Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster


Martin Bahrs
 Share

Recommended Posts

Torsdag d. 22/01-2015

Måtte lige udskyde dagens træning fra i går til i dag.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 90kg

3 x 8 @ 110kg - alt uden bælte

Bænkpres, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

8 @ 55kg

3 x 8 @ 70kg - alt kørt med stop

Dødløft, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

3 @ 150kg

1 @ 160kg

1 @ 170kg

1 @ 180kg

1 @ 190kg

1 @ 200kg - er ikke sikker, men tror ikke jeg har lavet 200kg før i træning, ganske vist 10kg under max.

1 @ 180kg

1 @ 150kg

3 @ 120kg

10 @ 70kg

Strict T2B:

10

11

12

13

SS med KB Row:

25 + 25 @ 24kg

25 + 25 @ 24kg

25 + 25 @ 28kg

25 + 25 @ 28kg

SS med Push-ups:

30

30

30

30

Lidt mobilitet og udstrækning bagefter for at tage lidt af den ømhed i erector jeg altid får efter tung dødløft.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 24/01-2015

Tidligt op for at hjælpe ven med en vagt i centeret, lidt træls at stå tidligt op en lørdag. træningen var da også tilsvarende tung.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 100kg

5 @ 115kg

5 x 5 @ 130kg - fysisk træt i kroppen, så ikke så meget pop som jeg havde håbet på.

Bænkpres, tung, m. stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

4 x 3 @ 95kg

Lidt mobilitet af ryg og skuldre. kan stadig mærke træthed i lænden efter dødløft torsdag. skulle måske have ventet med træning til i morgen.

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 26/01-2015

dobbelttræning i dag, da jeg skulle lave easy peasy test.

Test, kl 07.45:

6 dødløft @ 90kg

6 dips @ BW + 5kg

6 pull-ups @ BW + 5kg

40 (20+20) lunges @ 40kg

120 sek core plank @ 15kg

Så lavede jeg lidt mere pull-ups fordi det er længe siden sidst:

5 @ BW + 10kg

5 @ BW + 15kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 25kg

5 @ BW + 30kg

5 @ BW + 35kg

3 @ BW + 40kg

Eftermiddag, omkring kl 17.40:

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 125kg

4 x 3 @ 145kg - fine, lidt tunge. dårlig dag.

Bænkpres, mellem, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 55kg

5 @ 70kg

5 x 5 @ 85kg

Chest Supported Barbell Rows:

10 @ 40kg

7 @ 50kg

6 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 85kg

All done for i dag. har lange dage på jobbet, så vi må se om jeg får tid og overskud til at træne igennem.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 31/01-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 130kg - fine og lette, 2 min rest.

Bænkpres, tung, m stop på brystet:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

4 x 3 @ 95kg

Power Clean:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

6 x 2 @ 90kg - start hvert minut

Strict T2B:

11

12

13

14

Supersettet med KB Row:

25 + 25 @ 24kg

25 + 25 @ 24kg

25 + 25 @ 28kg

25 + 25 @ 28kg

Supersettet med push-ups:

30

30

30

30

All done, fin træning. skal til sportsgalla i aften i randers. bliver spændende at se hvad det er for en størrelse :)

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 02/02-2015

Dobbelttræning i dag, morgen og aften.

Morgen:

1000m C2 row

30/30 løb - 12 intervaller:

4 x 17km/t

3 x 18km/t

3 x 19km/t

1 x 20km/t

1 x 21km/t

500m afløb

Pull-ups:

10 @ BW

10 @ BW + 6kg

10 @ BW + 11kg

7 @ BW + 15kg

Supersettet med Dips i barre:

10 @ BW

10 @ BW + 6kg

10 @ BW + 11kg

7 @ BW + 15kg

Close neutral Grip Pull-ups:

3 x 5 @ BW + 15kg

Aften:

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 60kg

5 @ 100kg

3 @ 125kg

4 x 3 @ 145kg - lidt tunge grundet løb i morges

Bænkpres, mellem, m stop på bryst:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 75kg

5 x 5 @ 85kg

Ring Push-ups:

20

20

20

20

20

Supersettet med Ring Rows:

17

17

17

17

17

Ganske fin og hyggelig aftentræning.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 05/02-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 90kg

3 x 8 @ 110kg - alt uden bælte

Bænkpres, let, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

8 @ 55kg

3 x 8 @ 70kg - fint legdrive, er blevet påpeget af fame.

Dødløft, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 140kg

1 @ 155kg

1 @ 170kg

1 @ 180kg

1 @ 185kg

1 @ 190kg - alt var skide let i dag, lækre lette træningsløft.

Link to comment
Share on other sites

Fanme god power i dødløft. Der må ligge en PR at vente i kødløften til næste stævne.

Hvis du får styr på det opspændt kommer der også PR i bænkpres. Yeah...

Fwanks :)

Jo det burde der, dødløften skulle gerne ramme 220-225 :)

Bænkpres skal jeg grave dybt i for at gøre det helt godt. Men en lussing, så kører det.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 07/02-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, mellem, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

5 @ 115kg

5 x 5 @ 130kg

Bænkpres, tung, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

4 x 3 @ 95kg - arbejder stadig på at få benene med.

Core, ryg, statisk:

1 min

1 min

1 min

1 min

Supersettet med Ring push-ups:

25

25

25

25

Supersettet med:

20 Ring rows

20 Ring rows

25 + 25 @ 24kg KB row

25 + 25 @ 24kg KB row

Done :)

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 09/02-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 160kg

1 @ 165kg

1 @ 170kg - 7,5kg trænings PR :)

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 75kg

1 @ 85kg

1 @ 95kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg

1 @ 110kg

Done, hjem og spise og slappe af. Godt tilfreds med squatten i dag.

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 13/02-2015

Fri i ca 10 dage, men alligevel tidligt op da kæresten skulle tidligt på job. Så lige lidt morgenmad og en kop kaffe og en Monster med i tasken og ned og træne. Jeg er normalt ikke gearet til at træne om morgenen, men man skal jo prøve noget nyt en gang i mellem :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 100kg

15 @ 130kg - tosset, godt burn i glutes.

1 @ 150kg - tung oven på de mange reps.

Dødløft, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

3 @ 150kg

1 @ 170kg

1 @ 170kg

1 @ 180kg

1 @ 185kg - alle fine, dog lidt tunge.

KB Rows, squeeze i toppen:

15 + 15 @ 20kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 28kg

Supersettet med push-ups:

5 x 20, super strict til trisserne

Til sidst lidt sit-ups og mobilitet af skuldre.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share