FrkArmy Posted November 2, 2011 Report Share Posted November 2, 2011 Hej drenge og piger!Jeg har været så heldig at få lov til at komme ind og aftjene min værnepligt i februar 2012. Meeeen..Jeg havde først forventet at komme ind februar 2013, så nu er jeg lidt bagud med træningen. Udover det har jeg pådraget mig en yndig skinnebensbetændelse; jeg går dog både til fysio, spiser bio-sportkuren, laver udstrækningsøvelser og alt det andet som kan hjælpe. Jeg har brug for rigtigt gode råd til træning, både kondition, styrke og hvad jeg ellers kunne drage effektiv nytte af derinde, for målet er at komme i HRU'en eller GSU'en. Der skal siges jeg ikke har den store overkropsstyrke, og har især brug for øvelser dertil. Jeg har adgang til fitness, svømmehal og har træningsbænk og håndvægte hjemme.Har nogen af jer erfaring med vægttab, og ved i om det vil være muligt og skrue træningen intenst i vejret og stadig tabe mellem 10-12 kg inden første februar næste år?Der skal siges jeg er viljestærk og har 2-3 timer til at træne hver dag hvis det bliver nødvendigt..På forhånd tusind tak for hjælpen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted November 2, 2011 Report Share Posted November 2, 2011 Jeg har brug for rigtigt gode råd til træning, både kondition, styrke og hvad jeg ellers kunne drage effektiv nytte af derinde, for målet er at komme i HRU'en eller GSU'en. Der skal siges jeg ikke har den store overkropsstyrke, og har især brug for øvelser dertil. Jeg har adgang til fitness, svømmehal og har træningsbænk og håndvægte hjemme.Har nogen af jer erfaring med vægttab, og ved i om det vil være muligt og skrue træningen intenst i vejret og stadig tabe mellem 10-12 kg inden første februar næste år?Der skal siges jeg er viljestærk og har 2-3 timer til at træne hver dag hvis det bliver nødvendigt..HeyDet kunne være meget rart at have nogle stats på dig. Hvad vejer du nu? Har du styrketrænet indtil nu, eller er det en koldstart? Hvor mege kan du, uden at få smerter af dit skinneben - kan du gå, cykle, ro, crosstraine - har du adgang til kettlebells? Men okay - du har 13 uger. 10-12 kg svarer til et ugentligt vægttab på mellem 0,77 og 0,92 kg/uge, så det er ikke umuligt, men det bliver lige på grænsen, hvis du samtidig skal beholde al din muskelmasse - men derfor kan du godt blive stærkere.I kcal-underskud svarer det til mellem 789 og 946 kcal mindre end det du indtager nu.Mit forslagEt træningsprogram - forudsat at du har styrketrænet hele kroppen indtil nu.2-split programA) BenSquatDødløftLeg curlLex extCalf raisesMave + lænderyg træningB) OverkropPull ups (eller kabel-pulldown)Bænkpres (skrå eller almindelig)Bend over row (eller pulley row)Military presIsoleret biceps curlIsoleret triceps presEx på træningspasMandag: ATirsdag: BOnsdag: KredsløbstræningTorsdag: AFredag: BLørdag: KredsløbstræningSøndag: KredsløbstræningellerMandag: ATirsdag: KredsløbstræningOnsdag: B Torsdag: AFredag: KredsløbstræningLørdag: BSøndag: KredsløbstræningSet x RM uge 1+2: 3x153+4: 4x85+6: 3x127+8: 4x69 : Egenvægtsøvelser, dropsets, alt muligt andet, men stadig styrkepræget.10+11: 3x1012+13: 3x8Kredsløbstræning:Træn både lange og korte pas - så lav nogle lange sejtrækkere, hvor du måske bare går i rask fart i et par timer (start roligt ud og progredier) og nogle hårde intervaltræninger (fx tabataintervaller på ro-maskinen i 10 minutter ad gangen).I løbet af de 13 uger, kan du så - afhængigt af din skinneben, begynde at løbe stille og roligt også - husk at start stille ud og at øge med max 10% i ugen.- håber du kan bruge det til noget - om ikke andet, så som inspiration.Vh. Hestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp Posted November 2, 2011 Report Share Posted November 2, 2011 Tillykke med din indkaldelse!Jeg har selv været værnepligtig for ca. 15 år siden og gik selv på GSU (jeg går ud fra at det stadigvæk står for Grundlæggende Sergent Uddannelse).Hvis der ikke er sket radikale ændringer til de fysiske krav så er der intet som helst at frygte. Hæren skal nok sørge for at få dig trænet op stille og roligt. De ved godt at alle ikke er i lige god form til at starte med og det tar de hensyn til. De overordnede har heller ikke interesse i at du kommer galt afted eller mister motivationen.Skinnebensbetændelsen er vigtig at få inddæmmet inden du skal ind.Jeg havde det selv lidt i starten af værnepligten og slap af med det ved at bruge lægmusklerne lidt mere når jeg marcherede. Hvis du trækker lidt mere med dem ved afslutningen af hvert skridt så får du automatisk et lille stræk i den forreste skinnebensmuskel hele tiden. Det hjælper blodomløbet lidt på vej.Hvis du er betænkelig ved de fysiske krav, så prøv at øve dig lidt på millitærets forhindringsbane inden indkaldelsesdatoen. Selv om forhindringerne ser lidt halsbrækkende ud ved første øjekast så er der ingen af dem der er overkommelige. Jeg var selv inde på en for nylig og selv om jeg nærmer mig de 40 år nu og nærmest må anses for at være utrænet, så er den altså ikke så slem.Hvis du kan holde på en hemmelighed så kan du gå ned til Svanemøllens Kaserne og vente til soldaterne er taget hjem og så smutter du over hegnet og har hele banen for dig selv til du ikke gider mere.Hvis du er ung og sund og rask så burde der ingen problemer være med at klare de fysiske krav overhovedet.Især ikke hvis du er viljestærk, for et var der ingen af os der var dengang.Så pøj pøj med det - og god fornøjelse med våbnene!Man kan gå helt i barndom over alt det isenkram. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FrkArmy Posted November 2, 2011 Author Report Share Posted November 2, 2011 Tusind tak for dit svar, det var præcist sådan noget jeg efterlyser.. :)Jeg har styrketrænet 3xugentligt i 4-5mdr, men lidt uden mål, hvilket jeg godt ved er skidt. Jeg har før løbet ca. 3km 4xugentligt, men nu kan jeg slet ikke løbe pga. smerterne. Kan sagtens cykle, svømme, crosstraine og gå uden de store smerter.Jeg er 23år, 169cm lav og vejer 72kgNej, jeg har desværre ingen adgang til kettlebells, men jeg kan da anskaffe dem - hvis det er en nødvendighed? :) er som sagt villig til at sætte alt ind for at nå mit mål! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted November 2, 2011 Report Share Posted November 2, 2011 Tusind tak for dit svar, det var præcist sådan noget jeg efterlyser.. :)Jeg har styrketrænet 3xugentligt i 4-5mdr, men lidt uden mål, hvilket jeg godt ved er skidt. Jeg har før løbet ca. 3km 4xugentligt, men nu kan jeg slet ikke løbe pga. smerterne. Kan sagtens cykle, svømme, crosstraine og gå uden de store smerter.Jeg er 23år, 169cm lav og vejer 72kgNej, jeg har desværre ingen adgang til kettlebells, men jeg kan da anskaffe dem - hvis det er en nødvendighed? :) er som sagt villig til at sætte alt ind for at nå mit mål!Fedt, at du kan bruge det Okay, med de 3x ugentligt, vil jeg godt mene, du kan bruge reps-antallet, som det er .Du er jo en lille lort - pas på, du ikke taber dig for meget. Der skal alligevel lidt krop til, når du skal tumle både fyrerne, men også geværerne og oppakningen.Du behøver ikke anskaffe dig kettlebels - jeg synes bare det er et fedt redskab Hvis du skal gøre noget anderledes ift. programmet, som det ser ud nu, så er det henimod slutningen at skifte nogle af øvelserne ud med kropsvægtsøvelser - lave push-ups, pull ups o.l. - ellers så vent til selve HBU'en starter - der skal i jo nok lave push-ups hver morgen - det gjorde vi Mht dit skinnebensbetændelse, så gør som mvp siger og husk at bevæg din fod, når du går (og løber) folk har af og til en tendens til at gå og "stritte tæerne op i himlen", hvilket godt kan belaste forsiden af underbenet.Nå - go træning Hestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.