Joe´s Corner


JohnJohnson
 Share

Recommended Posts

Så blev der trænet igen. En lille spids sag på en time med godt med syre til sidst:

10:5/220w

20:5/250w

30:2/300w

33:2/300w

40:1/350w

42:1/350w

44:1/350w

50:1/350w

52:1/350w

54:1/400w

post-22151-0-76532600-1391543580_thumb.j

Syntes ikke rigtigt at jeg var så presset på pulsen, det var mere musklerne der langsomt men sikkert hobede mere syre op i sig.

Link to comment
Share on other sites

Det er ret sjovt som du bygger din træningssessions op. Du tager de lette watt i starten og bygger så gradvist mere og mere på og maxer til sidst. Det er lidt modsat hvad jeg gør, da jeg som oftest tager de intervaller med hård belastning først, og så de lettere til sidst :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Det er ret sjovt som du bygger din træningssessions op. Du tager de lette watt i starten og bygger så gradvist mere og mere på og maxer til sidst. Det er lidt modsat hvad jeg gør, da jeg som oftest tager de intervaller med hård belastning først, og så de lettere til sidst :laugh:

Ja det er egentligt ret sjovt. Især når man tænker vores ryttertyper ind i ligningerne :rolleyes:

Den måde jeg gør det på tager udgangspunkt i flere ting. For det første så skal den gamle dieselhakker her lige igang, jeg er ikke ordentlig varm før >30 min inde, så de lette watt er ren opvarmning. Noget andet er indoktrinering. Jeg har i sin tid lært at man ikke skal køre syre ud i benene lige fra starten af sin tur da man derved ikke bliver i stand til at køre de efterfølgende intervaller til bunds når der er syreophobning i benene. Lidt som i løb, økonomisering så man har nok skud i bøssen :rocketwhore:

Hvordan er dit syn på det?

Link to comment
Share on other sites

Ja det er egentligt ret sjovt. Især når man tænker vores ryttertyper ind i ligningerne :rolleyes:

Den måde jeg gør det på tager udgangspunkt i flere ting. For det første så skal den gamle dieselhakker her lige igang, jeg er ikke ordentlig varm før >30 min inde, så de lette watt er ren opvarmning. Noget andet er indoktrinering. Jeg har i sin tid lært at man ikke skal køre syre ud i benene lige fra starten af sin tur da man derved ikke bliver i stand til at køre de efterfølgende intervaller til bunds når der er syreophobning i benene. Lidt som i løb, økonomisering så man har nok skud i bøssen :rocketwhore:

Hvordan er dit syn på det?

Giver egentlig også fin mening, men.... Kører du f.eks. dine sub-AT intervaller i starten af turen, så ophober du alt andet lige noget træthed i musklerne - træthed som gør at du måske ikke kan køre dine VO2max intervaller til sidst i træningen. Det gør at kvaliteten i dine intervaller måske lider under at din krop ikke kan præstere det den skal. Kører du derimod de hårde intervaller til at starte med, så vil du selvfølgelig også have træthed i benene, men ikke mere end at du kan køre lettere intervaller til sidst.

Det med diesel hakkeren vil jeg måske gerne udfordre lidt. Prøv næste gang du træner at køre følgende opvarmning:

10 minutter let tril

3x 1 minut med en kadance over 110 RPM(1 minuts hvile mellem hver)

5 minutters hvile

5 minutters 90-100% FTP

5 minutters hvile

Og så kan du gå igang med dit hovedsæt. De 5 minutter med 90-100% FTP er for at åbne dine ben op så de er klar. Det svarer lidt til den der med at man stiller sig i en dørkarm og presser alt hvad man kan med armene udad, og derefter slapper af. Når man så går ud vil armene pr. automatik gå lidt ud, fordi de er klar til den næste belastning.

Prøv det af og se hvad der sker :smilerock: Det er den jeg plejer at bruge hver gang jeg skal køre en FTP test.

Link to comment
Share on other sites

Måske en lidt naiv tankegang.

