Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Congrats med beviset. Har forresten lige lurket igennem hele din log og copy+pasted en del af dine WODs til at hænge op i Københavns Politis stærkeste afdelings træningslokale :smile:

Keep up the good works!

- Martin (Till)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Congratz.. :4thumbup:

Thank you champ, vi må lige få trænet lidt flottemandstræning her i løbet af ugen. du har vel booket mig på cirkeltræning? :bigsmile:

Stort tillykke marsbar :cool:

Mange tak skal du have.

Congrats med beviset. Har forresten lige lurket igennem hele din log og copy+pasted en del af dine WODs til at hænge op i Københavns Politis stærkeste afdelings træningslokale :smile:

Keep up the good works!

- Martin (Till)

Mange tak, og nice at du hænger nogle af mine workouts op :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 09/01-2012

Første dag på arbejde efter 3 ugers ferie/afspadsering. Puha det var træls at se på vækkeuret i morges og se at klokken var 05.15, dælme længe siden jeg har stået op så tidligt. Men jeg kom heldigvis op uden problemer og har faktisk været mega frisk hele dagen. Kan være det er sundt nok for mig at komme igang igen :4thumbup:

Morgenløb - 4.8km

Tid: lige omkring 20.00 - havde ikke lige ur på.

Lige derefter direkte i styrkerummet og træne videre.

Back Squat:

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg - en lille smule tunge lige efter den lange løbetur, men de kom op uden problemer og uden bælte og sko.

Barbell Lunges:

10 + 10 @ 20kg barbell

10 + 10 @ 40kg

10 + 10 @ 60kg

5 + 5 @ 70kg

3 + 3 @ 80kg - PR! - ret tilfreds med de kilo, har aldrig lavet så tunge lunges. Og slet ikke efter løb og små tung squat.

Lidt dynamisk arbejde på mave og lænd.

Dejlig dag, og rart at se at jeg ikke har mistet noget af min løbeform på trods af jeg ikke har løbet overhovedet i over 3 uger.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 10/01-2012

Så ville jeg lige prøve at få mig en pæn PR på Clean and Jerk, per opfordring fra Excess. Excess havde udbedt sig om at jeg lavede dem som Clean and Push Jerk, så resultatet er også derefter.

Clean and Jerk (Push Jerk):

Opv.

5 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 85kg

2 @ 90kg PR!

0 @ 95kg

0 @ 95kg - Begge forsøg på 95kg blev nemt cleanet, men kunne sq ikke for jerket den.

Konklusion: Jeg laver ikke nok tunge C&J, skal nok til at overveje om ikke de skal lægges mere fast ind i mit program.

Derefter ville jeg lige smide en workout af som er en uge challenge fra Jacob.

Workout:

5 runder på tid af:

250m C2

12 Burpees

7 Thrusters @ 40kg

tid: 11.39 - rimelig trætte ben efter løbeturen igår, så ikke helt optimalt desværre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sådan! Tillykke med din PR! og med din log!

Der går ikke længe så rammer du de magiske 100 :superman:

Solid træning og dagsform du holder dig, så jeg læser helt sikkert med på sidelinjen!

Hvad laver du til dagligt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sejt at du gjorde det! :cool:

2 reps med 90kg er sgu badass :devil: .. Mon ikke, at der snart er til de 95? Rent strategisk tænker jeg ikke, at det var en smart idé at køre 2 reps med 90kg når du gik efter et max forsøg. Hvis du næste gang prøver at nappe et par reps med 80kg og så hopper direkte op til 95, så tror jeg den er der!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 11/01-2012

Morgenens træning blev til tung dødløft plus lidt tabata intervaller.

Opvarmning:

1000m C2 row

Dødløft:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 140kg

3 @ 150kg

3 @ 160kg

3 @ 172.5kg PR! - dejligt at smide en pr første gang jeg går tungt efter 1 1/2 måned uden virkelig tunge løft.

Tabata burpees:

9,9,9,9,8,8,8,9

Tabata Push Press @ 40kg:

14,10,7,8,9,10,10,10

Ramte et rack under den runde med 7 reps hvilket havde indflydelse på en del af intervallerne, desværre.

Der er også lidt cirkeltræning senere så der kommer lige en update senere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sådan! Tillykke med din PR! og med din log!

Der går ikke længe så rammer du de magiske 100 :superman:

Solid træning og dagsform du holder dig, så jeg læser helt sikkert med på sidelinjen!

