Greyskull LP - Nu prøver vi sku det.


Maagaard81
 Share

Recommended Posts

Tanker om træningsprogram pr. 1.1.-12 med udgangspunkt i Greyskull LP mv.

Udgangspunkt i 1 rm maks:

Press: 65 kg. - 90%: 58,5 kg

Bench Press: 100 kg. - 90%: 90 kg

Deadlift: 125 kg. - 90%: 112,5 kg

Squat: 125 kg. - 90%: 112,5 kg.

Dag 1.

Opvarmning:

Løb, roning, udstræk og lignende.

Styrke.

Press

1 x 5 - 58,5 kg.

1 x 5 - 58,5 kg.

1 X 5+ - 58.5 kg.

1 x 10 - 45 kg.

1 x 10 - 45 kg.

1 X 10 - 45 kg.

Weighted chin ups

1 x 6 - 12 kg.

1 x 6 - 12 kg.

Squat

1 X 5 - 112,5 kg.

1 x 5 - 112,5 kg.

1 X 5 - 112,5 kg.

1 x 10 - 75 kg.

1 x 10 - 75 kg.

1 x 10 - 75 kg.

Lunges

1 x 10 - 40 kg.

1 x 10 - 40 kg.

1 x 10 - 40 kg.

Link to comment
Share on other sites

Hvor mange reps fik du i 5+ settet i Press? Umiddelbart lyder 90% som et lidt højt sted at starte.

"Don't be in a hurry to hit walls"

Fedt med et svar så hurtigt. Dette er blot et udkast til hvordan jeg vil føre min log. Jeg begynder efter nytår, skal lige give mig selv et los i røven så jeg kan komme igang :tongue:

Du kan ha ret i, at 90% er højt sat, men det var ligesom det jeg fik ud af at læse bogen. Måske vil 80% være bedre.

Glæder mig til at komme igang, og få julehelvede overstået, så man kan koncentrere sig om noget mere fornuftigt :laugh:

Link to comment
Share on other sites

17/12-11

Efter et lille døgn med voksenmobning bukkede jeg under. Startede træningen stille og roligt. Og det kan man vist kalde et vink med en vognstang. 7 ugers fuldstændig ineffektivitet uden nogen form for fysisk udfoldelse har sat sine spor.

Warmup + stretch.

Press.

5 X 30

5 X 40

5 X 45

5 X 50

5 X 50

12 X 55

Weightet chinups

8 X 10

7 X 10

Squat

5 X 60

5 X 70

5 X 80

5 X 90

5 X 90

17 X 90

10 X 70

Random situps exc.

Dailys

6 X 7 Chinups

6 X 20 Push ups.

Kan mærke, at niveauet er passende indtil kroppen er i gang igen, så jeg satser ikke på at øge vægten foreløbig. Men en hurra oplevelse at komme i gang :4thumbup:

Edited by Maagaard81
Link to comment
Share on other sites

Har også luret lidt på greyskull, men kan det virkelig være produktivt med Daily chins og pushups når man samtidig køre tungt pres og træk også!?..

Det må jo komme an på en prøve. Som jeg forstod det, så var det vigtige at man ikke kørte til failure, men holdt det på et plan hvor man kunne køre øvelserne uden det store stress. Så det prøver jeg :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

19/12-11

Warm up and stretch.

Bench press

10 X 60

5 X 65

5 X 70

5 X 75

5 X 80

5 X 80

12 X 80

10 X 60

10 X 60

10 x 60

BB Curls

10 X 40

8 X 40

Deadlift

10 X 60

5 X 70

5 X 75

5 X 80

5 X 85

17 X 90

En glat stang og våde slappe hænder, så det var grippet der smuttede. Det er i hvert fald min undskyldning. Syntes nu ellers der var mere at skyde med. Tager revance næste gang. :superman:

Daily

6 X 7 chin ups

6 X 20 Push ups

Link to comment
Share on other sites

Niveau 10 på C2'eren er meget højt og ineffektivt. Især på længere distancer.

Modsat hvad de fleste tror, indikerer dampermodstanden ikke noget om hvor langt man kommer på hvert åretag (modsat fx. et højere gear på en cykel).

'Maxpower' har skrevet mere dybdegående om det andre steder på MOL.

Din belastning i squat og dødløft er for lav i forhold til 'anbefalingerne'. Men det ved du jo godt.

Hvis grebet i DL er et problem skal du købe noget magnesium (Fjeld og Fritid sælger det til ~20 for en blok, som holder LÆNGE) eller et par stropper.

Det er ikke alle steder magnesium er lige velset (kommercielle fitness centre fx.), her kan en "chalk sock" være en fordel: http://www.mazamas.org/your/adventure/nw/homemade-chalk-ball/

Slappe hænder kan afhjælpes ved at udskifte BB-rows med Kroc-rows hvis du har muligheden og tilpas tunge håndvægte.

Link to comment
Share on other sites

Niveau 10 på C2'eren er meget højt og ineffektivt. Især på længere distancer.

Modsat hvad de fleste tror, indikerer dampermodstanden ikke noget om hvor langt man kommer på hvert åretag (modsat fx. et højere gear på en cykel).

'Maxpower' har skrevet mere dybdegående om det andre steder på MOL.

Din belastning i squat og dødløft er for lav i forhold til 'anbefalingerne'. Men det ved du jo godt.

Hvis grebet i DL er et problem skal du købe noget magnesium (Fjeld og Fritid sælger det til ~20 for en blok, som holder LÆNGE) eller et par stropper.

Det er ikke alle steder magnesium er lige velset (kommercielle fitness centre fx.), her kan en "chalk sock" være en fordel: http://www.mazamas.org/your/adventure/nw/homemade-chalk-ball/

Slappe hænder kan afhjælpes ved at udskifte BB-rows med Kroc-rows hvis du har muligheden og tilpas tunge håndvægte.

Ja jeg ved ikke en skid om roning, så det er meget fedt, tak.

Er godt klar over den hjælp man kan få fra Magnesium, har bare ikke taget mig sammen og fået købt noget til at tage med på arbejde, hvor jeg træner til tider.

Vil lige kigge på de andre rows, jeg ved det er muligt når jeg skal ned i garagen og træne. Jeg er desværre bare skabt med irriterende små hænder og det er der jo ikke så meget at gøre ved. Det er jo også bare for sjov, så det går nok.

Det er fedt med tilbagemeldinger, med gode råb, så tusind tak.

Link to comment
Share on other sites

Fedt at du er røget på Greyskull. Jeg kan ikke sige nok gode ting om det program.

Men nu forholder det sig således at det er et program der er bygget op omkring høj intensitet. Det er ikke spor intenst at lave 17 reps i squat. Du kan meget vel lægge 20 kg på før det begynder at blive interessant. Sæt igang!

Jeg vil anbefale dig at tage et kig i min logbog fra begyndelsen, hvor jeg starter på GSLP. Jeg har fået nogle gode resultater ud af det, men det kræver at fyrer denaf hver træning og ikke fiser den af på vægte man kan få over 10 reps med.

Link to comment
Share on other sites

22/12-11

Så faldt julestressen over mig. Kom i seng kl. 0400 og op kl. 0800. Faldt aldrig rigtig i søvn så der var ikke rigtig noget krudt tilbage at arbejde med. Da al julehelvede var overstået gik turen til svigerfamilien, så jeg fik aldrig trænet andet en mine Daily's

6 X 7 Chin ups

6 X 20 Push ups

Link to comment
Share on other sites

Fedt at du er røget på Greyskull. Jeg kan ikke sige nok gode ting om det program.

Men nu forholder det sig således at det er et program der er bygget op omkring høj intensitet. Det er ikke spor intenst at lave 17 reps i squat. Du kan meget vel lægge 20 kg på før det begynder at blive interessant. Sæt igang!

Jeg vil anbefale dig at tage et kig i min logbog fra begyndelsen, hvor jeg starter på GSLP. Jeg har fået nogle gode resultater ud af det, men det kræver at fyrer denaf hver træning og ikke fiser den af på vægte man kan få over 10 reps med.

Tak for din kommentar. Fedt at få lidt feed back.

Jeg har kigget på din log, den er super. Men jeg kan ikke helt se forskellen op din GSLP og min, bortset fra, at jeg ikke har smidt så mange kg på til at begynde med (taget ud fra antal reps på sidste set). Grunden til at jeg ikke har smidt mere på skyldes at jeg, som jeg har skrevet ikke har lavet noget som helst i over 7 uger. Det resulterede i, på trods af den latterlig lave vægt, at jeg ikke kunne gå ordentligt pga. DOMS X 100 i mine små ynkelige ben. Men jeg lover at tage revance og vægten bliver øget kontinuerligt efter nytår, når jeg kommer hjem igen fra juleferien. :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

26/12-11

Warm up and stretch

Bench press

10 X 60

5 X 70

5 X 75

5 X 80

5 X 80

13 X 80 - Det gik ikke pisse godt, ved ikke lige hvad der gik galt for mine arme, men der var ikke meget at skyde med.

Bicep curls-EZ

8 X 47,5

8 X 47,5

Deadlift

10 X 60

5 X 65

5 X 70

5 X 75

5 X 80

5 X 85

13 X 90 - Havde super meget overskud. Alle løft føltes rigtig lette, dog er der stadig problemer med mit grip (har ingen pulver på arbejdet endnu). Er sikker på at mit maks er blevet en hel del bedre siden sommers.

Daily

6 X 20 push ups

3 X 7 Chin ups

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share