Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Fredag d. 25/03-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet 

 

Back squat, tempo 513, uden bælte:

8 x 20kg

8 x 40kg

6 x 60kg

4 x 80kg

4 x 90kg

4 x 100kg

4 x 110kg

4 x 120kg

10 x 60kg uden tempo

 

KB skulderpres:

10 x 2x12kg

3 x 10 x 2x16kg

 

Superset med ring pullups med neutralt greb:

4 x 8 x BW

 

Finisher, 10 min workout:

Ulige minutter: 20 wall balls x 8kg bold

Lige minutter: 200m C2 row

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 27/03-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet 

 

Dødløft, dobbelt overhånd, uden bælte:

2 x 10 x 20kg 

8 x 60kg

5 x 80kg

5 x 100kg 

3 x 110kg 

3 x 120kg 

3 x 130kg

3 x 140kg - med straps

3 x 150kg - med straps

 

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg 

8 x 40kg

8 x 50kg

8 x 60kg

8 x 70kg 

8 x 80kg

8 x 90kg

 

Superset med strict pullups:

3 x 8 x C2B

3 x 10 x almindelige

2 x 10 x supineret

 

T2B, strict:

3 x 10 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 31/03-2016

 

Stadig ikke på toppen, snottet og tung i hovedet. Tog det stille og roligt. 

 

Bulgarian Split Squat, FFE 8cm:

10 + 10 x bw

3 x 12+12 x 24kg

12+12 x 32kg

Kørte mindst 12 reps pr ben, alle reps der ikke sat lige i skabet blev lavet om

 

Superset med stivbenet etbenet dødløft:

10+10 x bw

3 x 12+12 x 16kg

12+12 x 20kg

Samme historie her med reps, så nogle ekstra blev det til her. 

 

Træt og sulten, så jeg gik hjem. 

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 03/04-2016

 

Efter nogle dage med snot i hornet og meget sløj følte jeg mig klar til at træne, omend ikke tungt.

 

Opvarmning:

Mobilitet

 

Back Squat:

2 x 10 x 20kg

10 x 50kg

10 x 70kg

5 x 10 x 90kg

 

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 50kg

5 x 10 x 60kg

 

Pull-ups:

2 x 10 x bw

10 x 17,5kg

10 x 21,5kg

5 x 6 x 25,5kg

 

EZ-curls:

12 x 8kg

12 x 18kg

4 x 12 x 28kg

8 x 38kg

 

Superset med Triceps Pushdowns:

12 x 12kg

12 x 16kg

5 x 12 x 20kg

 

DB Hammer Curls:

3 x 8+8 x 17-18kg

 

Fin lille BB omgang, dejligt at røre sig lidt igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 05/04-2016

 

Jeg er ved at være på ca 90% efter sygdom/svaghed.

 

Opvarmning:

Mobilitet

 

Back Squat:

2 x 10 x 20kg

10 x 60kg

10 x 80kg

5 x 10 x 95kg

 

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 50kg

5 x 10 x 65kg

 

Pull-ups:

5 x 10 x bw - proneret

3 x 10 x bw - supineret

3 x 10 x bw - neutralt i ringe

 

Lidt pinch grip med bumper plates:

1 min x 10kg skiver

1 min x 15kg skiver

40 sek x 20kg skiver

15 sek x 25kg skiver

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 07/04-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet

 

Bulgarian Split Squat, FFE 8cm:

12+12 x bw

12+12 x 24kg

3 x 12+12 x 32kg

12+12 x 40kg

 

Superset med et-bens stivbenet dødløft:

12+12 x bw

12+12 x 16kg

3 x 12+12 x 20kg

12+12 x 24kg

 

Bent over KB rows:

16+16 x 16kg

4 x 16+16 x 20kg

16+16 x 24kg

16+16 x 28kg

 

Band resisted push-ups:

6-7 sæt af forskellige reps og elastikker

 

EZ-curls:

3 x 12 x 28kg

3 x 6 x 38kg

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 09/04-2016

 

Opvarmning:

Grundig mobilitet af skuldre

 

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 50kg

10 x 60kg

5 x 10 x 70kg

 

Pull-ups, strict:

2 x 10 x bw

10 x bw + 17,5kg

10 x bw + 21,5kg

5 x 6 x bw + 25,5kg

 

Push-ups, smalt:

4 x 25

 

Superset med Ring Rows, FE 80cm:

20, 18, 18, 18 - 50/50 fordelt på proneret og neutralt greb

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 11/04-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet

 

Back Squat:

2 x 10 x 20kg

10 x 70kg

10 x 85kg

5 x 10 x 100kg

 

Romanian Deadlift:

10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 70kg

10 x 80kg

 

Manseboard Squat:

6 x 6 x bw - tempo 505

 

BB superset af fransk pres, super CG bænk, ez curls og db curls

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 12/04-2016

 

Prøvede for første gang i mit liv sådan en Airdyne/assault bike. hold nu kæft det er hårdt det skidt, super god cardio, men benene slukker bare lige pludselig. 

