Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Onsdag d. 03/01-2018

 

Hero WOD "René" i dag.

7 runder på tid af:

400m løb

21 Alternating Lunges

15 Pullups

9 Burpees

Hvis man har en vægtvest, så brug den. 

Jeg havde ikke en vest i år, så lavede den for første gang uden.

Tid: 24.38

Samme tid som sidste år, hvor jeg dog havde vest på. Lå dog hele tiden lige på grænsen, så jeg kunne ikke have skrabet mange sekunder af.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, Onkel Troels skrev:

Det lyder helt åndssvagt hurtigt. Det er immervæk 2,8km løb og eksempelvis 105pullups inden for den tid. Lyder helt vildt i mine øre. Men er jo heller ikke kråsserfætter.

Hehe det er da en ok tid, lige i omegnen af 3.20 per runde. kunne være fint at komme ned omkring 3.00 per runde til næste år.

man behøver nu heller ikke være krydsfedter for at lave den, der er ingen teknisk komplicerede øvelser, så det er stort set bare at slå hovedet fra og knokle på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 04/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg

3 @ 105kg

5 x 5 @ 95kg - start hvert 2.30 - kunne ikke helt holde den, kunne kun lave 3 reps på det sidste sæt.

 

Supersettet med Ring rows:

8 x 10 @ bw - OH greb

5 x 8 @ bw - neutralt greb

 

Weighted Pullups:

10 @ bw

3 @ 20kg

3 @ 24kg

3 @ 28kg

3 @ 32kg

3 @ 36kg

3 @ 40kg

5 x 5 @ 28kg - start hvert 2.30

 

DB Biceps curls:

3 x 10 @ 15kg + 8 hammer curls med samme vægt uden at sætte vægten ned

3 x 7 @ 20kg

 

Så var der også udsolgt i armene :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 05/01-2018

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

8 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 90kg

8 @ 110kg

8 @ 120kg

8 @ 130kg - super tilfreds med den vægt og de reps. for ikke mange uger siden var 3 reps på 130 tungt.

 

Workout "Holleyman"

30 runder af:
5 Wall Balls @ 10kg

3 HSPU

1 Power Clean @102,5kg (jeg kørte den med 80kg)

Tid: 32.00 - puha den var lang. Den kan helt sikkert gøres hurtigere, men skuldrene var trætte fra første gentagelse, og det blev ikke bedre.

 

Nu holder slapper jeg af fra træningen henover weekenden, og nusser med små projekter i huset. Sætter konen nok også mere pris på :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 08/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres, op til dagens tunge 6RM:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

6 @ 80kg

6 @ 90kg

6 @ 95kg - der har nok været til 97,5kg, men holdte her

5 x 12 @ 75kg (~75% af tung 6RM)

 

Supersettet med KB Rows:

15 x 24kg

4 x 12 @ 32kg

2 x 6 @ 40kg

9 @ 40kg

10 @ 40kg

13 @ 40kg

 

A1, DB Flyes:

10 x 5kg

3 x 10 x 10kg

 

A2, DB Bænkpres, narrow grip:

2 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 20kg

 

A3, Strict Chinups:

4 x 15 @ bw

 

 

B1, Triceps Pushdowns:

25 @ 24kg

3 x 20 @ 24kg

 

B2, DB Curls:

4 x 10 @ 15kg

 

B3, DB Hammer Curls:

4 x 8 @ 15kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 09/01-2018

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

10 @ 110kg

10 @ 120kg

10 @ 125kg

5 x 10 @ 90kg

 

KB Swings, til vandret:

2 x 20 @ 32kg

10 x 15 @ 40kg - start hvert 1.30

 

Finisher:

4 runder af

24 sek L-sit Hold i barre

2 Legless Rope Climb

vi var 4 personer og kørte på skift

 

Puha en omgang squat og swings, det kan nok mærkes i morgen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 12/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 85kg

2 @ 95kg

2 @ 102,5kg

2 @ 107,5kg

3 x 2 @ 102,5kg

2 @ 105kg

9 @ 90kg

 

Superset med pullups:

11 x 10 @ BW, skiftende grebsbredde

 

DB bænkpres:

10 @ 25kg

10 @ 32kg

8 @ 40kg

6 @ 40kg

7 @ 40kg

 

Lidt hård træning i dag. Godt gennembanket i patkassen allerede før træning, trætte skuldre nu.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 15/01-2018

 

Morgen:

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

12 @ 70kg

12 @ 80kg

12 @ 85kg

9 @ 90kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

 

Superset med pullups:

8 x 10 @ BW

 

DB bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

3 x 10 @ 35kg

 

Superset med Chinups:

5 x 8 @ BW

 

Deficit pushups:

4 x 15

 

superset med pulldowns:

4 x 15 @ 55kg

 

 

Aften:

opvarmning

 

back squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 85kg

6 x 8 @ 110kg

 

Workout:

1-2-3-...-10 Squat Clean @ 82,5kg

10-9-8-...-1 Strict HSPU

Kørt som you go i go for kvalitet frem for hastighed

 

Workout:

4 runder af:

30m OH walking [email protected] 20kg skive

30 Box Jumps @ 60cm

20 Wall balls @ 10kg

10 HSPU

Tid: 23.41 - shit mine ben var færdige, har lidt SARS i kroppen nu. Det må være sådan her Sortis har det når han leger med Prowler.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 16/01-2018

 

Opvarmning

 

Skulderpres:

10 @ 30kg

10 @ 40kg

4 @ 50kg

4 @ 55kg

2 @ 60kg + 2 @ 55kg

3 x 4 @ 55kg

 

Workout, for kvalitet:

8 runder

2-4 Bar muscle ups

2 DL @ 100-110-120-130-140-150-160-170kg

Lavede 4 MU i første runde og 3 i de resterende. Fint at køre den for kvalitet fremfor hastighed.

 

Workout 2:

5 min time cap

40 box jump overs @ 60cm

20 D-ball cleans over shoulder @ 40kg

Resterende tid, max reps rope climbs

Fik 15 rope climbs, og de 2 første øvelser tog ca 2 minutter.

 

Finisher:

20 cal på assault bike max effort:

14 sekunder

Fy for dælen den rammer en bagefter.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 18/01-2018

 

Opvarmning

 

Back squat:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 135kg - med bælte

3 @ 145kg - med bælte, føltes super fint. Der er til mere.

7 x 5 @ 112,5kg - start hvert 3.00 minut

 

Workout, you go i go:

D.T.

5 runder af

12 dødløft @ 70kg

9 hang power clean @ 70kg

6 shoulder to overhead @ 70kg

Ikke på tid. Shit jeg er ikke vant til OH arbejde længere.

 

Workout:

4 min AMRAP af

10 russian swings @ 40kg

10 bar facing burpees

2 min rest

4 min AMRAP af:

10 power clean @ 60kg

20 pullups

2 min rest

4 min AMRAP af:

15 box jump overs @ 60cm

30 Wall balls @ 10kg

Resultat: 3 + 7, 2 + 7, 1 + 32

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 19/01-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

6 @ 85kg

6 @ 95kg

5 x 8 @ 80kg start hvert 3.00

 

Superset med pullups:

11 x 10 @ BW

 

DB bænkpres:

10 @ 25kg

10 @ 32kg

3 x 6 @ 40kg

 

Superset med Chinups:

5 x 8 @ BW

 

DB curls:

2 x 10 @ 15kg + 6 @ 15kg hammer curls

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 20/01-2018

 

Opvarmning

 

Squat Clean, op til 1RM:

Ramte 100kg

 

Smal bænkpres:

10 @ 50kg

10 @ 70kg

6 @ 80kg

3 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 110kg

0 @ 115 - lå og kæmpede længe med den, men kunne bare ikke presse forbi mit sticky point

4 x 6 @ 90kg

 

Workout:

Som hold af 2:

100 runder af

1 HSPU

2 Squat Clean @ 60kg

3 burpees

Tid: 45.27

OMG en gang psykolort, hold nu kæft det var hårdt. Første 15-20 runder var fine, derefter var der trælse og se sidste 10 var overlevelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 22/01-2018

 

Morgentræning:

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

3 x 6 @ 90kg

 

Supersettet med Pullups:

8 x 10 @ BW

 

DB bænkpres:

10 @ 24kg

10 @ 32kg

3 x 10 @ 36kg

 

Supersettet med Chinups:

5 x 8 @ BW

 

Triceps pushdowns i tårn:

4 x 15 @ 55kg

 

Supersettet med DB Curls:

2 x 10 @ 14kg + 2 x 6 hammercurls @ 14kg

2 x 10 @ 18kg + 2 x 6 hammercurls @ 14kg

 

 

Eftermiddag:

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

4 @ 105kg

4 @ 120kg

4 @ 130kg

4 @ 140kg

8 x 6 @ 115kg - av av, det var mange reps...

 

EMOTM 10 minutter:

ulige min: 16 alternating pistol squat

lige min: 12 strict T2B

 

Finisher:

5 runder af 1 min on, 1 min off:

30 pullups per min on, ellers burpees for resten i rest perioden.

Shit mine underarme var smadret bagefter!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now