Sign in to follow this  
pesaol

Peter på nye eventyr... i Danmark

Recommended Posts

....og øvelserne i programmet er i øvrigt:

Øvelser for ryg/mave ("Core") - primært rygstrækninger og mavebøjninger

Squat

Hælhævninger

Øvelse for lårets forside

øvelse for lårets bagside

Brystpres

Træk til bryst

Skulderpres

Triceps pres

Biceps press

Hertil plejer så til afslutning at lave nogle ekstra øvelser for maven...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ud i det blå

Sådan et fantastisk vejr som vi har haft det i dag kalder jo næsten på en lang løbetur. Derfor er det pænt sagt pi... irriterende at jeg er nødt til at holde en, forhåbentlig mindre, pause fra løberiet :devil: Men fandeme nej, ud skulle jeg i dag og lave et eller andet, så jeg valgte at kaste mig op på cyklen og komme af sted.

Det blev en tur nordpå, op og runde Furesøen og hjem langs Kongevejen og Lyngbyvejen. Det er et pænt stykke tid siden jeg har taget den tur, og jeg var da også nødt til lige at orientere mig i mit medbragte Kraks et par gange. Det skal lige siges at min cykel er sådan en robust herrecykel med 3 gear og en vægt der sikkert går 20 racercykler på, så turen op ad Geels bakke var pænt hård :crazy:

Det blev til omkring 41 km. i alt, detaljer kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/117870888

Her til aften havde jeg meldt mig til en gang Bikefit Energy på Fasanvej med en for mig ny instruktør ved navn Thomas. Frygtede lidt at dagens cykeltur havde sat sig i benene, men jeg holdt en fornuftig intensitet med et snit lige omkring de 80%. Detaljer kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/117938230

De har jo lovet godt vejr hele weekenden og jeg satser på at kunne løbe en tur på søndag. Næsten ikke til at bære hvis jeg ikke kommer ud i det vejr.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Indian Summer!!!

Det her smukke og lune efterårsvejr får mig altid til at tænke på C.V. Jørgensens klassiker "Indian Summer". Synes den version Sort Sol giver er helt i orden...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning som tømmermændskur!!!

I går aften blev jeg lokket til et par glas rødvin da nogle søde piger jeg kender er hjemvendt efter en længere rejse. Et par glas rødvin endte dog med en tur på Tagensborg Bodega og jeg kom i seng kl. 5 :crazy: Så det var med massive tømmermænd jeg stod op omkring kl. 13!

Nuvel det skal jo ikke afholde mig fra at træne og jeg vil sige at træning ofte har haft en god virkning på kroppen, selvom jeg ikke er helt sikker på det er noget jeg vil anbefale. Det skal dog også tilføjes at jeg var meget, meget tæt på at melde fra til dagens spinning.

Tog 2 timer med Arne på Ndr. Fasanvej, en "Energy" og en "Fatburner" time. Glimrende timer begge to og jeg holdt et fornuftigt pulsniveau på trods af tømmermændene.

1. time: http://connect.garmin.com/activity/118106657

2. time: http://connect.garmin.com/activity/118106653

Ved den 2. time - fedtforbrænderen - glemte jeg at trykke på startknappen, så de første ca. 8 min. er lige misset. Derfor er det reele pulssnit også lavere, men jeg holdt da en fornuftig jævn intensitet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og så er det jo 20 år siden at Nirvana udsendte deres "Nevermind" album som vendte op og ned på mange ting der i starten af 90'erne. Det blev vi mindet om af Arne i den første time, som af den grund spillede et par numre fra "Nevermind" bl.a. denne her:

