Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Fredag d. 09/02-2018

 

Har været noget træt og ugidelig her i ugen, så det er først nu jeg har magtet at træne igen.

 

Morgensquat, 100% fucking RAW (næsten nøgen)

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 100kg

4 @ 120kg

4 @ 130kg

 

8 x 8 @ 110kg - 4min rest mellem sæt da jeg ikke bryder mig om at squatte uden mine blå knæ sleeves.

Det gik dog fint og jeg gik ikke i stykker :)

 

 

Fik så også trænet om aftenen.

 

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

6 @ 70kg

6 @ 85kg

6 @ 95kg

4 @ 100kg

 

Start hvert 3.00

A1: 8 x 8 @ 80kg bænkpres

A2: 8 x 8 Strict C2B pullups

 

Pendlay Rows:

8 @ 40kg, 60kg, 70kg, 70kg, 70kg, 75kg, 75kg, 75kg

 

Strict T2B:

8 x 10

 

 

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 11/02-2018

 

Træning med min svoger

 

Workout 1:

10 min time cap

2 Wall Balls @ 10kg - makker 1

2 synkron burpees

2 Wall Balls @ 10kg - makker 2

2 synkron burpees

Stig 2 reps hver runde.

 

Vi nåede runden med 12 + 28 reps ind i næste runde. Shit det var en hård start.

 

Workout 2:

20 min time cap

2000m C2 row - makker står i håndstand mens der arbejdes

150 Wall Balls @ 10kg - makker står i håndstand mens der arbejdes

Max reps T2B i den resterende tid op til de 20 min.

Vi nåede 60 T2B

 

Finisher:

8 runder

20m Farmerwalk @ 2 x 44kg KB - skift til makker

20m Carry @ 60kg D-BALL - skift til makker

 

Super fin træning, fokus på makker arbejde.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 14/02-2018

 

Jeg svømmede i går morges, men det var så usammenhængende at det næppe kan kaldes træning.

 

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

8 @ 80kg

6 x 8 @ 85kg

 

Supersettet med pullups:

9 x 13 @ bw

1 x 18 @ bw

 

DB Bænkpres:

10 @ 29kg

3 x 10 @ 34kg

 

Supersettet med chinups:

4 x 8 @ bw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 15/02-2018

 

løbetur om morgenen.

ca 4,5km opvarmning

derefter 7 x 25-30m slædespurt med 40kg skiver på

 

eftermiddag:
 

A1: DB Curls:

10 @ 10 kg

10 @ 15kg

4 x 10 @ 20kg

 

A2: DB Hammer Curls:

10 @ 10kg

5 x 10 @ 15kg

 

A3: Triceps Pushdowns:

20 @ 24kg KB

5 x 25 @ 24kg KB

 

 

B1: EZ Bar Curls:

5 x 10 @ 38kg

 

B2: Parallette Pushups:

2 x 15

3 x 20

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 16/02-2018

 

Dødløft, op til en pæn 1RM på dagen:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 120kg

3 @ 140kg

1 @ 160kg

1 @ 175kg

1 @ 185kg

1 @ 195kg - holdte her, det er dælme længe siden jeg har dødløftet tungt, så det er fint at ligge på ~92% af min all time PR

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 18/02-2018

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 90kg

4 x 5 @ 95kg

6 @ 95kg

 

Supersettet med Strict Pullups:

9 x 14 @ bw

20 @ bw

 

DB Bænkpres:

10 @ 25kg

5 x 12 @ 32kg

 

Supersettet med Strict Chinups:

6 x 10 @ bw

 

DB Flyes:

3 x 12 @ 10kg

15 @ 10kg

 

Supersettet med DB Curls:

4 x 10 @ 20kg

 

Fin BB træning, det var rart :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 19/02-2018

 

Løb:

5.5km

løb med en lille gruppe, så det var ikke på tid. tror det tog ca 27.30, så stille og rolig tur.

 

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 90kg

5 x 8 @ 110kg

 

Workout:

5 runder @ 3min on, 3 min off

10 Front Squat @ 70kg

10 Box Jumps @ 80cm

max cal ro på C2 rower indtil de 3 min er slut

 

resultat: 39, 31, 32, 29, 32 - shit det var klamt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 20/02-2018

 

Opvarmning

 

A1: Bænkpres

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

6 x 8 @ 90kg

 

A2: Inverted Rows i ringe, fødder hævet 60cm

2 x 10

8 x 15

 

B1: Dips i barre

5 x 20

 

B2: Inverted Rows i ringe, supineret, fødder hævet 60cm

5 x 10

 

C1: Triceps pushdowns med elastik

4 x 30

 

C2: DB curls

3 x 10 @ 20kh

10 @ 22,5kg

 

Hammer curls:

4 x 12 @ 15kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 22/02-2018

 

Jeg ville prøve mig med en 1RM squat i dag, bare lige for at se hvor skabet står og hvor meget topstyrke jeg har tabt. MIn all-time bedste squat er 180kg, og bedste konkurrence squat er 175kg. De 180 blev dog lavet da jeg vejede 3-4kg mere end jeg gør nu, og de 175 er lavet små 2kg tungere. Så jeg gik efter 165-170kg i dag, hvilket vist var rimelig fornuftigt.

 

Grundig opvarmning og dynamisk udstræk

 

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

3 @ 100kg

2 @ 120kg

1 @ 140kg - bælte herfra

1 @ 155kg

1 @ 165kg

0 @ 170kg

ganske tilfreds udover jeg selvfølgelig ikke fik de 170. men at ligge på 92% af all-time bedste squat efter de sidste par år, men småskader og renovation er hus er vidst godkendt. Jeg skal nok få lavet 175kg squat i 2018 hvis ellers kroppen holder.

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 timer siden, Onkel Troels skrev:

Tillykke med PR i bænk. Det er dælme vildt du kan det med lavere kropsvægt og al det løb og Crossfit du laver ved siden af. 

Du må stå hakket i granit...

Takker :)

Ikke ligefrem granit, måske lidt halvstift modellervoks LOL :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 25/02-2018

 

Min svoger spurgte om jeg ville træne med, på trods af jeg nok havde mest lyst til bare at ligge på sofaen i dag.

 

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

7 x 3 @ 140kg (~85% af 1RM, kørt uden bælte)

 

Makker workout, kørt 50/50 fordeling af arbejde:

1km C2 ro

100 Lunges

200 Double unders

100 Power Cleans @ 60kg

1km C2 ro

100 Bar Facing Burpees

200 Double unders

100 Air Squats

1km C2 ro

Tid: 31.27 - fin workout at køre 2 mand.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 27/02-2018

 

Opvarmning

 

Front Squat:
10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 70kg

3 @ 90kg

3 @ 105kg

2 @ 115kg

2 @ 125kg - bælte på her

3 x 4 @ 110kg - så sagde mine fingre og håndled stop. jeg kan dælme godt mærke at jeg ikke rører front squat. den eneste begrænsning jeg ramte var smerte i fingre og håndled. ellers var der meget mere at trykke med i stængerne.

 

BB Lunges:

20 @ 70kg

20 @ 90kg

20 @ 100kg

 

KB Swings:

20 @ 32kg

3 x 20 @ 40kg

3 x 15 @ 48kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 28/02-2018

 

Opvarmning

 

Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

2 @ 100kg

2 @ 105kg

2 @ 107,5kg

2 @ 110kg

1 @ 112,5kg

5 @ 100kg

 

A1: DB Skulderpres:

10 @ 15kg

7 x 8 @ 20kg

8 @ 22,5kg

 

A2: Weighted Pullups:

10 @ BW

6 @ 24kg

6 @ 28kg

6 x 6 @ 32kg

 

Fatbar DL:

5 @ 50kg

3 @ 100kg

3 @ 110kg

2 @ 120kg

0 @ 130kg

 

finisher:

EZ- curls

8 x 10 @ 28kg - kørt som You go, I go.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 03/03-2018

 

Nogle dovne dage her op til weekenden.

Men så lavede jeg lige noget Crossfit i dag.

 

Open Workout 18.2:

12 min time cap

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps af

DB squat @ 2 x 22,5kg

Bar facing burpees

 

Fra man er færdig med den del, har man resterende tid op til 12 minutter til at lave

Open workout 18.2a

1RM Clean

 

Resultat:

18.2: 7.35

18.2a: 110kg som Power Clean

 

Meget overrasket over mit clean, positivt altså.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 05/03-2018

 

Løb, 5.7km

ca 29.17, løb med en gruppe indtil ca 2.6km, så gav den først noget at leve af derfra

 

A1 - Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 x 8 @ 90kg

 

A2 - Strict Pullups:

8 x 16 @ bw

 

B1 - Triceps Pushdowns med elastik:

3 x 30

 

B2 - DB Curls:

3 x 12 @ 20kg

 

B3 - DB Hammer Curls:

3 x 10 @ 15kg

 

C1 - Pushups på paralletter:

3 x 20

 

C2 - Bent over DB Rows:

3 x 20 @ 20kg

 

D1 - DB Flyes:

3 x 15 @ 10kg

 

D2: DB Curls:

3 x 15 @ 15kg

 

 

dejlig træning :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 06/03-2018

 

Dårlig dag i dag, forkert ben ud af sengen, ingen morgenmad, manglede mælk til kaffen, folk på jobbet var træls.

 

Opvarmning

 

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 @ 100kg

5 @ 120kg

3 @ 135kg

5 x 2 @ 145kg

 

Ikke rigtig overskud til mere, så tog hjem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 07/03-2018

 

Semi dårlig dag i dag, men jeg fik da lavet lidt.

 

Opvarmning

 

Dødløft, uden bælte:

2 x 15 @ 20kg

2 x 10 @ 70kg

10 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

3 x 5 @ 140kg

10 @ 100kg

10 @ 70kg

 

Workout, "Thanksgiving with the Girls:

20 Pullups

20 Pushups

20 Situps

20 Air Squats

 

400m løb

21 KB Swings @ 24kg

12 Pullups

 

15 Thrusters @ 42,5kg

 

400m løb

15 OH Squats @ 42,5kg

 

20 Ground 2 OH @ 42,5kg

 

400m løb

30 Box Jumps @ 60cm

30 Wall Balls @ 8kg

 

Kørt ud i en køre, uden pauser: 17.23

Man får lige ramt 6 forskellige Girl Workouts

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now