Sign in to follow this  
NAVYSOLDIER

IT'S A LONG ROAD! but it's worth it.

Recommended Posts

Uge 42's træning.

Mandag: 35 min. Bakketræning (Kondicykel)

Styrketræning.

Leg Pres.:

2 x 10 @ 100 kg.

1 x 12 @ 110 kg.

Lunges.:

1 x 20 @ BW + 15 kg.

2 x 30 @ BW + 15 kg.

Dødløft.:

3 x 10 @ 60 kg.

Good-Mornings.:

3 x 12 @ 30 kg.

Bænkpres.:

1 x 05 @ 60 kg.

1 x 06 @ 60 kg.

1 x 07 @ 60 kg.

1 x 06 @ 60 kg.

Flyers Cable-Cross.:

2 x 10 @ 15 kg.

2 x 12 @ 15 kg.

Leg Raise (Mave).:

3 x 20 @ BW

Seated Cable Rows.:

3 x 10 @ 55 kg.

1 x 10 @ 60 kg.

Biceps Curl Stående.:

2 x 10 @ 35 kg.

1 x 07 @ 35 kg.

45,4 km. Cykling.

Tirsdag: 30-20-10 Intervaller (Løb)

Opvarmning.

30-20-10 x 20

Cool Down.

+

8,1 km. Løb.

Onsdag: Svømning (teknik)

100m. Bryst.

6 x 50m. Crawl Arme. (Pull Bouy)

2 x 50m. Crawl.

6 x 50m. Crawl Arme. (Pull Bouy)

2 x 50m. Crawl.

300m. Bryst.

6 x 50m. Crawl.

Torsdag: 65 km. Cykling.

Fredag: Ingen Træning.

Lørdag: 50,7 km. Cykling (Flad tur på MTB)

Søndag: Ingen Træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 43 træning.

Mandag:

2 km. Roning.

Styrketræning.

Squat.:

1 x 5 @ 50 kg.

1 x 6 @ 50 kg.

1 x 10 @ 50 kg.

Good-Mornings.:

3 x 12 @ 40 kg.

Bænkpres.:

1 x 10 @ 50 kg.

1 x 03 @ 60 kg.

1 x 03 @ 60 kg.

1 x 08 @ 55 kg.

1 x 07 @ 55 kg.

Leg Raise (Mave).:

1 x 20 @ BW

3 x 25 @ BW

Pull Ups.:

2 x 10 @ BW

2 x 08 @ BW

Adductor.:

1 x 12 @ 20 kg.

1 x 12 @ 25 kg.

1 x 12 @ 30 kg.

Abductor.:

3 x 12 @ 30 kg.

Tirsdag:

8,2 km. Løb

Styrketræning.

Leg Pres (Lov).:

1 x 12 @ 110 kg.

1 x 12 @ 130 kg.

1 x 04 @ 150 kg.

1 x 03 @ 150 kg.

Dødløft.:

2 x 10 @ 70 kg.

1 x 10 @ 80 kg.

Leg Raise (Mave).:

3 x 30 @ BW

Dips.:

4 x 12 @ BW

Biceps Curl.:

3 x 12 @ 18 kg.

1 x 16 @ 18 kg.

Onsdag:

5 km. Roning

30 min. Kondicykel.

Styrketræning.

Squat.:

6 x 06 @ 50 kg.

Flyers Cable-Cross.:

3 x 12 @ 15 kg.

Chin-Ups.:

3 x 10 @ BW

Leg Extension.:

2 x 12 @ 25 kg.

2 x 12 @ 30 kg.

Triceps Pres.:

3 x 12 @ 22 kg.

Adductor.:

1 x 15 @ 30 kg.

2 x 08 @ 40 kg.

1 x 10 @ 35 kg.

Abductor.:

3 x 10 @ 35 kg.

Torsdag:

400m Intervaller x 10 (Løb)

Pace.: 03,40 AP 60 sek.

Styrketræning.

Leg Pres (Hi).:

3 x 12 @ 150 kg.

Dødløft.:

2 x 10 @ 75 kg.

1 x 10 @ 80 kg.

Good-Mornings.:

4 x 10 @ 30 kg.

Bænkpres.:

4 x 10 @ 55 kg.

Rotary Torso.:

3 x 15 @ 40 kg.

Biceps Curl Stående.:

3 x 12 @ 35 kg.

