6-7 kg på ca. 7 uger

[Ice eye]

Hej allesammen

Jeg har tabt mig 6-7 kg på 7 uger, men jeg er lidt nervøs for at det ikke kun er fedt der er røget. Jeg træner ikke for tiden og har ikke trænet i diæt (permanent kost-omlægning !?) perioden.

Jeg startede med at drikke 2 stk. 0,33 CL cocio-light op ad formiddagen og så spise rugbrød og ca en 1/3 tallerken varm mad uden top til frokost og så ellers fylde hovedet til aftenmaden, men ikke noget slik OVERHOVEDET.

Jeg spiser heller ikke noget slik nu, jeg har bare lavet om på modellen. Jeg spiser nu tre æbler op til frokost. Til frokost spiser jeg om stor tallerken salat gerne med feta-ost eller hytte-ost og hvis jeg ikke kan få det, så med skinke-strimler eller tun eller æg samt spiser jeg to boller af normal størrelse og drikker en cola-kræft eller en 1/4 L skummemælk.

Til aftensmad spiser jeg også slankemad, altså mad med mange grønsager eller med lidt fedt, f.eks kalkun eller kylling.

Måske jeg lige skulle fortælle at jeg er 1,69 M og vejer nu ca 90-91 kg når jeg vejer mig om morgenen uden tøj. Jeg vejede ved diæt periodens start ca. 97,5 kg. Min idealvægt ligger ca. omkring 82 kg estimeret ud fra gamle billeder og ud fra den muskelmasse som jeg har bygget op igennem årene (jeg vejede ca. 72-75 kg som 16-18 årig)

Nu kommer det store spørgsmål..... for jeg protein nok til at vedligeholde min hvile muskelmasse ?

Jeg ved godt det er et upræcist spørgsmål, men er der ikke nogle tommelfinger regler man kan gå efter. Mener at have hørt noget om 0,8 g protein pr. kg kropsvægt for at vedligeholde almindelig muskelmasse (hvilemassen)

Er der nogle der har nogle gode råd eller vejledning.

(drik masser of vand, spis mange gange og spis lidt af gangen, o.s.v) :lol:

Nu kommer spørgsmålet

[Mr. Fitness]

1. Det er muligt at tabe 7 kg fedtmasse på 7 uger, men meget svært og med den ernæring som du beskriver tror jeg at en del af det tabte er muskelmasse og givetvis en del vand også.

2. Jeg tror du ville have fordel af at øge dit proteinindtag til ca. 2 g/kg kropsvægt og så skære ned på de simple kulhydrater som boller og lign. Protein har den fordel af det forhøjer dit stofskifte. Kroppen bruger ca. 1/3 af den tilførte energi fra protein til bare at optage det. Det mætter desuden bedre. Spis desuden mange grøntsager.

Det bedste du kan gøre er at spise små måltider hver 2. til 3. time så kroppens forbræding hele tiden holdes høj. I stedet for kun at spise frugt som måltid, så prøv at spise lidt protein sammen med. På denne måde undgår du desuden at du bliver sulten få min. senere.

Spis de fleste af dine kulhydrater først på dagen og protein senere på dagen. Prøv om du kan undgå alt for mange kulhydrater efter kl. 19.00.

Når du spiser så tænk på hvad du efterfølgende skal lave og tilpas måltidet derefter. Skal du ind på sofaen er der ingen grund til et stort måltid. Skal du derimod cykle en lang tur tre timer senere skal du spise lidt mere osv.

Spis aldrig kulhydrater og fedt sammen. Kulhydraterne "åbner" fedtdepoterne så fedtet lettere bliver lagret.

Drik meget vand.

Dine proteinkilder ser ganske gode ud (hytteost, mælk, kød, skinke osv.)

Se om du ikke kan få gang i træningen igen. På denne måde kan du lettere holde muskelmassen og samtidig tabe fedt. Styrketræning er par gange om ugen er glimrende. Når du blot skærer ned på kalorierne vil du miste muskelmasse også.

Håber dette hjælper lidt.

