30-30-40 diæt.

[Ivan Hansen]

Synes jeg engang læste om et forsøg (mener ovenikøbet at det var dansk), der viste at personer, der var på en diæt med en fordeling på:

30% protein

30% fedt

40% kulhydrat

reducerede deres fedt% mere end en gruppe på tilsvarende energiindtag og aktivitetsniveau, men med anden procentvis sammensætning (Fik ca 70% kulhydrat).

Kan selvfølgelig ikke huske hvor jeg læste det, og mangler derfor en ref.

Nogen der kan hjælpe :confused2:

[cilius]

Hvis du søger på "Zone diet" på google kommer der en masse undersøgelser og artikler mht. 40-30-30 sammensætningen. Hvis du lusker gennem pubmed, så søg på "low carb", så vil de fleste have nogenlunde samme sammensætning (skulle gerne udgå fra abstractet). Hvis du bliver træt af pubmed, kan du også prøve AJP)

Happy hunting :)

Edited February 5, 2003 by cilius

[JØRGEN STORM]

The "Zone" er en amerikansk popdiæt, - det har altid virket meningsløst i mine øjne med disse "magiske" fordelingsnøgler"

I en given træningssituation vil fedt og proteinbehovet være tilnærmelsesvist absolut medens kulhydratindtaget som altid bør justeres efter det totale energiforbrug, - altså relativt til dette!

Den angivne magiske formel, som Barry Sears hævder skulle fremkalde helt nye og mirakuløse tilstande i kroppen, er det stort set kun ham selv der tror på, - og så hans bankrådgiver!

For de fleste vil det også betyde alt for meget protein og for lidt kulhydrat, - går man efter en reduktion af fedtmassen kan man også sagtens reducere den daglige fedtmængde til f.eks. ca. 60g sund fedt, hvilket vil udgøre ca. 20% v. 2700Kcal dagligt!

Mht. ønsket om evt. vægttab er de tre vigtigste ting, - nævnt i prioritetsrækkefølge:

Negativ energibalance

Negativ energibalance

Negativ energibalance

I omhyggeligt millimeternøjagtige lab- forsøg kan man muligvis påvise en statistisk signifikant - hvilket man bør erindre IKKE betyder stor eller væsentlig - effekt af diverse krydderier, grøn the, makronutrientfordeling, bananer indkøbt i netto respektivt irma, - men i virkelighedens verden er det det eneste der betyder noget de tre ovennævnte forhold!

[cilius]

Stort set enig med dig Jørgen, men alligevel har det vist sig at low carb diæter (vi snakker ikke ketoniske, men som her en 30-40% af energiindtaget), kan være særdeles effektive til at komme videre i vægttabseskapaderne.

[Ivan Hansen]

Tak for et hurtigt svar og kontante meninger ;)

Selvom Sears kan være pop, så viser mine praktiske erfaringer (og måske også data, hvis jeg kan finde dem), at en diæt sammensat på denne måde, fungere bedre for atleter der løfter jerne og laver moderat med kredsløbstræning (læs; 2-3 gange / uge i 15-20 min. med høj intensitet), end en diæt med tilsvarende energimængde men fordelt anderledes.

Atleterne føler sig mindre sultne og resultaterne holder længere og der er kulhydrat nok til at intens træning kan gennemføres.

Selvom jeg er ny på siden, er jeg ikke så ny, at jeg ikke ved at en negativ energibalance er forudsætningen for ethvert vægttab :)

Fandt i øvrigt frem til denne sammensætning på den hårde måde og uden at snakke med Sears (kunne sikkert have tjent flere penge hvis jeg havde gjort det :)

Men jeg kaster mig videre ud i den store eftersøgning.

[cilius]

Hvis du finder nogle spændende studier og artikler, må du da MEGET gerne linke til dem... du kan jo bare bruge den her tråd til det :)

Jeg har lige sammensat min kost for de næste 4-5 uger, og har ramt en fordeling der nogenlunde minder om den Sears advokerer.