Fredag:

Ingen Træning.

Lørdag:

11.7 km. Løb

Søndag:

Svømning. (Teknik)

400m. Bryst.

8 x 25m. Crawl Arme (Pull Bouy)

8 x 50m. Crawl.

6 x 100m. Crawl.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 44 træning.

Mandag: 60 min. Kondicykel

Styrketræning.

Squat.:

1 x 06 @ 50 kg.

4 x 10 @ 50 kg.

Good-Mornings.:

2 x 10 @ 30 kg.

2 x 12 @ 30 kg.

Leg Raise (Mave).:

2 x 30 @ BW

2 x 35 @ BW

Vertical Row.:

3 x 10 @ 50 kg.

Prone Leg Curl.:

3 x 12 @ 20 kg.

Biceps Curl.:

4 x 12 @ 18 kg.

Tirsdag: 11 km. Løb

Onsdag: 60 min. Kondicykel

Styrketræning.

Dødløft.:

3 x 10 @ 80 kg.

1 x 10 @ 85 kg.

Flyers Cable-Cross.:

2 x 10 @ 15 kg.

2 x 12 @ 15 kg.

Leg Raise (Mave).:

3 x 40 @ BW

Pull Ups.:

3 x 10 @ BW

Adductor.:

3 x 08 @ 40 kg.

Abductor.:

2 x 10 @ 35 kg.

1 x 12 @ 35 kg.

Torsdag: 5,0 km. Roning.

Styrketræning.

Good-Mornings.:

4 x 10 @ 30 kg.

2 x 12 @ 30 kg.

Bænkpres.:

2 x 12 @ 50 kg.

1 x 08 @ 50 kg.

Flyers Cable-Cross (Stående).:

3 x 10 @ 20 kg.

Cable-Cross Skulder / Ryg.:

4 x 12 @ 5 kg.

Rotary Torso.:

4 x 15 @ 40 kg.

Pectoralis.:

1 x 12 @ 25 kg.

1x 12 @ 35 kg.

2 x 12 @ 30 kg.

Lat Pull-Down.:

1 x 12 @ 25 kg.

1 x 12 @ 35 kg.

1 x 12 @ 45 kg.

Fredag: Ingen Træning.

Lørdag: Ingen Træning.

Søndag: 29,0 km. MTB (CyclingParts MTB 2011 ved Fussingø)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 06/11-2011 Deltog jeg i CyclingParts MTB i Fussingø skoven ved Randers.

Det var mit første MTB løb, så det var selvfølgelig med en hvis spænding og forventning jeg mødte op. Der var 4 ruter. 8, 21, 29 og 50 km. Jeg havde valgt 29 km. ruten da det jo var mit første MTB løb, og da MTB heller ikke lige er min favoritsport. (landevejskørsel er meget mere mig)

Jeg ankom til Fussingø slot ca. 45 min. Før starten skulle gå, og må sige at de folk der stod for at få dirigeret alle biler på plads havde styr på det, det gik hurtigt og smertefrit.

Så skulle cyklen bare pilles af bilen, og ned og hente startnummer.

I startområdet var der bananer samt mulighed for at få fyldt drikkedunken med enten vand eller saft.

kl. 09:30 blev 50 km. ruten sendt af sted, 10 min. Senere var det 21 km. rytterne der blev sendt af sted. Ved ikke helt hvad grunden til dette var, men tror det var noget med at 21 km. holdet ikke skulle igennem det skovstykke først på turen som både 50 og 29 km. rytterne skulle, så for at få et ekstra hul mellem 50 og 29 km. valgte man nok at sende 21 km. af sted før 29. Godt tænkt syntes jeg.

Kl. 09:50 skulle jeg så af sted. Vi startede med ca. 1 km. på asfalt inden vi kørte ind i skoven, og så gik det løs. Puha.

Grunden til MTB ikke lige er mig, er at det er alt for meget teknik. Plus jeg har sku ikke modet, til bare at give den gas der ude i terrænet med risiko/garanti for styrt. Det må meget gerne være hårdt og krævende, men gider sku ikke at det er svært og teknisk.

Så jeg fik lidt en ”chok” i starten. For de første ca. 6-8 km. var efter min mening ret krævende/teknisk. Så jeg tænkte, shit! Hvis det fortætter sådan her, så kommer jeg først i mål om 4-5 timer.