Hvad laver du til dagligt?

Mange tak :-)

Og er glad for at høre du følger lidt med i loggen :-)

Jeg er soldat til daglig, så der er rig mulighed for at træne på jobbet hehe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sejt at du gjorde det! :cool:

2 reps med 90kg er sgu badass :devil: .. Mon ikke, at der snart er til de 95? Rent strategisk tænker jeg ikke, at det var en smart idé at køre 2 reps med 90kg når du gik efter et max forsøg. Hvis du næste gang prøver at nappe et par reps med 80kg og så hopper direkte op til 95, så tror jeg den er der!

Self gjorde jeg det, en challenge er en challenge :-)

Og også en god mulighed for at lave øvelser jeg ikke gør nok i.

Jeg regner også med at lave en lignende taktik næste gang jeg forsøger mig på en PR.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cirkeltræning om eftermiddagen.

12 stationer, 3 runder, 45 sek. aktiv og 15 sek. rest mellem stationer.

Double Unders

Ab crunch

Core Plank

SDLHP @ 32kg KB / KB Snatch @ 24kg / KB Clean and Press @ 24kg.

Chest Press

Seated Row

C2 rower

Shoulder Press

Pulldown

Box Jumps @ 60cm

Tricep Pushdown

Biceps Curls

Igen godt med pump og høj puls.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak :-)

Og er glad for at høre du følger lidt med i loggen :-)

Jeg er soldat til daglig, så der er rig mulighed for at træne på jobbet hehe.

Okay!

Hvor er du soldat henne? (nysgerrigheden vil ingen ende tage).

Der er vidst flere soldater her på Mol der driver logbøger!

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay!

Hvor er du soldat henne? (nysgerrigheden vil ingen ende tage).

Der er vidst flere soldater her på Mol der driver logbøger!

Oppe i aalborg. Været der de sidste snart 4 år, før det var jeg i fredericia.

Ja der er en hel del herinde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 13/01-2012

Dagen efter en julefrokost, jeg drak dog ikke så har ingen druk skader :bigsmile:

Jeg var med resten af dem fra arbejdet i Skansebadet i Aalborg igår som optakt til selve julefrokosten, stod i "Svens kar" (ca 8 grader) 6 minutter til at starte med for at køle stængerne ned. derefter en tur på 3 minutter hvor kun mit hoved var over vandet og derefter direkte i sauna gus. Har dejlige ben idag efter den behandling :4thumbup:

Træningen idag var sat til kun at være cirkeltræning da jeg skal lave en challenge workout imorgen med Jimmy.

3 runder, 13 stationer.

1 runde 30 sek aktiv, 10 sek rest

2 runde 45 sek aktiv, 15 sek rest

3 runde 60 sek aktiv, 20 sek rest

Øvelser:

1 - Burpees

2 - Biceps Curls

3 - Thrusters @ 32.5kg

4 - Tricep Pushdown

5 - KB øvelse, High Swings @ 24kg / High Swings @ 32kg / Snatch @ 24kg

6 - Ab Crunch

7 - Mountain Climbers

8 - Chest Press

9 - Cykling, tung gearing

10 - Seated Row

11 - Jump over Boxes @ 40cm

12 - Shoulder Press

13 - Pull-downs

imorgen står den som sagt på en utrolig ben-præget workout som nok skal ødelægge mig :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 14/01-2012

Kanon træning idag sammen med Jacob, Sasja, Jimmy og Cecilie. Inden Jimmy og jeg skulle køre challenge workouten fik jeg lige lyst til at teste en gammel kending af, måske ikke det smarteste men sådan er det nu.

Opvarmning:

1000m C2 row

mobility af skulderen

Workout: Death by Pull-ups

1 pull-ups første minut

2 pull-ups andet minut

osv osv indtil man ikke kan gennemføre antallet af pull-ups inden for minuttet.

Resultat: 21 runder og 16 pull-ups - 247 reps ialt PR!

Tror vistnok jeg har lavet 21.14 før, men den gang var det med både kalk og en meget bedre pull-up stang. så jeg er meget tilfreds med resultatet.

Derefter lige 20 minutter inden næste workout, fik et æble og noget vand.

