Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 21/03-2012

Del 2.

VL i Spartan CF under den kyndige vejledning fra Anders Galaly.

Der var en masse teknik med tom stang inden vi gik på fulde snatches.

Jeg er træt og magter ikke at skrive det hele op, men vil dog ud med at jeg på tredje forsøg magtede at squat snatche 60kg hvilket er 20kg PR! :-) ved godt det er lidt sørgeligt, men har aldrig snatched over 40kg før. Så jeg er totalt glad for endelig at komme ind i VL gamet og jeg ser utroligt meget frem til endnu flere timer med kanon coaching!!!

[Kousgaard]

Onsdag d. 21/03-2012

Del 2.

VL i Spartan CF under den kyndige vejledning fra Anders Galaly.

Der var en masse teknik med tom stang inden vi gik på fulde snatches.

Jeg er træt og magter ikke at skrive det hele op, men vil dog ud med at jeg på tredje forsøg magtede at squat snatche 60kg hvilket er 20kg PR! :-) ved godt det er lidt sørgeligt, men har aldrig snatched over 40kg før. Så jeg er totalt glad for endelig at komme ind i VL gamet og jeg ser utroligt meget frem til endnu flere timer med kanon coaching!!!

Fedt Martin, tillykke med det! Glem vægten selvom 60 kg med god udførsel er pænt. Så handler det mere om, at få skabt et godt teknisk fundament for din udførsel, så skal kiloene nok finde vej på stangen og overhead.. :4thumbup:

[Guest Slettet_26102014]

Stærkt BroBahrs!

Nu deler jeg lige min egne erfaringer. Da jeg besluttede mig for at ville lære vægtløftning, lavede jeg alt muligt andet gøjl samtidigt. Dvs. gerne to træningspas de dage jeg lavede VL, hvor VL lå som det sidste. Jeg var tit træt når jeg skulle øve teknik - det var jo 'bare' teknik. Jeg følte aldrig rigtig jeg kom videre. Så besluttede jeg mig for, at lave mit VL når jeg var 'frisk/friskere' og gemte WOD/andet gøgl til efter VL-træningen, eller på en anden dag. Det fungerede meget bedre, og jeg fik meget mere ud af træningen.

Jeg er med på du snart har en konkurrence, hvorfor du skruer volumen op - det var blot mine tanker, og så kan du have dem i baghovedet når du kommer på den anden side af 14 apr. Du burde måske tage en periode, evt. frem til jul/aug, hvor dit fokus, næsten udelukkende lå på VL! Som jeg ser det, er det det eneste du mangler for at blive en helt komplet badass Crossfitter!

Edited March 22, 2012 by Lasseb

[Martin Bahrs]

Stærkt BroBahrs!

Nu deler jeg lige min egne erfaringer. Da jeg besluttede mig for at ville lære vægtløftning, lavede jeg alt muligt andet gøjl samtidigt. Dvs. gerne to træningspas de dage jeg lavede VL, hvor VL lå som det sidste. Jeg var tit træt når jeg skulle øve teknik - det var jo 'bare' teknik. Jeg følte aldrig rigtig jeg kom videre. Så besluttede jeg mig for, at lave mit VL når jeg var 'frisk/friskere' og gemte WOD/andet gøgl til efter VL-træningen, eller på en anden dag. Det fungerede meget bedre, og jeg fik meget mere ud af træningen.

Jeg er med på du snart har en konkurrence, hvorfor du skruer volumen op - det var blot mine tanker, og så kan du have dem i baghovedet når du kommer på den anden side af 14 apr. Du burde måske tage en periode, evt. frem til jul/aug, hvor dit fokus, næsten udelukkende lå på VL! Som jeg ser det, er det det eneste du mangler for at blive en helt komplet badass Crossfitter!

Hermed noteret :-) det er helt sikkert at jeg ikke laver andet end VL på de dage det ligger, var også godt smadret igår :-( og er det sådan set også idag.

Torsdag d. 22/03-2012

Totalt energiforladt, de seneste 3 dage har taget hårdt og jeg holder nu en fridag helt til imorgen tidlig.

