Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Fredag d. 05/06-2015

Jeg fik squattet i mandags, op til 1x175kg og derefter nogle femmere på 120kg.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

10 x 5 @ 120kg - 60 sek rest

4 x 10 @ 70kg - 30 sek rest

yeah et godt pump det gav :)

Rolling Thunder, for reps:

35 med højre hånd og 36 med venstre med 52,5kg

Dækflip, 200kg dæk:

nogle singler for at varme op

60 sek for reps: 15 reps - fint tempo.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 08/06-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 x 8 @ 110kg - 60 sek rest

3 x 10 @ 70kg - 30 sek rest

Bænkpres, pinky grip:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 x 10 @ 60kg - 60 sek rest

3 x 10 @ 40kg - 30 sek rest

Inverted row, feet elevated:

10 x 12 @ BW - 60 sek rest

Puha, de korte pauser gør nas dagen efter :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 20/06-2015

Efter 5 dages øvelse i felten med nogle kilometer i benene med rygsæk på ryggen skulle der løftes lidt vægte. Jeg holdt vægten lav med vilje for at skåne kroppen mod eventuelle skavanker øvelsen skulle have påført.

Opvarmning:

grundig mobilitet

Back Squat, med 1-2 sek pause i bunden, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 x 10 @ 100kg - 90 sek rest

3 x 10 @ 70kg - 30 sek rest, uden pause i bunden.

Bænkpres, smalt greb:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 x 10 @ 60kg

Supersettet med KB Row:

15 + 15 @ 16kg

10 + 10 @ 20kg

5 x 10 + 10 @ 24kg

20 + 20 @ 24kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 22/06-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

8 x 5 @ 120kg - 60 sek rest

Pull-ups, strict:

2 x 10 @ BW

Push-ups:

20

20

12 min workout:

ulige minutter: 6 pull-ups + 21,5kg

lige minutter: 20 push-ups

Pendlay Rows:

10 @ 50kg

6 x 10 @ 70kg - 60 sek rest

BB Lunges:

15 + 15 @ 40kg

3 x 20 + 20 @ 40kg - 2 min rest

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 10/07-2015

Jeg har lavet en masse siden sidste logning, blandt andet en crossfit konkurrence som en del af et hold.

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 70kg

2 x 10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

10 @ 110kg

3 x 10 @ 70kg - alle pauser mellem 30-90 sekunder.

Bænkpres, smalt greb:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 40kg

2 x 10 @ 50kg

2 x 10 @ 60kg

2 x 10 @ 70kg

KB row:

20 + 20 @ 16kg

20 + 20 @ 20kg

3 x 15 + 15 @ 24kg

Hånd over hånd slædetræk, ca 30 meter:

2 x slæde + 25kg

2 x slæde + 50kg

2 x slæde + 60kg

2 x slæde + 70kg

2 x slæde + 90kg - siddende med fodstøtte

2 x slæde + 70kg

Intervalløb:

4 x 200m - 2 min rest - mellem 2 og 3 tur måtte jeg lige på toilet, lige ved at lave det grimme i bukserne.

3 x 400m - 2 min rest

KB bottom up pres:

10 + 10 @ 12kg

10 + 10 @ 16kg

8 + 8 @ 16kg

8 + 8 @ 16kg

Og så ned og spise pizza.!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 13/07-2015


Opvarmning:
Mobilitet


Back squat:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 60kg

EMOTM 20 minutter:
Odd: 8 squat @ 100kg
Even: 6 strict T2B


Bar dips:
10 @ bw
10 @ bw + 9.5kg
10 @ bw + 13.5kg
10 @ bw + 17.5kg
10 @ bw + 21.5kg
10 @ bw + 25.5kg
10 @ bw + 9.5kg

SS med pullups:
10
10
10
10
10
10
10


Intervalløb:
6 x 400m - 2 min rest
Intervaller mellem 1.48 og 1.23


Derefter lige 5 timer i Ree Park med at vade rundt, kroppen er træt nu.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 15/07-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

3 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

Hver 1.30 i 30 minutter:

Odd: 10 Bænkpres @ 70kg

Even: 15 Body Row, fødder hævet 80cm

måtte gå på 8 reps på bænkpres og 12 reps på rows på runde 8 og 9

Finisher:

3km løb - ca 14.25 - skulle virkelig virkelig på toilet de sidste 500m, puha det var tæt på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 17/07-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

5 x 10 @ 20kg - min makker var evigheder om at varme op

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 x 10 @ 100kg - 2 min rest mellem sæt

God volumen, og med dobbelt OH er de små næver godt trætte nu.

