Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Torsdag d. 08/03-2018

 

A1 - DB Bænkpres:

8 @ 29kg

8 @ 37kg

4 x 8 @ 39kg

8 @ 41,5kg - en lille pr kan man vel kalde det, for har aldrig lavet så mange reps med den vægt.

 

A2 - Siddende Narrow Grip Row:

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

3 x 10 @ 75kg

8 @ 85kg

 

B1 - Dips i barre:

10 @ BW

10 @ 10kg

10 @ 20kg

10 @ 28kg

10 @ 33kg

10 @ 38kg

 

B2 - DB Concentration Curls:

10 @ 16kg

10 @ 19kg

3 x 10 @ 21kg

10 @ 24kg

 

C1 - Cable Flyes:

15 @ 20kg

3 x 20 @ 25kg

 

C2 - Triceps Pushdowns i tårn:

15 @ 50kg

15 @ 65kg

2 x 10 @ 70kg

 

C3 - EZ-Curls, Preacher og stående:

10 @ 28kg

3 x 6 @ 38kg + 6 @ 38kg

 

Sluttede af med 4-5 lynhurtige dropsæt Rope Curls i tårnet - så var der dælme godt med pump på :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 10/03-2018

 

CF Open 18.3

 

2 runder på tid af:

100 Double Unders

20 Overhead Squat @ 50kg

100 Double Unders

12 Ring Muscle Ups

100 Double Unders

20 Alternating DB Snatch @ 22,5kg

100 Double Unders

12 Bar Muscle Ups

 

Resultat: 1 runde + 65 Double Unders - 529 reps

Jeg sigtede efter en enkelt runde, så jeg er godt tilfreds med resultatet. Double unders smadrede skuldrene, og når man så skal lave MU, ja så er der ikke meget sovs tilbage. Ellers en rigtig fed workout.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 12/03-2018

 

Løbetur:

5,66km - 27,58 - løb først til efter små 3km

Læggene er stadig trætte efter workouten i lørdags.

 

 

Bænkpres:

10 @ 20kg

17 @ 80kg

16 @ 80kg

14 @ 80kg

13 @ 80kg

11 @ 80kg - av av mine patter :)

 

Træk til bryst, liggende:

10 @ 20kg

5 x 10 @ 60kg

 

DB Bænkpres:

21 @ 32kg

19 @ 32kg

17 @ 32kg

15 @ 32kg

 

Pullups:

5 sæt, uden at slippe stangen:

3 strict med 20kg DB

5 strict @ bw

7 kipping pullups

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 13/03-2018

 

Jeg tror sgu jeg prøver et Hepburn program, startende i dag.

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

8 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

8 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Back Squat:

3 x 6 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Bænkpres:

3 x 6 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt

 

Chinups, kørt mellem alle sæt i runde 2:

6 x 8 @ BW

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 15/03-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

8 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

8 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Skulderpres:

3 x 6 @ 42,5kg - 2 min rest mellem sæt (3 x 15 Ring Rows kørt som superset)

 

Runde 2 Dødløft:

3 x 6 @ 125kg - 2 min rest mellem sæt (3 x 12 Strict Toes 2 Bar kørt som superset)

 

KB BU Press:

10 @ 12kg

10 @ 16kg

8 @ 20kg

 

Supersettet med Chinups:

3 x 12 @ BW

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 19/03-2018

 

Meget rolige dage siden sidste træning, tror det har været godt for mig.

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 a 20kg

10 @ 60

5 @ 90kg

3 @ 115 kg

7 x 2 @ 132,5kg

3 @. 132,5kg - sæt på 132,5kg kørt med 2 min rest imellem

 

Runde 1 Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 75kg

7 x 2 @ 92,5kg

3 @ 92,5kg - sæt på 92,5kg kørt med 2 min rest imellem

 

Runde 2 Back Squat:

2 x 6 @ 105kg

7 @ 105kg - alle sæt med 2 min rest imellem

 

Runde 2 Bænkpres:

2 x 6  @ 75kg

7 @ 75kg - alle sæt med 2 min rest imellem

 

Alle runde 2 løft blev supersettet med Chinups:

6 x 8 @ BW

 

DB Bænkpres:

3 x 15 @ 32kg

18 @ 32kg

 

Supersettet med DB Curls:

4 x 10 @ 20kg

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 20/03-2018

 

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

7 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Dødløft:

10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

7 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt

3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Skulderpres:

2 x 6 @ 42,5kg - 2 min rest mellem sæt

7 @ 42,5kg

 

Runde 2 Dødløft:

2 x 6 @ 125kg - 2 min rest mellem sæt

7 @ 125kg

 

Ring Row, fødder hævet 60cm:

4 x 20

 

Supersettet med Strict Toes 2 Bar:

4 x 12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 22/03-2018

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

6 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

2 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 75kg

6 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

2 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Back Squat, 2 min rest mellem sæt:

6 @ 105kg

2 x 7 @ 105kg

 

Runde 2 Bænkpres, 2 min rest mellem sæt:

6 @ 75kg

2 x 7 @ 75kg

 

DB Bænkpres:

10 @ 32kg

4 x 8 @ 40kg

 

Supersettet med Pullups:

4 x 15 @ bw

20 @ bw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 23/03-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

6 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

2 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt


Runde 1 Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

6 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt, med straps

2 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt, med straps

 

Runde 2 Skulderpres:

6 @ 42,5kg

2 x 7 @ 42,5kg

 

Runder 2 Dødløft:

6 @ 125kg

2 x 7 @ 125kg

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 26/03-2018

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

5 x 2 @ 132,5kg

3 x 3 @ 132,5kg

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 75kg

5 x 2 @ 92,5kg

3 x 3 @ 92,5kg

 

Runde 2 Back Squat:

3 x 7 @ 105kg

 

Runde 2 Bænkpres:

3 x 7 @ 75kg

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 27/03-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

5 x 2 @ 52,5kg

3 x 3 @ 52,5kg

 

Runde 1 dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

 5 @ 110kg

 3 @ 140kg

5 x 2 @ 155kg

3 x 3 @ 155kg

 

Runde 2 Skulderpres:

3 x 7 @ 42,5kg

 

Runde 2 dødløft:

3 x 7 @ 125kg

 

Skulderpres:

1 @ 57,5kg

1 @ 65kg

1 @ 67,5kg

 

Pullups:

15 @ BW

16 @ BW + 15kg

 

Ring Rows, fødder hævet 60cm:

4 x 20

 

Situps:

20

3 x 15 @ 16kg KB

 

Pushups på paralletter:

4 x 20

 

DB biceps curls:

4 x 10 @ 20kg

 

DB hammer curls:

4 x 10 @ 15kg

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 29/03-2018

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

4 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

4 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 75kg

4 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

4 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Back Squat, 2 min rest mellem sæt:

2 x 7 @ 105kg

8 @ 105kg

 

Runde 2 Bænkpres, 2 min rest mellem sæt:

2 x 7 @ 75kg

8 @ 75kg


DB Bænkpres:

12 @ 32kg

9 @ 40kg

9 @ 40kg

7 @ 40kg

18 @ 32kg

 

Supersettet med Chinups:

10

11

12

13

20

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 30/03-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

4 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest imellem sæt

4 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest imellem sæt

 

Runde 1 dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

4 x 2 @ 155kg - 2 min rest imellem sæt

4 x 3 @ 155kg - 2 min rest imellem sæt

 

Runde 2 Skulderpres, 2 min rest imellem sæt:

2 x 7 @ 42,5kg

8 @ 42,5kg

 

Runde 2 dødløft, 2 min rest imellem sæt:

2 x 7 @ 125kg

8 @ 125kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 02/04-2018

 

Løb:

5,6km

~26.20 - løb godt til efter ca 1,5km. skønt vejr at løbe i.

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

3 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

5 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 75kg

3 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

5 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Back Squat, 2 min rest mellem sæt:

7 @ 105kg

2 x 8 @ 105kg

 

Runde 2 Bænkpres, 2 min rest mellem sæt:

7 @ 75kg

2 x 8 @ 75kg

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 03/04-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

3 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

5 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

3 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt

5 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt:

7 @ 42,5kg

2 x 8 @ 42,5kg

 

Runde 2 Dødløft, 2 min rest mellem sæt:

7 @ 125kg

2 x 8 @ 125kg

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 05/04-2018

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

2 x 2 @ 132,5kg

6 x 3 @ 132,5kg

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 75kg

2 x 2 @ 92,5kg

6 x 3 @ 92,5kg

 

Runde 2 Back Squat:

3 x 8 @ 105kg

 

Runde 2 Bænkpres:

3 x 8 @ 75kg

 

Jeg smuttede med på en vens time i centeret

 

4 runder af:

1 - 2 - 3 skulderpres @ 62,5kg

2 - 4 - 6 Strict pullups

 

5 runder af 1min arbejde og 1 min rest

30 russian swings @ 32kg - kørte med 40kg, og lavede kun 30 i første sæt, 25 reps i de næste. Lavede dog 20 reps til sidst for at komme op på de 150 swings

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 09/04-2018

 

Løb:

5,6km + 1,5km afløb bagefter

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

2 @ 132,5kg

7 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 75kg

2 @ 92,5kg

7 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Back Squat:

4 x 8 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Bænkpres:

4 x 8 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt

 

Strict Pullups:

20

15

15

12 - følge mig lidt flad her

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 10/04-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

2 @ 52,5kg

7 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

2 @ 155kg

7 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt:

4 x 8 @ 42,5kg

 

Runde 2 Dødløft, 2 min rest mellem sæt:

4 x 8 @ 125kg

 

Inverted Ring Row, fødder hævet 60cm:

4 x 20

 

Strict T2B:

4 x 12

 

DB Curls:

10 @ 15kg

3 x 10 @ 20kg

 

Supersettet direkte med DB Hammer Curls:

4 x 10 @ 15kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 12/04-2018

 

Sidste træning squat og bænkpres i denne cyklus, næste cyklus stiger squatvægt til 137,5kg og bænkpres til 95kg.

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

8 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 75kg

8 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Back Squat:

5 x 8 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Bænkpres:

5 x 8 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt

 

Ring Rows, fødder hævet 60cm:

4 x 20

 

KB Bent Over Rows:

12 + 12 @ 20kg

3 x 12 + 12 @ 32kg

12 + 12 @ 40kg

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 13/04-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 42,5kg

8 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

8 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Skulderpres:

5 x 8 @ 42,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Dødløft:

4 x 8 @ 125kg - 2 min rest mellem sæt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 16/04-2018

 

Løb:

5,6km

Stille og roligt, skulle følges med den bagerste løber i flokken.

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

8 x 2 @ 137,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

8 x 2 @ 95kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Back Squat:

3 x 6 @ 110kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Bænkpres:

3 x 6 @ 77,5kg - 2 min rest mellem sæt

 

DB Bænkpres:

12 @ 32kg

3 x 8 @ 40kg

15 @ 32kg

 

Supersettet med Ring Rows, fødder hævet 60cm:

15, 16, 17, 18, 19

 

 

Ganske fin fornemmelse af de nye vægte, det skal nok blive nogle gode 4,5 uger før vægten stiger igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 17/04-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 35kg

5 @ 45kg

8 x 2 @ 55kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 1 Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

8 x 2 @ 160kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Skulderpres:

3 x 6 @ 45kg - 2 min rest mellem sæt

 

Runde 2 Dødløft:

3 x 6 @ 130kg - 2 min rest mellem sæt

 

A1, Strict Toes 2 Bar:

5 x 12

 

A2, narrow grip pulldowns:

12 @ 50kg

12 @ 60kg

12 @ 70kg

10 @ 75kg

8 @ 80kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 18/04-2018

 

Løb en tur. ca 5km, ramte en led modvind ca halvvejs som tog en del af tempoet ud af mig. løb ellers med 4.07 pr km indtil da.

 

Torsdag d. 19/04-2018

 

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

7 x 2 @ 137,5kg - 2 min rest mellem sæt

3 @ 137,5kg

 

Runde 1 Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

7 x 2 @ 95kg - 2 min rest mellem sæt

3 @ 95kg

 

Runde 2 Back Squat:

2 x 6 @ 110kg - 2 min rest mellem sæt

7 @ 110kg

 

Runde 2 Bænkpres:

2 x 6 @ 77,5kg

7 @ 77,5kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 20/04-2018

 

Runde 1 Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 35kg

5 @ 45kg

7 x 2 @ 55kg - 2 min rest mellem sæt

3 @ 55kg

 

Runde 1 Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 110kg

3 @ 140kg

7 x 2 @ 160kg - 2 min rest mellem sæt

3 @ 160kg

 

Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt:

2 x 6 @ 45kg

7 @ 45kg

 

Runde 2 Dødløft, 2 ,min rest mellem sæt:

2 x 6 @ 130kg

7 @ 130kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now