Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 03/01-2018

 

Hero WOD "René" i dag.

7 runder på tid af:

400m løb

21 Alternating Lunges

15 Pullups

9 Burpees

Hvis man har en vægtvest, så brug den. 

Jeg havde ikke en vest i år, så lavede den for første gang uden.

Tid: 24.38

Samme tid som sidste år, hvor jeg dog havde vest på. Lå dog hele tiden lige på grænsen, så jeg kunne ikke have skrabet mange sekunder af.

[Onkel Troels]

Det lyder helt åndssvagt hurtigt. Det er immervæk 2,8km løb og eksempelvis 105pullups inden for den tid. Lyder helt vildt i mine øre. Men er jo heller ikke kråsserfætter.

[Martin Bahrs]

3 timer siden, Onkel Troels skrev:

Det lyder helt åndssvagt hurtigt. Det er immervæk 2,8km løb og eksempelvis 105pullups inden for den tid. Lyder helt vildt i mine øre. Men er jo heller ikke kråsserfætter.

Hehe det er da en ok tid, lige i omegnen af 3.20 per runde. kunne være fint at komme ned omkring 3.00 per runde til næste år.

man behøver nu heller ikke være krydsfedter for at lave den, der er ingen teknisk komplicerede øvelser, så det er stort set bare at slå hovedet fra og knokle på.

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 04/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg

3 @ 105kg

5 x 5 @ 95kg - start hvert 2.30 - kunne ikke helt holde den, kunne kun lave 3 reps på det sidste sæt.

 

Supersettet med Ring rows:

8 x 10 @ bw - OH greb

5 x 8 @ bw - neutralt greb

 

Weighted Pullups:

10 @ bw

3 @ 20kg

3 @ 24kg

3 @ 28kg

3 @ 32kg

3 @ 36kg

3 @ 40kg

5 x 5 @ 28kg - start hvert 2.30

 

DB Biceps curls:

3 x 10 @ 15kg + 8 hammer curls med samme vægt uden at sætte vægten ned

3 x 7 @ 20kg

 

Så var der også udsolgt i armene :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 05/01-2018

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

8 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 90kg

8 @ 110kg

8 @ 120kg

8 @ 130kg - super tilfreds med den vægt og de reps. for ikke mange uger siden var 3 reps på 130 tungt.

 

Workout "Holleyman"

30 runder af:
5 Wall Balls @ 10kg

3 HSPU

1 Power Clean @102,5kg (jeg kørte den med 80kg)

Tid: 32.00 - puha den var lang. Den kan helt sikkert gøres hurtigere, men skuldrene var trætte fra første gentagelse, og det blev ikke bedre.

 

Nu holder slapper jeg af fra træningen henover weekenden, og nusser med små projekter i huset. Sætter konen nok også mere pris på :)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 08/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres, op til dagens tunge 6RM:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

6 @ 80kg

6 @ 90kg

6 @ 95kg - der har nok været til 97,5kg, men holdte her

5 x 12 @ 75kg (~75% af tung 6RM)

 

Supersettet med KB Rows:

15 x 24kg

4 x 12 @ 32kg

2 x 6 @ 40kg

9 @ 40kg

10 @ 40kg

13 @ 40kg

 

A1, DB Flyes:

10 x 5kg

3 x 10 x 10kg

 

A2, DB Bænkpres, narrow grip:

2 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 20kg

 

A3, Strict Chinups:

4 x 15 @ bw

 

 

B1, Triceps Pushdowns:

25 @ 24kg

3 x 20 @ 24kg

 

B2, DB Curls:

4 x 10 @ 15kg

 

B3, DB Hammer Curls:

4 x 8 @ 15kg

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 09/01-2018

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

10 @ 110kg

10 @ 120kg

10 @ 125kg

5 x 10 @ 90kg

 

KB Swings, til vandret:

2 x 20 @ 32kg

10 x 15 @ 40kg - start hvert 1.30

 

Finisher:

4 runder af

24 sek L-sit Hold i barre

2 Legless Rope Climb

vi var 4 personer og kørte på skift

 

Puha en omgang squat og swings, det kan nok mærkes i morgen :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 12/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 85kg

2 @ 95kg

2 @ 102,5kg

2 @ 107,5kg

3 x 2 @ 102,5kg

2 @ 105kg

9 @ 90kg

 

Superset med pullups:

11 x 10 @ BW, skiftende grebsbredde

 

DB bænkpres:

10 @ 25kg

10 @ 32kg

8 @ 40kg

6 @ 40kg

7 @ 40kg

 

Lidt hård træning i dag. Godt gennembanket i patkassen allerede før træning, trætte skuldre nu.