Men efter de som sagt 6-8 km. blev det mere humant. Og resten af ruten var faktisk meget godt fordelt mellem fornuftige veje og stier, og lidt mere tekniske passager.

Som nævnt er teknikken og modet på en MTB ikke lige min force. Men det jeg tabte på teknik og mod, hentede jeg stort ind igen på kondien og på de stigninger der krævede kondi og styrke frem for teknik.

Da vi kom i mål var der mulighed for at få spulet sin cykel ren for det værste mudder. Og så var det ellers ind og få dejlig varm suppe.

Sammenlagt var det faktisk en rigtig hyggelig og sjov søndag formiddag, og vejret kunne jo ikke fås meget bedre i november måned. Så selv om MTB ikke lige er min favorit, så er det nok ikke sidste gang jeg har deltaget i et MTB løb.

Tiden for de 29 km. blev 01:48:37

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nogen der kan anbefale en god restaurant / spisested i Ballerup eller omegn? :4mewantfood:

Evt. nogen erfaringer med Sushi-V i Ballerup Centeret? :unsure:

Edited by NAVYSOLDIER

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vågnede (Som sædvanligt) :tongue: noget før Anette her til morgen, og vejret var jo fantastisk, så tænkte jeg lige ville løbe en lille hygge tur, mens hun sov videre.

Men puha havde godtnok ikke gode ben at starte ud på. De var hvis lidt trætte fra torsdagens tur. Men pyt, det skulle jo bare være en hyggetur, bare lige for at komme lidt ud. :smile: Så jeg luntede roligt ud af lejeren, og de første par bakker kunne da bestemt også mærkes i benene, :wink: men så kom der lidt gang dem.

Det blev til en stille tur på 6,5 km. rundt i skoven. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 45. træning.

Mandag:

2 km. Roning

Styrketræning.:

Squat.:

3 x 12 @ 40 kg.

3 x 12 @ 45 kg.

3 x 06 @ 50 kg.

2 x 06 @ 55 kg.

Leg Pres (Lov).:

3 x 10 @ 150 kg.

Bænkpres.:

3 x 10 @ 50 kg.

2 x 06 @ 55 kg.

Flyers Cable-Cross.:

4 x 12 @ 15 kg.

3 x 08 @ 20 kg.

Rotary Torso.:

3 x 15 @ 40 kg.

Træk Til Bryst.:

1 x 12 @ 40 kg.

1 x 12 @ 45 kg.

1 x 12 @ 50 kg.

Tirsdag:

60 min. Kondicykel

Styrketræning.:

Good-Mornings.:

4 x 10 @ 45 kg.

Standing Low-Pulley Deltoid Raise.:

3 x 12 @ 15 kg.

Leg Raise (Mave).:

2 x 30 @ BW

2 x 20 @ BW

Dips.:

4 x 12 @ BW

Prone Leg Curl.:

2 x 12 @ 20 kg.

2 x 11 @ 25 kg.

Triceps Pres.:

3 x 12 @ 22 kg.

Onsdag:

2,0 km. Roning

Styrketræning.:

Dødløft.:

3 x 10 @ 70 kg.

3 x 06 @ 80 kg.

Incline Cable Flyers.:

3 x 12 @ 15 kg.

1 x 10 @ 15 kg.

4 X 12 @ 10 kg.

Facepulls.:

1 x 12 @ 25 kg.

1 x 12 @ 35 kg.

4 x 12 @ 50 kg.

Pull Ups.:

3 x 10 @ BW

Leg Extension.:

3 x 10 @ 30 kg.

1 x 12 @ 30 kg.

Biceps Curl.:

6 x 10 @ 18 kg.

Adductor.:

2 x 10 @ 35 kg.

2 x 12 @ 35 kg.

Abductor.:

3 x 12 @ 35 kg.

Torsdag:

17,2 km. Løb (Ink. Lidt fartleg)

Fredag:

Ingen træning.

Lørdag:

6,6 km. Løb (Restitution)

Søndag:

5 km. Roning.

30 min. Kondicykel.

Styrketræning.: (Delt over 2 pas)

Smith Machine Shrug.:

3 x 10 @ 40 kg.

Power Partials.:

3 x 10 @ 06 kg.

Front Incline DB Raise.:

1 x 08 @ 06 kg.

