Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Tirsdag d. 14/04-2015

lang dag på jobbet med masser af frisk luft og fysisk hård aktivitet.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, med pause, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

Bænkpres, smalt greb, med pause:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 50kg

8 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

4 @ 90kg - stadig ristet i trisser og tits

Dødløft, stivbenet, helt stivbenet, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 17/04-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 100kg

8 @ 110kg

8 @ 120kg

5 @ 130kg

8 @ 100kg

Supersettet med Pendlay Rows:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 60kg

Bænkpres, pinky grip, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

5 @ 90kg

Supersettet med Strict Pull-ups:

2 x 10 @ BW

10 @ BW + 13,5kg

10 @ BW + 17,5kg

10 @ BW + 21,5kg

8 @ BW + 25,5kg

4 @ BW + 33,5kg

Bar Dips:

5 x 15 @ BW

Supersettet med Strict T2B:

5 x 10

Step-ups på 60cm kasse:

120 reps (60 til hvert ben)

Lunges:

120 reps (60 til hvert ben)

Hand release push-ups:

60 reps

Derefter en masse mobilitet og udstrækning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 19/04-2015

Dejligt solrigt vejr i dag, og det skulle udnyttes. Så der blev trænet i solen, skønt :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, med pause, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

3 @ 130kg

2 @ 140kg

Bænkpres, smalt greb, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

8 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

Dødløft, stivbenet, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

post-30412-0-18952500-1429446285_thumb.j

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 21/04-2015

Lang træning i dag, afbrudt af en times undervisning.

Opvarmning:

Mobilitet, og meget af det grundet mere end en opvarmning

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 100kg

8 @ 110kg

8 @ 120kg

8 @ 130kg

10 @ 100kg

Supersettet med Pendlay Row:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 95kg

10 @ 60kg

Bænkpres, pinky grip, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

7 @ 90kg

Supersettet med Pull-ups, strict:

2 x 10 @ BW

10 @ BW + 13,5kg

10 @ BW + 17,5kg

10 @ BW + 21,5kg

8 @ BW + 25,5kg

5 @ BW + 33,5kg

Bar Dips:

5 x 16 @ BW

Supersettet med Toes 2 Bar, strict:

5 x 11

Step-ups @ 60cm kasse:

130 reps (65 til hvert ben)

Lunges:

130 reps (65 til hvert ben)

Push-ups, HR:

65 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 27/04-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Pause Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

2 @ 130kg

1 @ 140kg - bælte

1 @ 150kg - bælte

1 @ 155kg - bælte

1 @ 160kg - bælte, IKKE med pause

Dødløft, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 100kg

10 @ 120kg

10 @ 140kg

1 @ 150kg - krydsgreb herfra

1 @ 160kg

1 @ 170kg

1 @ 180kg

Pull-ups, strict:

10

11

12

13

14

15

Supersettet med Bar Dips:

15

16

17

18

19

20

Front raise, med vægtskive:

10 @ 10kg

3 x 10 @ 15kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 01/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

3 x 5 @ 140kg - 2-3 min rest mellem set - video

5 @ 120kg

10 @ 70kg

Bænkpres, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 x 5 @ 85kg - 2-3 min rest mellem set

10 @ 50kg

Stivbenet dødløft, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 90kg

5 x 5 @ 110kg - video

Pull-ups, strict:

10 @ BW

5 x 6 @ BW + 20kg vægtvest

Supersettet med Bar Dips:

10 @ BW

5 x 6 @ BW + 20kg vægtvest

Step-ups på 60cm kasse:

100 (50 + 50) reps @ 20kg vægtvest

Lunges:

100 (50 + 50) reps @ 20kg vægtvest

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 03/05-2015


Opvarmning:
Mobilitet


Pull-ups, strict:
6 x 10 @ BW

Supersettet med dips i barre:
5 x 15 @ BW


Front squat, uden bælte:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 50kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
3 @ 80kg
3 @ 90kg
3 x 3 @ 100kg
5 @ 70kg


Tabata dækslag:
Dobbelt tabata, skiftevis højre og venstre


Tabata farmerwalk:
2 x 42kg Jerry cans - gik med en kammerat, så vi skiftedes til at gå i 20 sek inden man så fik 40 sek rest. Vi gik Ialt 800m tilsammen på 20 intervaller.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 04/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, med 2 sek pause i bunden, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

6 @ 120kg

5 @ 130kg

Bænkpres, pinky grip, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

3 @ 90kg

Pull-ups, strict:

10 @ BW

5 @ BW + 13,5kg

5 @ BW + 17,5kg

5 @ BW + 21,5kg

5 @ BW + 25,5kg

5 @ BW + 29,5kg

5 @ BW + 33,5kg

5 @ BW + 37,5kg

3 @ BW + 41,5kg

2 @ BW + 50kg

1 @ BW + 57,5kg - stjerner for øjnene her

19 @ BW

10 @ BW - underhånd

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 07/05-2015

Lang kedelig dag, trætte ben og træt i hovedet.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 100kg - 1 min mellem sæt på de 100kg