Jeg var jo en 15-16 år da hele grunge bølgen kom frem og jeg hoppede direkte på, selvom jeg egentlig ikke var imponeret af Nirvana. Lyttede mere til Soundgarden, Alice in Chains og Pearl Jam, har altid synes Nirvana var for indadvendte og musikken en kende uoriginal. Men man skal nok være vokset op med 80'ernes pop og rock for rigtig at kunne bedømme hvad det var grunge bølgen stod for. Jeg tror de stod for noget seriøsitet og et opgør med det polerede. Det var jo før opsvinget kom, så der var stadig arbejdsløshed og håbløshed, og der var mange af os der gik rundt med den der lidt selvhøjtidelige "No Future" attitude. Jeg synes selv det er lidt sjovt at tænke på at da opsvinget gradvis kom i 90'erne, dukkede alle der eurodance og boy-bands frem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu vi alligevel er ved musik til spinning har det altid undret mig at ingen af de efterhånden mange instruktører jeg har kørt hos, nogensinde har brugt et nummer af Spleen United. Et nummer som "In Peak Fitness Condition" synes jeg personligt har et rigtigt godt beat og drive - og titlen alene gør den jo fuldstændig oplagt!!! - selvom budskabet i teksten vist ikke harmonerer helt med fitness kulturens kropsdyrkelse.

"Dominator" synes jeg også er ret så fedt instrumentalnummer med en god, lidt dramatisk, opbygning, og burde også kunne bruges.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tog lige en lille løbetur her til formiddag for lige at teste hvordan min venstre fod sagde til det.

Det var bare en lille tur rundt om Fælledparken, ca 5 km, i absolut mageligt tempo. Foden tog det pænt, det var ikke helt godt, men heller ikke helt skidt. Det foregik i de nye NB 905 som sad godt fast om foden. Jeg må nok, desværre, erkende at det er slut med at løbe i FiveFingers for denne sæson, da fødderne har behov for noget mere støtte.

Det gode ved NB 905 er dog at de bevægelsesmønstre jeg efterhånden har fået indlært gennem sommeren udmærket lader sig overføre. Kan mærke at jeg ikke laver den karakteristisk hællanding, og samtidig - og det er både godt og skidt - kan jeg mærke at jeg pronerer. Når jeg er opmærksom på og sørger for at lande på hele foden og ikke kun ydersiden, føles min venstre fod fint og jeg har et godt løb. Det er dog noget jeg er nødt til at indøve og hele tiden være opmærksom på, da jeg nemt kommer til at gå tilbage til gamle mønstre.

Så summa summarum: jeg satser på at starte igen med løberiet fra denne uge, og samtidig bliver det nok mest med fokus på distance og ikke hastighed. Jeg vil nok stadig løbe nogle korte hurtigere ryk i hvert fald en gang om ugen, men det gælder fra nu af om at få nogle km i benene i løbet af efteråret og vinteren.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg må nok, desværre, erkende at det er slut med at løbe i FiveFingers for denne sæson, da fødderne har behov for noget mere støtte.

Jamen, så er det bare med at lytte til fødderne, men det gør du jo også. Jeg er ligesom dig landet på sådan en både/og holdning til skoene, hvor jeg løber i alt muligt, inkl. FiveFingers. Jeg prøver nu at holde min VFF lidt ved lige, for jeg ved, at de er eminente at løbe intervaller i. Men samtidig bliver jeg (stadig) noget øm i læggene, hvis jeg bruger dem for meget …

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsamling på uge 39

En kort opdatering på hvad jeg har bedrevet i løbet af ugen på den træningsmæssige front:

Mandag: 1xBikeFit Energy + 1xBikeFit Max med Jesper på Fasanvej

Tirsdag: ca. 5 min. let løb, så begyndte min venstre fod at te sig...

Onsdag: Styrketræning, ingen cardio bagefter

Torsdag: 1xBikeFit Energy med Thomas på Fasanvej

Fredag: 1xBikeFit Energy + 1xBikeFit Fatburner med Arne (igen) på Fasanvej

Lørdag: Styrketræning, (igen) ingen cardio bagefter

Søndag: Ca. 5 km. løb i roligt tempo, se tidligere post

En uge hvor det halter lidt på cardio fronten, primært pga. foden, men også at jeg føler mig lidt bombet efter styrketræningen så jeg ikke rigtig har overskuddet til at køre noget cardio - det har også den forklaring at jeg som oftest syntes det er r...sygt at stå på en eller anden crosstrainer eller stepmaskine!