Lavede dog lidt forfængelighedstræning.

Opvarmning:

1000m C2 row

Lidt pain ball

EZ-bar bicep curl:

10 @ 7.5kg

10 @ 27.5kg

8 @ 37.5 kg

8 @ 37.5kg

6 @ 42.5kg

6 @ 42.5kg

6 @ 42.5kg

Inverted row, feet elevated to bench. Wide grip:

3 x 10 @ BW

14 @ BW

12 @ BW

Close neutral grip pull-ups:

4 x 8 @ BW

Så gad jeg ikke mere, er møg hamrende træt og ugidelig idag!

[Martin Bahrs]

Fredag d. 24/03-2012

Efter en hviledag tænkte jeg at jeg ville være klar til at træne igen, det viste sig ikke at være helt korrekt desværre.

Morgentræning:

Opvarmning:

1000m C2 row

lidt hofte og skulder mob.

Snatch Balance:

5 x 20kg

5 x 30kg

5 x 40kg

Hang Power Clean:

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 60kg

Push Press:

5 x 40kg

5 x 50kg

Squat Clean + Jerk: 1 + 3:

60kg, 70kg, 80kg

Squat Clean + jerk: 1 + 1:

90kg

Det var helt ad helvede til, havde ingen fart i mig idag og havde svært ved at koncentrere mig om løftene. Meget meget utilfreds med min egen indsats her.

Eftermiddag:

Jeg skulle til noget fest med en masse kammerater om aftenen, men havde ikke fået lavet 12.5 endnu og jeg vidste jeg ikke ville få mulighed for at få den lavet i weekenden. Så lavede en hurtig aftale nede i Spartan om jeg kunne komme ned og blive valideret.

Opvarming:

1000m C2 row

masser af mobility

Workout: Games Open 12.5:

Complete as many reps as possible in 7 minutes of the following rep scheme:

100 pound Thruster, 3 reps

3 Chest to bar Pull-ups

100 pound Thruster, 6 reps

6 Chest to bar Pull-ups

100 pound Thruster, 9 reps

9 Chest to bar Pull-ups

100 pound Thruster, 12 reps

12 Chest to bar Pull-ups

100 pound Thruster, 15 reps

15 Chest to bar Pull-ups

100 pound Thruster, 18 reps

18 Chest to bar Pull-ups

100 pound Thruster, 21 reps

21 Chest to bar Pull-ups...

This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.

resultat: 102 reps (runden med 15+15 + 12 ekstra)

Egentlig ganske fin score, men er ikke helt tilfreds med thrusters. De 3kg fra 42.5kg Fran til 45.5 til den her kan virkelig mærkes og følte mig svag allerede i runden med 12 thrusters. Men på den anden side så er det ganske sjældent jeg laver thrusters så jeg kan vel heller ikke forvente andet end det bliver hårde.

nu er der 2 hviledage inden jeg skal på kursus med 13 timers dage, så må vi se hvor meget træning det bliver til. tager hvertfald en KB, sandsæk og jump box med fra arbejdet så jeg har noget at træne med hvis det skulle være.

Edited March 24, 2012 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Mandag d. 26/03-2012

Er på kursus i at blive bedre til at undervise og opbygge lektionsplaner. Det er sådan et dejligt kursus med 13 timer om dagen på skolebænken uden indlagt tid til FUT. I am going insane already... Fik dog kørt en enkelt træning af her til aften lige i sidste lys. Jeg fik kørt den anden workout som skal lave til Harbour Hellday.

Opvarmning:

en masse old school BW stuff.

Workout:

Amrap 7 min.

8 T2B

6 Kettlebell swings (32/20 kg)

4 pallet jump burpees (5 pallet / 60cm / 23.6" high)

Resultat: ved ikke om det er en god ide at smide resultatet ud, så indtil videre holder jeg det lidt tæt til kroppen. Kan dog sige at jeg fik pacet mig selv til at alt blev kørt unbroken og ikke mere end 2 x 5 sek puste pauser inden Swings, så resulatet afhænger umiddelbart af transitions. Min stang til T2B var forresten et kosteskaft hængt op i noget reb så den var lidt spændene

Derefter en masse push-ups, body rows, situps og back ext på gulv på min indkvartering.

[Guest Slettet_26102014]

Du er for tynd hvis du kan hænge i et kosteskaft og lave T2B

[Martin Bahrs]

Du er for tynd hvis du kan hænge i et kosteskaft og lave T2B

Hehe havde jo med vilje hængt det op således vægten ville blive fordelt ordenligt. så rebet var bundet relativt tæt på midten og holdt lige så jeg holdt tæt på rebet. så der var ikke meget stress på selve kosteskaftet. Men du har ret, jeg er for tynd

[Till]

I har begge ret og du er for tynd. Mere bacon til dig, Martin.

[Martin Bahrs]

I har begge ret og du er for tynd. Mere bacon til dig, Martin.

Hehe i know, jeg spiser skam også alt jeg kan. Har fået smidt 6 stykker drømmekage i hovedet idag allerede derudover kommer der selvfølgelig også lige 100gr nødder og frugt ud over aftensmad :4thumbup:

Jeg ender jo med at blive en stor dreng med muskler

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 27/03-2012

Lang dag igen, men fik dog prioriteret at træne på trods af 13 timers på skolebænken.

Opvarmning:

5 minutters sjip og DU's

ankel, knæ og hofte mobility.

Workout:

Death by Box Jumps @ 80cm - Games standard. helt op og stå stille og vise kontrol på kassen.

first minute do 1 box jump

second minute do 2 box jumps

continue until you cannot complete the number of box jumps within the minute.

Resultat: 18 runder + 15 box jumps = 186 reps

Dejlig hurtig workout som ikke tog for hårdt på mig. syren blev problemet til sidst.

Edited March 28, 2012 by Martin Bahrs

[Daisygirl]

Det er skam godt gået med 12.5 - og de der thrusters blev tunge for alle med tiden!

6 stykker drømmekage, det må jeg nok sige :4thumbup:

[Martin Bahrs]

Det er skam godt gået med 12.5 - og de der thrusters blev tunge for alle med tiden!

6 stykker drømmekage, det må jeg nok sige :4thumbup:

Mange tak hehe ja de er og bliver bare fesne.

Jamen der skal jo kage til hvis man skal vokse

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 31/03-2012

Netop vendt hjem fra kursus, veloverstået og med masser af ros i bagagen. Jeg har åbenbart en solid pædagogisk indsigt hvilket gør mig i stand til at tilrettelægge, gennemføre og evaluere undervisning på et højt niveau :-)

Derudover har jeg selvfølgelig trænet idag, nu er der jo endelig tid til det igen og jeg kan igen spise præcis det jeg vil.

Formiddag:

1.5km løb til centeret.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.23, ved at være et stykke tid siden jeg har roet til så jeg er ganske tilfreds med den tid.

generel opvarmning til workouten.

Workout:

500m C2 row

21 Dødløft @ 100kg

21 Box Jumps @ 60cm

500m C2 row

15 Dødløft @ 100kg

15 Box Jumps @ 60cm

500m C2 row

9 Dødløft @ 100kg

9 Box Jumps @ 60cm

Tid: xx.xx

Eftermiddag:

Havde aftalt med Jimmy at vi skulle ud og løbe på trapper og lidt hill-sprints.

Trappeløb:

6 x løb op med afsæt på hvert trin, gå ned.

tider:

29.9 - 29.8 - 30.5 - 30.5 - 30.2 - 29.5

Hill-sprints: 190m

3 x løb op gå ned

tider:

36.5 - 35.9 - 36.2

ca. hastighed: 19km/t

totalt ødelagt nu, op med benene og ned med en masse vand og mad.

imorgen står den på træning i Spartan CF sammen med Jimmy og Cecilie :-)

[Martin Bahrs]

Søndag d. 01/04-2012

Træning i Spartan Mentality Crossfit sammen med Jimmy og Cecilie, super fed træning i godt selskab. Også min første træning med Prowler og det kunne helt sikkert mærkes og ses, tror ikke jeg imponerede ret meget lige der.

Opvarmning:

1000m C2 row.

Foam rolling og udstræk.

Muscle Ups i ringe:

5 x BW

5 x BW

6 x BW

4 x BW

5 x BW

5 x BW - dejligt lige at køre lidt teknik og generel tilvænning. glæder mig til jeg får mine egne ringe hjem fra Rogue Fitness.

Double Unders:

20

30

40

50

100

100

61

100 - alle kørt unbroken, skulle lige se om jeg stadig kunne få 100 UB, og gudskelov at jeg kunne :-)

Workout:

3 runder af:

20 + 20m Prowler + 20kg

10 Ball Slams @ 40lbs

10 + 10 KB Snatch @ 24kg

tid: xx.xx - aner det faktisk ikke da jeg kørte den sammen med Jimmy og Cecilie, men det var godt at prøve prowleren af.

Kunne virkelig mærke både sprints fra igår og DU's under prowleren.

Imorgen står den på VL nede i Spartan.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 02/04-2012

Vægtløftning i Spartan idag, og Danny fulgte med da han også havde fået en plads på holdet.

Idag stod den på Snatch.

Opvarmning:

1000m C2 row

En røvfuld mobility af skuldre.

Snatch Balance:

2 @ 20kg

2 @ 30kg

2 @ 35kg

2 @ 40kg

2 @ 50kg

High Hang Snatch - fra 1cm under hoften:

3 @ 30kg

3 @ 30kg

3 @ 40kg

Hang Snatch - fra knæ:

3 @ 40kg

3 @ 40kg

3 @ 45kg

2 @ 50kg

2 @ 55kg

1 @ 60kg

0 @ 65kg

1 @ 65kg - PR! - meget tilfreds da jeg "kun" fik 60kg sidste gang hvor jeg trak fra gulvet.

[JAAB]

Søndag d. 01/04-2012

Træning i Spartan Mentality Crossfit sammen med Jimmy og Cecilie, super fed træning i godt selskab. Også min første træning med Prowler og det kunne helt sikkert mærkes og ses, tror ikke jeg imponerede ret meget lige der.

Opvarmning:

1000m C2 row.

Foam rolling og udstræk.

Muscle Ups i ringe:

5 x BW

5 x BW

6 x BW

4 x BW

5 x BW

5 x BW - dejligt lige at køre lidt teknik og generel tilvænning. glæder mig til jeg får mine egne ringe hjem fra Rogue Fitness.

Double Unders:

20

30

40

50

100

100

61

100 - alle kørt unbroken, skulle lige se om jeg stadig kunne få 100 UB, og gudskelov at jeg kunne :-)

Workout:

3 runder af:

20 + 20m Prowler + 20kg

10 Ball Slams @ 40lbs

10 + 10 KB Snatch @ 24kg

tid: xx.xx - aner det faktisk ikke da jeg kørte den sammen med Jimmy og Cecilie, men det var godt at prøve prowleren af.

Kunne virkelig mærke både sprints fra igår og DU's under prowleren.

Imorgen står den på VL nede i Spartan.

MU's, DU's og prowler...oh what a day! I øvrigt pænt mange reps...

Note to myself: Jeg må forsøge mig med MU's en dag - DU's er opgivet for lææænge siden!

[JAAB]

Hov...

tillykke med PR i Hang Snatch i øvrigt!

[Martin Bahrs]

MU's, DU's og prowler...oh what a day! I øvrigt pænt mange reps...

Note to myself: Jeg må forsøge mig med MU's en dag - DU's er opgivet for lææænge siden!

Hov...

tillykke med PR i Hang Snatch i øvrigt!

Hehe ja det var en rigtig god dag, hård men god

Bare start med MU progressions så skal du nok få dem til sidst, men DU's skal du da ikke give op på, de tager bare lang tid at lære.

