on)). I starten kan det være 2xuge - som så kan nedjusteres efter nogen tid til 1x/uge.

Seriøst - Pizza og slik 2 gange om ugen? Virker ærlig talt lidt dumt i samme indlæg, hvor der anbefales at skifte havregryn ud med omelet og cashew nødder med mandler. Det er jo ikke fordi Kristian er sat på en torsk og brocoli-diæt i 8 mdr. Det der er mere en almindelig sund kost - hvis ikke man kan det mere end en uge uden at vælte sig i den slags lort, skulle man måske overveje om man overhovedet er interesseret i at cutte?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fordi jeg aldrig kunne finde på at fylde mig med sukker, når mit mål var at cutte. De kalorier du får ind med de 60 gram sukker kunne være langt bedre udnyttet ved at komme fra andet end "ubrugeligt" sukker. Det er muligt at få "glæde" af langt mere mættende kalorier ved at indtage dem på anden måde såfremt man ikke vil undvære dem. Et af problemerne ved en diæt, vil stort set altid være kontrol af mæthedsfølelsen, og på de 60 gram sukker bruger du forholdsvis meget af dit samlede kalorieindtag på noget der er giver ca. nul og niks mæthed.

Jeg er klar over at man jo så muligvis "mister", eller føler man mister noget af effekten ved en post-wo shake. Men min personlige holdning og erfaring siger mig at netto effekten ved at have en bedre sammensat kost opvejer dette i forbindelse med cut. Men ja som sagt det er blot min personlige erfaring, jeg ikke rigtig har andet end min egen fysik at bakke op med.

Jeg er enig i, at 60gram er for meget under cut, men at fjerne det helt ville jeg heller ikke gøre... Som Incognito nævner, så tager jeg det pga proteinsyntesen. Derudover er jeg selvfølgelig enig i, at sukker ikke skal være en del af en diæt overhovedet. Hvis energiunderskuddet ikke bliver for stort, har jeg personligt ikke haft problemer med mæthedsfølelsen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

steady state cardio batter ikke en skid med mindre man kommer helt op og lave over en time per dag

Arh, passer det nu også? Jeg har haft fin succes med i cutte-perioder (så sent som denne 'sommer') at implementere sølle 10 min før og efter træning. På en crosstrainer i fornuftigt tempo kan man sagtens nå at forbrænde kcal nok til at det har en betydning - også ved cardio under en time. Hvis kosten ellers ser fornuftig ud kan det sagtens være afgørende får man lige tager cuttet en ekstra tand ned.

HIIT, complexes og lignende er helt klart mere effektiv cardio, men man skal bare ikke afskrive steady-state til at være fuldkommen uden effekt med mindre det er over en time.

Edited by essensen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville i øvrigt lave følgende ændringer:

Morgen: Køb æggehvider på karton - skær din store portion havregryn ned til 50-70 gram oats - smid 100-150 gram æggehvide i og en god del vand. Nuke det i mikroovnen i 2-3 minutter. Tag det ud og rør rundt, tilsæt kanel og splenda og smid det ind i mikroovnen igen i 2-3 minutter mere indtil det har den ønskede konsistent. Køb frosne bær og smid 100 gram i når det er færdigt. Drop shaken. Smid eventuelt også et par riskiks ned med pålæg på + lidt nødder (10-15 gram).

Mellem maaltid: Shake med vand

Middag: Drop sandwhich. Tunsalat er fint - eller lowcarb burgeren. Ellers bare noget kød af en art og veggies eller frugt.

Mellem maaltid: 2-3 riskiks med pålæg og hytteost + 150 gram yoghurt.

Pre workout: BRO Xplode eller lign.

Post Workout: 20gram carbs i form af dextrose. 25 gram whey og 5 gram Aminos.

Dinner: STOR portion kød og veggies + lidt nødder (10-15 gram)

Pre bedtime: Drop shaken her - spis dig så mæt i aftensmaden at du går i seng uden behov for shaken.

