Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Søndag d. 22/01-2012

Rest day, og tiltrængt. Jeg tror jeg vil holde mine søndage helt fri fremover. Kan mærke at jeg har lyst til at træne selvom jeg er træt i kroppen og føler mig tung, men bruger fremover hovedet og tænker mere rest ind og bedre opbygget program end jeg har kørt tidligere. Jeg har lavet et 7-ugers program med Back Squat, Dødløft, Front Squat og Shoulder Press.

Jeg har uploadet den første uge. Opvarmning og opvarmningsæt samt assistance work er ikke skrevet på. Det vil blive logget, men holder det ude af mit program for ikke at bekymre mig om andet end at få mine kerneløft samt workouts og så køre assistance work bagefter. Måden dette er bygget op er over Crossfit Strength Bias som Jeff Martin har udviklet gennem flere år, han har desuden "opfundet" Crossfit Kids og har testet alt hans træning og træningsprincipper af på hans egne børn, og disse børn (efterhånden starten af 20'erne) er blandt de bedste crossfittere som ikke er meget mere end et år eller to fra at kvalificere sig til The Games. De har fået utrolige gains ud af at køre deres Crossfit sådan her, og er sikker på jeg kan få samme stimulus som dem med god kost og den rette indstilling.

post-30412-077569800 1327265790_thumb.jp

Folk er meget velkomne til at komme med kommentarer. Rep scheme og længden af wods er sat udfra programmet og det samme er rækkefølgen af øvelser.

Om 7 uger skulle jeg gerne maxe nye PR's ud, og der vil selvfølgelig være video af det.

Nuværende PR's

1RM Back Squat: 140kg

1RM Dødløft: 182.5kg

1RM Shoulder Press: 65kg

1RM Front Squat: 130kg

3RM Back Squat: 130kg

3RM Dødløft: 172.5kg

3RM Shoulder Press: 62.5kg

3RM Front Squat: 110kg

5RM Back Squat: 127.5kg

5RM Dødløft: 165kg

5RM Shoulder Press: 60kg

5RM Front Squat: 110kg

Alle løft er lavet med en BW på 73kg eller derunder.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som sagt, super flotte PRs du kan liste op - specielt din BW taget i betragtning.

Ellers ser programmet rigtig, rigtig spændende ud og gælder mig til at se hvordan det kommer til at spille. Er i hvert fald fast læser.

Now: GO!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Rigtige gode stats - jeg forstår ikke du ikke præsterede bedre til FAF :wink: Du er stærk, tynd og i god form

Du er tilmeldt Harbour Hellday?

Hvad er dit mål med programmet? At køre 5 metcons om ugen, synes jeg umiddelbart virker som overkill! Du burde kunne vinde mere i styrke, ved at skære lidt ned! Det er fint op til konkurrence, men der er trods alt knap 3 mdr til endnu (hvis du skal med til Århus).

Jeg synes der mangler vægtløftning i dit program?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rigtige gode stats - jeg forstår ikke du ikke præsterede bedre til FAF :wink: Du er stærk, tynd og i god form

Du er tilmeldt Harbour Hellday?

Hvad er dit mål med programmet? At køre 5 metcons om ugen, synes jeg umiddelbart virker som overkill! Du burde kunne vinde mere i styrke, ved at skære lidt ned! Det er fint op til konkurrence, men der er trods alt knap 3 mdr til endnu (hvis du skal med til Århus).

Jeg synes der mangler vægtløftning i dit program?

Programmet Martin kører er en lidt forkortet udgave af Crossfit Strength Bias, som er udviklet er Jeff Martin og igennem de sidste 7-8 år gennemtestet på hans to sønner Keegan og Connor Martin, som begge er potentielle kandidater for, at klare sig rigtigt godt til Regionals igen i år i blot en alder af hhv. 18 og 20 år. Keegan var ligeledes med til, at vinde det første afholdte Crossfit Games Affiliate cup for Teens > 18 år og satte til Nationals 2011, Amerikansk junior rekord i Back Squat i minus 60 kg klassen. :smile:

Progrmmets primære formål er, at det skal fungere, som et helårs program ligesom Wendler gør for mange. Ved eventuelle svagheder kan der cykles i øvelserne og ved, at Connor har en VL dag med i hans template os. Men programmet er i min optik utroligt alsidigt og godt til, at bygge råstyrke og styrke udholdenhed i de mange compound øvelser der er specielt udfordrende for lidt lettere fyre, som Martin og jeg.. (No offence Martin) :smile:

Edited by Kousgaard

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Det første kunne jeg næsten læse mig til i Martin's indlæg :smile:

Allround program, det er jeg med på - hvis man vil være allround året rundt, er det jo perfekt! Min pointe var bare, at man styrkemæssigt ville få mere ud af at følge en progression i de store løft og sløjfe nogle af alle de metcons. For mit eget vedkommende, kan jeg ikke blive god til alt på én gang - få større arbejdskapacitet, holde mit løb på et fornuftigt niveau og samtidig blive stærkere! Så jammer jeg mig selv ned.

Èn ting, som du også nævner - jeg synes der mangler vægtløftning i programmet!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det første kunne jeg næsten læse mig til i Martin's indlæg :smile:

Allround program, det er jeg med på - hvis man vil være allround året rundt, er det jo perfekt! Min pointe var bare, at man styrkemæssigt ville få mere ud af at følge en progression i de store løft og sløjfe nogle af alle de metcons. For mit eget vedkommende, kan jeg ikke blive god til alt på én gang - få større arbejdskapacitet, holde mit løb på et fornuftigt niveau og samtidig blive stærkere! Så jammer jeg mig selv ned.

Èn ting, som du også nævner - jeg synes der mangler vægtløftning i programmet!

Enig.. Lørdag kunne køres, som VL dag. Gjorde jeg selv, da jeg kunne med skulderen.. M.h.t det første kunne jeg inden jeg havde svaret selv have læst Martins fulde post.. Det fik jeg så ikke gjort.. Men gentagelse er nu heller ikke noget man tager skade af :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 23/01-2012

Første dag på mit nye program, så jeg var lidt spændt på hvordan det skulle gå idag. Jeg har før sat rigtig gode tider i "Barbara" så havde vel sat mig selv op til at nu skulle den bare smadres totalt.

Opvarmning:

500m C2

Hofte mobility

Back Squat:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg - workset

5 @ 115kg - workset

5 @ 120kg - workset - føltes ganske fine og stærke. Ingen weakspots og fin dybde. behøvede knap nok knurre ad stangen på de sidste reps :bigsmile:

Lidt opvarmning til "Barbara".

Workout: "Barbara"

5 rounds for time of:

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air Squats

3 min. forced break between rounds.

Time: samlet tid 30.10 - uden pauser 18.10 - Fy for den lede at få røven på slibestenen. Det er langt fra min bedste tid som ligger omkring 15.xx uden pauserne. Er skuffet over mig selv og prøver som en gal at identificere problemet. Kan ikke komme på anden end tung squat først, men det var mere sit-ups der var mit problem. Det er helt sikkert en workout som skal re-testes om nogle uger.

Nå, nu kaster jeg de negative tanker over højre skulder og glæder mig til dagen imorgen med dødløft og Grace.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rigtige gode stats - jeg forstår ikke du ikke præsterede bedre til FAF :wink: Du er stærk, tynd og i god form

Du er tilmeldt Harbour Hellday?

Hvad er dit mål med programmet? At køre 5 metcons om ugen, synes jeg umiddelbart virker som overkill! Du burde kunne vinde mere i styrke, ved at skære lidt ned! Det er fint op til konkurrence, men der er trods alt knap 3 mdr til endnu (hvis du skal med til Århus).

Jeg synes der mangler vægtløftning i dit program?