 

[Martin Bahrs]

Mandag d. 15/01-2018

 

Morgen:

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

12 @ 70kg

12 @ 80kg

12 @ 85kg

9 @ 90kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

 

Superset med pullups:

8 x 10 @ BW

 

DB bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

3 x 10 @ 35kg

 

Superset med Chinups:

5 x 8 @ BW

 

Deficit pushups:

4 x 15

 

superset med pulldowns:

4 x 15 @ 55kg

 

 

Aften:

opvarmning

 

back squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 85kg

6 x 8 @ 110kg

 

Workout:

1-2-3-...-10 Squat Clean @ 82,5kg

10-9-8-...-1 Strict HSPU

Kørt som you go i go for kvalitet frem for hastighed

 

Workout:

4 runder af:

30m OH walking lunges@ 20kg skive

30 Box Jumps @ 60cm

20 Wall balls @ 10kg

10 HSPU

Tid: 23.41 - shit mine ben var færdige, har lidt SARS i kroppen nu. Det må være sådan her Sortis har det når han leger med Prowler.

Edited January 16, 2018 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 16/01-2018

 

Opvarmning

 

Skulderpres:

10 @ 30kg

10 @ 40kg

4 @ 50kg

4 @ 55kg

2 @ 60kg + 2 @ 55kg

3 x 4 @ 55kg

 

Workout, for kvalitet:

8 runder

2-4 Bar muscle ups

2 DL @ 100-110-120-130-140-150-160-170kg

Lavede 4 MU i første runde og 3 i de resterende. Fint at køre den for kvalitet fremfor hastighed.

 

Workout 2:

5 min time cap

40 box jump overs @ 60cm

20 D-ball cleans over shoulder @ 40kg

Resterende tid, max reps rope climbs

Fik 15 rope climbs, og de 2 første øvelser tog ca 2 minutter.

 

Finisher:

20 cal på assault bike max effort:

14 sekunder

Fy for dælen den rammer en bagefter.

 

 

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 18/01-2018

 

Opvarmning

 

Back squat:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 135kg - med bælte

3 @ 145kg - med bælte, føltes super fint. Der er til mere.

7 x 5 @ 112,5kg - start hvert 3.00 minut

 

Workout, you go i go:

D.T.

5 runder af

12 dødløft @ 70kg

9 hang power clean @ 70kg

6 shoulder to overhead @ 70kg

Ikke på tid. Shit jeg er ikke vant til OH arbejde længere.

 

Workout:

4 min AMRAP af

10 russian swings @ 40kg

10 bar facing burpees

2 min rest

4 min AMRAP af:

10 power clean @ 60kg

20 pullups

2 min rest

4 min AMRAP af:

15 box jump overs @ 60cm

30 Wall balls @ 10kg

Resultat: 3 + 7, 2 + 7, 1 + 32

[Martin Bahrs]

Fredag d. 19/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

6 @ 85kg

6 @ 95kg

5 x 8 @ 80kg start hvert 3.00

 

Superset med pullups:

11 x 10 @ BW

 

DB bænkpres:

10 @ 25kg

10 @ 32kg

3 x 6 @ 40kg

 

Superset med Chinups:

5 x 8 @ BW

 

DB curls:

2 x 10 @ 15kg + 6 @ 15kg hammer curls

 

 

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 20/01-2018

 

Opvarmning

 

Squat Clean, op til 1RM:

Ramte 100kg

 

Smal bænkpres:

10 @ 50kg

10 @ 70kg

6 @ 80kg

3 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 110kg

0 @ 115 - lå og kæmpede længe med den, men kunne bare ikke presse forbi mit sticky point