Forhåbentlig kan jeg løbe de planlagte 3 ture i den kommende uge, men det bliver nok på lidt lavt blus uden de store tempo ryk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning tirsdag.

Tog igen en lille testtur her til eftermiddag for lige at se hvordan foden havde Det. Der var igen ikke nogen vild tur, bare en tur rundt i nabolaget i afslappet tempo: http://connect.garmin.com/activity/119167785

Foden har det, som sådan, fint. Der er stadig en lille smule ømhed, men det er mindre markant end fx i søndags så jeg tolker det som om jeg er på rette vej. Jeg skal stadig være opmærksom på min løbestil og jeg skal passe på med at løbe på ujævnt/knoldet underlag, da foden føles lettere hypermobil.

En lidt pudsig detalje jeg lagde mærke til da jeg var ude i dag var forskellen på at løbe i NB 905 og så FiveFingers. Når jeg har brugt FF har jeg altid haft en lidt nervøs tendens til at skulle være opmærksom på hvor jeg landede i forhold til skarpe sten, glasskår m.m. I NB 905 kan jeg mærke at jeg lægger det fra mig og bare løber. Dermed er der også plads til at jeg kan være mere fokuseret på min løbestil. Heldigvis er NB 905 også så dejlig lette at løbe med, det er selvfølgelig ikke det samme som et par FF, men som nævnt opvejes det af andre ting.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her til eftermiddags tog jeg den tredje testtur for at se fodens tilstand. Må sige at jeg synes det bliver bedre og bedre. Mine NB 905 er efterhånden en fornøjelse at løbe i, og snørebåndene føles efterhånden ikke så irriterende at snøre :smile:

Tog derfor også en lidt længere tur end sidst, rundt i Frederiksberg og omegn: http://connect.garmin.com/activity/119544982# På kortet ser det ud som om jeg tager den direkte fra Platanvej gennem boligblokkene og så op til Carlsberg. Det gjorde jeg dog ikke... men der var en del lyskryds på turen, så havde simpelthen glemt på at trykke på start. Derfor er turen også en ca. 1,5 km. længere end det der er noteret.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsamling på uge 40

Uge 40 har været en lidt travl og forvirret uge, men der er da blevet tid til at få trænet!

Mandag: de sædvanlige 2 timers bikefit med Jesper på Fasanvej

Tirsdag: løb, ca. 7 km

Onsdag: Styrketræning - ingen cardio...

Torsdag: løb, ca 9 km

Fredag: 1xBikefit Energy med Arne på Fasanvej

Lørdag: løb, ca. 9 km

Søndag: styrketræning (for overkroppen) + 1xBikefit Energy med Mathilde på Fasanvej

Hvor det i de sidste par uge har haltet lidt med cardioen, var det lidt omvendt i den forgangne uge. Med undtagelse af onsdag fik jeg dyrket cardio hver dag, og med en rimelig intensitet. Til gengæld kneb det lidt med styrketræningen, onsdag fx blev det lidt amputeret pga. tidspres og i dag undlod jeg at træne ben grundet jeg havde meldt mig til en Bikefit bagefter. Det var i øvrigt en udmærket time med en instruktør jeg ikke havde prøvet før. Sådan noget er altid en chance, men det var såmænd udmærket, hvis man ser bort fra hendes musiksmag... :dry:

Ellers har jeg bare koncentreret mig om at få nogle flere km. i benene mht. løb. Jeg lægger gradvis på og undlader de helt vilde temporyk. Dog har jeg planlagt at starte op igen med nogle små intervaller på tirsdag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den sædvanlige mandags træning...

