Forbedring af træningsprogram

[Enwb]

Hej!

Jeg håber mit indlæg er oprettet det rigtige sted. Ellers må i bære over med mig. Vi er 3 venner der har styrketrænet i et par måneder nu. Vi går til tider i byen, så vores fremskridt er ikke enorme, men det er også underordnet. Personligt er jeg 20 år. Jeg er 187 høj og vejer omkring 77kg. Grunden til at jeg opretter dette indlæg er, at jeg håber at i kan hjælpe med at optimere vores program, som ser således ud:

Bænkpres

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/CBInclineBenchPress.html (samme øvelse, bare med håndvægte))

http://www.exrx.net/Articulations/Elbow.html (Samme metode, bortset fra at der er en lang vægtstang, med vægte på begge ydersider)

http://da.theyoustory.com/Triceps%20Pushdown.aspx ( en øvelse vi har svært ved at gå op i. Selv når vi kan tage 3x10, så har vi problemer med at gå op i vægt)

Dette er de øvelser vi benytter os af. Målet er selvfølgelig en flot "slim" overkrop. Målet er altså en flot sporty overkrop, som ikke ligner hulk.

Vi har faktisk ikke trænet mave endnu, da vi alle hader at tage alle de gentagelser. Forslag til øvelser der træner mavemusklerne er meget velkomne. Gerne en øvelse der er rigtig hård fra start, så man ikke skal tage +20 gentagelser.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html

Vi prøvede denne øvelse, men den virkede ikke godt for os. Det føltes mere som om man sine arme til at lave øvelsen. Derudover gjorde det også ondt at holde rebet ind til siderne i hovedet når man trak ned.

Vi træner vel ikke den nederste del af brystet i øjeblikket? Derfor søger vi også en øvelse der træner nederste del af brystet.

Dog frygter vi lidt at det bliver for meget med 3 øvelser, der træner brystet på samme dag? Vi træner alle øvelser hver anden dag..

Med venlig hilsen Enwb :-)

[Arcus]

Start med at gå herind; http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Rigitgt mange gode links der også får aflivet nogle af de myter du har hørt.

Specielt den om de mange gentagelser i mave øvelser.

Du kan også læse lidt her : http://exrx.net/WeightTraining/Myths.html#anchor7441959

Der er mange gode mave øvelser der er nemmere og mere effektive en den du har prøvet.

Jack Knife ( http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html ) er en god øvelse. Hav eventuelt hænderne i jorden.

Jeg ville foreslå dig at starte på et full body program. (Jeres program ser for simpelt ud) I begynder tråden er der et link og en glimrende vejledning. Jeg har selv startet ud på dette program, og det er en god intro til de store vigtige øvelser. Samtidigt giver det resultat. Det tager ikke uoverskueligt lang tid, og når man kommer ind i rutinen kan man smide lidt mere på.

Og.. De færreste af os kommer til at ligne arnold eller blive "pumpet" specielt hvis du drikker nogle gange om måneden. De pumpede arbejder for det

Hvis du er for doven til at finde de basis øvelser jeg mener du bør ind omkring er de her:

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang

Dips

Reverse grip chin ups

Edited November 9, 2011 by Arcus

[DeerInHeadlights]

Øvelserne afgør ikke om i bliver trimmede, det gør træningsintensitet og kostvaner derimod.

Jeres program mangler en masse muskelgrupper, med mindre i går efter et klassisk disko-look (bryst+bicep). Hvis det er tilfældet, så er i nok gået forkert...

Ligesom Arcus vil jeg anbefale nogle store basisøvelser i stedet for noget af det isolationsgejl i har med. Isolationsøvelser er ikke nødvendige med mindre man har nogle ret specifikke formål med sin træning. I så fald ved man sikkert også hvad man laver. Et split program med basisøvelser kunne se sådan ud, hvor i skifter mellem program A og B hver gang.

A

Squat

Bænk

Power Cleans

Chin-ups

B

Dødløft

Military

Rows

Dips

På den måde rammer i alle muskelgrupper, og undgår at ligne et par store patter på tændstikben. Med mindre i træner rigtig tungt med få antal reps, så bliver i altså ikke bodybuilder store af sådan et program. I behøver ikke decideret at træne mave, da mange af de store øvelser også rammer maven (især squat+dødløft). Hvis i har lyst kan i jo altid smide nogle V-ups ind, dem tager man i hvert fald ikke lige en hundrede stykker af.

PS: Det er nok ikke en dum ide at hive fat i en instruktør, så i kan få noget undervisning i de store øvelser (specielt dødløft, squat og power cleans). Det er ikke raketvidenskab, men det er nemt at få skader, hvis man går for hurtigt frem med forkert teknik.

Edited November 9, 2011 by DeerInHeadlights

[Enwb]

Tak for jeres fine svar.

Jeg foretrækker skam bare en øvelse til maven med få gentagelser da dette passer mig bedre. Hader når man bare langsomt "dræber" sig selv på de sidste 10 mavebøjninger. Jeg er selvfølgelig også klar over at ens træningsintensitet og kost er vigtig. Synes der er styr på begge. Nævnte også vægt og højde så folk har en fornemmelse af min bygning.

I nævner begge nogle basisøvelser. Synes mange af dem ser meget bodybuilder-ish ud. Dog vil jeg selvfølgelig overveje dem kraftigt, selvom jeg ikke synes det er øvelser der får min ryg til at smile.

En der vil uddybe "isolationsgej"? Jeg synes da egentlig vores øvelser er ret simple, selvom de da rammer ret "isoleret".

De to største muskler i armen bliver da trænet på en fin måde? Går ud fra at nogle af de andre muskler også bliver trænet i et vis omfang af de to nævnte øvelser.

Så træner vi bænkpres, som vi godt tilfredse med. Den cable incline bench press (kunne ikke finde den øvelse vi bruger. Det er overstående bare med håndvægte) virker da også ret standard? Der er ihvertfald rigtig mange der bruger den i vores center. Den træner skuldrer og bryst? Squat tog jeg også i starten, og ved ikke hvorfor jeg stoppede. Sikkert fordi jeg ikke frygter at mine ben bliver for små i forhold til overkroppen. Har faktisk et par ret sollide lår, og tog da også over 100kg. da jeg brugte den.

I må endelig ikke tage overstående som om at jeg ikke vil lytte, og bare har bestemt mig for at mit program intet fejler. Dette er ikke tilfældet! Jeg blev bare meget overrasket over meget af det i skriver. Derudover vil jeg jo også kun bruge øvelse x 1 gang hver 4 dag, hvis jeg sprang mellem de to øvelsesprogrammer som du ellers var så flink at lave - er det ikke for lidt?

Med venlig hilsen Enwb :-)

Ps. Den V-Ups fik mig virkelig til at smile. Jeg er nok jordens mindst smidige person ;)

Edited November 9, 2011 by Enwb

[DeerInHeadlights]

Isolationsøvelser er øvelser, der kun rammer en meget begrænset mængde muskelgrupper.

Når vi derfor taler om store basisøvelser (compound exercises) er det fordi i ville få meget mere ud af at træne nogle øvelser, hvor i involverer mange forskellige muskler. Prøv at se på military vs. inclince press, og læg mærke til hvor mange muskler de aktiverer (ok, incline er teknisk set ikke isolation, men princippet forstår i nok). Der er simpelthen bare mere value-for-money.

Dødløft og squat kræver også masser af styrke i maveregionen, og som det også fremgår er alle mavemusklerne involveret i disse øvelser. Den fordel har man ikke noget af med isolationsøvelser. Dermed bliver det ikke så vigtigt at supplere med specifikke maveøvelser når man bruger store øvelser generelt, og hvis i vil træne maven hårdt kan i jo snuppe situps mens i holder en vægtskive på brystet.

På samme måde rammer rows og chins biceps, og dips og bænk rammer triceps. Dermed er armene klaret. Skuldre og ryg er også dækket ind. Faren ved at springe disse muskelgrupper over er, at man får en meget asymetrisk kropsbygning. For at undgå for kompliceret et program kan de store basisøvelser dække det hele.