Team Challenge WOD:

I hold af 2, gennemfør følgende:

1600m løb

48 Front Squats @ 50kg

50 Box Jumps @ 60cm

1200m løb

36 Front Squats @ 60kg

50 Box Jumps @ 60cm

800m løb

24 Front Squats @ 70kg

50 Box Jumps @60cm

400m løb

12 Front Squats @ 80kg

50 Box Jumps @ 60cm

Time: 26.38 - Rigtig fed workout og var meget overrasket over tiden. Jacob og Danny havde kørt den i onsdags og fik 33.20, og havde ikke troet at min og Jimmys tid ville blive så meget bedre. Jimmy løb ca 450m længere end mig og jeg tog 3 tunge front squats og 10-15 box jumps mere. Han havde mere overskud på løbet og jeg havde mere overskud på de andre øvelser.

Nu står den på hjemmelavede burgers med masser af kød i midten med ost og bacon og så en pakke bacon mere senere som dessert :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tillykke med PR! Led WOD :devil:

Hvad er din bedste tid egentlig på Angie? Jeg påtænker at se hvor hurtigt jeg kan lave den snart. Det bliver dog med strict pullups! Nægter at lave fesne pullups med kip :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tillykke med PR! Led WOD :devil:

Hvad er din bedste tid egentlig på Angie? Jeg påtænker at se hvor hurtigt jeg kan lave den snart. Det bliver dog med strict pullups! Nægter at lave fesne pullups med kip :laugh:

Thx man :bigsmile: - ja den er mega led at køre. sidste gang jeg kørte den havde så hjernedødt ondt i biceps i næsten en uge. det føles heldigvis noget bedre i dag, men nu må vi se imorgen om jeg kan strække mine arme :bigsmile:

puha, det kan jeg godt nok ikke lige huske. dælme lang tid siden jeg har lavet den sidst. den må jeg hellere lige få lavet i næste uge og få sat en tid.

Hehe der er skam ikke noget fesent i kipping pull-ups, det er jo bare mere arbejde udført hurtigere :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hehe der er skam ikke noget fesent i kipping pull-ups, det er jo bare mere arbejde udført hurtigere :4thumbup:

Hehe. Du får jo slet ikke det det samme stress på musklerne når du kipper. Ser dog meget frem til at se din tid. Jeg laver mine uden kip uanset hvad, da jeg slet ikke kan finde ud af at kippe. Det er også bare sejere at tage 100 strict pullups :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hehe. Du får jo slet ikke det det samme stress på musklerne når du kipper. Ser dog meget frem til at se din tid. Jeg laver mine uden kip uanset hvad, da jeg slet ikke kan finde ud af at kippe. Det er også bare sejere at tage 100 strict pullups :devil:

Ingen tvivl om at det er hårdere at lave 100 strict pull-ups, men rent volumemæssigt er kipping pull-ups vejen frem. man bruger alle de samme muskler, men de trættes bare ikke så hurtigt. I love them :wub:

Ja det er mega giftigt at lave Angie strict :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 15/01-2012

Det skulle egentlig have været en hviledag idag, men kæresten skulle ned i FW til hold alligevel så jeg tog med. Tænkte jeg kunne træne lidt for mig selv imens hun var på hold. Der havde jo været masser af Pull-ups og masser til benene igår så jeg valgte at smide nogle stænger over hovedet istedet.

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility for skulder

Shoulder Press:

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 45kg

8 @ 50kg

5 @ 55kg

3 @ 60kg

3 @ 60kg

3 @ 60kg

3 @ 62.5kg - lang tid siden jeg har presset en 3'er over 60kg så jeg er happy med presstyrke idag.

Workout: Death by Push-ups

1 Push-up i det første minut

2 Push-ups i det andet minut

3 Push-ups i det tredje minut

osv osv indtil antallet af Push-ups ikke kan nåes indenfor det angivne minut.

Resultat: 23 runder plus 12 Push-ups - ialt 288 reps - PR! Sidst jeg kørte den her fik jeg vist ikke meget mere end 21 runder plus det løse, så alt i alt virkede armene rigtig fint idag.

Imorgen skal jeg køre en Hero WOD for en dansk soldat sammen med min kollega som kendte afdøde personligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 16/01-2012

Idag stod den på morgen træning, stod op 05.20 og fik mig en solid morgenmad inden jeg kørte på arbejde. startede med træningen klokken 07.30. Dagens træning var som sagt en Hero WOD over en død dansk soldat. Vægten på øvelserne er ikke givet på forhånd så jeg valgte som jeg skriver nedenfor af ren fornemmelse.

