olesen82 Posted February 8, 2003 Report Share Posted February 8, 2003 hejjeg er lige blevet færdig med min første uge med hst, og jeg må sige at det syrer godt til ved 15 reps. jeg er bare blevet i tvivl om jeg skal køre 15 reps i næste uge også som der står i programmet eller gå over til 12 reps. og hvis jeg går over til 12 reps passer vægtene i skemaet så, for de er vel lavet til 15 reps. jeg har også et andet sprøgsmål. jeg hørte at nogen kun kørte 10- 12 øvelser pr. gang.er det ikke for lidt. jeg har 18 øvelser med 2 sæt i alle. er bange for ikke at få trænet de forskellige muskelgrupper godt nok hvis jeg kun kører 1- 2 øvelser i hver.mit hst program er vedlagt som fil , så hvis i gider kan i jo lige tjekke det ud og give jeres mening og måske komme med rettelser. på forhånd takhst2program.xls Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 8, 2003 Report Share Posted February 8, 2003 (edited) Din 15RM vægt er vel tilpasset, så du først når den sidst i anden uge, derfor bør du fortsætte med 15reps. Går du ned til 12reps vil vægtene komme for tæt på 10reps ugerne, og du vil ikke have nok progression.Et godt basisprogram der kommer hele kroppen igennem kan sagtens bestå af 10-12 øvelser. Faktisk kan du få trænet det meste kun med dødløft og military (stående skulderpres med stang), hvis man virkelig skal have det kompakt.18 øvelser á 2 sæt vil jeg sige er for meget. Hvor lang tid er du om det? Tog du en uges SD (strategic deconditioning) før du startede på 15reps?Mit program består af 14 øvelser og ca 25 sæt i alt, og 3 af øvelserne kunne nok godt undværes uden at det ville skade.Jeg at kunne holde mig under 1½ time for selve programmet og 10min opvarmning + 10-15min stræk.Dit program ser ikke så tosset ud igen, men jeg synes ikke du får trænet skulderen nok - kun 2 sæt laterals. Du bør i hvert fald have en skulderpers øvelse med også. Jeg synes også du træner mave og biceps for tidligt i programmet. Ryk dem til senere og få trænet ben, bryst og ryg først.Der er to af dine øvelser jeg ikke helt kan lure. Hvad er "vinger med håndvægt" og "neck roll"? "Vinger med håndvægt" kunne lyde som "en-arms håndvægt roning" (one-arm DB row) men det er da lidt overflødigt, hvis du også laver "almindelig" rowing.PS: Du har vist også fået fucked lidt i regnearket - sikkert fordi du har flyttet øvelserne ved af klippe dem. Ikke fordi det har noget større betydning. Edited February 8, 2003 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
olesen82 Posted February 8, 2003 Author Report Share Posted February 8, 2003 (edited) nej jeg har ikke kørt SD først er det meget vigitgt. hvilke øvelser ville du skifte ud?? er det fx "for meget" at have 3 øvlser til bryst???hvis du gidert kan du jo vedhæfte dit program så jeg kan få lidt inspiration.det tager mig ca. 1 time og 20 min at træne selve programmet, men så er der også knald på. og hvordan får man byttet rundt på øvelserne i EXCEL uden at fucke op i det????? Edited February 8, 2003 by olesen82 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 8, 2003 Report Share Posted February 8, 2003 SD er ret vigtigt, fordi har man oparbejdet en god workcapacity inden man går i gang med HST, så skal der mange sæt til at stimulere muskelvækst. Tager du derimod en uges pause fra træning (SD), så skal der færre sæt til at give samme resultat.Mit program kan ses i min log (se signatur) - excel-filen er vedhæftet i sidste indlæg pt.Imponerende tid :DJeg ved ikke hvordan man kan undgå det med excel-arket ud over at du kan "flytte" øvelserne manuelt. Det der sker er at når du kopiere en celle der er brugt i en formel længere nede, så ændre formlen sig, så den passer til det nye sted den anden celle blev flyttet hen - hvis det giver mening :). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ethan Hunt Posted February 8, 2003 Report Share Posted February 8, 2003 Meget kort sagt:Finish what you have started!Lad være med at skifte til andre rep ranges, end dem du er begyndt på. Det er sådan noget der skal ligge fast inden man begynder på et HST program. Og hvad end man er started med, skal man afslutte som planlagt.Ellers risikerer man bare at det ikke giver den ønskede effekt.Mvh Ethanps. der er ike noget galt med 15-10-5-5 rep minicykluser! Det er lidt diskussion på området, men tag ikke fejl af at dette program, med ovennævnte repranges, virker super godt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted February 9, 2003 Report Share Posted February 9, 2003 Hvordan trænede du inden du startede på HST? For hvis du har trænet tungt lige op til, så får du ikke meget ud af træningen pga. den manglende SD. Men hvis du ikke har trænet seriøst inden, så kan du godt fortsætte, vil dog ikke gå ned til 12 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.