Det er efterhånden blevet en fast, indgroet del af min træning af jeg nupper de to bikefit timer med Jesper mandag eftermiddag/aften, og i dag var da heller ikke en undtagelse. Det er efterhånden blevet helt hyggeligt sådan at gå til noget fast sammen med andre, men efterhånden hilser på, hvis man altså kan bruge ordet "hyggeligt", når man ligger rimelig konstant over de 80% i maxpuls :blink:

Anyway, lidt detaljer:

1. time, en Bikefit Energy: http://connect.garmin.com/activity/120502842

2. time, en max time: http://connect.garmin.com/activity/120502839

Som det kan ses er der ikke den helt vildt store forskel på intensiteten på de to timer, det er der faktisk aldrig, og jeg kan ikke helt finde ud af om det er fordi jeg ligger for højt på den første time, eller at der bare ikke generelt er den store forskel. Jesper bygger sine timer meget ens op, og det er lidt op til en selv hvor meget pause man vil have. Det har så til tider gjort at jeg giver den lidt for meget gas til første time, og derfor er brugt til max timen.

En anden ting er, at jeg egentlig godt kunne tænke mig at vide hvor meget mit Kcal forbrug er på sådan et par timer. Har ikke fundet ud af endnu hvordan jeg sætter min Garmin til indendørs træning, eller om det overhovedet er muligt. Mit eget estimat er mellem 500 og 600 Kcal, med de forbehold der nu engang skal tages for sådan noget.

Og, så blev den sædvanlig sø af sved suppleret i dag med en god gang snot. Løbeturen i lørdags og de spinningen søndag + i dag har været præget af, at min vejrtrækning har været noget besværet. Kan mærke at jeg er blevet noget snottet, uden at være forkølet eller syg, og det sætter lidt sit præg på mine stakkels astma lunger...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Egentlig havde jeg jo planlagt at jeg skulle træne lidt tempo intervaller i dag. Synes dog de sidste par dages spinning har sat sine spor i mine lår, så jeg snuppede bare en tur i lidt afvekslende tempo, hvor jeg lige var nede og runde Frb. Have - længe siden jeg har været på de kanter :wink:

Detaljer kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/120761063

Som det ses er tempoet forholdsvis afvekslende, hvilket i høj grad noget at gøre med den rute jeg valgte. En detalje jeg blev opmærksom på er, at jeg skal passe på der ikke bliver for mange stop og afbræk - det ødelægger min koncentration og fokus på løbestilen og jeg forfalder derfor hurtigt til "almindelig" løbestil, dvs. lande på hælen og rulle fremover.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Løbetur med visse luftvejsmæssige problemer...

Døjer sgu stadig med lidt snotten og nysen, uden at jeg af den grund vil kalde mig forkølet. Det har en stadig også en vis effekt på min lungekapacitet, hvilket jeg tydeligt kunne mærke på dagens løbetur.

Det blev en tur på godt 9 km. rundt om nogle af søerne bl.a. Måtte stoppe et par gange for lige at få vejrtrækningen på plads. Kan desuden mærke at det forstyrrer min koncentration i forhold til min løbestil. Det bliver sådan en mærkelig "huggende" løbestil, hvor jeg nok mere lander på ydersiden af hælen end laver en egentlig midtfodslanding.

Detaljer fra turen kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/121279656

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har efterhånden fået opbygget en vis rutine og visse vaner i min træning. En af disse vaner og rutiner er, at tage Arnes bikefit timer fredag eftermiddag på Ndr. Fasanvej. "Timer" blev dog til "time" i ental i eftermiddags.

Havde egentlig planlagt at tage både energy og fatburner timen, men kunne mærke i mine lår at de ikke helt var enige med mig i dette :blink: Normalt kan en gang cardio bløde lidt op på sådan nogen stive lår, men det lykkes ikke helt denne gang. Da jeg samtidig have noget svært ved at få pulsen op, droppede jeg fatburner timen og nøjes med den ene time. Det var heller det helt vilde jeg præsterede pulsmæssigt: http://connect.garmin.com/activity/121494690

Kan mærke at jo mere jeg får løbet, jo mere bliver spinningen mere og mere kontraproduktiv for mig. Jeg har overvejet helt at droppe fredagsspinningen og i stedet løbe en restitutionstur, men jeg må se om nogle uger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

The return to Utterslev Mose!

Indrømmet, meget dramatisk overskrift til en rimelig udramatisk løbetur, men hvor er det dog lang tid siden jeg har været oppe omkring mosen, og med et vejr som i dag findes der ikke noget der rigtig kan matche det :smile:

Det blev til 11,5 km i alt, tog ikke hele mosen men kun ca. halvdelen. Fokus i dag var at holde et jævnt tempo samt træne midtfodsteknikken. Det gik da også ok, hvis man ser bort fra at jeg stadig har det problem at vejrtrækning og rytme først falder på plads typisk efter 20-25 min. For lige at opsummere hvad jeg mener med teknik følger her en forkortet opstilling over de fokuspunkter jeg prøver at have i løbet:

  • Ret "søjle" - dvs. ryggen er rank og der er lige forbindelse fra hoved til fødder
  • Kort skridtlængde
  • Kroppen er en anelse fremoverbøjet - bøjningen foregår fra ankelleddene, ikke i overkroppen
  • Fodlandingen sker under kroppens tyngdepunkt, ikke foran kroppen
  • Der skal landes på hele foden, og foden er kun kort nede at røre jorden

Hvis man følger dette nogenlunde sker midtfodslandingen forholdsvis automatisk. Et lille problem er, at man ofte har svært ved at holde tempoet nede.. det er i hvert fald min erfaring. Derfor kommer jeg også til at løbe hurtigere end egentlig intenderet og hvad formen reelt er til på de længere ture.

Men alt i alt var det en god tur i dag, og selv den ømhed i lårene jeg havde fra lørdagens squat øvelse, forsvandt gradvis da jeg kom ind i rytmen :bigsmile:

Detaljer kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/121976816

Edited by pesaol

Share this post


Link to post
Share on other sites

[[*]Ret "søjle" - dvs. ryggen er rank og der er lige forbindelse fra hoved til fødder

[*]Kort skridtlængde

[*]Kroppen er en anelse fremoverbøjet - bøjningen foregår fra ankelleddene, ikke i overkroppen

[*]Fodlandingen sker under kroppens tyngdepunkt, ikke foran kroppen

[*]Der skal landes på hele foden, og foden er kun kort nede at røre jorden

Det er sådan set en meget udtømmende opsummering af god løbeteknik. Hvis man følger den, kan det ikke gå helt galt :4thumbup:

Og velkommen tilbage til mosen. En dejlig plet i byen :cool:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan mærke at jo mere jeg får løbet, jo mere bliver spinningen mere og mere kontraproduktiv for mig. Jeg har overvejet helt at droppe fredagsspinningen og i stedet løbe en restitutionstur, men jeg må se om nogle uger.

Please don't drop it tongue.gif

Altid en fornøjelse at have dig medsmile.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please don't drop it tongue.gif

Altid en fornøjelse at have dig medsmile.gif

He he tak for det :smile: Vil også nødig undvære min faste omgang rock og rul om fredagen. Regner dog med at jeg fortsætter med spinning/bikefit i hvert fald frem til nytåret.

Ses fredag, og så må jeg se om jeg kan holde til begge timer...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er sådan set en meget udtømmende opsummering af god løbeteknik. Hvis man følger den, kan det ikke gå helt galt :4thumbup:

Og velkommen tilbage til mosen. En dejlig plet i byen :cool:

Ja, der findes sgu ikke noget bedre end mosen sådant et vejr. Satser også på at løbe med Spartas fællestræning her til november.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsamling på uge 41.

En kort opsummering af hvad jeg har bedrevet:

Mandag: de sædvanlige 2 timer med Jesper...

Tirsdag: Løb, ca. 8 km i afvekslende tempo

Onsdag: Lidt styrketræning - med vægt på "lidt"

Torsdag: Løb, 9 km i jævnt tempo det meste af vejen

Fredag: 1xBikefit Energy med Arne

Lørdag: Styrketræning + 30 min på crosstrainer

Søndag: Løb, 11.5 km i jævnt tempo

En lidt blandet uge hvor noget har været godt og noget knap så godt.

Løbet har faktisk fungeret fint denne uge, på trods af lidt astmatiske vanskeligheder. Turen i dag var jo helt i top :w00t: Jeg kan mærke at jeg stadig har en del at arbejde med i forhold til teknikken. Har stadig tendens til lidt ømhed i tæerne på højre fod. En indikation af, at jeg kommer til at sætte af med tæerne, noget der skal arbejdes med.