Keep up the great work - så er du snart tilbage på de 75 kg.

[sas]

Spis aldrig kulhydrater og fedt sammen. Kulhydraterne "åbner" fedtdepoterne så fedtet lettere bliver lagret.

Mr. Fitness: Kan du uddybe det lidt nærmere?

[tulle]

1. Det er muligt at tabe 7 kg fedtmasse på 7 uger, men meget svært og med den ernæring som du beskriver tror jeg at en del af det tabte er muskelmasse og givetvis en del vand også.

Det lyder da helt vildt i forhold til alt hvad jeg har hørt om "fedtforbræning" før Hvordan bærer man sig ad med det?

Kan "almindelige trænings folk" godt gøre det eller skal man være hard core træningsperson for at kunne gøre det? Blev bare lidt nysgerrig :)

[Arne]

Det kan man sagtens Tulle - et ugentligt underskud på 7000 kcal - og en god gang styrketræning for at holde på muskelmassen - så er den der i teorien. Er man voldsomt overvægtig kan det også forsvares - jeg tabte 7-8 kg per måned i min første fase. For andre end de meget fede er det for voldsomt. Op til 1/2 kg om ugen - inkl. det væsketab osv. der følger med - er det klogeste.

[Mr. Fitness]

QUOTE (Mr. Fitness @ 7. Feb 2003, 20:51)

Spis aldrig kulhydrater og fedt sammen. Kulhydraterne "åbner" fedtdepoterne så fedtet lettere bliver lagret.  

Mr. Fitness: Kan du uddybe det lidt nærmere?

Kulhydrater virker som en slags "pumpe" for de næringsstoffer vi spiser (fedt, proteiner), så vi "lettere" optager det spiste. De forhøjer nemlig inusulinniveauet. Du kender det sikkert hvis du har spist noget sukkerholdigt (kulhydrater) uden at spise andet. Kort tid efter bliver du "utilpas", sulten, måske svimmel og har ingen energi. Dette skyldes at alle kulhydraterne/sukker er optaget meget hurtigt og hurtigt brugt. Hvis du spiser fedt sammen med dette bliver fedtet også optaget meget hurtigt. Kroppen kan ikke bruge alt den tilførte energi på en gang og bliver nødt til at lagre det i kroppens depoter (lever, muskler og FEDTDEPOTERNE).

Dette med at kulhydrater/sukker "forbedrer optagelsen" kender man også fra sin Posttraining shake (eftertræning ernæring/shake). Denne består ofte af hurtige kulhydrater/sukker for at forhøje inusulinniveauet og for dermed sikre en hurtigere optagelse af proteinet.

I stedet for at sige "spis ikke kulhydrater sammen med fedt" bør jeg måske sige spis ikke hurtige optagelige kulhydrater/sukker sammen med fedt :teachingfinger:

Edited February 8, 2003 by Mr. Fitness

[Mr. Fitness]

QUOTE  

1. Det er muligt at tabe 7 kg fedtmasse på 7 uger, men meget svært og med den ernæring som du beskriver tror jeg at en del af det tabte er muskelmasse og givetvis en del vand også.

Det lyder da helt vildt i forhold til alt hvad jeg har hørt om "fedtforbræning" før  Hvordan bærer man sig ad med det?

Kan "almindelige trænings folk" godt gøre det eller skal man være hard core træningsperson for at kunne gøre det? Blev bare lidt nysgerrig  

Som Arne skriver kræver det et vist kalorieunderskud og man har klart bedst chancer for et sådant vægttab vis man er svært overvægtig. Så stort et vægttab på så kort tid er dog ikke anbefalelsesværdigt - ofte ser man at personerne tager mere på senere.