[JØRGEN STORM]

Jamen det har også "vist dig" at sammensætninger med højere indhold af kulhydrat er effektive til at komme videre i "vægttabseskapaderne"!

Man bør dog nok i disse sammenhænge også udspecificere hvilken type kulhydrater vi taler om, idet stærkt raffinerede fødemidler, sukker etc. mætter elendigt i forhold til f.eks. proteinholdige fødemidler, der også har en marginalt højere stofskiftestimulerende effekt!

Man bør selvfølgeligt også kun indtage ordentlige kulhydrater fra grøntsager, frugt, groft brød, naturris, fiberpasta osv - og helst i nogenlunde nævnte rækkefølge!

Jeg kiggede lige i min log for sæsonen 2002, hvor det lykkedes at blive ganske rippet, - og her lå min snitfordeling - for de %-glade - på ca. 25/55/20 (P/K/F)

Edited February 5, 2003 by JØRGEN STORM

[sas]

Man har vel lov til at være en smule nysgerrig...

Ivan Hansen: er du den "Ivan" ;) der har forfattet undervisnings-kompendier og har stillet op i BB.

Uanset hvem du er, så velkommen til!

Edited February 5, 2003 by sas

[Ivan Hansen]

Svar til sas.

Jep jep det er mig og tak for velkomsten :)

Har indtil nu fulgt med på sidelinien, men alle kan jo bruge en hjælpende hånd ind i mellem.

Har vist fundet frem til den artikel jeg søgte, men det kniber vist med validiteten. Men jeg vender tilbage når jeg ved noget mere.

[tungpres]

Ivan -> Er det tilfældigvis:

Am J Clin Nutr 1996 63: 174-178

du tænker på? Det er den oftest citerede reference for Zone diæten. Det kræver dog ikke en ph.D at gennemskue, at der ikke er meget støtte for at basere en særlig diæt på den undersøgelse.

Det eneste forsøg, jeg er bekendt med, som er lavet på atleter er:

Effects of ingesting a sports bar versus glucose polymer on substrate utilisation and ultra-endurance performance. Int J Sports Med. 1999 May;20(4):252-7.

og der var Zone diæten mindre hensigtsmæssig end højt kulhydratindtag.

Jeg er i øvrigt enig i at det for langt de fleste vil virke effektivt at sænke indtaget af kulhydrater (i forbindelse med fedttab), men jeg tror ikke der er noget videnskabeligt belæg for at promovere Zone diæten.

P.S. Også herfra velkommen til.

Jeg havde i November 2002 fornøjelsen af din undervisning i kostplanlægning på S.A.F.E.'s PT uddannelse. Fik du nogensinde fremskaffet CD-ROM'en med alle tidligere Muscle Media udgivelser?

[MultiCoach]

Klart klart, Så længe enegibalancen er negativ, så spiller energifordelingen mellem protein, fedt og kulhydrat ingen rolle :)

A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women

Læs selv og se!

[JØRGEN STORM]

Et par ting springer umiddelbart i øjnene, - specielt i relation til dette forums publikum!

Undersøgelsens forsøgskaniner var overvægtige kvinder, der så vidt jeg kan se IKKE trænede!

Kulhydrattypen synes IKKE at være inddraget i protokollen, hvilket IKKE alene er uheldigt, men direkte misvisende, da de konstaterede forskelle formodentlig i høj grad kan tilskrives de omtalte forskelle i insulinresponse m.m. som jo er stærkt afhængig af IKKE alene mængden, men især typen af kulhydrater!

Som skrevet andetsteds på denne side, bør man selvfølgelig IKKE erhverve sig sine kulhydrater fra ernæringsløse industriprodukter, sukker, hvidt mel osv.

