extreme12 Posted August 2, 2011 Report Share Posted August 2, 2011 Jeg køre nedenstående fullbody program 3 gange om ugen kombineret med 3 gange løb ugentligt. Jeg vil gerne have jeres kritik af programmet herunder øvelsesvalg, antal af øvelser mv.Squat 5x5Dødløft 5x5Bent over barbell row 5x5Bænkpres 5x5Incline bænkpres 3x5Decline bænkpres 3x5Dips 3xmaxBarbell curls 3x10Frensk pres 3x10Mave lige mavemusklerMave skrå mavemusklerSkulderpres i maskineJeg ved der er meget bryst træning i programmet. Dette skyldes at jeg har opnået en væsentlig fremgang i massen på brystkassen efter jeg tilføjede disse øvelser. Hvad siger I - trænger programmet til en justering? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
White Pioneer Posted August 2, 2011 Report Share Posted August 2, 2011 HejJeg er bestemt ikke ekspert, men vil alligevel komme med nogle kommentarer.Som du selv skriver er der meget brysttræning i programmet - for meget vil jeg mene. Generelt bliver hele "pressemuskulaturen" brugt meget.1. Bænkpres 2. Incline bænkpres 3. Decline bænkpres4. Dips 5. Frensk pres 6. Skulderpres i maskineDet mener jeg er alt for meget. Bænkpress, Press og Dips burde være mere end rigeligt. Hvorfor laver du Press i maskine? Det er en af de nemmeste øvelser at lave med fri vægt. Uanset hvad ville jeg klart tage Fransk Press ud, da der næppe er behov for at isolere triceps. Hvis du meget gerne vil have alle de andre øvelser med bør du alternere mellem dem.Jeg ville ikke kører Squat og Dødløft 3 gange om ugen med 5x5. Det lyder meget hårdt - specielt når du også løber ved siden af.Jeg har ikke noget dårligt at sige om Barbell Curls - det er der så mange andre der har. Men du bør kraftigt overveje om du vil bruge tid på at isolere en så lille muskel. Alternativt kan du lave Chin-ups, hvor biceps også arbjeder en del.Medmindre du har særlige grunde eller bare ønsker en ekstra stærk mave bør du kunne undvære decideret mavetræning, da maven aktiveres ved de fleste store løft.Endelig bør du se på rækkefølgen. Sæt det sammen på en måde, så du ikke bruger samme muskler lige efter hinanden.Håber du kunne bruge det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
extreme12 Posted August 3, 2011 Author Report Share Posted August 3, 2011 Tak for din kritik.Jeg vil prøve at mindske brysttræningen og se om det får nogle konsekvenser.Jeg er enig vedr. squat og dødløft. Jeg bliver nød til at skifte mellem dem, da jeg er fuldstændig smadret dagen efter og det påvirker mit løb meget kan jeg mærke. Vil du anbefale, at jeg blot skifter mellem dem hver gang?Jeg har kørt skulderpres i maskine grundet jeg har problemer med den ene skulder. Jeg prøvede military press i dag og det forløb uden problemer, så jeg overvejer denne fremadrettet i stedet.Hvilken rækkefølge vil du anbefale i stedet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stagaard Posted August 4, 2011 Report Share Posted August 4, 2011 100% enig med White Pioneer. Det er spot onOvervej f.eks. følgende rækkefølgeSquat 2x5Chin-upsDL 2x5BænkpresBOR PressMave (en øvelse)DipsAlternativt til at køre 2 gange squat og 2 gange DL hver gang er naturligvis at køre 4-5 gange Squat/DL og skifte fra gang til gang. Personligt har jeg bedre erfaring med 2-3 af hver når jeg kombinere med løb.Selv om ovenstående er "mindre" end dit første udkast så er det et ret omfattende program hvor du rammer alle hovedmuskelgrupperne flere gange med flerledsøvelser. Jeg er overbevist om, at du får mere ud af ovenstående og fokuserer på at udfører hver øvelse så godt som muligt fremfor at prøve at gennemføre det første udkast.Go' træning.StagaardMave lige mavemusklerMave skrå mavemusklerSkulderpres i maskine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
extreme12 Posted August 4, 2011 Author Report Share Posted August 4, 2011 Mangler der ikke en decideret øvelse for nakke og skulder, såsom military press. Jeg formoder, at den du kalder press, er fransk pres for triceps?Hvad vil du anbefale at køre i chin-ups - 3 x max? Øvelsen er vanvittig hård og det er ikke mange jeg kan tage. Desværre tilbyder mit center ikke assisted chin-ups. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rygsvømmer Posted August 4, 2011 Report Share Posted August 4, 2011 Bare tag hvad du kan og øg langsomt. Jeg kører selv fullbody 2-3 gange om ugen. Startede for en måned siden med 3x6 Pull Ups. Jeg er på 3x12 nu... Yep det er dødsens hårdt, men det er den smukkeste og sværeste disciplin ved træning :) at elske når det virkelig gør ondt :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
White Pioneer Posted August 5, 2011 Report Share Posted August 5, 2011 Med Press menes millitary eller skulderpress - det er det samme.Du kunne skifte mellem Back Squat, Front Squat og Dødløft. Front Squat kan ikke køres lige så tungt som Back Squat. På den måde får dine ben bedre mugliedhed for at restituere og Front Squat rammer også maven.Squat-varianterne kan du nok godt køre med 5x5, men Dødløft ville jeg sætte ned til 3x5. Det skyldes igen restitution, som du har ekstra brug for når du også løber. Prøv dig frem og hvis det er for hårdt må du sætte det yderligere ned. F.eks. 3x5 i Squat og 1x5 i Dødløft.Resten af programmet vil jeg ligesom Stagaard holde simpelt og til de store øvelser. Programmet ville så se således ud:Back Squat/Front Squat/DødløftBænkpress BOR Press Chin-ups Dips Hvis du har tid og overskud herefter kan du så lave nogle isolationsøvelser, men hvis du kører programmet tungt burde det hverken være nødvendigt eller muligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.