1 x 12 @ 04 kg.

BB Military Press.:

2 x 12 @ 20 kg.

2 x 12 @ 25 kg.

Incline DB Press.:

1 x 12 @ 10 kg.

2 x 12 @ 12 kg.

Bænkpres.:

1 x 10 @ 55 kg.

2 x 05 @ 60 kg.

Cable Crossover.:

1 x 12 @ 15 kg.

1 x 12 @ 20 kg.

DB Bicep Curl.:

1 x 10 @ 10 kg.

EZ-Bar Curl.:

2 x 12 @ 18 kg.

1 x 12 @ 22 kg.

Standing DB Triceps Extension.:

3 x 12 @ 06 kg.

Cable Overhead Triceps Extension.:

4 x 12 @ 20 kg.

Flat Bench Lying Leg Raise.:

3 x 10 @ + 6 kg.

AB Roller.

Dødløft.:

3 x 10 @ 80 kg.

Goodmornings.:

3 x 10 @ 30 kg.

1 x 10 @ 35 kg.

2 x 10 @ 32½ kg.

Squat.:

3 x 10 @ 30 kg.

3 x 06 @ 50 kg.

1 x 06 @ 55 kg.

Step Ups.:

2 x 10 @ 20 kg.

2 x 10 @ 24 kg.

One-Legged Cable Kickback.:

1 x 15 @ 10 kg.

2 x 15 @ 15 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så ved ikke helt endnu hvad jeg skal satse på eller sætte som mål for 2012. Men skal jo nok prøve nogle triathlonstævner

Har du nogle forslag?

Hvorfor ikke vælge den halve distance til Challenge Aarhus medio juni?

Det skulle være et velorganiseret stævne og så ligger det jo næsten i dit lokalområde :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvorfor ikke vælge den halve distance til Challenge Aarhus medio juni?

Det skulle være et velorganiseret stævne og så ligger det jo næsten i dit lokalområde :wink:

Har faktisk også overvejet Challenge Aarhus :bigsmile:

Samme dag / weekend køres også race24 hvilket jeg også overvejer, hvis jeg da kan finde et par stykker at danne hold med :tongue:

"problemet" ligger lidt i at jeg har weekendvagt den weekend :w00t::mad:

Men det prøver jeg evt. at finde en løsning på :innocent:

Så nu ser vi hvad det ender med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning.

Tempo Intevaller (Løb)

2 km. Opvarmning

6 x 1000m. Tempo / 250m. AP

Cooldown

Styrketræning.

Reverse Flyes.:

3 x 10 @ 04 kg.

Face Pull.:

1 x 10 @ 25 kg.

2 x 10 @ 30 kg.

Incline Cable Flye.:

1 x 10 @ 20 kg.

3 x 10 @ 15 kg.

Kneeling Cable Triceps Extension.:

1 x 15 @ 15 kg.

1 x 15 @ 20 kg.

1 x 15 @ 30 kg.

1 x 15 @ 35 kg.

Benpres.:

2 x 10 @ 160 kg.

1 x 10 @ 170 kg.

1 x 10 @ 180 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Træning

2 km. Roning.

Styrketræning.

Bænkpres.:

3 x 12 @ 45 kg.

1 x 12 @ 50 kg.

2 x 11 @ 50 kg.

Standing DB Upright Row.:

3 x 12 @ 24 kg.

Pullups.:

4 x 08 @ BW

1 x 06 @ BW

Træk til Bryst.:

3 x 12 @ 45 kg.

1 x 12 @ 50 kg.

AB Roller

Bent Over Row.:

3 x 12 @ 40 kg.

One-Legged Cable Kickback.:

4 x 15 @ 20 kg.

Lying Leg Curls.:

4 x 12 @ 20 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagens Træning

35 min. på kondicyklen.

Styrketræning.:

BB Military Press.:

1 x 12 @ 25 kg.

3 x 08 @ 25 kg.

Dips - Chest Version.:

4 x 12 @ BW

EZ-Bar Curl.:

2 x 12 @ 23 kg.

2 x 15 @ 18 kg.

Chin Ups.:

3 x 10 @ BW

Squat.:

3 x 12 @ 40 kg.

3 x 12 @ 45 kg.