Og det, der i dette forsøg betragtes som højt proteinindtag, er formodentligt normen for os vægttosser her på siden alligevel

Endvidere er måltidsstørrelsen samt mængden af fedt i samme også afgørende for netop insulinresponsen, så selvom en simplificeret protokol resulterer i lettere bearbejdbare data, så er den overhængende fare selvfølge den, at man IKKE kan overføre resultatet til virkeligheden, - og slet ikke til folk, der træner hårdt og er villige til at fravælge den typiske vesterlandske affaldskost samt udvise betydelig disciplin og omhyggelighed, når det (igen) er spisetid!

Edited February 5, 2003 by JØRGEN STORM

[MultiCoach]

Korrekt, forsøgspersonerne svarer nok ikke til den typiske MOL-bruger.

Alligevel viser studiet, at energifordelingen HAR betydning for bevarelsen af FFM under en diæt.

Hvad den mest optimale energifordeling skal være vil højst sandsynligt variere fra person til person, men energifordelingen HAR betydning for bevarelsen af FFM under en diæt. Derfor handler det ikke KUN om en negativ energibalance hvis man gerne vil tabe sig. En kalorie er ikke blot en kalorie!

[Ivan Hansen]

God debat og gode synspunkter. For at vi nu ikke ryger ud af en tangent, så gælder det ikke om at reklamere for "Zone diæten", som bestemt ikke er religion for mig.

Men jeg husker en tid, hvor jeg af alle de "kloge" blev anset for tosset, fordi jeg ikke troede på at man kunne æde alle de kulhydrater man ville, uden at blive fed. Det tog jo også kun ca. 10 år at få manet den i jorden. Så jeg er ikke bange for at gå mod strømmen ;)

De fleste der arbejder i marken oplever jo at "opfinde hjulet", uden at forstå hvorfor det drejer rundt, hvor videnskaben først BAGEFTER får forklaret os HVORFOR. Så min holdning er helt klart, at noget godt kan virke fornuftigt, også selvom "alle dem i hvide kitler :) " endnu ikke har fundet ud af hvorfor. Oftest fordi ingen har tænkt over at finde ud af det, eller oftere fordi der ikke kan skaffes midler til de forsøg der interesserer alle os "vægttræningstosser".

Næste problem jeg oplever efter at have brugt en masse af min sparsomme fritid, er at ingen vist er helt enige om hvad der forstås ved low fat, high carbohydrate eller high protein.

Så for nu at vi taler samme sprog, så er jeg jo gammel builder, og for mig er en høj kulhydrat diæt noget i retning af 30% protein, 10% fedt og 60% kulhydrat. Dette prædikes stadig blandt mange seriøst trænende, og for nogle virker det helt fint. Problemet som coach er jo blot, hvad faen gør man når det ikke virker???

Så begynder man at eksperimentere, og jeg tror jeg har afprøvet alle yderligheder, inkl. ketogene diæter (hvem er du og hvad hedder jeg.. :) )

Mine erfaringer blev; samme protein, mindre kulhydrat og mere fedt. Nøglen lå omkring de 30-30-40, at det tilfældigvis rammer et hype der hedder Zone diæt, det er sgu et rent tilfælde.

At de fleste forsøg er lavet på overvægtige kvinder, medfører ikke i mine egne øjne, at resultaterne ikke kan bruges som retningslinier for os andre. Rent fysiologisk er vi jo trods alt ens.

Men den artikel jeg ledte efter var faktisk:

Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A.

Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.

Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36.

PMID: 10375057 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Jeg kan kun se review, så aner ikke om forsøgsopstilling har været helt i skoven.... :confused2:

Men jeg synes klart den ser interessant ud.

