Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

I know, men vil hellere drikke ren piskefløde end æde feltrationer når jeg ikke er på øvelse :) så jeg spiser hvad jeg kan, af ikke frysetørret mad og langtidsholdbare kiks ;) jeg mangler bare lige 3kg BW så er jeg på toppen igen, og det må gerne tage lidt tid. Så er jeg nogenlunde sikker på det er lean mass og ikke bare fwjiet :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 25/10-2014

Jeg har ikke fået trænet hele ugen, udover en enkelt intervalløbetur. Lange dage og ingen energi. Jeg følte mig dog nogenlunde frisk i dag, så jeg ville squatte tungt og se om vægten var kommet tilbage.

Opvarmning:

Grundig mobilitet

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 155kg

1 @ 162.5kg - trænings PR! :)

1 @ 150kg

1 @ 140kg

1 @ 130kg

1 @ 120kg

Push-ups + pull-ups, strict, wide grip:

30 + 15

30 + 15

30 + 15

Done, vægten er ved at være på plads igen. mangler lige det sidste inden det hele passer som det skal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Synes ofte du squatter tungt og tester top. Tror du for alvor ville blive stærk med Bill star eller sheiko og 10000kcal hver dag:-)

Jeg tester kun top nu her for at se hvor meget jeg har mistet pga tab af bw, og nu her når jeg rammer omkring 95-96% af konkurrence max med lidt under min normale bw er jeg fint tilfreds. der skal nu lægges program op til DM Raw 2015 så jeg kan give de 500 total et seriøst skud.

derudover elsker jeg bare at løfte tungt :) og de 10000 kcal dagligt ville vist skubbe mig en vægtklasse op ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 03/11-2014

Lidt tid siden jeg sidst har logget, men jeg har altså trænet en smule :)

Opvarmning:

Grundig mobilitet

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

5 @ 140kg

3 @ 150kg

2 x 5 @ 120kg

Dejlig tung træning, vægten er ved at spille og styrken er godt på vej tilbage.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 10/11-2014

Første dag på nyt program, der gerne skal gøre mig i stand til at forsvare DM Raw titlet til april.

Opvarmning:

Mobilitet

Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

4 x 3 @ 135kg

Bænkpres, middel:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 x 5 @ 75kg

Dødløft, let:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 90kg

3 x 8 @ 120kg

Bent over KB row:

12 + 12 @ 20kg + 20 push-ups

12 + 12 @ 28kg + 20 push-ups

12 + 12 @ 32kg + 20 push-ups

Dejligt at komme igang med program igen, er bare mere effektiv når det er mere skemalagt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 13/11-2014

Lang dag på job i går, mere præcist 21 timer. Lidt træt i dag, men programmet kører, og der skulle dødløftes tungt i dag.

Opvarmning:

Mobilitet

Squat, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

3 x 8 @ 95kg

Bænkpres, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

3 x 8 @ 60kg

Dødløft, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 140kg

3 @ 155kg

4 x 3 @ 170kg

Strict Toes 2 Bar:

10

10

10

10

Supersettet med strict inverted ring rows:

15

15

15

15

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 15/11-2014

Dagen startede med flyttehjælp til en kammerat, derefter træning og så tilbage med mere flyttehjælp. til sidst så jeg Interstellar i biffen med kæresten. Shit en fed film, 6/6 stjerner i fin verden. Ikke sidste gang jeg ser den i biffen!

