Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster


Martin Bahrs
 Share

Recommended Posts

Onsdag d. 02/04-2014

Morgenvægt: 72.9kg

Sidste dag med squat inden DM, egentlig bare for at squatte lidt så jeg ikke glemmer hvordan man gør på søndag :) og det er aftalt med en træner fra Frem at det er en god ide :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

1 @ 120kg

5 x 1 @ 130kg

3 @ 100kg

Og færdig, jeg kan nu igen passe mit SL bælte og føler mig stærk. Bare ikke lige i dag da hele rytmen har været fucket op pga dårlig søvn og for sent op i morges.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 03/04-2014

Sidste træningsdag inden DM, og der skulle bænkes nogle reps af.

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

5 x 1 @ 80kg

5 @ 60kg

Alle kørt med pause på brystet, singlerne på 80kg var med signal.

Nu går pakning og forberedelse igang, jeg tager til sjælland i morgen for at kroppen kan falde til ro inden søndag. nogle gode nætters søvn og lidt mobilitet og foam rolling gør kroppen godt, og jeg er fucking klar til at løfte og give den max gas.!!!

Link to comment
Share on other sites

UPDATE FRA DM RAW 2014.

Jeg vil holde det nogenlunde kort da jeg ellers ville skulle til at skrive en novelle om det. Det var mit første stævne hvor jeg skulle lave en 3-kamp, og faktisk min første egentlige 3-kamp nogensinde. Så jeg var en god blanding at nervøs og spændt allerede om lørdagen da jeg så vores juniorer og damer løfte, hvor vi fik en 3-plads i damerækken og en dansk rekord i squatten med 151kg som subjunior i -74kg og bedste subjunior for andet år i streg.

Da søndagen kom og jeg skulle løfte var jeg bare klar, følte mig stærk og hurtig. Opvarmningen skulle jeg lige komme bedre ind i næste gang, jeg gik i gang lidt for tidligt og havde lidt for lang pause inden første løft i squatten. Jeg åbnede på 150kg, og fik dem super nemt. Planen var at gå 160 på andet forsøg, og fik dem også, dog noget mere usikkert. jeg forsøgte på 165kg, men kom for dybt og kom aldrig rigtig ud af hullet. Jeg skulle nok have forsøgt 162.5kg, men det må være næste gang.

På bænkpressen følte jeg mig lidt mindre klar, men fokuserede og kom ind i mindsettet under opvarmningen og fik min åbner på 100kg nemt. andet forsøg var på 110kg, og fik dem også, igen lidt mere usikkert. jeg gik her på 112,5kg istedet for de planlagte 115kg da jeg godt kunne mærke at jeg ikke ville have en chance på 115. Jeg gik i stå et stykke fra brystet i presset og fik rack signal.

Herefter havde jeg en føring på 2.5kg i forhold til nummer 2 som fejlede 125kg i bænken 2 gange.

Under opvarmningen til dødløft følte jeg virkelig at jeg ville owne hele lortet. Alt var let og hurtigt og med super meget overskud. Jeg fik min åbner på 190kg uden problemer, og det samme på andet forsøg på 200kg. Men da jeg kom til de 210kg i tredje forsøg fik jeg stangen for langt væk fra skinnebenene og følte ikke jeg kunne rette op på den dårlige bane. Efter at have set løftet på video er jeg lidt træt af jeg ikke kæmpede mere med den. Om jeg så havde fået den underkendt ville jeg rent faktisk have haft 210kg i lockout og det ville have været et kanon boost i selvtilliden at have løftet den.

Samlet set blev det til 470kg, med en BW på 72.55kg og 342.91 wilks point.

Jeg blev dansk mester med dette resultat, nummer 2 udgik efter første forsøg i dødløft, jeg mistænker en mindre skade/irritation som ville hindre ham i at løfte op til hans normale niveau. mine 200kg var dog 7.5kg over hans dødløft pr, så havde nok vundet den alligevel.

Jeg har nu meldt mig til Aask Open Raw, og håber på at smide 10kg på totalen ved at ændre lidt i startvægte og stævnemål.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 08/04-2014

Første træning efter DM, og jeg er stadig ristet i ben og øvre ryg. Jeg kan til gengæld intet mærke i ryggen, så det er pisse fedt :)

Back Squat:

10 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

Dødløft:

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

Kørte bare stille og roligt op til 5 reps på 50% for at få rørt kroppen.

Jeg starter på nyt program på torsdag som varer indtil Aask, jeg bliver sygt stærk af det :)

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 10/04-2014

Jeg stod op kl. 04.00 i morges da jeg skulle i skydeterræn, men jeg skulle da lige køre til Aalborg først, for derefter at køre sydpå igen hen til terrænet. Så jeg har siddet over 5 timer i bil i dag. Totalt smadret i hovedet og rimelig træt. Har heller ikke fået nok at spise da tiden i terrænet trak gevaldigt ud. Men samtidig skulle jeg også starte på nyt program i dag, så jeg tog mig sammen og kom ned i centeret og kom i gear.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 137.5kg (85% af Aask mål)

1 @ 150kg (92.5% af Aask mål)

5 x 1 @ 140kg

Pendlay Rows:

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

KB Croc Rows:

25 + 25 @ 12kg

25 + 25 @ 16kg

25 + 25 @ 20kg

25 + 25 @ 24kg

Supersettet med AB Wheel:

25

25

25

25

Jeg sprang cardio over, da jeg mere eller mindre har lavet 2 x 1 times intervalløb i kampudrustning i dag. Så jeg tænkte det var fint for cardio :)

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 11/04-2014

Shit jeg har været træt i dag :(

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 45kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

1 @ 95kg

1 @ 105kg

5 x 1 @ 90kg - med pres signal fra brystet

Dips i barre:

10 @ BW

5 @ BW + 21.5kg

5 @ BW + 31.5kg

5 @ BW + 31.5kg

5 @ BW + 36.5kg

5 @ BW + 36.5kg

supersettet med Strict Pull-ups:

10 @ BW

8 @ BW + 17.5kg

8 @ BW + 21.5kg

8 @ BW + 21.5kg

8 @ BW + 21.5kg

8 @ BW + 21.5kg

Push-ups, m. 10kg skive på ryggen:

15

15

15

15

15

Supersettet med inverted row, træk til ansigt:

15

15

15

15

15

KB Swings, 1 min on, 1 min off, 20 min:

20 hvert aktive minut @ 32kg - ialt 200 stks

BB Biceps Curls:

10 @ 20kg

8 @ 30kg

8 @ 35kg

8 @ 35kg

8 @ 35kg

Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 13/04-2014

Træt i dag, men programmet sagde tung dødløft og tunge dødløft blev det til. jeg var dog en lidt tynd lille pige så det var lidt en udfordring at fylde mit bælte ud i dag. jeg fik så heller ikke så meget at spise i går og heller ikke meget inden træning i dag. dumme martin...!

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

1 @ 160kg

1 @ 175kg

1 @ 190kg

5 x 1 @ 170kg - 3 min rest

Front Squat:

5 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 x 5 @ 100kg - 2½ - 3 min rest

K2E:

20

15

15

Supersettet med Side Bends:

12 + 12 @ 16kg

12 + 12 @ 24kg

12 + 12 @ 32kg

BB Biceps Curls:

8 @ 20kg

8 @ 30kg

3 x 8 @ 35kg

Meget træt som sagt, så det tog sin tid at komme igennem.

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 14/04-2014

Anden bænkpres i denne uge, da jeg gerne vil hente lidt flere kg i den øvelse til Aask.

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 45kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

1 @ 95kg (85% af stævnemål)

1 @ 105kg (92.5% af stævnemål)

5 x 1 @ 90kg - med pres signal

Skulderpres:

5 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 55kg

5 @ 55kg

5 @ 55kg

5 @ 55kg

5 @ 55kg

Supersettet med Strict pull-ups:

5 @ BW

5 @ BW + 17.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

Narrow Push-ups:

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg - alle med kort pause i bunden

Supersettet med "Facepulls" (body row til ansigt)

15

15

15

15

15

Slædesprint:

6 x 100m @ slæde + 25kg - 2-3 min rest

BB Biceps Curls:

5 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 40kg

5 @ 40kg

5 @ 40kg

5 @ 40kg

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 17/04-2014

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

Pause squat:

1 @ 110kg

1 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 145kg - video

Pendlay Rows:

8 @ 20kg

8 @ 40kg

8 @ 60kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

Kroc Rows:

20 + 20 @ 20kg

20 + 20 @ 24kg

20 + 20 @ 28kg

Supersettet med Ab wheel:

20

20

20

Fatbar Bicep Curls:

10 @ 28kg

10 @ 38kg

8 @ 43kg

5 @ 45.5kg

Supersettet med Abmat Sit-ups:

10 + 20kg

10 + 20kg

10 + 24kg

10 + 28kg

Isoleret Bicep Curls:

5 x 8 + 8 @ 16kg KB

Front Raises:

3 x 15 @ 15kg skive

Pinch Grip, 20kg skive i hver hånd:

31 sek

25 sek

25 sek

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 18/04-2014

Træning i AK Frem i dag, godt lige at vise flaget i ny og næ :)

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 45kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg - m. stop

1 @ 100kg - m. stop

1 @ 105kg - m. stop

1 @ 110kg - m. stop

Skiftede greb da Faber mente jeg kunne hive lidt flere kg ud af det.

1 @ 90kg

1 @ 95kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg - alle med stop, og lidt bredere fat. lillefinger og ringefinger på ydersiden af ringen. De føltes bedre, skal blive spændene at se hvad jeg kan lave hvis jeg ikke har kørt op til max inden :)

Dips i barre:

5 @ BW + 16.5kg

5 @ BW + 26.5kg

5 @ BW + 36.5kg

5 @ BW + 41.5kg

5 @ BW + 46.5kg - noget pr her :)

Supersettet med Strict Pull-ups:

8 @ BW + 16.5kg

8 @ BW + 21.5kg

8 @ BW + 26.5kg

8 @ BW + 29kg

6 @ BW + 31.5kg

Push-ups, weighted:

10 @ 25kg

10 @ 25kg

10 @ 25kg

6 @ 35kg

Supersettet med BB Bicep Curl:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 35kg

10 @ 40kg

Flotte store guns til sidst :)

Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 19/04-2014

Skulle have hviledag i dag, men får ikke trænet de næste par dage pga jeg skal til sjælland og besøge familie.

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 160kg

5 x 1 @ 175kg - ca 3 min rest

Front Squat:

10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 70kg

5 x 5 @ 90kg

Så var der ikke tid til mere, skulle hjem og forberede mig mentalt til at tage med kæresten i Ikea og Ilva på denne ene dag i påsken hvor alle andre sikkert også skal det samme.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share