Og til Tungpress: Tak for roserne og nej jeg har endnu ikke fået taget mig sammen til at bestille den CD-rom, men tror at jeg vil få det gjort nu da jeg atter er blevet mindet om det

[Crawdaddy]

Men jeg husker en tid, hvor jeg af alle de "kloge" blev anset for tosset, fordi jeg ikke troede på at man kunne æde alle de kulhydrater man ville, uden at blive fed. Det tog jo også kun ca. 10 år at få manet den i jorden. Så jeg er ikke bange for at gå mod strømmen  

Det værste er næsten at den viden har været tilgængelig i USA længe, men på trods af informationssamfund mm. så tog det ufattelig lang tid før den viden nåede hertil :(

[JØRGEN STORM]

Hvis det "uforståelige" udgangspunkt er "ad libitum" kostsammensætninger, vinder kost med et relativt højere indhold af protein, fordi protein mætter bedre og stimulerer stofskiftet en smule mere end diæter med lavere proteinindhold!

Jeg har også overværet den helt absurde diskussion du refererer til igennem årene, - mange påstod, at det simpelthen IKKE lod sig gøre, at blive fed af kulhydrater, idet de henviste til, at det fedt, der så alligevel endte på sidebenene kom fra fedtet i kosten,- og at kulhydraternes eneste "synd" var at bringe den pågældende i positiv energibalance, så fedtet i kosten netop blev deponeret på kroppen!

Helt uforståeligt at dette vrøvl fik så lang en levetid, idet enhver 10-årig med en lommeregner og en køkkenvægt kan bevise, at ALLE overskudskalorier kan blive til ekstra spæk, - selvom overskudsenergi fra kulhydrater og protein i modsætning til fedtkalorier, først skal igennem nogle energikrævende konverteringer, før det ender sin kranke skæbne udenpå de hårdt optjente riller!

Nu er kostens effektivitet i forhold til ønsket om fedttab IKKE den eneste parameter, der bør afgøre diætens beskaffenhed ligesom "ad libitum" betragtninger heller IKKE er relevante for seriøst trænende vægttosser og/eller folk, der interesserer sig for optimalt helbred og præstationsniveau!

Bl. a. derfor er iagttagelser vedr. inaktive tykke damer med astronomisk fedtmasse og ringe muskulatur, helt uinteressante for seriøste trænende sportsfolk, hvis motivatins- og præstatinsniveau ligger lysår fra omtalte gruppes!

Kort opsumeret,- og under hensyntagen til de parametre jeg anser for relevante,- kunne man som udgangspunkt for sin permanente kost gøre som følger:

Indtag kvalitetsprotein i forhold til fysisk aktivitetsniveau, 1-2.5g pr. kg kropsvægt, indtag 40-70g sund fedt svarende til max 20% af energindtaget og fyld op til den valgte energigrænse med gode kulhydrater fra grøntsager, frugt, groft brød, naturris, fiberpasta, etc. - helst i nævnte rækkefølge!

Edited February 7, 2003 by JØRGEN STORM

[Ivan Hansen]

Hermed følger en kort sammenfatning på hvad jeg har fundet frem til.

Stort set alle undersøgelser jeg fandt er lavet på utrænede overvægtige, hvilket jo i sagens natur ikke overrasker.

Konklusion på de fleste forsøg er, at man taber sig mere på diæter med højere protein indtag, og vigtigst af alt, vægttabet er primært fedt, hvor de andre grupper også taber en del muskelmasse.

Nedenstående artikel* er temmelig interessant, da den viser at personer på en sammensætning der hedder 25% protein, 40% fedt og 35% kulhydrat, opnår nogle signifikant bedre resultater, end gruppen på 12% protein, 40% fedt og 48% kulhydrat.

Undersøgelsen bekræfter mine egne praktiske erfaringer, også tilbagemeldingen om at HP gruppen meldte, at de følte sig mere mætte.

Så min egen konklusion er, at med mindre man træner mange og langvarige træningspas i kredsløbstræning, så bør man reducere sit kulhydrat indtag, hvis målet er at mindske fedtprocenten. En sammensætning på f.eks. 30-30-40 kunne være en god strategi for både at tabe fedtmasse og til at holde fedtprocenten nede.