8 @ 100kg

8 @ 100kg

1 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 160kg - med bælte

1 @ 165kg - med bælte

1 @ 140kg

Bænkpres, smal greb, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

3 x 8 @ 70kg

Dødløft, stivbenet, ikke helt så stivbenet som normal fordi Famze siger jeg skal gøre det anderledes:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 100kg

8 @ 110kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 09/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

5 @ 140kg

5 @ 130kg

5 @ 120kg

5 @ 110kg

5 @ 100kg

5 @ 90kg

5 @ 80kg

5 @ 70kg

5 @ 60kg - 1 min rest mellem sæt, puha det gav pump i stængerne. de 5 på 140 føltes bedre end sidst jeg lavede samme vægt, på trods af korte pauser mellem sæt.

Dips i barre:

20

20

20

20

Supersettet med Pull-ups, strict:

17

15

15

15

Og så hjem og se Formel 1 kval.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 11/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, deload:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg - stille og roligt

Bænkpres, deload:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

Dødløft, deload:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 100kg

5 @ 100kg

Pull,ups, strict, fatbar:

10

10

10

10

10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 17/05-2015

Så blev det tid til AASK open i klassisk SL. Jeg vejede ind på 77,75kg, meget let i -83kg klassen, men det er jo så også kun siden DM klassisk at jeg besluttede mig for at gå op i denne klasse. Jeg har kørt uden program eller styring siden DM så optakten rent træningsmæssigt har ikke været optimal, men det var jeg ligeglad med. Jeg regnede alligevel ikke med at kunne stille ret meget op i den her klasse der normalt er vildt konkurrencedygtig.

Opvarmning Squat:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

3 @ 100kg

1 @ 125kg

1 @ 150kg - gruppen før mig var lidt amputeret, så tiden blev pludselig knap.

Squat 1: 160kg - let

Squat 2: 167,5kg - let

Squat 3: 175kg - ikke let, men den kom fint op.

Video af 175kg:

Opvarmning Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 50kg

3 @ 70kg

1 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 90kg

1 @ 95kg - Ville starte lidt tidligere på opvarmningen pga gruppen før mig var så hurtige til squatten, det viste sig så at de var langsomme til bænkpres.

Bænkpres 1: 105kg - lortebane men den kom op

Bænkpres 2: 110kg - meget bedre bane, kom fint op

Bænkpres 3: 115kg - fin bane, men der skulle kæmpes. op kom den.

Video af 110kg:

Opvarmning Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 80kg

3 @ 110kg

1 @ 130kg

1 @ 150kg

1 @ 165kg

1 @ 165kg

1 @ 180kg - alt var fint og let

Dødløft 1: 200kg - fin let

Dødløft 2: 210kg - ukoncentreret, så den blev ikke pæn

Dødløft 3: 215kg - ukoncentreret igen, strakte benene alt for tidligt hvilket gav mig overbalance. Så jeg smed den for ikke at ødelægge mig selv. Min placering kunne alligevel ikke forbedres.

Samlet blev det til 175/115/210 = 500kg :) og en sølvmedalje i klassen. Igen i år fik aalborg SL stablet et god stævne på benene. Stemningen var igen i top og alt kørte ok smooth.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 25/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 120kg - 90 sek pause mellem sæt

3 x 3 @ 130kg - 60 sek pause mellem sæt

Bænkpres, pinky:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 x 5 @ 70kg - 90 sek pause mellem sæt

3 x 3 @ 85kg - 60 sek pause mellem sæt

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 x 5 @ 140kg - 90 sek pause mellem sæt

Rollng Thunder:

1 + 1 @ 32,5kg

1 + 1 @ 42,5kg

1 + 1 @ 52,5kg

1 + 1 @ 62,5kg

1 + 1 @ 67,5kg

1 + 1 @ 72,5kg

0 + 0 @ 75,5kg - slut

8 + 8 @ 62,5kg - lille finisher mod Faber, han vandt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 28/05-2015


Opvarmning:
Mobilitet


Back squat, uden bælte:
2 x 10 @20kg
10 @ 60kg
10 x 10 @ 90kg - 60sek rest mellem sæt, av av.


KB high pull:
15 @ 16kg
15 @ 20kg
5 x 15 @ 24kg


Pull-ups, strict:
5 x 10 - 60sek mellem sæt


Bar dips:
20
20
17
16
19
8 - skulle lige have de sidste med så min ocd hjerne kunne få de 100 reps med.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 30/05-2015

Stadig gode doms i benene efter squatten for nogle dage siden.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

8 @ 60kg

3 x 8 @ 70kg

4 @ 40kg - med okklusion og 515 ish tempo

Bænkpres, smalt:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

8 @ 60kg

8 @ 70kg

Abmat situps:

3 x 20

Finisher:

10 KB Swings @ 24kg

30 sek rest

15 KB Swings @ 24kg

30 sek rest

25 KB Swings @ 24kg

30 sek rest

50 KB Swings @ 24kg

3 min rest

gentag det hele, runder i alt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now