4 x 6 @ 90kg

 

Workout:

Som hold af 2:

100 runder af

1 HSPU

2 Squat Clean @ 60kg

3 burpees

Tid: 45.27

OMG en gang psykolort, hold nu kæft det var hårdt. Første 15-20 runder var fine, derefter var der trælse og se sidste 10 var overlevelse.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 22/01-2018

 

Morgentræning:

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

3 x 6 @ 90kg

 

Supersettet med Pullups:

8 x 10 @ BW

 

DB bænkpres:

10 @ 24kg

10 @ 32kg

3 x 10 @ 36kg

 

Supersettet med Chinups:

5 x 8 @ BW

 

Triceps pushdowns i tårn:

4 x 15 @ 55kg

 

Supersettet med DB Curls:

2 x 10 @ 14kg + 2 x 6 hammercurls @ 14kg

2 x 10 @ 18kg + 2 x 6 hammercurls @ 14kg

 

 

Eftermiddag:

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

4 @ 105kg

4 @ 120kg

4 @ 130kg

4 @ 140kg

8 x 6 @ 115kg - av av, det var mange reps...

 

EMOTM 10 minutter:

ulige min: 16 alternating pistol squat

lige min: 12 strict T2B

 

Finisher:

5 runder af 1 min on, 1 min off:

30 pullups per min on, ellers burpees for resten i rest perioden.

Shit mine underarme var smadret bagefter!

[Martin Bahrs]

Fredag d. 26/01-2018

 

Har været forkølet siden mandag aften, men nu følte jeg at jeg var nogenlunde klar til at træne lidt. Valgte at køre squat og ikke andet i dag.

 

Opvarmning

 

Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 90kg

5 @ 110kg

3 @ 125kg

3 @ 135kg

2 @ 142.5kg

2 @ 150kg - lækkert, det var rart at få den. 

 

 

 

Lørdag d. 27/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 95kg

 

Superset med pullups:

12 x 12 @ BW

 

DB bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 25kg

10 @ 32kg

8 @ 40kg

8 @ 40kg

6 @ 40kg

2 x 12 @ 32kg

 

Superset med Chinups:

8 x 10 @ BW

 

BB finisher:

4 runder, 2 min rest mellem runder:

20-25 triceps pushdowns @ 24kg KB

15-20 parallet pushups

8-12 DB curls @ 20kg

6-8 DB Hammer Curls @ 15kg

 

Triceps: 25, 25, 22, 21

Pushups: 16, 15, 15, 15

DB curls: 10, 10, 10, 10

Hammer: 8, 8, 8, 8

Bum, så var der lørdagspump :)

 

[Martin Bahrs]

Mandag d. 29/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg + 2 x 12 pullups @ bw

10 @ 50kg + 12 pullups @ 5kg

10 @ 70kg + 12 pullups @ 10kg

10 @ 80kg + 12 pullups @ 15kg @1506eu

2 x 10 @ 85kg + 2 x 8 pullups @ 20kg

9 @ 85kg + 8 pullups @ 20kg

3 x 10 @ 60 (401) + 10 pullups @ bw

 

Cable flyes:

4 x 20 @ 15-20kg på tårn + 4 x 8 neutral grip pullups

 

DB Curls:

4 x 15-20 @ 14-17kg

[Martin Bahrs]

Mandag aften

 

Løbetur, 5,44km

Tiden blev 27.57, men er ikke just retvisende da der blev ventet på andre løbere samt ved rødt i lyskryds. Ganske fin tur, og har ikke løbet siden midt december mener jeg.

 

Squat, uden bælte:

2 x 10 x 20kg

10 x 60kg

8 x 80kg

Start hvert 3.00

2 x 8 x 100kg

6 x 8 x 105kg

Fin pump i benene

 

Lunges:

4 x 30 x 50kg + 20 situps

 

Goodmornings:

10 x 20kg

10 x 30kg

10 x 40kg

10 x 50kg

 

Dejlig træningsdag :)

[Onkel Troels]

Kæft en jernform du ser ud til at være i. Beskidte træninger..