Mht. frygten for at ligne en bodybuilder, så sker det altså kun hvis i træner 3-5 reps per sæt med meget store vægte. Øvelserne gør jer jo ikke store i sig selv, de aktiverer bare musklerne. Det er vægten og antal gentagelser der afgør, om i bliver store eller mere atletiske, uanset om det er compound eller isolationsøvelser. Grunden til at du kalder dem bodybuilder øvelser er nok, at man nemt kan smide meget vægt på en stang, og dermed give den max gas... men det behøver man jo ikke. Hvis i kører øvelserne med 3 x 10-12 er der overhovedet ikke nogen risiko for at blive 'Hulk-agtig'. Til gengæld få i en meget mere komplet træning.

Edited November 10, 2011 by DeerInHeadlights

[Arcus]

DeerInHeadlights er netop inde om det væsentlige.

Det er også en af de "myter" der nok skal aflives. Basis øvelser er der mange der går uden om fordi de tror det er pumpe op øvelser og at det er pinligt ikke at tage 130 i squat osv.

Fakta er at de er investeringen værd at lære, og at de vil give bedre udbytte af træningen. Specielt som ny for at vende kroppen til belastningen osv.

Så grib fat i en instruktør og få basis ind på rygsøjlen. Man kommer langt med vægtstænger og håndvægte..

[Enwb]

Tak for jeres forklaringer. Det kan jeg sagtens følge, og vil helt klart også prøve mig med nogle af de øvelser i beskriver. Dog tror jeg også, at min beskrivelse af frygt for at ligne en bodybuilder har været unødvendig. Vi mangler alle 3 noget muskelmasse. Faktisk en del. Vi vil altså gerne have en større overkrop, og ikke bare lave den nuværende mere atletisk. Lad os sige at målet er Brad pit i Fight Club, og ikke ham her http://www.google.dk/imgres?q=body+builder&um=1&hl=da&biw=1280&bih=923&tbm=isch&tbnid=JVRCG0trbRBANM:&imgrefurl=http://bodyshapetechniques.com/category/mens/&docid=iLqjsUWwGgJ1uM&imgurl=http://bodyshapetechniques.com/wp-content/uploads/2011/10/body_building_man_fit.jpg&w=840&h=869&ei=_gS8Tu-WNYT14QTPzYlP&zoom=1&iact=hc&vpx=405&vpy=133&dur=3821&hovh=228&hovw=221&tx=159&ty=92&sig=116848106099850465906&page=1&tbnh=135&tbnw=125&start=0&ndsp=37&ved=1t:429,r:2,s:0

I øjeblikket går vi op når vi kan tage 8 første set, 7 andet set og 6 sidste set. Hvis man tager 3*12, er det så ikke mere udholdenhed? Jeg har hele mit liv haft opfattelse, at en masse gentagelser ikke som sådan går muskler større, men derimod giver dem udholdenhed. Derudover frygter jeg også lidt, at nogle af de øvelser der bruger en masse muskler, ikke nødvendigvis hjælper det store på de muskler som ikke bliver brugt til "deres fulde". Forkert? Det er nok grunden til at vi valgte nogle simple øvelser, som ikke ramte en masse muskler. Beklager hvis mit første indlæg har misledt.

Med venlig hilsen Enwb

[DeerInHeadlights]

1 - Så længe i holder jer fra steroider skal i ikke være bange for at ligne ham på billedet.

2 - Hvis i ser tegn på at i vokser jer større end i har lyst til kan i jo bare lade være med at øge vægten. Man bliver ikke stor fra den ene dag til den anden, og man vokser ikke hvis man ikke øger belastningen. 3x12 var bare et eksempel på at man også kan køre udholdenhed med de nævnte øvelser, og at øvelsen i sig selv ikke afgør hvordan du kommer til at se ud.

3 - Brad Pitt i Fight Club er mest et resultat af masser af motion og en streng kostplan, og ikke hvilke øvelser han har rodet med i centeret.

[Enwb]

Jeg takker for de gode og brugfulde svar!

Med venlig hilsen Enwb