Hehe jeg tror måske det mentale har spillet for meget ind for mit vedkommende til FAF. Det var min første konkurrence og følte mig lidt ved siden af mig selv blandt alle de andre giftige atleter som jeg jo havde læst om herinde :bigsmile:

Nej, det er jeg desværre ikke. Jeg nåede ikke at melde mig til da der muligvis var noget på jobbet som ville gøre det umuligt at nå det. Men regner med at komme ned og kigge på :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Programmet Martin kører er en lidt forkortet udgave af Crossfit Strength Bias, som er udviklet er Jeff Martin og igennem de sidste 7-8 år gennemtestet på hans to sønner Keegan og Connor Martin, som begge er potentielle kandidater for, at klare sig rigtigt godt til Regionals igen i år i blot en alder af hhv. 18 og 20 år. Keegan var ligeledes med til, at vinde det første afholdte Crossfit Games Affiliate cup for Teens > 18 år og satte til Nationals 2011, Amerikansk junior rekord i Back Squat i minus 60 kg klassen. :smile:

Progrmmets primære formål er, at det skal fungere, som et helårs program ligesom Wendler gør for mange. Ved eventuelle svagheder kan der cykles i øvelserne og ved, at Connor har en VL dag med i hans template os. Men programmet er i min optik utroligt alsidigt og godt til, at bygge råstyrke og styrke udholdenhed i de mange compound øvelser der er specielt udfordrende for lidt lettere fyre, som Martin og jeg.. (No offence Martin) :smile:

hehe none taken, jeg skam godt jeg er en bette en :bigsmile:

Men som du siger, så er mit mål at have styrkedelen som en helårs ting, og så kan der ændres lidt hist og her hen ad vejen når jeg finder ud af med mig selv hvor jeg vil tilpasse programmet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 24/01-2012

Dag 2 på nyt program. I has the big DOMS in the legs today.

Opvarmning:

500m C2

Mobility af hofte

Dødløft:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

8 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 140kg

3 @ 160kg - workset

3 @ 162.5kg - workset

3 @ 162.5kg - workset

20 @ 100kg - skulle ramme mellem 15-20 reps og da jeg ramte 20 stoppede jeg. Ideen er at finde en vægt midt imellem og ikke ramme de to grænser. Så tungere næste gang da jeg ikke var super presset her.

Egentlig ok tilfreds med tanke på meget ømme stænger og stramme haser.

Workout: "Grace"

30 Clean and Jerk @ 60kg

Nåede 14 reps på 1.08 og blev så afbrudt af en der mente det var for galt at jeg smed vægten. Mener jeg nu ikke når nu det er eleiko skiver og stænger som vægtløftere også bruger. Meget meget bitter over afbrydelsen, tror der havde været til en sub 3 min Grace...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor træner du?

Selvfølgelig kan du smide med eleiko, hvis underlaget er til det :smile:

Jeg har morgentræning oppe på mit arbejde, hvor der er støbt beton gulv. Så skulle også mene at der ikke sker noget. Havde oven i købet gummi måtter ved skiverne som tog noget af stødet.

Om eftermiddagen træner jeg i Fitness World, og der smider jeg naturligvis ikke med stængerne. Tror sq også jeg ville blive korsfæstet hvis det skete hehe.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Stangen skal da heller ikke slippes i en Grace :wink:

Når du alligevel er i Aalborg, hvorfor så ikke køre i Crossfit AA?

Edited by Lasseb

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stangen skal da heller ikke slippes i en Grace :wink:

Når du alligevel er i Aalborg, hvorfor så ikke køre i Crossfit AA?

Hehe jeg prøver Grace igen imorgen, så må vi se om jeg kan holde fast :bigsmile:

Fordi jeg træner hver morgen på jobbet, så får egentlig den mængde træning jeg har brug for der. Hvis jeg skulle noget ville det være at tage på nogle små besøg der bare for at træne i en rigtig box.

Ellers overvejer jeg kraftigt at tage ned i vægtløfterklubben i aalborg og få lært lidt snatche og blive bedre på clean and jerk. det er helt klart mine store svagheder, dog mest snatch da jeg knap nok kan få 50kg op lige pt :unhappy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 25/01-2012

Skulle have været en løbe wod / fælles træning på jobbet idag, men skulle istedet til fredericia og kigge på noget nyt udstyr.

Derfor blev det til cirkeltræning nede i FW under Jacobs kyndige program :bigsmile:

Dagens højdepunkt var da jeg skulle starte på anden runde af træningen. første station for mig var Double Unders. Jeg havde så 45 sekunder til at give den gas.

Jeg kan uden problemer skrive at det her er min PR! mht max double unders på 45 sekunder.

45 sek Double Unders for max reps:

90 PR! - rigtig glad for at de kørte så smooth idag, har ellers haft nogle uforklarlige problemer med DU's i nogle uger.

Jeg har derudover besluttet mig for at ændre på øvelsesrækkefølgen i mit program, jeg er helt smadret af at have dødløft dagen efter back squat. Jeg prøver i næste uge at have det således:

Mandag: Dødløft

Tirsdag: Front Squat

Fredag: Back Squat

Lørdag: Shoulder Press

Så må vi se hvordan det kommer til at køre. ændrer også lidt i mine workouts i denne uge eftersom jeg VIL have klaret "Grace" igen mens blodet på tanden er friskt :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 26/01-2012

Lortedag, meget mere er der ikke at sige til det. Kom for sent op, fik ikke min morgenmad, kom for sent på arbejde, kom afsted uden mine mellemmåltider, fik trænet på et dårligt tidspunkt, og har været totalt uden energi hele dagen. Ikke ligefrem en god træningsdag, og endte da også med at blive ret pissed på mig selv.

Opvarmning:

500m C2 row

Skulder mobility

Workout: "Grace"

30 Clean and Jerks @ 60kg

tid: 3.04 - for satan da også..! de første 15 reps var klaret efter 1.02, det kan bare ikke passe at jeg kan være så meget længere om anden halvdel af workouten. Det eneste positive at sige om forsøget idag, var at alle reps var pæne og fuldstændigt godkendte.

Lavede 10 reps bagefter stille og roligt for at se hvor lang tid det tog mig, og kørt som singles tog det mig lige præcis 58 sekunder at lave 10 reps uden at presse mig særlig hårdt.

Jeg har bare haft en lorteuge rent træningsmæssigt, synes ikke det har været andet end dårlige præstationer og en ristet lænd. Skal satme tage mig sammen nu og få koblet hoved og røv sammen og give den fuld gas igen :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 27/01-2012

Bedre dag i dag end det var igår, jeg havde vist bare brug for at rase igennem og slippe af med min galde. Jeg forsøgte mig med lidt af den positive self-talk som jeg har læst mig til at Daisygirl har prøvet af, og det har åbenbart virket rigtig godt fra i går til idag.

Opvarmning:

1000m C2 row

Front Squat: 5 workset af 3 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

3 @ 100kg - workset herfra

3 @ 105kg

3 @ 110kg - tangering af PR.

3 @ 115kg - +5kg PR!

3 @ 120kg - +10kg PR! :devil:

Utrolig glad og tilfreds. Jeg har ikke Front Squattet i vildt lang tid, så at gå ind og sætte 10kg PR første dag i programmet er fantastisk. Især oven på den ellers meget middelmådige, grænsende til ringe, uges træning. En tak til Jacob og Jimmy for at spotte og "motivere" :bigsmile:

Der kommer video af de to PR sæt senere.

Jeg skulle også have haft et back squat sæt hvor jeg skulle ramme 15-20 reps med max vægt lige efter front squatten, men havde desværre ikke tid og måtte løbe direkte ned til cirkertræning. Nu er jeg mega ramt oven i hovedet efter de tunge tunge sæt, dejlig følelse :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærkt! Det er sgu god stil at dine træningsbuddies motiverer dig så meget med deres tilråb :4thumbup:

Thanks :bigsmile:

Der er heller ingen tvivl om at mine bedste og tungeste løft bliver lavet sammen med dem. En kæmpe fordel at have dem med når der skal sættes PR's :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Utrolig godt løftet! Sidste rep er mega grim, men det hele tæller. Redemtion efter en lorteuge - very fucking nice! :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Utrolig godt løftet! Sidste rep er mega grim, men det hele tæller. Redemtion efter en lorteuge - very fucking nice! :4thumbup:

Jeg takker mange gange :bigsmile:

I know, den sidste rep blev mega skæv og det var ren vilje at den ikke blev smidt hehe.

Jeg havde satme også brug for en god træning efter den her uge, så ja redemption all the way :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now