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 120kg

Bænkpres, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

4 x 3 @ 85kg

Power Clean:

10 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

6 x 2 @ 80kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 17/11-2014

Starten på uge 2 i programmet, og det er mere eller mindre en gentagelse af sidste uges program, blot var løftene noget nemmere end sidste uge.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

3 @ 120kg

4 x 3 @ 135kg

Bænkpres, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 x 5 @ 75kg

Dødløft, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 100kg

3 x 8 @ 120kg - alle med dobbelt overhånd

KB rows:

12 + 12 @ 20kg

12 + 12 @ 28kg

2 x 12 + 12 @ 32kg

SS med Push-ups:

20

20

20

20

Strict toes 2 bar:

3 x 8 @ bw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 20/11-2014

hård dag på arbejde, vi blev gasset flere gange, og der gik lidt mål pik konkurrence i hvem der nu kunne magte gassen uden maske længst, jeg endte som nr 3 ud af ca 20.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

3 x 8 @ 95kg

Bænkpres, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

3 x 8 @ 60kg

Dødløft, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

3 @ 150kg

4 x 3 @ 170kg

Så nåede jeg ikke mere, jeg havde lovet at min kæreste kunne låne bilen til nogle ærinder, men det havde jeg selvfølgelig glemt. Så lidt kortere pause mellem de sidste sæt dødløft. Derefter hjem og få mad og se debat på DR2 om situationen i Irak. nøj hvor er jeg ikke enig med enhedslistens kandidater, stod det til dem talte vi fornuft med IS (hvilket jeg ikke mener er muligt) og så ellers bare så til i flere måneder hvor de myrdede løs indtil de selv vel kunne se at diplomati ikke virker på dem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 22/11-2014

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 120kg

Bænkpres, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 75kg

4 x 3 @ 85kg

Power Clean:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

6 x 2 @ 80kg

Ring Push-ups:

15

15

15

15

Supersettet med Ring rows:

16

16

16

16

Godt pump på ryggen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 24/11-2014

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 x 5 @ 75kg

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

3 @ 120kg

4 x 3 @ 135kg

Dødløft, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

8 @ 100kg

3 x 8 @ 120kg - dobbelt OH uden bælte

KB Row:

12 + 12 @ 20kg

12 + 12 @ 28kg

12 + 12 @ 32kg

10 + 10 @ 40kg

Supersettet med Push-ups:

25

25

25

25

Strict T2B:

10

10

10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 28/11-2014

Lang dag på arbejde i går, fik ca 4 timers søvn i nat. Tager til USA i morgen i en uges tid, så jeg skulle lige have trænet inden. Aner ikke hvor meget tid jeg får til træning derovre.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

3 x 8 @ 95kg

Bænkpres, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

3 x 8 @ 60kg

Dødløft, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

3 @ 150kg

4 x 3 @ 170kg - alle reps er lagt død, ca 1 sek på jorden.

Ring Push-ups:

15

15

15

Supersettet med Ring row:

15

15

15

Supersettet med strit T2B:

10

10

10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 08/12-2014

tilbage fra usa, utrolig meget fed mad giver åbenbart ikke performance men nu skulle jeg simpelthen træne igen. det blev kun til en enkelt træning derovre og det var en 5-6km løbetur.

Opvarmning:

mobility

Back squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

3 @ 120kg

4 x 3 @ 137,5kg - føltes ok, men lang flyvetur, dårlig mad og mangel på søvn satte sit præg.

Bænkpres, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 x 5 @ 77,5kg - lette alle sammen, forholdsvis korte pauser.

Dødløft, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 @ 100kg

3 x 8 @ 122,5kg - lette rent styrkemæssigt, kørt med dobbelt overhånd og uden bælte.

KB rows:

12 + 12 @ 20kg

12 + 12 @ 28kg

12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 40kg

supersettet med Push-ups:

25

25

25

25

så kunne jeg ikke rigtig overskue mere, træt og lidt uoplagt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 13/12-2014

Jeg har været syg med en ordentlig gang snot i hornet og været utilpas siden sidste træning. Dårlig søvn, men har heldigvis kunne beholde appetitten og få spist nok til at holde vægten. Derudover vågnede jeg onsdag morgen med en stikken i højre skulder, kunne ikke strække armen helt ud uden smerter, hver gang jeg tog en fuld indånding gjorde det ondt og det samme var tilfældet med nys og gaben. Jeg er først i dag kommet over det værste og har ikke konstante smerter, så jeg tænkte jeg ville træne.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 122,5kg

Bænkpres, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

3 x 8 @ 62,5kg - kørt meget forsigtigt for ikke at irritere skulderen

Dødløft, diverse:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @140kg

5 @ 150kg

5 @ 160kg - fin styrke, ingen smerter

Masser af udstrækning af skulderen mellem alle sæt og øvelser

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 15/12-2014

Tilbage på hesten igen. jeg er ikke på 100% endnu, men frisk nok til at træne mit program som jeg skal. Jeg havde dog 8 timers kursus i TRX på jobbet idag, betalt og befalet. Så min coremuskulatur var trods alt lidt brugt da jeg skulle træne rigtigt :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

3 @ 120kg

4 x 3 @ 137,5kg - fine og rimelig lette alt taget i betragtning

Bænkpres, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 x 5 @ 77,5kg - lette nok, men jeg var meget forsigtig mht skulderen

Dødløft, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 @ 100kg

3 x 8 @ 122,5kg - alt med dobbelt overhånd og uden bælte.

Så gad jeg ikke mere, har trods alt været i gang med træning langt det meste af dagen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 17/12-2014

Opvarmning:
Mobilitet


Back squat, let:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 60kg
8 @ 80kg
3 x 8 @ 97,5kg


Bænkpres, let:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 40kg
3 x 8 @ 62,5kg


Dødløft, tung:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 70kg
5 @ 100kg
3 @ 130kg
3 @ 152,5kg
4 x 3 @ 172,5kg


Ring push-ups:
15
15
15

Supersettet med ring rows:
15
15
15

Done, i bad og direkte ud til svigerfamilien til mad og hjemmebag :)

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 20/12-2014

Opvarmning:

Mobilitet

Back squat, mellem:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 122,5kg

Bænkpres, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 75kg

4 x 3 @ 87,5kg

Power Clean:

10 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

6 x 2 @ 90kg

KB one arm row:

12 + 12 @ 24kg

12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 40kg

Supersettet med Side Bends:

10 + 10 @ 24kg

10 + 10 @ 24kg

10 + 10 @ 24kg

10 + 10 @ 24kg

10 + 10 @ 32kg

Fatbar pull-ups:

10

10

10

Supersættet med Fatbar strict toes 2 bar:

10

10

10

+ små 150 band pull aparts både OH og UH

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 21/12-2014

Gik lidt farmerwalk i dag, da de nye håndtag i centeret skulle stresstestes bare en lille smule.

Farmerwalk:

2 x ~60kg @ 10m

2 x ~70kg @ 10m

2 x ~80kg @ 10m

2 x ~90kg @ 10m

2 x ~100kg @ 10m - håndtagene holdt fint, men rørene er for smalle, så vi har ikke nogen låse der kan holde skiverne helt på plads.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 22/12-2014

Juletræning i AK Frem. godt med æbleskiver, kaffe og hygge. Og self træning :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

4 x 3 @ 137,5kg - fine og ganske lette i dag.

Bænkpres, mellem:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 x 5 @ 77,5kg - også fine og lette

Dødløft, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 @ 100kg

3 x 8 @ 122,5kg

CG Strict Pull-ups:

10

10

10

Godt med band pull-aparts

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 26/12-2014

Godt loaded med kalorier stillede jeg klar til træning :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

3 x 8 @ 97,5kg - 60 sek rest

Bænkpres, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

3 x 8 @ 62,5kg - 60 sek rest

Dødløft, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

3 @ 152,5kg

5 x 2 @ 172,5kg - har ændret sæt/reps fra 4x3 til 5x2. jeg har noget nemmere ved at sætte mig op til at lave tunge 2'ere end 3'ere :)

Strict T2B:

10

10

10

10

10

Supersettet med KB Row:

12 + 12 @ 24kg

12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 40kg

Sluttede af med at hænge 90 sek i bunden af en pull-up, skønt for ryggen :) altid sjov fornemmelse når man kan mærke blodet forlade armene og mærke hvordan de bliver koldere :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now