six pack på 8 mdr


ileby
 Share

Recommended Posts

hej med jer!!

Jeg har indgået et væddemål med en kammerat om jeg kan klare at træne mig til en six pack inden 25 juni næsteår.

Jeg mener jo godt jeg burde klare det ;) og tror på det.

Jeg har på grund af nogle led problemer haft en laaaaaang pause fra mit løbetræning. men er nu startet op i fitness world. Træner bodyfit og thai boksning, vil gerne få presset lidt pilates ind, men har 2 børn på 2 og 5 der også kræver sin tid. samt at jeg træner 2 x cardio samt styrke....

lige pt har jeg fokus på kosten, og er i minimum 500 kcal underskud om dagen.. IMG_1942.jpg

IMG_1941.jpg

Men det jeg har brug for at høre jer om, er hvilke øvelser på mavemusklerne der vil være godt. gerne nogle fif til øvelser der kan laves hjemme på gulvet...

Jeg er 23, vejer 64 kg og er 172 høj....

Tror min fedt % ligger på omkring de 20 nu, hvor langt ned skal jeg for at få en six pack, og tror i det kan lade sig gøre?

Link to comment
Share on other sites

Det vigtigste for dit vægttab, er at du er i kcal-underskud og det har du styr på med kosten lyder det til..

Vil du gerne have større mavemuskler?

Så skal du jo arbejde med noget hypertrofi-træning, men det er superbesværligt, når du er i kcal-underskud. Så enten kan du lave dit kcal-underskud mindre, altså tættere på ligevægtsindtaget, og derved være i stand til at bygge større mavemuskler. Ellers skal du fortsætte med det kcal-underskud du har nu, og have det fint med, at du ikke kan opbygge større muskler, men evt. bibeholde muskelmasse, mens du taber fedtet.

Men okay - lidt øvelser.

4*10 reps med 10 RM belastning - belastningen må du putte på med brosten, telefonbøger eller lignende :cool:

Disse øvelser går primært i den lige mavemuskel.

1. Crunch - husk at holde lænden i gulvet

2. Modsat crunch, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben, tæerne helt tæt på bagdelen og ruller benene ind over kroppen - husk at holde lænden i gulvet.

4*max reps

Disse øvelser går i de dybe mavemuskler, og kan hjælpe til at "trække maven ind"

1. Russian twist med eller uden belastning (find øvelsen på youtube)

2. Planke walk - hvor du står i planken og skiftevis går op på den ene og den anden arm

Hestbech

Link to comment
Share on other sites

Så længe du har fokus på kosten, og ligger i underskud (og burde tabe dig), vil det alene give et resultat, da musklerne vil træde tydeligere frem, når fedtet forsvinder.

Derudover skal der selvfølgelig også trænes hvis mullerne skal fremstå markerede og trænede.

Som dhestbech nævner, skal du have fokus på øvelser der "trækker maven ind". Det er øvelser aktiverer de skrå og den tværgående bugmuskel. Dvs. at situps og andre øvelser for den lige bugmuskel er fine, og skal ikke undlades, men alle former for øvelser med rotation omkring kernen, er dem der gør maven flad.

Og husk nu lændeøvelserne, når du skruer op for mavetræningen.

Edited by StephenR
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share