Leg Extensions.:

3 x 12 @ 30 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmmm. Hvad skete der lige der??? :eh:

Her til aften da jeg rejste mig fra sofaen, var der som om der ligesom ”skyllede” en ”bølge” ind over mig, og jeg fik det vildt skidt. Frøs simpelthen så jeg slet ikke kunne styre kroppen. Rystede som en sindssyg og kunne slet ikke slappe af. :cold:

Jeg fik lagt mig på sofaen, og kæresten pakkede mig ind i flere tæpper. Men kunne slet ikke ”falde til ro” / få varmen. Lidt efter lidt fik jeg dog mere styr på kroppen, og ligesom tvunget mig selv til at slappe af. Og jeg hoppede ind i sengen med tøj på, to dyner samt varmepude bare for at få lidt varme. :ill:

Men kan bare ikke sove. Er også grunden til klokkeslettet på dette indlæg (03:30) Føler mig helt ”bustet” i kroppen og specielt benene.

Så er det jeg tænker, er jeg lige blevet ramt af en gang overtræning??? :4crutches:

Har godt nok her på det sidste haft rigtig svært ved at sove, plus har heller ikke haft den helt samme lyst til træningen (Specielt løb og cykel) Men har undskyldt det med at det nok var fordi jeg har en gammel skade i min venstre fod der er ”vågnet” op igen og ikke helt vil ”slippe”. Så jeg derfor ikke rigtig tør at give den ”gas”.

Men det kan da være det er en gang overtræning der har sneget sig ind på mig??? Har hør at så kan man godt miste gejsten til træning lidt.

Hvad tror I???

Er det mon en gang overtræning, eller bare et tilfældigt ildebefindende?

Jeg har i hvert tilfælde tænkt mig at holde resten af ugen mere eller mindre Off. Træning. :surrender:

Hvad er jeres erfaringer ellers med overtræning? Hvordan og hvornår kommer man evt. videre? :crazy_pilot:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Træning

Ja, havde jo godt nok planlagt at jeg skulle holde trænings fri resten af ugen, efter min lidt ubehagelige oplevelse torsdag. MEN. Blev simpelthen nød til at få svømme trænet lidt.

Da jeg jo er på kursus for tiden har jeg ikke de store muligheder for at få svømme trænet ud over når jeg er hjemme på weekend. Så af sted det gik. :bigsmile:

Dagens Svømme pas.

200m. Bryst.

10 x 50m. Crawl.

10 x 100m. Crawl.

200m. Bryst.

Det var ikke en ret god svømmedag. :nonono:

Kunne slet ikke finde ind i en ordentlig rytme, og fik ofte krampe diverse steder. :unhappy:

Svømningen er, som hos så mange andre der først starter med triathlon i en sen alder det jeg har størst problem med. Så det er selvfølgelig her jeg bør ligge mest fokus pt. Men kan godt mærke og se at jeg har brug for noget professionel rådgivning, det går ikke helt det der med at "prøve sig frem selv " :crazy:

Problemet er bare at der ikke er noget svømmehold / Undervisning i umiddelbart nærhed af hvor jeg bor, plus med det job jeg har, er det også svært at følge sådan et ”fast” hold, da jeg har skiftende arbejdstider. Kunne rigtig godt tænke mig at melde mig ind i en Decideret Triathlon klub. :superman: Men sådan en har vi heller ikke lige der hvor jeg bor. Og den klub, det i så fald skulle være, altså den det ville være mest logisk jeg var med i. Den syntes jeg ikke virker særlig attraktiv.

Den virker generelt meget ”død” og der virker ikke som bestyrelsen eller den overordnede forening (Tri-Klubben ligger ind under Atletik og Motions klubben) er særlig interesseret i triathlondelen og i at få den rigtig op at køre, eller for at gøre noget for deres medlemmer/udøvere. Så syntes godt nok langt fra det er de penge værd som medlemskabet koster. :dry:

Så ind til videre må jeg ”plaske” videre så godt jeg kan, og prøve at få det bedste ud af det.

Men det er godt nok noget ”hø” og jeg overvejer kraftigt hvad jeg så skal gøre ang. klub og svømme/tri træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Træning

Dagens Svømme pas.

200m. Bryst.

10 x 50m. Crawl.

10 x 100m. Crawl.

200m. Bryst.

Fed log! Jeg har ikke fulgt med før, men skal da helt sikkert have et blik din vej en gang i mellem fremover!