HVORDAN GØR MAN:

1. Dyrk vægttræning - muskelmasse forbrænder kalorier (fedt gør ikke)

2. Dyrk cardiotræning

3. Undgå alt "overflødigt sukker" og simple kulhydrater - spis komplekse i stedet

4. Undgå for meget mættet fedt - spis umættet i stedet

5. Hold proteinindtaget "højt"

6. Skabt et lille kalorieunderskud, varier evt. kalorieindtaget så forbrædingen ikke går i stå

7. Drik meget vand

8. Spis mange grøntsager og fibre. Kroppen skal "arbejde" meget med disse, så de næsten virker negativt i kalorieregnskabet

9. Spis mange små måltider, så forbrænding holdes høj.

10. Vær aktiv i hverdagen, fx. trappen i stedet for elevatoren. Det giver meget i det lange løb.

Dette er kun nogle få vigtige ting, listen kunne laves meget længere.

Edited February 8, 2003 by Mr. Fitness

[Ice eye]

Hej allesammen > Tak for svarene !

Jeg må se om jeg kan få mange små måltider ind istedet for. Er der nogen der kan nævne nogle gode protein kilder som ikke indeholder alt for meget fedt ?

Med hensyn til hurtige kulhydrater sammen med fedt. Grunden til at man skal undlade det er fordi, at man begynder at forbrænde de hurtige kulhydrater med det samme og lagre fedtet fordi det ikke umiddelbart skal bruges.

Mr. Fitness > De 75 kg som du nævner er ikke mit mål men det er det som jeg ca. vejede som 16-18 årig. Det er ikke realistisk at gå efter det fordi jeg nok ikke var udvokset på det tidspunkt. Desuden ville jeg komme til at ligne et petty-rør ved den vægt :lol: Nej ca. 82 kg og så er jeg en glad mand :)

[JØRGEN STORM]

Mr. Fitness:

"I stedet for at sige "spis ikke kulhydrater sammen med fedt" bør jeg måske sige spis ikke hurtige optagelige kulhydrater/sukker sammen med fedt "

Sunde og raske IKKE-diabetikere bruger efter min mening for meget tid på at ekselere i GI-index, insulinresponse mv.

De 3 vigtigste ting, når man ønsker at tabe fedt er:

Energiunderskud

Energiunderskud

Energiunderslud

Hvis man spiser "hurtige" kulhydrater sammen med fedt, ændres insulinresponsen også betragteligt, hvis man nu interesserer sig for denne!

Samme response afhænger også i betydelig grad af måltidsstørrelse, samttidigt indtag af protein, osv.

Ernæringsløse kulhydrater såsom sukker, tarveligt hvidt brød, melklisterstænger (hvis pasta) er der selvfølgelig INGEN grund tl at spilde tid på!

Disse er i relation til GI-fascinationen også tilfældigvis "hurtige" kulhydrater, hvorimod grøntsager, som bør udgøre en væsentlig del af kulhydratindtaget, i reglen er "langsomme"

Man kunne udfra ovenstående godt argumentere for mange små og ensartet sammensatte måltider, da større udsving i blodsukkerniveau muligvis faciliterer større ad libitum fødeindtag, - selvom vi andre selvfølgeligt kun spiser præcist det vi har bestemt os for og IKKE andet, - eller mere! RIGHT?

Edited February 8, 2003 by JØRGEN STORM

[Rune]

Mener at have hørt noget om 0,8 g protein pr. kg kropsvægt for at vedligeholde almindelig muskelmasse (hvilemassen)

En god tommelfingre regl siger, at et normalt menneske skal bruge ca 1 gram protein pr. kg kropsvægt til vedligeholdelse. Hvis du f.eks. styrketræner kan din krop godt have brug for mere/optage mere. det siges at en veltrænet mand, kan have brug for op til 2 gram pr. kg kropsvægt.

Hellere for meget protein end for lidt! Hvis større indtag end brug, bliver det overskydende protein bare brugt som almindelig brandstof. Dog ved væsentlig overdosering kan kroppen omdanne noget af det til fedt.

Rune.

[GammelFar]

Grunden til at man skal styrke træne under en diæt, er ikke den at makler forbrænder mere end fedt, det er for at opretholde muskelmassen.

Det har i adskillige undersøgelser vist sig at kroppen bevare muskelmassen bedre ved tund styrketræning, dvs. ikke noget med 15 rep og let træning.