Workout:

You go - i go - 5 runder hver af:

10 Box jumps @ 60cm kssse

15 Hollow Rocks

2 x 9m OH walking lunges @ 20kg skive

Strict T2B:

10 - 8 - 6 - 4 - 2 reps

Er nu på Sjælland hos familie og slappe af. Der bliver måske en lettere løbetur søndag/mandag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 21/07-2015

Tilbage fra sjælland, dog ikke så afslappet som jeg burde være. der har været max drama fra start til slut, så jeg er træt i skallen.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

3 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

10 @ 110kg

10 @ 120kg

10 @ 110kg

10 @ 100kg

10 @ 90kg

10 @ 80kg - 2 min rest

3 x 10 @ 70kg - 1 min rest

av av mine ben nu :)

Push-ups SS KB Rows SS strict T2B:

5 sæt af: 20 / 15 + 15 @ 20kg / 10

Biceps DB Curls:

3 x 10 @ whatever (tror det var 10-15kg)

Strict Pull-ups:

5 @ BW

4 @ BW + 16kg

4 @ BW + 24kg

4 @ BW + 28kg

4 @ BW + 32kg

4 @ BW + 40kg

lidt planke til sidst:

3 x 45sek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 28/07-2015

Intervalløb:

800m opvarmning

10 x 200m løb - 1 min rest

3 x 400m løb - 2 min rest

800m afløb

200m intervaltider:

37 sek

37 sek

38 sek

37 sek

36 sek

37 sek

38 sek

38 sek

39 sek

37 sek

400m intervaltider:

1.30

1.28

1.22

Cardioformen er ikke hvad den har været.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 29/07-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres, pinky:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 85kg

Hver 90 sek i 30 minutter:

A: 5 Bænkpres @ 85kg

B: 5 Pull-ups @ BW + 21,5kg

Bænkpres, smalt:

12 @ 60kg

10 @ 60kg

9 @ 60kg - helt træt i armene, måtte have hjælp for at få puny 60kg fra brystet på rep nr 10.

8 + 2 @ 60kg

8 + 2 @ 60kg

Supersettet med KB Row:

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

Strict T2B:

10

10

10

10

10

DB Biceps Curls:

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 11/08-2015

Træning på jobbet.

Forsvarets Hinderbahn:

3 forhindringer frem, 2 tilbage - og sådan gør man hele banen igennem.

Derefter 1 fuldt gennemløb

Derefter 5km løb

Alt udført i uniform og løbesko - fed træning som var tilpas hård :) min mave mangler stadig at blive nornal hehe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - fredag 21st august 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 10 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

** Pull Up **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - søndag 23rd august 2015

** Barbell Front Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

** Pull Up **

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 17.5 kgs x 5 reps

- 21.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 29.5 kgs x 5 reps

- 33.5 kgs x 5 reps

- 37.5 kgs x 3 reps

- 19 reps

- 14 reps

- 9 reps

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg squattede i går

FitNotes Workout - torsdag 27th august 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 3 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 2 reps

- 155.0 kgs x 1 rep - bælte herfra

- 160.0 kgs x 1 rep

- 165.0 kgs x 1 rep

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - fredag 28th august 2015

** Pull Up **

- 10 reps

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 13.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

** Push Ups **

- 25 reps

- 25 reps

- 25 reps

- 25 reps

** Dumbbell Curl **

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

** Towel Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

Workout "Annie"

50-40-30-20-10 reps af

Double Unders

ABMAT Situps

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - søndag 30th august 2015

Workout "Annie"

50-40-30-20-10 reps af

Double Unders

ABMAT Situps

DOMS sidder lige i korsettet fra samme Workout som i fredags.

** Pull Up **

- 10 reps

- 26 reps

- 25.5 kgs x 1 rep

- 33.5 kgs x 1 rep

- 41.5 kgs x 1 rep

- 49.5 kgs x 1 rep

- 51.5 kgs x 1 rep

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - onsdag 2nd september 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - torsdag 3rd september 2015

** Flat Barbell Bench Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Row ** - 40 = 20 til hver arm

- 16.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

** Dumbbell Curl **

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - fredag 4th september 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps - 120 sek rest herfra

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 10 reps - 60-80 sek rest herfra

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

** Towel Pull Up **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - mandag 7th september 2015

** Barbell Squat ** - 2 min rest mellem sæt

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Row **

- 16.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 12.0 kgs x 15 reps

- 16.0 kgs x 15 reps

- 16.0 kgs x 15 reps

- 16.0 kgs x 15 reps

** Push Ups **

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

Bum, lige under 12 tons volumen på squatten. Forudser lidt doms.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now