Om det så også på sigt viser sig om opfinderen af Zone Diet, Barry Sears, har ret i at "the bad guy" er for højt insulin spejl, når vi taler om hjerte-kar-sygdomme, det ville absolut ikke overraske mig. Da jeg selv tror at kontrol med insulin udskillesen er vejen til en permanent lavere fedtprocent.

*Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A.

Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.

Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36.

PMID: 10375057 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[Ivan Hansen]

Til JS.

Kender masser af personer der har god succes med dine anbefalinger, specielt folk der altid har været atletiske og haft en rimelig fedtprocent.

Men specielt på diæt er mine erfaringer noget andet. Nøgleordet hvis en diæt skal lykkedes, uanset om man er en overvægtig kone eller en BB-er, er at man ikke må føle sig sulten, for det er første skridt mod fiasko. Her er både erfaringer på egne diæter (og dem har jeg sgu været på et par stykker af ) og mine atleter, at mindre kulhydrat (men stadig lav glykemiske) og lidt mere fedt, gør forskellen på mæthedsfornemmelsen. Hvorfor aner jeg sgu ikke, men det virker og har ingen bivirkninger.

At et forsøg på "ad libitum" ikke skal kunne bruges for os der træner, er jeg uenig i. Jeg går sgu ikke og tæller kalorier til daglig, og jeg vil påstå at de færreste gør det. Derfor er forsøget interessant, for hvis jeg opnår en større mæthed med et højere fedt og protein indtag, så vil jeg jo indtage færre kalorier og dermed lettere kunne holde fedtprocenten nede. (Og jo jeg er opmærksom på at der er mere energi i fedt end kulhydrat, men selv på trods af det bliver det samlede energiindtag mindre).

Læseren skal selvfølgelig vide at vi snakker umættede fedtsyrer. Mættet fedt har den stik modsatte virkning (ikke flere pizzaer af den grund :( ). Så det er hørfrøolie eller Udo´s i shaken og på maden (efter tilberedning!!).

Så mit budskab er at, dem der ikke har succes med kulhydraterne, de kan jo prøve det her og se om det skulle virke bedre.

Specielt er det min erfaring, at piger responderer bedre på en kulhydrat reduceret diæt (til de få kvinder i dette forum ;) )

[Antaeus]

Barry Sears zone diæt er der ikke nogle gode beviser for.

På hans hjemmeside fremlægger han en masse såkaldte beviser for at den skulle være bedre og både svømmere og fodboldspillere skulle have opnået fremragende resultater. For et års tid siden bestilte jeg en masse af de artikler hjem som Sears omtaler samt diverse diskussioner mellem ham og forskere, som havde vurderet hans diæt. Efter at have læst disse er min mening, lige som alle de andre forskere, der vurderer hans diæt at der på nuværende tidspunkt ikke er hold i hans diæt videnskabeligt.

Hvis man ønsker sig en slankekur er den dog væsentlig bedre end en almindelig danskers kost, som vel hedder noget i nærheden af 15/50/35 (P/K/F). Der er dog ingen beviser for at der findes en zone som man kommer ind ved Sears "magiske" sammensætning. Grunden er selvfølgelig det høje protein indtag.

[JØRGEN STORM]

Man skal passe på IKKE at sammenblande årsag og virkning!

Man kan selvfølgelig heller IKKE overføre forsøgsresultater på inaktive overvægtige kvinder til fysisk aktive mænd, der I FORVEJEN spiser meget protein!

Fedt mætter dårligst af alle makronutrienter, - hvis man iøvrigt spiser en ordentlig kvalitet kulhydrater, dvs. primært fra grøntsager, frugt, groft brød etc. er det meningsløst at overfylde sig med fedtstoffer UANSET typen!

Meget fedt i kosten flader insulinresponsen ud, men som sagt lever man IKKE af sukker og kager er det irrelevant!