Når kroppen er i kalorieunderskud, forsøger den at bruge den energi den får tilført på den bedst mulige måde, dvs. til at opretholde de livsnødvendige processer, derfor kan man ikke bygge muskelmasse på underskud, det er heller ikke en livsnødvendig proces at opretholde muskelmassen hvis man ikke bruger musklerne til noget, men derimod hvis man træner tungt.

Ud over et kontrolleret kalorieindtag kræver det en energi tilførsel at protein og fedt fordelt over hele dagen, sammen med kulhydrater, bare sådan så lige præcis ikke får "nok", så 2 æbler på en formiddag er ikke ligefrem givrigt hvis man vil bevare muskelmasse.

Til JS:

Det kan godt være at GI ikke er det mest optimale måde at skue tingene an på, men for det meste er højglykemisk kost også tom kost, og lavglykemisk kost brugbar kost.

Dette kan dog misforstås da det glykemiske index ville karekterisere peanuts som noget godt... men jeg giver dig ret, man kan ikke hvis man virkelig vil noget med sin kost bruge GI til særligt meget, GI ændrer sig også når det indtages sammen med anden kost.

Til Mr. Fitness

Et hvert måltid man indtager skal indeholde en vis mængde gode brugbare kulhydrater og proteiner samt noget sundt fedt, fedt og kulhydrater kan uden nogel problemer spises sammen.

[Ice eye]

Ja... så er jeg på vognen igen siden i mandags.

Jeg synes aldrig at jeg fik svar på, hvad man kan bruge som protein-kilde til små måltider og som ikke indeholder for meget fedt

Da jeg startede med kuren (efter jul) vejede jeg 97 kg ca og jeg tabte mig til ca 91 kg. Jeg vejer nu 95 kg og har vejet det siden maj. Jeg træner nu ca. 3-4 gange om ugen i ca. 1,25 t per gang. Det er 15-25 reps med efterfølgende cardio som typisk består af 3 KM løb/gang eller 10-12 KM cykling.

Jeg kunne også godt tænke mig at vide om jeg skal undlade at spise noget lige efter jeg har trænet. Jeg har hørt at hvis målet er fedt-tab, så skal man vente 1½-2 timer med at spise noget eller drikke noget (vand er en undtagelse !)

[DaDane]

En proteinshake er jo et oplagt svar!

Andre gode proteinrige ting er Minimum salattern (en slags feta), tun, rejer, skummetmælk (har dog en del laktose - meget rundt regnet 50% protein og 50% kulhydrat), skummetmælksyoghurt, fedtfattigt kød (f.eks. kalkun, kylling m.m.)

[Diddley]

Jeg ville fokusere mindre på, hvornår maden indtages og mere på hvad du indtager. Det er i den sidste ende det primære.

Her er JS's råd til planlægning af kost, som jeg selv forsøger at følge:

1) fastsæt dit mål for kalorieindtag.

2) Sammensæt kalorieindtaget af:

a) 50g. godt fedt

B) 2g protein/kg legemsvægt

c) 1 kg grønt/frugt/rodfrugter

d) Fyld op til kaloriemålet med komplekse kulhydrater

Det almindelige råd er at gå efter et dagligt kalorieunderskud på 500. Det skulle give dig et ugentligt vægttab på 0,5kg.

Derudover ville jeg nok skrue op for Cardioen. 2-3km løb batter altså ikke ret meget. Find evt. et program på run4fun og følg det slavisk.

Jeg har kigget i din log, og kan ikke rigtig blive klog på hvordan du strukturerer din styrketræning. Personligt er jeg tilhænger af HST, men i den sidste ende er det nok vigtigere at man har et program som man følger end hvilket program det er.

Edited August 7, 2003 by Diddley

[Ice eye]

Diddley > Jeg kører ikke noget specifikt program. Jeg kører full-body og så lidt hjælpe-øvelser. Primære øvelser er squat, dødløft, bænkpres, military presses, chin-ups, pull-ups og dips.

Men tak for rådet angående løb. jeg finder et program !