Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Fredag d. 25/11-2011

Ikke meget træning idag, blot et enkelt hold Xfit hjemme i Randers.

Opvarmning:

træning af Double unders og noget foam rolling

derefter 2 runder af:

30 double unders

40 air squats

20 sit-ups

10 true push-ups

Workout:

40 sek aktiv, 20 sek omskiftning, 6 stationer.

Push press @ 42.5kg

Wall balls @ 4.5kg bold

C2 row

SDLHP @ 32kg KB

Box jumps @60cm kasse

Burpees

2 runder her, derefter en runde hvor det var 30sek/10sek og 52.5kg push press.

Ganske OK workout, den måtte dog godt have været med flere stationer.

finisher:

Tabata Full Range Of Motion Sit-ups.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Giftigt dødløft!

De tabata situps lyder btw rimelig nasty :crazy:

Mange tak, det var også lige dagen og det var de rigtige mennesker der råbte ad mig så alt ramte lige igår.

Alt Tabata sutter næsten røv, men heldigvis synes jeg ikke den begynder at brænde i maven før runde 4-5 stykker. Den værste jeg har prøvet er alligevel bottom-to-bottom squat, de brænder så utrolig meget lige fra starten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 26/11-2011

Mødtes med Kousgaard til lidt træning og snak, og blev enig med mig selv om at køre en Jackie. det er længe siden jeg har prøvet den af, og mente vel at jeg kunne gøre det bedre end de 8.34 jeg klarede den på i august måned.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.45

mobility af skulder og lidt hofte

generel opvarmning workouten.

WOD Jackie:

1000m C2 row

50 Thrusters @ 20kg barbell

30 Pull-ups

Time: 6.28 PR! - meget glad og tilfreds med tiden, jeg havde overhovedet ikke regnet med at komme så langt ned i tid :superman:

Finisher:

5 min AMRAP of:

15 meter Tire Drag med 35kg lagt i dækket

3 Burpees

Result: 8 runder + 8 meter løb

puha den blev hurtigt hård pga den store friktion mellem bildækket og gummi gulvet i centeret, men en ganske fed workout :bigsmile:

Træningsfri og carbloading imorgen til familiefødselsdag :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 28/11-2011

Lang dag på arbejde igen, endte med at træne klokken 21.00 helt alene og for mig selv. ikke super optimalt, men sådan det nu en gang. jeg skulle have løbet, men gad ikke lige løbe mig en tur så sent så lavede en challenge WOD fra Kousgaard istedet.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.35

mobility af skulderen

grundig opvarmning af skulderen

WOD:

15 min AMRAP of:

5 x Strict Pull-ups

7 x Push Press @ 42.5kg

9 x Knees to Elbows

Result: 14 runder + 5 pull-ups.

Kan virkelig mærke mine underarme lige nu, grebet bliver rimelig godt ramt :bigsmile: men fed workout som klart kan anbefales, både som RX og som evt tungere på Push Press.

Lå små 10 minutter bagefter på en lacrosse bold og gravede rundt i højre skulder, tror den skal en tur forbi fyssen igen lige for at blive ordentlig behandlet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 29/11-2011

Ikke meget opvarmning idag, bare lidt air squats og noget kort mobility til hoften.

Back Squat:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

8 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 115kg

5 @ 120kg

5 @ 125kg PR! - meget meget tung sidste rep.

Push Ups:

30

25

25

30

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 32kg

10 + 10 @ 32kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 01/12-2011

Kun kort tid til træning, 45 minutter så de blev udnyttet maksimalt som en cirkel træning.

Lunges: 10+10 @ 20,40,50,55kg

Sit-ups: 10,10,10,10

Full ROM sit-ups: 10,10,10,10

Bicep curl: 10 @ 10,20,30,30 kg plus stang

Tricep pushdown: 10 @ 45,60,70,70kg

Hyper ext.: 10,10,10,10

GHR: 10,10,10,10

Push-ups: 20,20,20,20

Så fik biceps og triceps lidt ekstra til sidst.

Biceps: 2 x 12 @ 30kg plus stang

Triceps: 2 x 12 @ 70kg

Godt med pump i armene :-)

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tilykke med Squat PR! Det kører da bare for tiden :cool:

Mht. din skulderskade, kan du så mærke den når du kører DB press? Det er mit indtryk, at folk ofte tydeligt mærker dem ved BB press, men når det er DB mærker de ikke det store.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tilykke med Squat PR! Det kører da bare for tiden :cool:

Mht. din skulderskade, kan du så mærke den når du kører DB press? Det er mit indtryk, at folk ofte tydeligt mærker dem ved BB press, men når det er DB mærker de ikke det store.

Mange tak :-) det føles helt klart som om kroppen bedre kan håndtere at jeg går efter små forbedringer hver gang jeg kører de primære løft. Har ikke haft en form nedgang endnu som ikke har været rettet til ugen efter.

Jamen min skulder gør ikke ondt i pres øvelser længere, det er mere trækkende øvelser der kan mærkes. Tror det er efter min Jackie PR det er kommet. Men efter fyssen stak nåle i mig forleden har der ikke været det store, så giver den lidt ro en uges tid of ser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 02/12-2011

Der var kun lige netop tid til Xfit-holdet idag, så det endte med en rimelig cardio minded træning.

Opvarmning:

3 runder af:

20 DU's

30 (15+15) Lunges

10 Full ROM sit-ups

WOD 1:

AMRAP 7 min.

1 Thruster @ 52.5kg

3 KB swings (høje) @ 24kg KB

2 Thruster @ 52.5kg

6 KB swings (høje) @ 24kg KB

3 Thruster @ 52.5kg

9 KB swings (høje) @ 24kg KB

aner ikke hvor mange runder jeg fik, men den kørte rimelig smooth.

WOD 2:

1 Hop over 60cm kasse

10 true push-ups

2 Hop over 60cm kasse

10 true push-ups

......

10 Hop over 60cm kasse

10 true push-ups

tid: 5.56 - kunne mærke min skulder mere end jeg havde lyst til under den wod.

finisher:

5 runder: 15 sek aktiv / 15 sek rest af:

V-ups

1 min rest

cycling sit-ups

som altid bliver abs dejligt syrede :bigsmile:

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 10/12-2011

Lang tid siden sidste indlæg, har været på kursus nede i Belgien og har ikke haft mulighed for internet.

Jeg kan ikke huske alle træningspas jeg havde dernede, men kan dog skrive lidt.

Belgien træning:

Back Squat: 5 @ 127.5kg PR!

50-40-30-20-10 reps for time of:

KB Swings @ 24kg

Double Unders

Wall Balls @ 20lbs bold

tid: 20.18

5 runder på tid af:

10 Power Cleans @ 60kg

20 Push-ups

30 Double Unders

tid: 9.15 PR! (gammel tid ca 11.30 pga dårlige DU's)

"Heavy Grace":

30 Clean and Jerks @ 85kg

tid: 12.46 - fy for den lede den gjorde ondt, utroligt så meget hårdere den bliver af lige at smide 25kg mere på :)

Idag Lørdag var første dag på Crossfit lvl 1 Certificering, og det er indtil videre et kanon kursus og har fået rettet nogle bevægelser ordentlig ind, noget med tidligt arm-pull i SDLHP og bedre hase aktivering under DL.

Workout på første dag:

5 mands team "Fran"

250 Thrusters @ 40kg

250 Pull-ups

alt sammen skal gennemføres som et hold, og stangen måtte ikke sættes ned før alle thrusters var klaret.

tiden blev: 18.24 - der var 1 helt nybegynder med og 1 der ikke var så skarp i disse bevægelser. fik lavet (vistnok - kan ikke huske så meget da der bare blev givet gas) 20-20-15-15-15 thrusters og 20-20-20-15-15-12 Pull-ups. Det kostede dog også lige en blod vabel i højre hånd - det er dælme længe siden jeg har været i så højt gear så det var mega fedt :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Grats med PR!

Voldsomt med 85 kg. Grace. Lavet med squatclean?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 11/12-2011

Sidste dag på lvl 1 cert, og kanon dag all around. Fik for første gang coached min snatch hvilket resulterede i min skulder ikke brokkede sig :-)

Den eneste egentlige workout var:

AMRAP 8 minutter af:

7 x Med Ball Squat Clean @ 20lbs

8 meter Walking Lunges

7 x Hand-release Push-ups

8 meter Walking Lunges

Resultat: 7 runder plus 6 squat cleans.

Derudover fik jeg 2 sammenhængende Strict L-sit Muscle-ups :-) ganske tilfreds med det.

Den sidste test fik jeg ikke svar på om var bestået, den skal åbenbart sendes til USA for at blive rettet, men har god mavefornemmelse :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 11/12-2011

Sidste dag på lvl 1 cert, og kanon dag all around. Fik for første gang coached min snatch hvilket resulterede i min skulder ikke brokkede sig :-)

Den eneste egentlige workout var:

AMRAP 8 minutter af:

7 x Med Ball Squat Clean @ 20lbs

8 meter Walking Lunges

7 x Hand-release Push-ups

8 meter Walking Lunges

Resultat: 7 runder plus 6 squat cleans.

Derudover fik jeg 2 sammenhængende Strict L-sit Muscle-ups :-) ganske tilfreds med det.

Den sidste test fik jeg ikke svar på om var bestået, den skal åbenbart sendes til USA for at blive rettet, men har god mavefornemmelse :-)

Hey Martin

Er sikker på, at du går rent igennem m.h.t prøverne.. Kamille klarede trods alt også cert kravene jo.. :laugh: hehe.

Derudover tillykke med den vellykkede Snatch og evil med L-Sit MU's! :superman: Kommer du ned i centeret imorgen?

Edited by Kousgaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Martin

Er sikker på, at du går rent igennem m.h.t prøverne.. Kamille klarede trods alt også cert kravene jo.. :laugh: hehe.

Derudover tillykke med den vellykkede Snatch og evil med L-Sit MU's! :superman: Kommer du ned i centeret imorgen?

Hehe, jeg må indrømme at jeg også regner med at bestå, men man ligner bare en totalt tosse hvis man bare siger at man er bestået inden resultatet er kommet.

Og mange tak, snatch var trods alt kun med kosteskaft, men det var ingen problemer med skulderen som der ellers har været før med bare et kosteskaft. og MU's føltes gode og stabile. også mega lang tid siden jeg har forsøgt mig på MU's.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 12/12-2011

Morgenløb:

5 km terrænløb i komplet mørke, ruten var 1 km lang og kunne ikke se 90% af den :smile:

så mine kilometer tider var ikke lige hvor de ville have været hvis man kunne se noget.

tid: 24.22

Weighted Lunges:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 30kg

10 + 10 @ 40kg

20 + 20 @ 50kg rep PR!

Back Squat:

10 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

havde ikke mere tid og kan godt mærke CF lvl 1 cert i benene.

Da Fitness One er blevet opkøbt af Fitness World og Xfit ikke længere vil være på holdplanen ville jeg prøve FW's modstykke: Kettlecross

Jeg havde ikke hørt vildt godt om det, bla. har de kun op til 8kg KB :unhappy:

Men blev nødt til at prøve det før jeg kunne udtale mig om det, så afsted det gik.

timen var ret enkelt opbygget, 10 forskellige øvelser med tidsintervaller. 3 runder af øvelserne. jeg ville gerne beskrive øvelserne, men mange af dem har jeg aldrig set før. kan dog huske noget med lunges med KB bicep curl i bunden og squats med en KB bag nakken som bliver til et tricep pres i toppen.

Jeg kan på ingen måde stå inde for den måde det kørte på, øvelserne eller noget som helst. instruktørens fokus var på at få max reps, hvilket er fint nok hvis ikke det gik ud over de mest fundamentale elementer af eks. squats og swings. han foreviste squats uden af få fuld extension i hoften og swings uden hofte extension. Dvs der i forevisningen ikke var fuld ROM i nogen øvelser og mange af dem har aldrig set skyggen af funktionalitet.

Så alt i alt er min helt egen personlige mening at der er noget være pseudo gøjl og en dårlig undskyldning for intensiv træning, fik pulsen op men får ingen styrke eller neutral stimulus af det fis. så det skal jeg ikke prøve igen. de piger jeg selv trænede til Xfit kunne sq lave pæne swings med 16kg KB, og en af dem var ved at tabe en 8kg KB fordi den var så let.

NEVER AGAIN!!!!!!!!!!

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 19/12-2011

Lang tid siden sidste indlæg, jeg beklager, men har ikke rigtig haft tid eller mulighed for at logge træning.

der er nok heller ikke sket det vilde siden sidst, har haft ret travlt med arbejde og julefrokost og lidt mere slave arbejde med at tømme en garage for skrot og køre det på genbrugsstationen.

Tirsdag d. 13/12-2011:

1 times indendørs fodbold, hårdt for knæ og ankler plus fik lige et ordentlig spark over skinnebenet og 2 vabler :smile:

Onsdag d. 14/12-2011:

Rest day

Torsdag d. 15/12-2011:

Workout:

3 runder af:

5 + 5 One hand KB thruster @ 24kg KB

10 SDLHP @ 24kg KB

15 Pull-ups

20 Swings @ 24kg KB (high swings)

60 meter Farmer Walk @ 2 x 25 liter vanddunke

derefter 30 Burpees som afslutter

tid: 11.34 mener jeg - der kan skæres meget tid af her hvis jeg pacer mig selv bedre næste gang.

Fredag d. 16/12-2011

Rest day

Lørdag d. 17/12-2011 + Søndag d. 18/12-2011

5 timer om dagen med at tømme en garage med mere og smide det ud - kan vist godt kalde for en gang funktionel træning af længere varighed :bigsmile:

Mandag d. 19/12-2011

Back Squat:

10 @ 20kg Barbell

10 @ 60kg

10 @ 80kg

6 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 130kg

0 @ 140kg - f*cking lorte ben, aner ikke lige hvad der går galt, taber den i bunden.

0 @ 140kg - samme lort som forrige rep.

1 @ 130kg

5 @ 100kg

Workout:

1 C&J @ 70kg + 1 runde Cindy

2 C&J @ 70kg + 1 runde Cindy

....

....

10 C&J @ 70kg + 1 runde Cindy

Tid: 27.29 - ikke ligefrem en ønske tid, men sådan er det. C&J tog livet af mig, meget hårdere end jeg havde regnet med. det gik egentlig fint op til runden med 5 C&J, og derefter var der bare en kamp. men er glad for at jeg gennemførte, så det er da et plus.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

To sweet metcons du har banket af på det sidste. Begge har jeg prøvet.

CJ & cindy tager livet af en. Fra 6 runder er det ren overlevelse!

Ærgerligt med din miss på squatten. Hvad er din PR?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d.20/12-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 6: 3.32

mobility og foam rolling

Workout:

5 runder af:

20 Pull-ups

30 Swings @ 24kg KB (high swings)

40 Double Unders

tid: 19.11 - ganske tilfreds med tanke på tilstanden af pull-up racket. tykke gummi håndtag som er sat skrå på og er glatte. glæder mig så meget til mit center får sat et ordentlig pull-up stativ op. Grebet blev totalt ødelagt af at skulle holde så meget "ekstra fast" pga det dårlige håndtag til pull-ups.

To sweet metcons du har banket af på det sidste. Begge har jeg prøvet.

CJ & cindy tager livet af en. Fra 6 runder er det ren overlevelse!

Ærgerligt med din miss på squatten. Hvad er din PR?

min nuværende squat PR er egentlig på 140kg, derfor jeg ikke fattede at jeg ikke kunne få bare en på 140 igår. men kan self være det bare har været en dårlig dag til squat.

Men ja det har faktisk været nogle gode metcons på det sidste - kunne mærke det var ved at være længe siden jeg havde kørt nogle hårde længere workouts.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d.20/12-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 6: 3.32

mobility og foam rolling

Workout:

5 runder af:

20 Pull-ups

30 Swings @ 24kg KB (high swings)

40 Double Unders

tid: 19.11 - ganske tilfreds med tanke på tilstanden af pull-up racket. tykke gummi håndtag som er sat skrå på og er glatte. glæder mig så meget til mit center får sat et ordentlig pull-up stativ op. Grebet blev totalt ødelagt af at skulle holde så meget "ekstra fast" pga det dårlige håndtag til pull-ups.

To sweet metcons du har banket af på det sidste. Begge har jeg prøvet.

CJ & cindy tager livet af en. Fra 6 runder er det ren overlevelse!

Ærgerligt med din miss på squatten. Hvad er din PR?

min nuværende squat PR er egentlig på 140kg, derfor jeg ikke fattede at jeg ikke kunne få bare en på 140 igår. men kan self være det bare har været en dårlig dag til squat.

Men ja det har faktisk været nogle gode metcons på det sidste - kunne mærke det var ved at være længe siden jeg havde kørt nogle hårde længere workouts.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 21/12-2011

Opvarmning:

500m C2

Mobility

Workout:

2 min for max Double Unders

1 min rest

2 min max Thrusters @ 40kg

1 min rest

2 min max Pull-ups

1 min rest

2 min max KB High Swings @ 24kg KB

1 min rest

2 min max Push-ups

Double Unders: 174

Thrusters: 35

Pull-ups: 44

Swings: 43

Push-ups: 64

Total: 360

Av av mit greb, og mine arme blev til T-rex arme. Rigtig tilfreds med DU's, de er ved at falde mere på plads nu.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 23/12-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - tempo sat til 1.55/500m

mobility til skulder

lidt teknik på Double Unders

Workout: "Mary"

20 minutters AMRAP af:

5 HSPU (kørt strict)

10 Pistols (skiftende ben)

15 Pull-ups

Resultat: 12 runder rent, rev huden op på en finger på begge hænder så det blev lidt akavet til sidst at lave pull-ups. Men første gang jeg har kørt Mary og ville nok kunne presse et par runder mere af næste gang jeg prøver den. Fed workout :bigsmile:

Side Bends:

10 + 10 @ 24kg

10 + 10 @ 32kg

10 + 10 @ 42kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest SkinnyManGuru

Tror sgu snart jeg vil prøve Mary.... Det er lige noget for en SMG! 4thumbup.gif God træning, du banker af...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now