Feedback på 2-split program

[CarstenBonde]

Hej MOL,

Jeg vil utroligt gerne have noget feedback på mit første 2-split program. Jeg har taget styrketræning op igen efter et par års pause hvor jeg styrketrænede lidt i forbindelse med håndbolden. Pt. er jeg cykelrytter og kører licens men vil gerne også gerne have gang i styrketræningen igen grundet min fremtidige uddannelse. Jeg løber også en del ved siden af og skal løbe Københavns marathon i maj. Jeg er omkring 1,80 høj, vejer omkring 70 kilo og er 19 år. jeg har været igang igen i en måneds tid og nydt rigtig god fremgang med et fullbody program.

Sådan her ser programmet ud:

mandage/torsdage

Opvarmning:

Roning 5 min.

Bryst

Dumbell Flat Press 12/10/8/6

Dumbell Flat Fly 12/10/8/6

Incline Dumbell Press 12/10/8/6

Incline Flat Fly 12/10/8/6

Cable standing fly 12/10/8/6

Pullover 3x12

Bench Press 4x6

Tricep

Bench Drips 20/10

Bench Drips 20/10

Barbell incline tricep extension 12/10/8/6

Single –arm reverse pull down 12/10/8/6

Mave

Skrå + alm. 3x12

Leg raise med håndvægte mellem fødderne

Push sit up 2x12

tirsdage og fredage

Opvarmning

Roning – 5 min

Bicep

Dumbell curls 12/10/8/6

Incline Bicep dumbell curls 12/10/8/6

Dumbell concentration curl 12/10/8/6

Barbell curls 12/10/8/6

Skulder/Ryg

Seated Dumbell Shoulder Press 12/10/8/6

Side Dumbell Lateral raises 12/10/8/6

Bent Over Dumbell Flys 12/10/8/6

Plate raises 12/10/8/6

Dumbell Good Mornings 12/10/8/6

Bradford Press 4/25

Bent Over Row 12/10/8/6

Barbell Shrug 12/10/8/6

Ben

Dumbell Squat 3x12

Standing Calf raises 3x12

Edited September 10, 2011 by CarstenBonde

[JokumS]

Det var satme mange øvelser. Fire delvist forskellige armbøjninger (Curls) er bestemt ikke nødvendige (Jeg går ud fra tallene efter øvelserne er antal gentagelser per sæt?). Er det for udseendet eller hvordan? For decideret styrketræning kunne du da sikkert holde dig til de store øvelser som primært er squat, dødløft, frivend og bænkpres.

[CarstenBonde]

Tak for svaret. Jeg havde på fornemmelsen at det blev for meget, men det var bare et forsøg op at være grundig.

Jeg vil sige angående udseende kontra styrke så er det hovedsagligt styrke, men det ville nok være optimalt at få et par ekstra kilo på kroppen.

[Januster]

Hvad med at køre et program der er lavet af en der ved noget om styrketræning, istedet for selv at prøve at lave et program når du ikke ved noget om styrketræning?

[JokumS]

Der er vel også et vis forhold mellem styrke og muskelmasse, så uanset om du træner 3 gentagelser per sæt eller ti, vil du nok opleve stigning af muskelmasse. Jeg har læst Starting Strength af Mark Rippetoe (Der findes et wikia på nettet om det), og det hjalp mig gevaldigt med min træning. Hans bog er præget af styrkeløft og mindre af bodybuilding. Selv træner jeg lidt anderledes af Rippetoes program, men man kan fint klare sig med hans program, hvor man bl.a. squatter i hvert træningspas (Som burde give masser af kød på kroppen og masser af styrke :-) ).

Til gengæld er bogen skrevet med vægtstang som primært værktøj. Det ved jeg ikke, om du kan benytte?

[Nicop]

Det var satme mange øvelser. Fire delvist forskellige armbøjninger (Curls) er bestemt ikke nødvendige (Jeg går ud fra tallene efter øvelserne er antal gentagelser per sæt?). Er det for udseendet eller hvordan? For decideret styrketræning kunne du da sikkert holde dig til de store øvelser som primært er squat, dødløft, frivend og bænkpres.

Jeg giver JokumS ret, det ser ud af rigtig mange øvelser og sæt!

Nu ved jeg ikke hvad du vil bruge det til, men jeg vil anbefale dig at droppe mange af dine isolation øvelser og holde dig basis øvelserne. Det giver dig en ligeså god(hvis ikke bedre) styrke fremgang og er mere funktionelt.

Edited September 12, 2011 by Nicop

[CarstenBonde]

Tak for svarene, det lyder rigtig fornuftigt.

Jeg har fundet frem til denne liste over basisøvelser.

Ville 2-split program stadig være optimalt? eller skulle man overveje et fullbody program nu at der bliver skåret ned på øvelserne?

Hvor mange gentagelser og sæt snakker vi så om nu?

EDIT.

Jeg har prøvet at sammensætte et nyt program med fokus på basis øvelser.

Mandag/Torsdag

Basisøvelser til bryst træning

• Bench press

• Pullover

• Dumbell Push-ups

Basisøvelser til arme

• Twisting dumbell curl

• Close grip chin up

• Close grip bench press

• Close grip push-ups

• Dips

Basisøvelser til skulder træning

• Military press / shoulder press

• Hang clean and press

• Barbell Upright row

• Arnold press

Tirsdag/Fredag

Basisøvelser til ben træning

• Squat varianter (full squat, parallel squat, sumo squat, box squat, front squat osv.)

• Ben press (skrå, flad eller nedad)

• Lunges

Basisøvelser til ryg træning

• Bent-over row (BOR)

• Chinups og pullups

• Deadlifts (traditionel)

• Pulldown

• One arm dumbbell row

Øvelser til mave træning

• Skrå situps

• Alm. Situps

• Elevation af ben med håndvægt

• Situps med dumbell

Edited September 12, 2011 by CarstenBonde

[xjyden]

hvad mener du med push-ups?

[JokumS]

Ærlig talt, til start hvorfor så ikke bare lave en fullbody, hvor du tager nogle rygsquat, dødløft, bænkpres og noget frivend (Ikke nødvendigvis i den rækkefølge)? Fem gentagelser i hvert sæt burde være rigeligt til start og når det nu er styrke du går efter samt lidt ekstra kilo på kroppen, så er 5 gentagelser også et fint sted at starte.

Rippetoes program lyder på 3x5- og 1x5-løft i øvelserne, men det kan måske være ret hårdt for led at løfte så tungt. Jeg ville dog uanset hvad tage maks. 3 gentagelser i dødløft af den grund, at alt over for mig giver dårlig teknik, fordi dødløft posturen er ret besværlig (for mig ihvertfald) at holde - og jo trættere jeg er, des sværere bliver det. Jeg løfter selv 1RM i dødløft.

Et program vil så se således ud (Noget ala det, jeg gør),

1x5 Frivend

• Start evt. med meget få kilo ift., hvad du kan tage. Det er en meget teknisk krævende øvelse.
  
• Frivend er tilgengæld rigtig sjov at udføre, samt den er ren og skær eksplosivitet og styrke.
  

5x5 squat

5x5 bænkpres

1x5 dødløft

De fire øvelser med de antal sæt og gentagelser er nok til at opleve progression samt få en god general styrke i kroppen. Ingen armbøjninger eller benpres nødvendigt. Det kan måske betale sig at lave nogle vendinger i programmet, hvor du skifter mellem f.eks. dips og kropshævninger eller andre øvelser i den stil, men det er ikke nødvendigt. Samlet kan sådan en omgang træning komme op på ca. 2½ time for mig.