[Martin Bahrs]

6 minutter siden, Onkel Troels skrev:

Kæft en jernform du ser ud til at være i. Beskidte træninger..

Hehe bare en skam det ikke udmønter sig i noget visuelt :)

Har stadig tynde ben og vejer stadig omkring de 75kg. Jeg bliver vel fuldvoksen på et tidspunkt haha :)

[Onkel Troels]

Tænker strandformen er god med 75kg. T-shirtformen måske knap så imponerende :-D

Synes det er verdens nemmeste at tage på i vægt. Der kommer 3-5kg på fardunken efter hvert barn. Bare vent :-D

[Martin Bahrs]

2 timer siden, Onkel Troels skrev:

Tænker strandformen er god med 75kg. T-shirtformen måske knap så imponerende :-D

Synes det er verdens nemmeste at tage på i vægt. Der kommer 3-5kg på fardunken efter hvert barn. Bare vent :-D

Så passer det fint med jeg godt kunne tænke mig 2 børn :) så er vi omkring 82-85kg.

 

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 31/01-2018

 

A1 - Incline bænkpres:
10 @ 20kg
10 @ 40kg
8 @ 50kg
3 x 8 @ 60kg
2 x 8 @ 65kg

A2 - Pulldowns i tårn:
10 @ 45kg
10 @ 55kg
10 @ 65kg
10 @ 75kg
10 @ 80kg
9 @ 85kg
2 x 10 @ 80kg

B1 - DB bænkpres:
10 @ 29kg
10 @ 34kg
2 x 10 @ 37kg
11 @ 37kg

B2 - WG pullups:
5 x 10 @ BW

C1 - Cable flyes:
4 x 15-20 reps @ 17,5-22,5kg

C2 - DB Curls:
4 x 10 @ 16kg

C3 - DB Hammer curls:
4 x 8 @ 16kg

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 01/02-2018

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

6 @ 90kg

10 x 6 @ 115kg - start hvert 2.30 minut, kørte fint. kunne sagtens være gået tungere, men holder vægtene lidt nede i den her uge.

 

A1 Weighted Lunges:

4 x 10+10 @ 60kg

 

A2 Strict T2B:

4 x 15

 

Russian Swings:

15 @ 32kg

8 x 20 @ 40kg - 2 min rest mellem sæt

40 @ 32kg

 

Fin træning i dag, fik fin pump på stængerne uden at være helt smadret. 

Jeg har meldt mig til Army Games 2018 på Skive kaserne til juni, så skal nok til at lave lidt flere workouts :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 02/02-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg + 2 x 10 pullups

10 @ 60kg + 10 pullups

6 x 10 @ 75kg + 6 x 10 pullups - start hver 2.30 min

 

Parallete pushups:

6 x 20 + 6 x 10 Chinups - start hver 2.30 min

 

DB Biceps curls:

8 x 10 @ 20kg

 

DB Hammer curls:

6 x 10 @ 15kg

[Martin Bahrs]

Mandag d. 05/02-2018

 

morgentræning

 

bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

2 x 8 @ 90kg

9 @ 90kg

7 @ 90kg

 

supersettet med pullups:

8 x 12 @ bw

 

DB bænkpres, flad bænk:

10 @ 31,4kg

4 x 10 @ 34,1kg

 

supersettet med chinups:

5 x 10 @ bw

 

noget pump med flyes i tårn og EZ curls

 

 

eftermiddag:

 

6,5km løbetur. heraf 3km på lige omkring 13.00

lige nogle timers afslapning før jeg skulle træne med min svoger.

 

Power Clean, 15 min til at finde dagens tunge 3RM:

nåede 100kg

 

10 x 3 power cleans @80kg, start hver 90 sek.

 

Workout, makker workout, time cap 30 minutter:

100 Dødløft @ 100kg

30 Burpees

80 Front Squat @ 70kg

30 Burpees

60 Push Press @ 60kg

30 Burpees

AMRAP Clean and Jerk @ 60kg i den resterende tid

 

Resultat: 75 clean and jerks (vi havde vel 8-9 minutter til at lave dem)

Så var jeg også helt færdig, lang lang dag. godnat.