 

Assault Bike:

samlet 19 minutter

 

Pull-downs, smalt friktionsgreb:

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 70kg

3 x 6 x 80kg

 

KB Bænkpres:

2 x 12 x 2x16kg

3 x 12 x 2x20kg

3 x 12 x 2x24kg

 

KB rows:

16+16 x 16kg

2 x 16+16 x 20kg

3 x 16+16 x 24kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 14/04-2016

 

Opvarmning:

Grundig mobilitet af skuldre

 

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 50kg

10 x 65kg

5 x 10 x 75kg

 

Pull-ups, strict:

2 x 10 x bw

11 x bw + 17,5kg

11 x bw + 21,5kg

5 x 7 x bw + 25,5kg

 

Push-ups, smalt:

4 x 30

 

supersettet med ring rows, FE 80cm:

4 x 18

 

lidt yderligere mobilitet og udstrækning til sidst, skuldrene var sgu lidt stramme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 15/04-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet

 

Back Squat:

2 x 10 x 20kg

10 x 60kg

10 x 90kg

5 x 10 x 105kg

10 x 60kg

 

En lille WOD, "Reverse Annie":

10-20-30-40-50 reps af

Abmat Sit-ups

Double Unders

 

Bulgarian Split Squat, FFE 8cm:

12+12 x bw

12+12 x 24kg

4 x 12+12 x 32kg

12+12 x 40kg

 

Supersettet med et-bens stivbenet KB dødløft:

12+12 x bw

12+12 x 16kg

4 x 12+12 x 20kg

12+12 x 24kg

 

En lille smule irriteret i højre knæ her til sidst, så det er vist fint nok jeg skal ud og rejse lidt. Så kan knæet få lidt hvile.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, skulle man prøve at logge lidt træning igen. Siden sidst er der sket en hel masse i mit liv som har gjort det lidt svært at holde en rytme i træningen.

Både skader og totalrenovering af hus har sat sine spor, og jeg er blevet lidt svag og lidt tyndere end jeg var før hen.

 

Nu er huset stort set færdigt, og skaderne er væk, så nu prøver jeg om jeg kan få lidt træning i banken igen.

 

Mandag d. 11/12-2017

 

Løb:

6km med en enkelt 500m lang bakke ca halvvejs - 29.30, stille og rolig tur.

 

Back squat, uden bælte:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

 

Lunges:

[email protected]

[email protected]

 

Superset med Good Mornings:

[email protected]

 

Finisher:

EMOTM 10 minutter

6 KB swings @ 44kg

6 Toes 2 Bar

 

Ca en times tid tog det efter løbeturen, fint tempo for nu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 12/12-2017

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

 

Workout:

13 min AMRAP

2 dødløft @ 80kg

4 HSPU

6 DB Snatch @ 25kg

 

Herefter stiger dødløft med 2 reps per runde.

16 + 14 dødløft

 

DB bænkpres, langsom excentrisk:

3 x [email protected]

2 x [email protected]

 

Pullups, strict C2B:

5 x 8

 

Triceps pushdowns:

4 x 25 @20kg

 

DB curls:

4 x [email protected]

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 15/12-2017

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected],5

[email protected]

 

Superset med Strict Pullups:

10 x 10

 

Bænkpres med stop:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

 

DB bænkpres:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

 

I morgen skal jeg ud og løbe 35km trailløb, nu må vi se om jeg dør.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 17/12-2017

 

Fussingø Trail:

18km give or take. Skulle have løbet det dobbelte, men mine ankler var ved at falde fra hinanden. Så jeg var voksen og stoppede efter 1 omgang.

Mega fed rute, og jeg vender helt sikkert tilbage næste år.

 

 

Mandag d. 18/12-2017

 

Meget træt, men utroligt nok ikke øm nogen som helst steder.

Valgte at tage ned og træne overkrop.

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

 

Supersettet med pullups

8 x 11 @ BW

6 x 5 @ 24kg

 

Pushdowns:

4 x 25 @ 24kg KB (hjemmelavet pulley system)

 

Superset med DB curls:

4 x 11 @ 20kg

3 x 10 @ 15kg hammer curls

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 19/12-2017

 

Min svoger spurgte om jeg ville træne med, så jeg sagde ikke nej.