Opvarmning:

mobility

specifik opvarmning på dagens workout

Workout: "J.R."

3 Runder på tid af:

30 KB Swings @ 24kg

15 Burpees

30 Dødløft @ 90kg

15 Burpees

30 Jumping Lunges

15 Burpees

30 Pull-ups

15 Burpees

Tid: 41.00 - Puha den overrasker en lige pludselig. mit problem blev de mange burpees efter min workout igår som gav 288 push-ups. Derudover er 90 dødløft med 90 kilo også en ret god volumen. Virkelig en nice workout som helt sikkert skal prøves igen en anden dag.

post-30412-026690200 1326729977_thumb.jp

Tager mig en velfortjent hviledag imorgen, kroppen trænger hårdt til det.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 17/01-2012

Rest day idag.

Mine glutes smerter utrolig meget efter jumping lunges og dødløft igår, føles lidt som 2 træ "baller".

Resten af kroppen har det ellers fint, men har været ret træt idag i forhold til hvad jeg plejer. Har også haft svært ved ikke at tage ned i centeret og lige fyre en træning af til trods for ondt i ballerne. Jeg er virkelig dårlig til at holde træningsfri dage. Til gengæld har jeg kastet lige så meget mad i hovedet idag som jeg har kunne få fingrene i, selvfølgelig hovedsageligt gode ting. der røg dog lidt kage indenbords da der var en på mit arbejde som gav, og man siger jo ikke nej tak når man bliver budt :innocent:

Aftensmad ses herunder:

post-30412-018317700 1326827482_thumb.jp

Prøvede forresten et trick af jeg så i Top Gear forleden. Man skulle åbenbart kunne få sin fjernbetjening til sin centrallås på bilen til at få meget længere rækkevidde ved at holde den mod sin tinding imens man trykker på knappen. Jeg må indrømme at jeg troede det var en røver for at se hvor mange mennesker de kunne få til at ligne idioter, men jeg kunne sq ikke lige lade være imorges hvor der alligevel ikke var nogen mennesker i nærheden.

Og det virker sq, jeg blev virkelig overrasket over det gode resultat, og vi snakker alligevel om små 15 meters forskel :4thumbup: Det er de små ting i livet der gør det værd at leve :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 18/01-2012

Fællestræning på jobbet idag, og den stod på løb. Og meget af det, lige fra morgenstunden.

Opvarmning:

3km "let" løb - det skulle have været let opvarmning, men endte i noget nær løbstempo. De to forreste løbere begyndte at presse hinanden efter en lille kilometer, og så måtte vi andre der løb lige bag ved jo bare følge med. Er ikke sikker, men tror måske der har været en lille PR på 3000m løb imorges :smile:

Workout:

8 x 100m sprint med et bildæk i et reb efter en. Vi var 3 mand per dæk, så det passede nogenlunde med pauser, men det blev satme hårdt halvvejs. Rev godt i lungerne og hoftebøjere :bigsmile:

Lige 5 minutters rest mens vi gik over i styrkecenteret.

Shoulder Press:

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 55kg

3 @ 60kg

3 @ 62.5kg

0 @ 70kg - forsøgte lige på min gamle PR, og det var dælme ikke meget der manglede for at presse den helt ud. Men det var ikke dagen idag, men er glad for der ikke manglede mere end der gjorde. Så er min pres form ikke så skidt alligevel :4thumbup:

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 30kg

10 + 10 @ 30kg

Så var der lige en arbejdsdag og en hurtig køretur hjem før jeg skulle til træning igen hjemme i Randers.

Cirkeltræning:

14 stationer, 3 runder, 45 sek aktiv, 15 sek rest/skift, 2 minutter rest mellem runder.

OH Lunges @ 32.5kg

Triceps Push-down

KB Squat Clean / KB Snatch @ 24kg (Snatch de sidste 2 runder)

Ab Crunch

Side Plank left

Side Plank right

Chest Press

C2 Row

Seated Row

Box Jumps @ 60cm

Shoulder Press

Lat Pull-down

Ball Slams @ 5kg bold

Biceps Curls

En ganske hårdt omgang, fik da svedt min tshirt fuldstændig igennem.

Finisher:

3 gutter, you go - i go.

5 Burpees x 10 runder - bare lige for sjov og får at få det sidste med :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now