Når der nu kan argumenteres for begge tilgange, vil det så ikke give mening at blande posen og skifte lidt mellem de to måder at sammensætte intervallerne på?

Hmm, både og. På kortere distancer kan det måske give mening, men har man en 3-4 timers træningstur, så vil man have akkumuleret relativt meget træthed i kroppen som gør det umuligt at banke et VO2max interval af ved den rette intensitet. Siger man så at man gør det for at træne løbssituationen giver det stadig ikke mening, for du vil ikke kunne nå det niveau der kræves for at køre VO2max. Du vil i stedet ende med et køre et 5 minutters AT interval i stedet for, hvilket vil være det samme som i et løb.

Så man kan sagtens træne på den måde, man skal nok bare huske på at selvom man kører alt hvad man overhovedet kan til sidst, så er det ikke nødvendigvis et VO2max eller AC interval, selvom man har de bedste intentioner. En anden observation kunne være at man som oftest kan give sig 5-10% ekstra i et løb end til træning. En tredje observation kunne være at i de danske licensløb sjældent er sådan at man slapper af i første halvdel, og så bruger sin energi til sidst, men derimod bruger en masser kræfter i starten, måske kan "slappe" lidt af i midten, og så have hvad der er tilbage til en spurt. Jeg holder derfor nok mest på at bygge sine træninger op med de hårdeste intervaller først. Dermed ikke sagt at man ikke kan smække et interval ind til sidst i ens træning hvor man bliver presset til det yderste, det er nok bare nemmere hvis man gør det til en gruppetræning. Nok derfor skiltespurter o.lign. giver så meget. Vi har i OCC altid nogle uskrevne intervaller på vej hjem fra hovedtræningen, og der bliver det ofte noget der minder om en spurt.

Det er sgu lidt svært at skrive uden at det bliver meget kringlet, så håber det giver mening :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Giver egentlig også fin mening, men.... Kører du f.eks. dine sub-AT intervaller i starten af turen, så ophober du alt andet lige noget træthed i musklerne - træthed som gør at du måske ikke kan køre dine VO2max intervaller til sidst i træningen. Det gør at kvaliteten i dine intervaller måske lider under at din krop ikke kan præstere det den skal. Kører du derimod de hårde intervaller til at starte med, så vil du selvfølgelig også have træthed i benene, men ikke mere end at du kan køre lettere intervaller til sidst.

Det med diesel hakkeren vil jeg måske gerne udfordre lidt. Prøv næste gang du træner at køre følgende opvarmning:

10 minutter let tril

3x 1 minut med en kadance over 110 RPM(1 minuts hvile mellem hver)

5 minutters hvile

5 minutters 90-100% FTP

5 minutters hvile

Og så kan du gå igang med dit hovedsæt. De 5 minutter med 90-100% FTP er for at åbne dine ben op så de er klar. Det svarer lidt til den der med at man stiller sig i en dørkarm og presser alt hvad man kan med armene udad, og derefter slapper af. Når man så går ud vil armene pr. automatik gå lidt ud, fordi de er klar til den næste belastning.

Prøv det af og se hvad der sker :smilerock: Det er den jeg plejer at bruge hver gang jeg skal køre en FTP test.

Hvad er træthed i musklerne kontra syre. Jeg vil alt andet lige mene at træthed der stammer fra <FTP niveau i så korte træningpas er noget man kan "rulle" sig ud af. Syre derimod er en anden sag. Men jeg syntes det er en spændende skabelon du fremlægger, især det med at "åbne stængeren", og jeg vil da bestemt give den et skud næste gang jeg stiger på kuldyret,

Måske en lidt naiv tankegang.

Når der nu kan argumenteres for begge tilgange, vil det så ikke give mening at blande posen og skifte lidt mellem de to måder at sammensætte intervallerne på?

God idé!

Link to comment
Share on other sites

I dag har været en af de længere dage, op klokken 5 og møde kl 6 og var hjemme igen kl 17. Så stod jeg lidt og trippede, men besluttede mig for at bevare momentum og hoppe på hometraineren, og så give Kermits opvarmning et skud.

Det fungerede godt og især de 110 rpm løsnede godt op. Om jeg vil bruge dén model fremadrettet tror jeg dog ikke men jeg vil helt klart tage kadence minutterne med mig.

Nå men efter opvarming kørte jeg et enkelt interval på ti minutter ved 320watt i snit og sårullede jeg af i et kvarters tid, så det blev til knap 55 minutters træning. Min vægt ligger i øjeblikket på 80 kg, der er den simpelthen stagneret men jeg håber at det er et bump på vejen så jeg kører på med samme kost og så ser vi tiden an. Nu står den på laksetærte og så tror jeg at det er ved at være godnat.

Link to comment
Share on other sites

Efter en weekend med lidt for god mad og så ovenikøbet en mindre tur på bar i fredags er planen i denne uge at køre 1 time hver dag. Så dagens menu bestod af 2 FTP intervaller á 10 min. Jeg må sige at det føltes rimeligt ubesværet og min puls vidner også om at der egentligt var til mere men alt med måde.
post-22151-0-97181200-1392058771_thumb.j

I morgen er tanken at køre nogle mere aggressive intervaller.

Link to comment
Share on other sites

Jeg anser også mig selv som lidt af en dieselmotor, der normalt skal bruge ca. 25 km på landevejen før jeg føler mig ordentlig varm. Når jeg kører intervaller på hometraineren, bruger jeg gerne nogenlunde samme opvarmning som Kermit, og jeg må indrømme at den har en glimrende effekt på mig :smile: Den form for opvarmning skal helt klart forsøges på landevejen!

Link to comment
Share on other sites

Jeg anser også mig selv som lidt af en dieselmotor, der normalt skal bruge ca. 25 km på landevejen før jeg føler mig ordentlig varm. Når jeg kører intervaller på hometraineren, bruger jeg gerne nogenlunde samme opvarmning som Kermit, og jeg må indrømme at den har en glimrende effekt på mig :smile: Den form for opvarmning skal helt klart forsøges på landevejen!

Det anbefaler watt drengene også generelt. 10-15 minutters rolig opvarmning, 3x 1 minuts høj kadance, og så 5 minutter 100% FTP, og så er benene åbne. Nogle gange har jeg også brugt 6 sekunders sprinter til at åbne op med, fungerer også ganske fint.

Link to comment
Share on other sites

Jeg anser også mig selv som lidt af en dieselmotor, der normalt skal bruge ca. 25 km på landevejen før jeg føler mig ordentlig varm. Når jeg kører intervaller på hometraineren, bruger jeg gerne nogenlunde samme opvarmning som Kermit, og jeg må indrømme at den har en glimrende effekt på mig :smile: Den form for opvarmning skal helt klart forsøges på landevejen!

Jeg har ihvertfald taget 110rpm til mig, den giver et godt rul og løsner ganske godt op i musklerne.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træningspas blev en spids en af slagsen. Som nævnt i går var tanken et par spidse intervaller og det blev til 3x1 minut ved 400watt samt et halvt på 500watt.
10:5/220w 15:1/110rpm 17:1/110rpm 19:1/290w 25/1/400w 29:1/400w 33:1/400w 39:0.5/500w. Sidste gang jeg diskede op med 400watts intervaller var for to uger siden og der magtede jeg 1x1 minut efterfulgt af 1x0.5, men i dag kunne jeg køre alle tre igennem og så smide et 500watt på, og hvilken følelse. Grundet tidsnød måtte jeg slutte af efter 45 minutter men det vigtige er at jeg fik jokket lidt i pedalerne.

post-22151-0-54405000-1392145870_thumb.j

Den umiddelbare modstand der bare rammer ens ben er slående. Rygtet siger at Jan Ullrich kunne producere 500 over time og det viser bare hvor høj klasse de bedste har. Lidt ekstra trivia er at Armstrong kunne lave 492, Basso 450, Sastre 400. Gad vide hvad Cancellaras er?

Se i øvrigt Froomes tal fra Vueltaen 2011. En knap 56 min lang TT og et snit på 405!

Edited by JohnJohnson
Link to comment
Share on other sites

Jeg havde planlagt at køre alle ugens dage men Onsdag blev der ikke kørt. Grunden var at jeg følte en smule ømhed på mit siddeben så jeg sprang over og kørte så torsdag. Tænker at jeg hellere må lytte lidt til kroppen istedet for at forcere. Men der blev trænet en lille time torsdag men havde sgu ikke super meget power i benene, mistænker lidt at var den tvivlsomme kost jeg havde indtaget. (Vi har "durum-torsdag" på arbejde, det er som at få en mursten ned i maven)

Træningen blev derfor således:

10: 5min v/220w

17: 1min v/290w (ftp)

20: 5min v/250w

30: 3min v/350w

36: 1min v/350w

42: 1min v/350w.

Det var en lidt rodet affære syntes jeg men det positive er at jeg fik trænet.

post-22151-0-66118200-1392477251_thumb.j

Føler også at det er ved at være tid til at jeg begynder at køre Vo2max intervaller!

Link to comment
Share on other sites

Der er for første gang i år blevet gjort indtog på de danske landeveje. Mandag der tog jeg cyklen på arbejde og oksede de 28 km frem og så 28 km hjem igen så ialt 56 km kørte jeg den dag. Så gik der lidt stilstand i den hen over ugen og fredag steg jeg på cyklen igen og kørte en tur på lige knap to timer. Hvor langt ved jeg ikke, for har pillet min computer af og min endomondo har det med at vise for lidt (fandt jeg så ud af i dag), men jeg vil tro at jeg fik kørt 50-55 km.

I dag var jeg så ude og træne med min kammerat, og vi kørte en god tur på 2 timer og 15 min. Min kammerat har indtil nu stort set kun løbet i år så jeg er lidt længere fremme på cyklen end ham så jeg tog de spurter vi kørte (vi har som regel nogle drabelige opgør når vi begge er i form) men det varer nok ikke længe så er han med igen. To gode intervaller blev det også til og så var det hjem igen.

Så sum summarum har jeg kørt 6,5 time og fået lige knap 170 km i benene denne uge. Min vægt er også efter et par ugers stagnation på vej ned igen og den lyder nu på lige under 79. Det er knap 5 kg siden nytår og det er faktisk lige efter min målsætning. Mit mål er så at jeg i marts smider ca. 2-3 kg mere og så skulle jeg gerne ligge på de omkring 76 kg ved udgangen af marts. Jeg håber ligeledes på at jeg kan tage cyklen lidt oftere på arbejde og på den måde få passet træningen ind i hverdagen lidt bedre. Det er jo ikke altid lige belejligt over for min bedre halvdel at smutte et par timer når man i forvejen har været væk hele dagen, når man har en 3 mdr. gammel baby at tage sig af. Så der kunne jeg med rette konvertere min samlede 1 time i bil og bruge denne på cyklen i stedet og så har man sådan set overstået træningen når man kommer hjem igen.

Link to comment
Share on other sites

Er idag cyklet på job. 28 km på lige knap 54 minutter. Senere står den også på en tur hjem, har dog ikke mulighed for at slå en sløjfe da jeg skal være til møde med kirkekontoret (barnedåb) kl 17. Så når klokken slå 1530 suser jeg afsted.

Du må have haft medvind med den hastighed!

Link to comment
Share on other sites

Det var nu mest med henblik på din nuværende form :laugh:

Haha veeeery funny :shades: Men det er også rigtigt nok at den ikke er helt spitze men syntes nu ikke den er helt så så slem som den kunne være. Har godt nok meget tilbage formmæssigt men er fortrøstningsfuld, vægten ligger på en 78,5 hvilket giver en ftp på 3,64w/kg og set i lyset af at vi er i februar så er der meget der kan bygges på, men jeg føler at grundformen er der. Målet er at øge på alle parametre og så ende på en 71-72 kg.

Men ja det er sgu egentligt en passende distance mellem hjem og arbejde!

Edited by JohnJohnson
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share