Styrketræningen har været lidt lala. Onsdag var jeg nødt til at cutte noget af pga. tidspres (igen!), og lørdag syntes jeg bare jeg havde ondt alle steder. Særligt skulderen føles lidt øm. Måske har jeg været for hurtig til at putte vægt på nogle øvelser, who knows???

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan mærke at jo mere jeg får løbet, jo mere bliver spinningen mere og mere kontraproduktiv for mig. Jeg har overvejet helt at droppe fredagsspinningen og i stedet løbe en restitutionstur, men jeg må se om nogle uger.

Jeg har selv været inde på samme overvejelser i min log. Når det rigtig ruller for mig mht. løb, så synes jeg, at man bliver tung i benene af cykling/spinning. Men modsat er der altså mange, der foreslår, at man laver "krydstræning" for lige at aflaste benene ift. løb og for at arbejde kroppen igennem med et andet bevægelsesmønster fra tid til anden. Jeg er nok i virkeligheden ikke helt sikker på, hvad jeg selv mener, men er tvunget af omstændighederne nødt til at skifte lidt lige for tiden. Men jeg kan sagtens følge din "fornemmelse".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er lidt af et vanemenneske, det kan jeg nok ikke helt løbe fra. Ikke sådan på en autistisk måde, men jeg falder ofte ind i en hverdagsstruktur hvor mange ting ligger fast og gentager sig selv - indtil jeg bliver træt af det og bryder ud af mønsteret.

Sådan er det også med min træning. Jeg har efterhånden opbygget en fast rutine der hedder løb tirsdag, torsdag og søndag. Bikefit mandag og fredag samt styrketræning onsdag og lørdag. Hvis du nu sidder og forventer at jeg skriver noget om at jeg i dag har brudt denne rutine - så må du tro om igen :wink:

Selv med mine ture i FW har jeg mine faste rutiner. Jeg foretrækker at komme ca. 20 min. før timen starter så jeg har god tid. Jeg tager som regel de skabe der ligger tættest på badet. Jeg skal også helst have den samme cykel hver gang som er på første række, det er så ikke altid det lykkes, men det er som regel altid de samme 3-4 cykler jeg veksler imellem.

I dag fik jeg heldigvis den gode cykel, hvor der ikke er noget bøvl med styret eller andet. Menuen hed som sædvanlig 1xBikefit energy + 1xBikefit max med Jesper. Begge timer lå jeg som sædvanlig på nogenlunde samme pulsniveau, med nogle højere "peaks" i max timen. Jeg fik kørt mig selv rimelig i hegnet i dag, kan mærke at efter at temperaturen er blevet mere normal, skal jeg bruge væsentlig flere kræfter på at banke pulsen op. Man får ikke længere noget forærende ved høj varme og luftfugtighed...

Energy timen: http://connect.garmin.com/activity/122452271

Max timen: http://connect.garmin.com/activity/122452266

For nu at følge traditionen, så er jeg fuldstændig flad når jeg kommer hjem, og orker ikke andet end at købe en pizza - som regel samme nr. :blush: - og bare flade ud på sofaen foran flimmeren...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu vi alligevel taler om vaner, så skulle tirsdag da heller ikke være en undtagelse. Derfor stod den, til stor overraskelse, på en løbetur her til eftermiddag.

Spinningen i går sad stadig lidt i lårene, så jeg tænkte at jeg bare ville tage en tur i jævnt tempo hvor jeg igen prøvede at holde fokus på teknik. Det gik faktisk også rigtig godt. Jeg kan mærke, at når jeg falder ind i en rytme kommer mange af fokuspunkterne helt af sig selv, og når man først har teknikken føles det som om man flyver af sted - primært fordi man ikke "bremser" som man gør ved den almindelige hællanding.

Dog kan jeg mærke at jeg lige skal bruge lidt energi på at falde ind i rytmen igen hvis der er for mange afbræk i form af lyskryds, andre mennesker, ujævnt underlag m.m.

Detaljer kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/122634076

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this