Belastning under indlæring af ny øvelser

[Gregers TF]

Er der nogen tommelfingerregler for hvor mange reps (måske også sæt) der er optimalt når man gerne vil bane en øvelse ind? Og hvor tungt skal det føles - af gode grunde har jeg jo ikke en 1RM at gå ud fra.

Hvis det gør en forskel, er der tale om squat (har kørt den sidste år men lidt for sjusket, så vil gerne bygge den op igen) og dødløft (for første gang).

Jeg har prøvet med mange reps men synes at det kniber med at koncentrere sig om teknikken til sidst. Men der skal vel nogle til før det lagrer sig.

Edited August 30, 2011 by Gregers TF

[tjr]

Er der nogen tommelfingerregler for hvor mange reps (måske også sæt) der er optimalt når man gerne vil bane en øvelse ind? Og hvor tungt skal det føles - af gode grunde har jeg jo ikke en 1RM at gå ud fra.

Hvis det gør en forskel, er der tale om squat (har kørt den sidste år men lidt for sjusket, så vil gerne bygge den op igen) og dødløft (for første gang).

Jeg har prøvet med mange reps men synes at det kniber med at koncentrere sig om teknikken til sidst. Men der skal vel nogle til før det lagrer sig.

I squat er 5'ere nok ikke ved siden af. Jeg husker også at have svært ved at holde koncentrationen ved 'mange' gentagelser. 3x5 er nok ikke ved siden af. Vægten skal være udfordrende, men naturligvis ikke så tung at din form bliver 'dårlig'. Jeg vil gætte på 85-90% af 5RM.

I dødløft ville jeg nok vælge lidt færre gentagelse, fx. 3x3.

Husk at du også har opvarmningsset (eller det burde du), hvor du indlærer det (forhåbentligt) korrekte bevægelsesmønster.

[Gregers TF]

Høhø - så er sq langt op til de 20 reps jeg har kørt med indtil nu

[RuneB]

jeg har igennem de mange timers personlig træning erfaret at 3 reps er et godt bud og at koncentration daler derfra...

I forhold til intensitet så vil jeg holde mig til der hvor hver rep ligner den forrige. Dvs. du filmer hver sæt og vurdere. Der er ikke noget nøgle tal og det er meget bedre at start lidt for lavet og så overdrive korrektheden.

Kørt nogen let front squat idag, for at komme ind i rytmen igen. Er totalt færdig i øvre ryg ved bare det at have øvre ryg i den ret position.

I forhold til PT så tester jeg meget sjældent RM maks (i stor øvelser) fordi formen simpelthen begynder at vende tilbage til gamle mønster før vi nærmere os RM... dvs. det er mere en lineær progrediering med udgangspunkt i teknikken, med den tålmodig det tager. Jeg har tit programmer med 10 * 3 reps. eller en tung 5 og så drop sæts derfra. Igen med udgangspunkt i at arbejde med en novices form i øvelserne.

Edited August 30, 2011 by RuneB