Behold dine 5 ugentlige træninger - smid lidt cardio ind før og efter træning 3-4 gange om ugen. Evt HIIT som du snakker om 1 gang ugentligt. Mere burde der ikke være behov for i starten. Jeg forudser kostændringen + en lille smule cardio alene nok skal give dig et 5 kgs vægttab. Hvis det ikke gør, kan du altid smide mere cardio ind.

Bang! - og du er shreddet!

Edited by essensen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Arh, passer det nu også? Jeg har haft fin succes med i cutte-perioder (så sent som denne 'sommer') at implementere sølle 10 min før og efter træning. På en crosstrainer i fornuftigt tempo kan man sagtens nå at forbrænde kcal nok til at det har en betydning - også ved cardio under en time. Hvis kosten ellers ser fornuftig ud kan det sagtens være afgørende får man lige tager cuttet en ekstra tand ned.

HIIT, complexes og lignende er helt klart mere effektiv cardio, men man skal bare ikke afskrive steady-state til at være fuldkommen uden effekt med mindre det er over en time.

Nej, jeg vil nu også sige at jeg er med dig på den hér. Min erfaring er også at det kan være et fint alternativ. Har cuttet ned både ved brug af HIIT og mindre 4-5km løbeture og begge dele har da haft fin effekt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Seriøst - Pizza og slik 2 gange om ugen? Virker ærlig talt lidt dumt i samme indlæg, hvor der anbefales at skifte havregryn ud med omelet og cashew nødder med mandler. Det er jo ikke fordi Kristian er sat på en torsk og brocoli-diæt i 8 mdr. Det der er mere en almindelig sund kost - hvis ikke man kan det mere end en uge uden at vælte sig i den slags lort, skulle man måske overveje om man overhovedet er interesseret i at cutte?

Tjae. Det kommer selvfølgelig an på udgangspunktet er. Jeg antog (muligvis forkert) at den angivne kost pt er (hverdags)vejledende og ikke repræsenterer diverse cafe-besøg, byture og andre sociale arrangementer. Hvis disse i forvejen er støvsuget væk, foreslår jeg selvfølgelig ikke at han skal begynde at indtage disse "energy-dense" måltider. Det giver forhåbentligt sig selv. Det var mere for at foreslå en glidende overgang hvor det fortsat er muligt at afvige lidt fra "planen". Men det er et prioriteringsspørgsmål og mange vil have svært ved ikke at give efter for en eller anden form for cravings i ny og næ. Så jeg foreslår at dette sættes bare LIDT i system.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest SkinnyManGuru

Tjae. Det kommer selvfølgelig an på udgangspunktet er. Jeg antog (muligvis forkert) at den angivne kost pt er (hverdags)vejledende og ikke repræsenterer diverse cafe-besøg, byture og andre sociale arrangementer. Hvis disse i forvejen er støvsuget væk, foreslår jeg selvfølgelig ikke at han skal begynde at indtage disse "energy-dense" måltider. Det giver forhåbentligt sig selv. Det var mere for at foreslå en glidende overgang hvor det fortsat er muligt at afvige lidt fra "planen". Men det er et prioriteringsspørgsmål og mange vil have svært ved ikke at give efter for en eller anden form for cravings i ny og næ. Så jeg foreslår at dette sættes bare LIDT i system.

Dit indlæg giver ingen mening for mig? Uanset hvad synes jeg stadigvæk, at det klinger hult at tale om 2 x pizza og slik fra første uge (noget der vel ligner en 2000+ kcal om ugen) - især på en kost som der er skitseret her.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træn op til en Ironman

:tongue:

Mere seriøst - mit bedste bud på ikke at lave for meget om er at skære alt mælk/mælkeprodukt væk fra din føde - Og jeg mener virkelig alt. Sidste sommer tabte jeg 10kg på denne måde, og blev forbløffet over hvor stor effekt det havde. Drop protein-pulveret også, det taler mod alt fornuft i et BB-sind, men det rykker virkelig på vægten. Desuden så gør som Elvirus, spis omelet/scrambled eggs + lidt wurst/spinat/veggies til morgenmad. Solid føde i løbet af dagen, og hold dig væk fra flydende kcal (juice, cola, u name it).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Arh, passer det nu også? Jeg har haft fin succes med i cutte-perioder (så sent som denne 'sommer') at implementere sølle 10 min før og efter træning. På en crosstrainer i fornuftigt tempo kan man sagtens nå at forbrænde kcal nok til at det har en betydning - også ved cardio under en time. Hvis kosten ellers ser fornuftig ud kan det sagtens være afgørende får man lige tager cuttet en ekstra tand ned.

HIIT, complexes og lignende er helt klart mere effektiv cardio, men man skal bare ikke afskrive steady-state til at være fuldkommen uden effekt med mindre det er over en time.

det kommer jo an på om han allerede nu tæller kalorier. Hvis man tæller kalorier tæller steady state cardio fint nok

Mit udgangspunkt er mere at jeg synes at for alt andet end de allersidst procent fedt er det en rigtigt dårlig ide at tælle kalorier og i det lys bliver steady state cardio et dårlig værktøj. Men hvis man er af en anden observans er det jo en helt anden sag ;o)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dit indlæg giver ingen mening for mig? Uanset hvad synes jeg stadigvæk, at det klinger hult at tale om 2 x pizza og slik fra første uge (noget der vel ligner en 2000+ kcal om ugen) - især på en kost som der er skitseret her.

Tror du fejl/overtolker mine indlæg

Det var bare konkrete eksempler på at implementere udskejelser i sin diæt. Det behøver ikke være pizza og/eller slik og taler desuden ej heller 2x2.. Men tillad 2 ugentlige udskejelser ala: valgfri mad/snack/bajere/vin/whatever turns you on. Det giver iøvrigt i alt max 1000kcal ekstra på kontoen (falder jo i stedet for regulære måltider og snacks) som man så skal afveje om det er det værd. MIN erfaring er at de fleste har behov for at have en "gulerod" (desværre ikke bogstaveligt).

Men i relation til den givne tråd giver det slet ikke mening at diskutere når vi ikke kender udgangspunktet (underforstået det ikke giver mening såfremt Kristian slet ikke opererer med den slags indtag på nuværende tidspunkt).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sikke en aktivitet.

Jeg vil nok have svaert ved at skippe mine oats helt.. saa det bliver nok en combi af et eller andet.

Jeg vil proeve at finde nogle andre noedder i stedet for cashews. Jeg tror jeg kan finde nogle usaltede peanuts.

Jeg vil derudover cutte en del sukker vaek fra min PWS og foelge Essensens model.

Jeg har aldrig haft behov for at kvaerne en pizza eller slik men spiser gerne en burger til tider.. dog tager jeg altid toppen af min burger eller spiser en burger uden broed.

Jeg prover at skitsere noget sammen i loebet af de naeste dage og poster saa igen. Der vil nok komme nogle justeringer.

Som de fleste har bemaerket saa er jeg bosat i Los Angeles og har ikke adgang til Fromage og Skyr som derhjemme.. dog har jeg den graeske yogurt med extra prots i til en overskommelig pris.

Jeg finder ogsaa et moenster til noget intensiveret cardio.

Edited by KristianS

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg læste dette forslag på et andet forum:

Morgen: havregryn med sukker og mælk.

Middag: to klapsammen med leverpostej.

Eftermiddag: Prinzenrolle

Aften: pasta med Heinz

Sen aften: Prinzenrolle

Men vi ved at man skal 'spise varieret' så derfor er der en anden variation her:

Morgen: Prinzenrolle

Middag: to klapsammen med Leverpostej.

Eftermiddag: havregryn med sukker og mælk.

Aften: Prinzenrolle

Sen aften: pasta med Heinz

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og hvis ALT fejler saa starter jeg til CrossFit

Crossfit er ikke noget man behøver at "starte til". Jeg bruger det som samlebetegnelse for højintensive workouts af 5-15 minutters varighed. Det er en vanvittigt effektiv måde at bruge sin træningstid på og frem for alt langt sjovere end at lave steady state cardio.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this