Jeg kender alt for godt dine frustrationer ift. svømning. Derfor tænker jeg, det måske ville være mere gavnligt at træne mere teknik? Jeg er selv helt grøn, så jeg har ikke noget bag mit postulat andet end min egen mening, men jeg går efter et princip om at lære teknikken først, så kan fart komme bagefter.

Hvor lang pause har du forresten imellem dine intervaller?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fed log! Jeg har ikke fulgt med før, men skal da helt sikkert have et blik din vej en gang i mellem fremover!

Jeg kender alt for godt dine frustrationer ift. svømning. Derfor tænker jeg, det måske ville være mere gavnligt at træne mere teknik? Jeg er selv helt grøn, så jeg har ikke noget bag mit postulat andet end min egen mening, men jeg går efter et princip om at lære teknikken først, så kan fart komme bagefter.

Hvor lang pause har du forresten imellem dine intervaller?

Takker for de fine ord :blush:

Og du må hellere end gerne komme med kommentarer og indput til min træning. Er som dig også ret ny inden for dette.

Jeg er for øvrig fast læser af din blog. Som jeg læser med stor interesse :4thumbup:

Jamen kan kun give dig ret ang. at teknikken kommer i første række her i starten. Så det er også dette jeg arbejder på. MEN altså den eneste "erfaring" / viden jeg har inden for crawl, er den jeg har læst mig frem til her på forumet i alle I andres blogge. Plus selvfølgelig også hvad jeg har kunnet finde på nettet / YouTube. Men altså det er jo ikke lige den aller bedste fremgangsmåde. Kunne jo være fedt med en person der havde noget erfaring, kunne forklare/vise det face to face, og ikke mindst stå på bassinkanten og guide og rette ind.

Ang. pause mellem intervallerne...

Jamen så er det som sådan ikke intervaller, er jo stadig i oplærings/teknik fasen. Så der er ikke nogen system i pauserne. Det er mere sådan når jeg syntes jeg er klar igen, og lige kan få det passet ind med pladsen for de andre svømmere. :tongue:

Men nu er der heldigvis typisk ikke så overfyldt med motionssvømmere i den svømmehal og de tider jeg bruger, så det er ikke noget stort problem. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagen Træning

60 min. På kondicyklen.

Styrketræning.:

Smith Machine Shrug.:

4 x 12 @ 50 kg.

Cable Crossover.:

2 x 12 @ 15 kg.

2 x 12 @ 20 kg.

EZ-Bar Curl.:

4 x 10 @ 23 kg.

Standing DB Triceps Extension.:

4 x 12 @ 14 kg.

AB Roller.

Squat.:

4 x 06 @ 50 kg.

4 x 06 @ 55 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Træning

2 km. Roning.

Styrketræning.:

Face Pull.:

4 x 12 @ 30 kg.

2 x 12 @ 25 kg.

Bænkpres.:

3 x 10 @ 50 kg.

Incline Cable Flye.:

6 x 12 @ 15 kg.

Cable Overhead Triceps Extension.:

2 x 12 @ 20 kg.

2 x 12 @ 25 kg.

Pullups.:

4 x 08 @ BW

AB Roller

Goodmornings.:

3 x 12 @ 30 kg.

3 x 10 @ 35 kg.

Benpres.:

1 x 12 @ 180 kg.

6 x 10 @ 190 kg.

1 x 10 @ 200 kg.

Lunges.:

3 x 15 @ BW + 24 kg.

One-Legged Cable Kickback.:

1 x 15 @ 20 kg.

3 x 15 @ 25 kg.

Lying Leg Curls.:

4 x 10 @ 25 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Træning

38 min. Kondicykel.

Styrkertræning.:

Front / Partials DB Raise.:

4 x 10 @ 06 kg.

EZ-Bar Curl.:

3 x 15 @ 20 kg.

1 x 15 @ 18 kg.

Cable Overhead Triceps Extension.:

2 x 15 @ 25 kg.

2 x 15 @ 30 kg.

Chin Ups.:

4 x 08 @ BW.

Træk til Bryst.:

4 x 12 @ 50 kg.

Flat Bench Lying Leg Raise.:

4 x 10 @ + 6 kg.

Squat.:

4 x 06 @ 60 kg.

Læg Press.:

4 x 12 @ 160 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this