Protein mætter bedst af alle makronutrienter og stimulerer også forbrændingen mest, hvorfor der er god grund til at kostens indhold af proteiner holdes højt, - hvilket selvfølgeligt allerede er tilfældet hos folk der vægttræner!

Der er selvfølgeligt helller INGEN magi i, at folk taber sig når de fjerner 1000?+ Kcal fra tarvelige kulhydrater fra kosten!

Jeg finder som tidligere nævnt fascinationen af magiske energifordelinger meningsløs, men da det nu blev inddraget i debatten, at det mere balancerede PERMANENTE approach jeg advoker kun skulle egne sig til folk, der i forvejen var atletiske og født uden fedtceller, - hvilket er noget vrøvl -, så lad mig vove et øje og give et bud på en %-fordeling alligevel.

25/55-60/15-20 P/K/F

Hele ideen er også netop, at undgå håbløse kure og diæter, men blot skrue lidt på energiknappen, når en lavere fedtmasse måtte være ønskværdigt!

Ukritisk høj fedt/høj protein/lav kulhydrat diæter er håbløse at træne på, - og er også udfra en sundhedsmæssig synsvinkel uhensigtsmæssige, fordi de umuliggør et ordentligt indtag af grøntsager, frugt mv.

Edited February 10, 2003 by JØRGEN STORM

[Ivan Hansen]

Er som sådan ikke rigtig uenig

Når alt kommer til alt, så må den enkelte jo som altid finde ud af, hvad der virker bedst for denne. Så mit budskab er, at hvis din normale ratio á la JS ikke virker, så prøv en anden og se om det virker bedre. Man bliver kun klogere ved at prøve sig frem.

Det er med diæter som med træningsprogrammer. Der eksisterer ikke noget verdens bedste program som virker optimalt for alle hele tiden. Der findes nogle fælles retningslinier, and thats it.

[Some Dog]

Jeg har mødt en del konkurrence bbér der har forsøgt denne diæt, med positive resultater! :D Dog har de kun kørt i en periode af 2 uger, som en booster til deres alm. diæt (55-30-15) og/eller som kickstart til deres diæt! :)

Deres erfaring er, at de taber sig hurtigere i denne periode end i den "normale" diæt periode, men et resultat der kan se således ud: Man smider f.eks. 4 kg, men tager så ca. halvdelen på igen, her 2 kg., når man så går tilbage til "normalen"!

Det er sq da vær´ at overveje!

Jeg vil helt sikkert prøve næste gang jeg skal på diæt og jeg vil da også teste det på de atleter jeg hjælper i deres konkurrence forberedelser!

[JØRGEN STORM]

Udover alle de andre relevante indvendinger man fornuftigvis bør have mod denne type helt ubalancerede kostsammensætning, - så er grunden til at man "taber" sig og efterfølgende "tager på" den simple, at hvert g kulhydrat binder flere gange sin egen vægt i vand.

Man "taber sig" således indledningsvis hurtigt, - det er bare IKKE fedt, - og så kan det jo være ligemeget!

Grunden til at disse mærkværdige diæter IKKE vil blive på kuponhæfternes losseplads, hvor de retteligt hører hjemme, er nok vores kristne kulturarv, der ubevidst får folk til at foretrække kostsammensætninger, der medfører nobel lidelse a la jesus på korset.

[Some Dog]

"Man "taber sig" således indledningsvis hurtigt, - det er bare IKKE fedt, - og så kan det jo være ligemeget!"

Og hvad får dig til at tro det?? Når man nu får så meget "sundt" fedt, kunne det så ikke være at man skiller det "gamle" fedt ud? Kunne det ikke også hænge sammen med at det kroppen får nok af, har den lettere ved at komme af med?, hvis du forstår hvad jeg mener?! :D Teorien om at hvis man ikke får fedt nok, holder kroppen på fedtet osv........!! :teachingfinger:

[JØRGEN STORM]

Asked and answered, læs igen! :teachingfinger: