Løbe tips

[Vnthr]

Hej alle,

Jeg deltog igår i et 5 km løb, hvor min tid blev hele 32 min - den hurtigste løb 5 km på 17 min! Jeg styrketræner 3 gange om ugen og gør ikke det store i løb. Det er faktisk ret sjældent jeg løber, men havde alligevel troet, at 5 km ville blive en smal sag - men jeg blev klogere. Jeg er 24 år gammel, hankøn, 190 høj og vejer 87 kg, med en fedtprocent på en 12-14 stykker. Jeg ligger pt i dagligt kalorieoverskud, for at bygge noget mere masse på, så konditionstræningen er muligvis blevet nedprioriteret lidt for meget!

Det skal siges, at det ikke var pusten jeg mistede. Det var mere hele min krop, som føltes utrolig tung og kogende varm! Lå i det røde felt allerede efter 2-3 km. Har aldrig presset mig selv så længe før. Jeg synes det var direkte skræmmende, at jeg kom så langt ud på kanten, ved at løbe en 5 km, da jeg ellers fysisk ligner en der burde klare den uden problemer.

Jeg vil altså gerne forbedre min generelle kondition samtidig med jeg styrketræner og tager på i kropsvægt.

Er dette muligt? Hvor tit bør jeg løbetræne og hvor lange ture og hvilken intensitet kan anbefales til en med mit udgangspunkt?

Mvh

[hede]

1: gå langsomt frem

2: jo mere du presser dig selv, jo hurtigere får dit løb ende (i starten)

3: heller en løbe for lidt, end for meget.

4: løb i roligt tempo, puls på 150-160 eller i et tempo hvor du føler dig lettere forpustet, men godt vil kunne føre en samtale rimelig ubesværet.

5: forøg ikke din ugentlige km. mængde med mere end 10% pr uge(rund op til nærmeste hele km i starten, og senere til det der er tættest på), og indlæg gerne en restitutions uge hver 4 uge.

2dage i ugen:

Uge1: 2km, 2km

uge2: 2km, 3km

uge3: 3km, 3km,

uge4, 2km, 2km

uge5: 3km, 4km

uge6: 3km, 5km

uge7: 4km, 5km

uge8: 2km, 3km

3 dage i ugen:

uge1: 1km, 2km, 1km

uge2: 2km, 2km, 1km

uge3: 2km, 3km, 1km

uge4: 2km, fri, 2km

uge5: 2km, 4km, 1km

uge6: 2km 4km, 2km

uge7: 2km, 4km, 3km

uge8: 2km, 2km, 1km

inden al løb, skal du gå 6 min, i rask tempo, og efterfølgende skal du afjogge/gå i lavere tempo end du løb i, også i 6min.

Når du har gennemførst de 8 uger, kan du begynde at indlægge en tempo dag i ugen hvor du løber lidt hurtigere end du plejer, med de forbehold der nu er ved den type løb, eller du kan fortsætte med at øge din km mængde pr uge, indtil du har noget lidt flere km. pr uge.

Husk at det tager ca. 8mdr at få få dine sener til at tilpasse sig en given belastning, så gå laaaangsomt frem. Føler du en dag at du ikke orker at løbe, så drop det. Gå en tur, eller ta en dag på sofaen. Det er kroppens måde at sige fra på. Hellere gå et skridt tilbage, end at forsætte frem, og så ende med at være skadet osv.