Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Martin Bahrs · July 28, 2012

Lørdag d. 28/07-2012

Del 2.

Fik lige lavet en workout mere her til aften, dog ikke den fra mainpage. den venter jeg med til imorgen så jeg kan give den et skud med friske ben da der er pænt mange dødløft i den.

Fik i stedet lavet en workout fra Outlaw Crossfit.

Workout:

10 minutters AMRAP af:

12 Pull-ups

12 Pistols (6 + 6)

12 Hand Release Push-ups

Resultat: 9 runder rent - kunne nok få lidt mere, måske 10 runder næste gang. Jeg lavede den i næsten komplet mørke så balancen var ikke helt kanon på pistols så de tog lidt for lang tid. Men super fed workout som jeg kun kan anbefale.

Martin Bahrs · July 29, 2012

Søndag d. 29/07-2012

Var lige før jeg missede min træning idag pga arbejde, men heldigvis faldt jeg over en god workout som nok skulle sætte grebet på prøve.

Workout:

10 runder af:

3 Pull-ups @ BW + 20kg DB

5 Strict Pull-ups

7 Kipping Pull-ups

Hold DB mellem fødderne og lav 3 reps, lad vægten falde til gulvet og lav 5 reps, lav herefter 7 kipping reps. dette er målet for alle runder og tæller som 1 sæt da barren ikke er sluppet. slippes barren ender sættet og man begynder på et nyt næste gang man griber barren. Scoren er både tiden brugt og laveste antal sæt.

Score: tiden brugt var 17.56 og brugte 19 sæt på det. kun første runde var UB, men takket være en pull-up stang som begyndte at rulle en smule blev det lidt tricky. det var mega hårdt og der kom sygt pump på guns :smilerock:

Till · July 29, 2012

Sejt at du prøvede kræfter med det WOD... Så WOD demoen i morges, og tænkte fåååårk... Dø, underarme... Tror jeg vil prøve det i morgen, bare skaleret på en eller anden måde, da jeg jo ikke kan kippe... :D

Martin Bahrs · July 30, 2012

Sejt at du prøvede kræfter med det WOD... Så WOD demoen i morges, og tænkte fåååårk... Dø, underarme... Tror jeg vil prøve det i morgen, bare skaleret på en eller anden måde, da jeg jo ikke kan kippe... :D

Hehe jeg havde også svært ondt i mine underarme og hænder bagefter. Der var ikke meget juice tilbage i grebet.

Jeg kan kun anbefale at give den et skud, den bliver satme tung efter nogle sæt.

EDIT:

Jeg kan se i videoen at de skifter greb, hvilket jeg mener er imod "reglerne" for en pull-up.

Så vidt jeg ved er pull-ups overhånd og chin-ups er underhånd.

Måden jeg gjorde det på:

3 strict weigthed pull-ups

5 strict pull-ups

7 kipping pull-ups

inter der ligner kip i de to første dele af runderne.

Edited July 30, 2012 by Martin Bahrs

Martin Bahrs · July 31, 2012

Mandag d. 30/07-2012

Træning om formiddagen med en heldigvis lav temperatur. der er ikke så varmt hernede længere, eller også er jeg endelig ved at vænne mig lidt til varmen.

Opvarmning:

2 runder af:

10 Jump and touch @ 30cm over max reach

5 Dødløft @ 85kg

5 HSPU

Workout:

4 runder på tid af:

30 Jump and Touch @ 30cm over max reach

20 Dødløft @ 85kg

10 Handstand Push-ups

Tid: 10.11 - ikke super hurtig tid, men havde meget fokus på ikke at lave lorte dødløft som man ellers kan fristes til på så lav en vægt. Fed workout dog, kan jeg klart anbefale.

Sit-ups:

30

Push-ups - helt tæt med albuer:

30

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

15 + 15 @ 41kg

Inverted Supinated Row - feet elevated to high bench:

12

Hammer DB Biceps Curls:

10 + 10 @ 10kg

10 + 10 @ 12kg

10 + 10 @ 16kg

god omgang træning, og følte godt med energi den dag.

Tirsdag d. 31/07-2012

Træning lidt hen på eftermiddagen, her er vejret stadig godt varmt. Det kunne mærkes på workouten jeg kørte idag.

Workout:

Breathing Ladder - 1-20-1

KB OH Swings @ 24kg

Ideen er her (har jeg læst) at lave 1 rep og så tage 1 vejrtrækning, lav så 2 reps og tag 2 vejrtrækninger osv osv op til 20 og så ned igen til 1. Man må kun trække vejret gennem næsen (både ind og ud). Man holder self ikke vejret mens man laver swings, men ens rest tid er den tid det tager at lave det antal kontrollerede vejrtrækninger som er dikteret. Man har næsten hele tiden følelsen af lidt panik når man ikke må åbne munden og kun har et vist antal vejrtrækninger.

Jeg kunne desværre ikke holde den hele vejen, men jeg nåede da op til 20 og ned igen til 14 reps inden kurven knækkede og jeg måtte tage længere pauser og åbne munden for at få vejret. Man når op på 400 reps ved den her protokol, og det er satme hårdt hvis man følger lortet slavisk. Lad os bare sige at det er de hårdeste 400 swings jeg har prøvet at lave. Når det så er sagt så er det en super måde at træne mentaliteten bag kun at tage få vejrtrækninger inden man arbejder igen, og det var da også muligt at få lavet rigtig meget arbejde, og med lidt øvelse kan man nok sagtens klare sig hele vejen ned igen af stigen.

Jeg var til gengæld godt træt bagefter og kunne sq ikke lige finde motivation til at lave mere træning. Imorgen står den på en fuld rest day, hvilket jeg glæder mig ganske fint til.

Martin Bahrs · August 2, 2012

Torsdag d. 02/08-2012

Så er der dælme ikke længe til jeg vender snuden hjemaf igen, glæder mig virkelig meget til at komme tilbage til Danmark igen.

Opvarmning:

3 runder af:

20 Double Unders

10 Push-ups

Workout:

100 - 80 - 60 - 40 - 20 reps af

Double Under

50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps af

Push-ups

Tid: 8.58 - stod på et meget blødt underlig så jeg følte aldrig rigtig jeg fik gang i mine Double Unders, lidt træls.

Workout:

3 runder på tid af:

10 Pull-ups

15 Sit-ups

20 (10 + 10) OH Lunges @ 20kg

Tid: 4.54 - jeg måtte lave den her wod i solen, og det var små 40 grader i skyggen på det tidspunkt. følte et enkelt tidspunkt at jeg ville dejse om hvis jeg blev ved. Men kæmpede mig gennem og tog mig en god lang pause og noget vand inden jeg forsatte resten af min træning.

Handstand Push-ups:

10

Ring Rows - feet elevated to high bench:

10 - proneret

10 - neutralt greb

10 - supineret

De Franco AB circuit:

3 runder af:

12 sprinter sit-ups

12 V-ups

12 toe touches

12 hip ups

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

15 + 15 @ 41kg

DB Biceps Curls:

10 + 10 @ 12kg

10 + 10 @ 16kg

8 + 8 @ 20kg

Dips i barre:

20

Inverted Row - feet elevated to high bench:

12

12 - alle med smalt supineret greb om en barbell

Close neutralt grip pull-ups:

10

Så var der vist tomt i min krop, det tog hårdt på mig idag i varmen. Jeg flåede et stort stykke hud af under min breathing ladder med KB Swings forleden, og det gør at det gør sygt nas at holde fast i mange øvelser. Jeg er ikke meget for at bruge handsker under min træning men det blev godt nok nødvendigt idag.

Kousgaard · August 2, 2012

Så var der vist tomt i min krop, det tog hårdt på mig idag i varmen. Jeg flåede et stort stykke hud af under min breathing ladder med KB Swings forleden, og det gør at det gør sygt nas at holde fast i mange øvelser. Jeg er ikke meget for at bruge handsker under min træning men det blev godt nok nødvendigt idag.

Trænings handsker er det ikke lidt :cheer: Martin?

Spøg til side.. Ser ellers god ud med træningen og respekt for, at du kan motivere dig selv til at træne i den varme, det kræver noget mere af kroppen end folk lige umiddelbart går og tror. Vi andre bitcher herhjemme bare der er 25-30g og vindstille uden for, så bager vi.. hehe.. Men det der høj solskin er også et sjældent fænomen herjemme as you know.. Men nyd nu varmen alligevel, mon ikke du kommer til at brokke dig over hvor koldt der er heroppe når du er retur. :bigsmile:

Sidst men ikke mindst husk rule nr 1 of RKC.. Always take good care of your hands! :smilerock:

Martin Bahrs · August 3, 2012

Fredag d. 03/08-2012

Lidt sløv dag idag, har ikke den bedste døgnrytme for tiden og jeg glæder mig egentlig bare til jeg skal hjem hernede fra. En lidt træls periode, men sådan er det. Skal bare igennem lorten og videre. Derudover begyndte vi at grave ud til et 3 x 3 meter stort vægtløftningsplateau i beton, og den afghanske jord er bare virkelig træls at grave/hakke i. Det gjorde vi ca 1½ time inden min træning, så det tog lige toppen af energien også. men det skal nok blive nice når det er færdigt, bare en skam jeg næsten er på vej væk når det er klart til at blive brugt.

Bænkpres - stem fatning:

20 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

14 @ 75kg

Workout:

3 runder på tid af:

20 Power Clean @ 42.5kg

20 Hand Release Push-ups

tid: 4.27 - kunne godt mærke bænkpressen satte lidt performance ned på mine push-ups

5 min rest

Workout:

3 runder på tid af:

10 (5 + 5) front rack lunges @ 50kg - cleanet fra gulv

10 Burpees

tid: 3.12

Pull-ups:

20

22 - alle kørt med "Mikko" kip, og mine hænder gjorde pænt nas ligesom igår.

AB Wheel:

12

Chin-ups:

10

Martin Bahrs · August 5, 2012

Søndag d. 05/08-2012

Fik mig en ufrivillig hviledag igår, men sådan kan det gå hernede. Fik dog ikke trænet helt på det tidspunkt af døgnet jeg gerne ville idag, og følte lidt at varmen gik mig på. glæder mig til at komme hjem til køligere temperaturer så man kan træne optimalt.

Push Press:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

5 @ 65kg

5 @ 70kg

5 @ 75kg

5 @ 80kg - PR! - gamle pr var på 3 reps, så jeg er godt tilfreds.

1 @ 85kg - helt tomt.

Dødløft:

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

5 @ 120kg

Workout:

5 runder på tid af:

5 Dødløft @ 120kg

10 Close grip Pull-ups

20 Double Unders

Tid: 6.34 - ikke den bedste tid jeg kan sætte på den her, men varmen er bare træls og gør mig svag.

Push-ups:

30

Sit-ups:

30

Inverted row - feet elevated to high bench, wide pronated grip:

12

Inverted row - feet elevated to high bench, narrow supinated grip:

10

Så kom der lige lidt mere arbejde dumpende ned over mig, og jeg måtte afbryde træningen, ØV.

Martin Bahrs · August 6, 2012

Mandag d. 06/08-2012

Nu er der max en måned til jeg sætter mine ben i danmark igen, glæder mig satme meget lige nu. tiden går lidt langsomt hernede for tiden. Så er det jo godt man kan bruge noget tid på træning :)

Pull-ups:

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 15kg

10 @ BW + 20kg

6 @ BW + 25kg

4 @ BW + 30kg

20 @ BW - rep-out, ganske tilfreds med tanke på hvordan mine hænder ser ud og føles.

Dips i barre:

20 @ BW

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 20kg

20 @ BW

Sitting bent over lat raises - supinated:

10 @ 2 x 5kg

Sitting bent over lat raises - pronated:

10 @ 2 x 5kg

High Pulls m. EZ bar - strict (ingen "kip" med hoften):

10 @ 17.5kg

10 @ 27.5kg

10 @ 37.5kg

Handstand Push-ups:

11

10

Så blev det aftensmadstid, og træningen måtte afbrydes. Ville gerne have kørt nogle 200m løbeintervaller, men det må blive imorgen.

Martin Bahrs · August 11, 2012

Lørdag d. 11/08-2012

Puha der er gået hele 5 dage siden jeg sidst har logget, sådan kan det gå en gang imellem. men det betyder heldigvis ikke at jeg ikke har trænet. Jeg kan ikke lige huske hvad jeg lavede hvilken dato, men alle øvelser er skrevet ned.

DB Biceps Curls:

10 + 10 @ 10kg

10 + 10 @ 12kg

10 + 10 @ 16kg

3 x 8 + 8 @ 20kg

Push-ups:

30

Dynamiske Push-ups:

20

Reach Over Sit-ups:

20 @ 5kg

10 @ 10kg

Back Extensions:

20

Incline DB Bænkpres:

10 @ 2 x 16kg

10 @ 2 x 20kg

3 x 10 @ 2 x 26kg

Inverted row - feet elevated to high bench:

3 x 10 proneret normal fatning

3 x 10 proneret bred fatning

3 x 10 supineret smal fatning

slut på dette pas.

Så fik jeg mit længe ventede Suunto Ambit ur, og det skulle self testes. Jeg valgte så at gøre det lige efter aftensmad og 3/4 dele gennem en stor kop kaffe. Ikke det klogeste i verden set i bakspejlet.

men fik da løbet 5km, tiden kan jeg ikke lige huske, men det er omkring 25 minutter, jeg løb med en anden de første 2km og han løb ikke lige så stærkt som jeg kunne ønske, og så var min hastighed godt begrænset af maven der var fyldt med mad og kaffe.

Dagen igår var præget af en masse arbejde, så fik kun lige kørt noget styrke på 2 øvelser, self de 2 vigtigste øvelser :)

Pull-ups:

15 strict @ BW

15 "mikko kip" @ BW

5 x 15 strict @ BW

Dips i barre:

4 x 25 @ BW

Derefter var der gang i grillen og der kom gæster til vores lille lejr, så måtte man jo lige smutte i bad og være social.

Dagen idag havde jeg faktisk en del energi som skulle brændes af, og det må jeg sige at jeg fik gjort.

Frivend:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

Workout:

EMOTM for 10 minutes perform:

3 Frivend @ 90kg

Fik den klaret ganske nemt på trods af jeg lavede den lige omkring klokken 14 hernede, hvor der altså er rigtig varmt. alle 10 sæt var med bælte.

Stødhiv:

3 x 3 @ 90kg - kørt fra ca midt på låret.

Muscle-ups i ringe - strict:

2 - for lige at se om ringene sad ordenligt

6

5

4

4 - der kommer lige en lille video er det sidste sæt her på et senere tidspunkt.

Side Bends:

15 + 15 @ 20kg

15 + 15 @ 41kg

Sitting Bent Over Lat Raises:

10 @ 2 x 5kg

10 @ 2 x 10kg

Band Pull-aparts:

10

15 - supineret og med rødt band fra rogue fitness

Sit-ups:

30

Push-ups:

30

EZ-bar high pulls:

3 x 15 @ 27.5kg

Martin Bahrs · August 13, 2012

Søndag d. 13/08-2012

Stod op klokken 03.50 for at hjælpe med afviklingen af den første Dancon March i den lejr jeg er i. Vindertiden blev sat af en Ghurka på 1.36 på 19.4km (målt på gps ur, med forbehold for misvisning) i uniform og støvler med 10kg i rygsækken. Der var vi sq nogle stykker der var imponerede :)

Da marchen var færdig fik jeg spist og blev spurgt om jeg ville med ned og løbe intervaller, ca 30 min efter min morgenmad... Ikke så fedt igen, men i løbetøjer kom jeg.

Løb:

1000m opvarmning

3 x 1000m intervaller - 2 min pause.

1 løb: 3.45

2 løb: 3.47

3 løb: 4.05

400m let løb for at sætte op til 400m intervaller.

4 x 400m intervaller - 1.30 min pause.

1 løb: 1.22

2 løb: 1.24

3 løb: 1.35 - havde det som om jeg skulle skide i bukserne

4 løb: 1.40 - samme følelse, ikke rart...!

Senere om aftenen blev det til et kort træningspas.

Bænkpres - stem fatning:

20 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 85kg

5 x 5 @ 90kg

13 @ 75kg - gik meget død meget pludselig omkring rep 12.

Barbell Forward Press:

10 + 10 @ BB

10 + 10 @ BB + 10kg

10 + 10 @ BB + 15kg

3 x 10 + 10 @ BB + 20kg

Barbell Biceps Curls:

20 @ 20kg

15 @ 30kg

Edited August 13, 2012 by Martin Bahrs

Martin Bahrs · August 13, 2012

Her er en lille video fra mine muscle ups forleden. Det er de sidste 4 reps fra 26-30 reps, så er lidt træt i armene.

http://vimeo.com/47437916

Kousgaard · August 13, 2012

Her er en lille video fra mine muscle ups forleden. Det er de sidste 4 reps fra 26-30 reps, så er lidt træt i armene.

Sådan Martin..

Dog er du lidt sparsommelig med din ROM, rep 3 er dog helt fin.. Men tænker det også meget kan skyldtes den trælse opsætning med lavthængende ringe. Men man kan jo ikke få alting. BTW like your beared! Men håret det skal væk.. Du skal køre den totalt Lucas Parker style til FAF!! :smilerock:

Edited August 13, 2012 by Kousgaard

Martin Bahrs · August 14, 2012

Tirsdag d. 14/08-2012

Stod tidligt op pga noget arbejde, så fik lidt små sen morgenmad, men jeg havde sagt til mig selv at jeg skulle løbe intervaller idag uanset hvad, så det blev klokken 08.30, hvor temperaturen allerede er på vej opad. Ikke så slemt at man ikke kan løbe, men man er ikke i tvivl om at man ikke fryser.

Løb - Intervaller 8 x 400m, 1.30 rest imellem:

1000m opvarmning - 4.43

400m - 1.21

400m - 1.22

400m - 1.23

400m - 1.24

400m - 1.25

400m - 1.26

400m - 1.28

400m - 1.33

500m afløb - 2.57

Max puls: 191

Gns puls: 169

EPOC max: 315 ml/kg

EPOC gns: 173 ml/kg

Nogle timers rest før næste træning.

Double Unders - kun unbroken er talt med:

30

40

56

60

70

100

98

20

Pull-ups:

10 wide grip strict chest 2 bar

5 x 15 strict almindelige

20 kipping

Dips i barre:

25

Pull-ups - close grip:

10

HSPU:

10

Sit-ups - først lige på, derefter til hver side:

20 + 10 + 10

Inverted row - feet elevated to high bench:

12

20

16 - alle kørt smalt supineret.

Hip ups - helt strakte ben hele vejen:

10

BB biceps curls:

15 @ 20kg

3 x 15 @ 30kg

Så var det spisetid, og passede mig egentlig fint nok. Var noget træt til sidst, jeg har ikke kunne temperere mig selv hele dagen efter løb, så har været noget smadret idag.

Martin Bahrs · August 15, 2012

Onsdag d. 15/08-2012

Sen træning i dag, meget arbejde og på nogle trælse tidspunkter. Men fik da givet den nogenlunde gas alligevel.

Stem:

20 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

6 @ 50kg

5 @ 55kg

5 @ 60kg

3 @ 65kg

1 @ 70kg

13 @ 42.5kg

Tabata:

Jumping Lunges: 170 reps (85 til hvert ben)

Pull-ups: 77

Hand Release Push-ups: 90

Sit-ups: 96 - syrer for hurtigt til i sækken...

Back extensions på bænk med fødder låst: 97

Side Bends:

10 + 10 @ 44kg

Barbell Forward Press:

10 + 10 @ 20kg BB

10 + 10 @ BB + 10kg

10 + 10 @ BB + 15kg

13 + 13 @ BB + 20kg

Inverted row - feet elevated to high bench, pronated wide grip:

12

20

Nu er klokken så også 23.40 og skal satme snart i seng. træls med de sene træninger for jeg bliver sq lidt for vågen af dem.

Martin Bahrs · August 16, 2012

Torsdag d. 16/08-2012

Ikke meget energi idag, ville egentlig have luntet mig en lille 5km. Men nu er der hviledag i morgen og så får den gas igen lørdag - mandag.

Pull-ups:

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 15kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 25kg

5 @ BW + 30kg

4 @ BW + 35kg

3 x 5 @ BW + 25kg

20 @ BW

Bænkpres - stem fatning:

20 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

3 x 5 @ 90kg

11 @ 75kg - ikke meget at presse med idag, men har også lavet en del de sidste dage til pres.

Pull-ups - tæt neutralt greb:

14 @ BW

Band Pull-aparts - supineret:

20

Ikke helt den mængde træning jeg ville have lavet, men havde ikke energi til mere. Jeg havde ligget i solen en times tid og kogt så der kan måske ligge lidt energi der :)

Martin Bahrs · August 18, 2012

Lørdag d. 18/08-2012

Dobbelt træning idag, dog ikke de vildeste lange træninger, men ikke desto mindre.

Morgen:

Løb:

1000m opvarmning

400m - 1.22 - 1.30 rest

400m - 1.28 - 1.30 rest

400m - 1.27 - 1.30 rest

400m - 1.27 - 4.00 rest inden de hurtige

400m - 1.13 - 4.00 rest

400m - 1.10

400m afløb

Målet var at komme under 1.11 ifølge MOL challenge tråden i off topic, og på trods af varme og slemt ømme lægge gik det lige. Jeg er godt tilfreds.

Aften:

Bænkpres - stem fatning:

20 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

3 @ 95kg

3 @ 97.5kg

Burpees:

10 x 10 kørt som You go, I go med en kollega.

Pull-ups - bredt fat, strict, meget kontrolleret:

10

Pull-ups - smalt fat, strict, meget kontrolleret:

10

Martin Bahrs · August 20, 2012

Mandag d. 20/08-2012

Lavede en enkelt workout igår uden rigtig at være sat op til det. Er ganske utilfreds med min performance på trods af varmen. Bare ikke godt nok.

Workout:

5 runder på tid af:

5 dødløft @ 125kg

10 Burpees.

Tid: 5.10

Her til morgen:

Opvarmning:

Almindelig sjip og Double Unders i små 5 minutter.

Pull-ups, almindelig greb:

5 x 15 @ BW - alle kørt strict og kontrolleret

i rest tiden kørte jeg:

5 x 20 sit-ups

5 x 20 push-ups

Pull-ups, smalt neutralt greb:

5 x 12 @ BW - alle strict og kontrolleret

i rest tiden:

5 x 10 SDLHP @ 28kg KB

5 x 20 (10 + 10) Lunges @ 20kg BB

Ring Rows, fødder på jorden:

3 x 14 @ BW

i rest tiden:

Flutter Kicks, ikke styr på antal eller tid.

Jeg lavede dette med vores nye tolk som meget gerne vil lære at lave pull-ups, og flink som jeg er hjalp jeg hende med at komme i gang med band assisted pull-ups. Jeg mener selv dette er en god tilgang da hun får fuld ROM fra start af. Hendes mål er at lave 6 stk efter 4 måneder, og det mener jeg sagtens er muligt hvis hun er trofast mod progressionen.

Martin Bahrs · August 21, 2012

Tirsdag d. 21/08-2012

"dobbelt træning" idag, da jeg fik lyst til at prøve en 1RM i smal bænk. Blev inspireret af nogle andre der var igang og gik selv på.

Bænkpres - stem fatning:

20 @ 20kg

8 @ 60kg

5 @70kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

1 @ 100kg

0 @ 115kg - min spotter hjalp med at rette lidt ind på vinklen, men ikke opad. han rørte dog stangen og løftet tæller ikke.

1 @ 112.5kg - helt selv og uden de store problemer. PR!

noget rest indtil omkring 15.00.

Workout:

"JT"

21 - 15 - 9 reps for time of:

Handstand Push-ups

Ring Dips

Push-ups

Tid: 9.01 - første gang jeg laver den her, så jeg var ikke helt klar på hvordan muskelsvigten rammer. Jeg er ikke helt tilfreds med tiden, men så er der bare noget at arbejde på.

Gik ned i et telt med en masse cardio maskiner, inklusive nogle gode C2 romaskiner, temperaturen og fugtigheden i teltet gjorde dog at det føltes som en sauna.

C2 - 5 x 500m intervaller, 1.30 rest.

1.48

1.43

1.45

1.47

1.47 - ikke behageligt og kampsvedte som jeg sjældent kan huske.

tilbage til vores egen lille lejr og træne videre.

Toes 2 Bar:

20

Skrå hanging leg raises:

20 (10 + 10)

Chin-ups - strict:

15

Ring Push-ups - kontrollerede og uden kontakt til remmene:

15

EZ-bar high pulls:

15 @ 17.5kg

15 @ 27.5kg

all done, nu skal jeg have mad og på vagt.

Martin Bahrs · August 23, 2012

Torsdag d. 23/08-2012

Endnu en træning med vores tolk i dag, og hun piver stadig ikke over den forholdsvis høje volume. Fantastisk når folk ikke piver over at lave noget nyt og hårdt :)

Opvarmning:

en masse sjip og double unders, op til en små 60 UB.

Pull-ups - strict:

5 x 17 @ BW - mit mål er at køre 5 x 20 inden jeg tager hjem hernede fra, og det tror jeg egentlig er muligt.

i rest tiden mellem sættene kørte vi:

5 x 10 burpees

5 x 20 sit-ups

Pull-ups - negativer:

6 x 7 sekunder

6 x 8 sekunder

6 x 10 sekunder

i rest tiden kørte vi:

5 x 20 jumping lunges

5 x 20 push-ups

Ring Rows - roterende fra proneret til supineret hver rep:

3 x 14 @ BW

i rest tiden kørte vi:

3 x 20 Jumping Squats

3 x 20 Hip-ups - strakte ben til jorden og op.

Derefter skulle hun lave lidt arbejde, så jeg trænede lidt videre.

Knees to Elbow:

20

Barbell Forward Push:

10 + 10 @ BB

10 + 10 @ BB + 10kg

3 x 13 + 13 @ BB + 20kg

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

3 x 15 + 15 @ 41kg

Hele træningen foregik i solen, så pauserne blev derefter så man ikke kogte over. Tolkens vej mod 6 UB pull-ups går ganske fint, og hvis hun kan blive ved med at holde humøret højt er jeg sikker på hun nok snart skal lave sin første pull-ups uden assistance.

Martin Bahrs · August 24, 2012

Fredag d. 24/08-2012

Så skal jeg dælme snart hjem, hvis alt går godt og efter planen lander jeg i DK om små 6 dage :) bliver satme godt at komme hjem til lille Danmark igen og se kæreste, familie og venner.!

Opvarmning:

Double Unders - 30, 40, 50, 60, 91, 110 unbroken set.

DB snatch:

7 + 7 @ 10kg

6 + 6 @ 20kg

5 + 5 @ 26kg

5 + 5 @ 36kg

5 + 5 @ 36kg - længe siden sidst, og det kan faktisk godt mærkes.

Workout:

5 runder på tid af:

10 Burpees

30m Farmerwalk @ 2 x 36kg

10 (5 + 5) Pistols

30m Farmerwalk @ 2 x 36kg

Tid: 10.46 - meget meget varmt i solen idag, derfor ikke det vilde tempo.

Dips i barre:

20 @ BW

Inverted row - feet elevated to high bench, wide pronated grip:

15

De Franco ab circuit, 3 runder, 1 min rest mellem sæt:

12 sprinter sit-ups

12 V-ups

12 Toe Touches

12 Hip-ups

Så var der aftenmøde og aftensmad.

Martin Bahrs · August 26, 2012

Søndag d. 26/08-2012

Muligvis min sidste træning i vores lille lejr for denne gang. Mit mål var at komme op på 5 x 20 strict pull-ups og det fik et forsøg idag.

Opvarmning:

Double Unders - en masse sæt, op til ca 50 UB.

Pull-ups:

10

20

18 - ARGH fuck og lort og alt det andet. Jeg begyndte at miste greb og styrke i toppen, så nåede kun 18 på mit sidste sæt. kunne sagtens have kippet lortet og kaldt det en dag, men så havde jeg kun snydt mig selv. Er bare så pisse ærgelig over ikke at have taget bare 2 mere :4pooh: :devil: :dry: :tonguew: :nonono: :cry3: :mad:

Pull-ups var supersettet med:

5 x 20 Push-ups

5 x 20 Air Squats

Ring Rows:

3 x 15

Supersettet med:

3 x 25 Sit-ups

3 x 25 Back Extensions

Nu er jeg sur og træt, er lidt i det mood hvor man egentlig bare skal lade mig være lidt i fred. Laver nok noget cardio med vores tolk senere, hun magtede ikke at få en pull-up uden elastik, så en lille straf til hende i form af C2 intervaller. Ellers er jeg sikker på hun nok skal ende med at tage de 6 stk hun har som mål lige nu, bare lidt træls jeg ikke kan træne hende derhen hele vejen.

Martin Bahrs · August 31, 2012

Fredag d. 31/08-2012

Første træning efter jeg kom igår, og besluttede mig for at lave "Lynne" efter have læst Daisygirl give den gas :-)

Opvarmning:

1000m C2: 3.30 - har ikke roet mere end et par gange nede i Afghanistan, og det kan mærkes.

Wod specifik opvarmning.

Workout "Lynne"

5 runder, Max reps af:

Bænkpres @ BW

Pull-ups

Bænk: 14, 11, 10, 10, 8

Pull-ups: 17, 15, 14, 14, 12

ialt: 125 reps

Pull -ups blev kørt strict, og pauser mellem 4-5 minutter.

1000m C2 - 4.00

EDIT: Lynne Bænkpres var med Stem fatning.

Edited September 1, 2012 by Martin Bahrs

Daisygirl · September 1, 2012

Fredag d. 31/08-2012
Første træning efter jeg kom igår, og besluttede mig for at lave "Lynne" efter have læst Daisygirl give den gas :-)
Opvarmning:
1000m C2: 3.30 - har ikke roet mere end et par gange nede i Afghanistan, og det kan mærkes.
Wod specifik opvarmning.
Workout "Lynne"
5 runder, Max reps af:
Bænkpres @ BW
Pull-ups
Bænk: 14, 11, 10, 10, 8
Pull-ups: 17, 15, 14, 14, 12
ialt: 125 reps
Pull -ups blev kørt strict, og pauser mellem 4-5 minutter.
1000m C2 - 4.00

Velkommen tilbage i Danmark kære Martin!!! :cheer: :cheer: :cheer: :cheer:

Nu var det altså virkelig på tide du vendte hjem igen.

Og vild resultat i Lynne! Det er en skam at Fit as Fuck altid skal være sådan noget tungt crap - i kropsvægtsting er du mange atleter overlegen.

Lækkert med endnu en fan af DeFrancos ab finisher :w00t:

Nyd det dejlige danske sensommervejr, fyr den af til træning, og så vil jeg se frem til at se dig d. 22. september!

Sign In

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Link to comment

Share on other sites

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Popular Days

Popular Posts

Martin Bahrs

Martin Bahrs

Martin Bahrs

Posted Images

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Join the conversation