Mange tak jeg er ret godt tilfreds med det med tanke på det er anden gang i mit liv jeg forsøger fulde squat snatches.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 03/04-2012

Træning med Danny idag. Jeg var utrolig træt efter jeg stod op imorges og fik mig en lur inden træning klokken 13.00, troede aldrig jeg skulle blive frisk, men turen ned til centeret fik mig en smule i gear. Det var dog først under opvarmning at jeg fik energi til at komme igang.

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility af skulder, lidt træt efter Snatch igår.

En masse WOD specifik opvarmning

Workout:

15 min AMRAP of:

5 x C2B Pull-ups

10 x KB High Swings @ 32kg

15 x Hand release Push-ups

20 x Double Unders

Resultat: x runder + det løse

Inverted row, feet elevated to bench:

5 x 15 @ BW - kort pause

Push-ups:

Kørt med en hånd på gulvet og den anden på en 15cm step bænk. Eksplosive skift så hænderne skifter plads. "Plyometric Push-ups"

3 runder you go - i go kørt med 2 andre

2 + 2

3 + 3

4 + 4

5 + 5

Så var armene ved at være godt trætte

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 04/04-2012

Vægtløftning i Spartan Crossfit, idag stod den på Squat Cleans.

Opvarmning:

1000m C2 row

IR skulder smashing

masser af mobility til skulder

Dødløft - Power Clean - Front Squat:

5 + 5 + 5 @ 20kg

5 + 5 + 5 @ 30kg

5 + 5 + 5 @ 40kg

Squat Clean:

3 @ 60kg

3 @ 65kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

Clean Pull:

4 @ 70kg

4 @ 80kg

4 @ 90kg

4 @ 100kg

4 @ 110kg

Front Squat:

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

Prøvede for sjov at Squat Cleane 1 x 100kg, men det gik ikke. efter clean pulls var der mere eller mindre lukket for eksplosivitet i hoften og shrug. Der skulle gerne være til små 105kg clean og måske 95kg jerk til HH, men nu må vi se hvad tiden bringer.

[Till]

Dæleneme nogen flotte løft! Stor repsekt for at du går all-in på VL. Det skal nok blive til noget stort. :4thumbup:

[Martin Bahrs]

Dæleneme nogen flotte løft! Stor repsekt for at du går all-in på VL. Det skal nok blive til noget stort. :4thumbup:

Thanks

jeg håber hvertfald på at få forbedret min teknik så meget at jeg kan være den bekendt glæder mig til min squat clean er tungere end min power clean

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 07/04-2012

Træning med Daisygirl i kirken idag. Vi havde aftalt at køre finale workouten til Harbour Hellday, hvilket vi vist begge fortrød lidt midt-wod

Jeg gruede allerede fra start af for Thrusters med 70kg, og var sikker på det ville blive min død, og jeg tror ikke jeg tog fejl der.

Opvarmning:

Lidt mobility af skulder.

En masse opvarmning specifikt til workouten og workload blev ramt i alle øvelser under opvarmning.

Workout: HH Final WOD

15-12-9 reps of:

Power Snatch @ 40kg

Double Unders

Hand Release Push-ups

2 min rest, hvor man selv sætter vægten op på stangen til 70kg

9-6-3 reps of:

Thrusters @ 70kg

Tuck Jumps @ 60cm

2 min rest, hvor man selv sætter vægten på stangen til 160kg

3-2-1 reps of:

Dødløft @ 160kg

1-2-3 reps of:

Rope Climbs

750m C2 row

Mellemtider:

1: 4.43 - start igen 6.43

2: 14.04 - start igen 16.04

sluttid: 24.36 - puha den var giftig, første del var egentlig fin nok og den kørte ok

Kanon træning med kanon selskab fra Daisygirl :4thumbup:

Og hatten af for at Daisygirl gennemførte på trods af hun fortalte mig bagefter at hun egentlig var tæt på at stoppe :1356:

Og endnu mere respekt for hun gav mig røv på workouten :4thumbup:

Edited April 8, 2012 by Martin Bahrs

[Till]

Wow... For helvede, jeg kan ikke komme på mere at sige om den omgang...