 

Opvarmning

 

Workout 1:

2300m Air bike

30 back squat @ 80kg

15 burpees over 60cm box

15 C2B pullups

15 burpees over 60cm box

30 back squat @ 80kg

2300m Air bike

Tid: 18.37

 

Workout 2:

12 min running clock:

0-5 minut: find dagens 1 RM power clean

5-12 minut:

100 DU's

30 DB snatches @ 22,5kg

15 wall balls @ 12kg

 

Resultat: 95 kg power clean, 1 runde + 18 DB snatches

 

Workout 3:

21-15-9 reps af

95kg dødløft

60kg bænkpres

HSPU

Tid: 11.30

 

Ganske sjov træning, dog nok ikke noget jeg gør igen lige foreløbig. Vil hellere ligge vægt på tung træning.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 21/12-2017

 

Træning med min svoger

 

Opvarmning

 

Back Squat, arbejd op til dagens 2RM uden tab af form:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

2 @ 120kg

2 @ 130kg

2 @ 135kg

2 @ 140kg - der havde nok været til 145 eller 150, men jeg holdte her

5 x 4 @ 112.5kg (80% af de 140kg)

12 @ 112.5kg

 

Workout:

15 min AMRAP

15 - 13 - 9 reps af hver

Wall Balls @10kg

KB Snatch @24kg

Burpees jump over box

resultat: 2 runder - 4 burpees

 

Workout:

15 min AMRAP, kørt som You go, I go:

12 - 9 - 6 reps af hver

Toes 2 Bar

Air Bike kalorier

D-ball cleans @30kg

 

Fy for pyffer, jeg havde det skidt bagefter. lidt kvalme på grund af den air bike. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 22/12-2017

 

Opvarmning

 

Bænkpres, op til en pæn 4RM:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

4 @ 80kg

4 @ 90kg

4 @ 95kg

4 @ 100kg

5 x 6 @ 85kg

10 @ 85kg

 

Supersettet med pullups:

2 x 10 @ BW

5 @ 20kg

5 @ 28kg

4 x 5 @ 32kg

5 x 6 @ 20kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 22/12/2017 at 20:01 , Onkel Troels skrev:

Du holder dig da stadig en rigtig god form og styrke, Bahrs.... Yeahh

Jo tak, faktisk lidt overrasket over bænkpressen. Havde ikke regnet med den ville køre så godt efter renoveringen af huset, hvor jeg stort set ikke trænede anden end en løbetur i ny og næ.

 

Onsdag d. 27/12-2017

 

Opvarmning

 

Back squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

6 @ 130kg

6 x 6 @ 97,5kg (75% af de 130), start hvert 3 minut.

 

5-10 minutters pause, derefter:

"Karen"

150 wall balls @ 10kg bold

7.09 - ad og av av :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 28/12-2017

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg + 11 pullups

5 @ 75kg + 11 pullups

5 @ 90kg + 11 pullups

5 @ 100kg + 11 pullups

6 x 6 @ 85kg + 6 x 8 pullups (start hvert 2.00 minut.)

Puha det blev hårdt til sidst

 

Workout:

I hold af 2, på tid:

10 DL @ 140kg

20 burpee box overs

40 wall balls @ 8kg

60 russian swings @ 44kg

80m walking lunges m. 30kg D-ball i hænderne

100 double unders

80m walking lunges m. 30kg D-ball i hænderne

60 russian swings @ 44kg

40 wall balls @ 8kg

20 burpee box overs

10 DL @ 140kg

 

Tid: 18.01

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opvarmning

 

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 90kg

7 @ 95kg

4 x 8 @ 70kg start hvert 2.00

 

DB Curls:

2 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 20kg

 

Triceps pushdowns, hjemmelavet:

4 x 25 @ 24kg KB 

 

DB Hammer Curls:

2 x 12 @ 15kg

2 x 12 @ 20kg

 

Pullups i rebknuder:

5 x 10 @ BW

Share this post


Link to post
Share on other sites

Årets sidste træning, tænkte jeg ville lave en tung 1RM i squat uden bælte samt en nytårsworkout.

 

Opvarmning

 

Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

1 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - så bliver det ikke tungere i år, men det er nu også helt OK.

 

Nytårsworkout:

2 runder af

17 Burpees over the bar

17 C2B pullups

17 Thrusters @ 40kg

17 Strict HSPU

17 OH Squat @ 40kg

17 T2B

17 Power Cleans @ 40kg

17 Alternating Pistols

17 Power Snatches @ 40kg

17 Cal på Airbike

Tid: 34.55

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 02/01-2018

 

Opvarmning

 

Squat, uden bælte:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

6 @ 80kg

3 @ 110kg

3 @ 130kg

3 @ 140kg

4 x 4 @ 120kg start hvert 2.30

 

Workout:

10 runder

15 wall [email protected] 8kg

6 Burpees over barbell

3 C&J @ 70kg

Tid: 20.22

 

Finisher:

You go, He go, I go, 3 runder:

250m all out roning

10m FW @ 2 x 44kg KB

2 rope climbs

10m FW @ 2 x 44kg KB

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now