Sign in to follow this  
Gorey

Styrketræning for en begynder, i hjemmet, uden maskiner. Hvordan gøres

Recommended Posts

Som overskriften siger, så er jeg på jagt efter at få lavet et godt styrketræningsprogram som ikke kræver maskiner af nogen art og kan laves hjemme på stuegulvet.

Jeg er 31, 194 cm høj og vejer her efter julen 73,6 kilo. Fedt er der ikke meget af og musklerne gemmer sig også godt. Det er jeg træt af, så nu skal der gøres lidt ved det. En stor motivationsfaktor er også af min søn efterhånden nærmer sig de 2 år og bliver tungere og tungere af slæbe rundt på og samtidigt vil jeg gerne bare have lidt mere styrke med i bagagen.

For lidt tid siden gik jeg igang med mavebøjninger, armbøjninger og lidt rygøvelser tre gange om ugen og kunne godt mærke at det hjalp lidt. Især maven og brystmusklerne, men jeg vil bare gerne være sikker på at jeg træner rigtigt så jeg ikke skader mig selv eller spilder tiden, så hvis der er nogen der gider hjælpe med at sammensætte et program ville det være super fedt.

Det eneste jeg har adgang til er 2 x 1 kg vægte og 2 x 2 kg vægte(tror der er 2 kg, bliver i tvivl lige nu, men et kan tjekkes.).

Jeg vil gerne styrke hele kroppen. Meget gerne arme, bryst og mave, men min ryg er også rigtig vigtig. Det hele er jo vigtigt, jeg er bare 100% nybegynder og har virkelig svært ved at finde rundt i alle de programmer og guides og hvad ved jeg man kan google sig til, så derfor er jeg her.

Håber der er nogen der gider bruge lidt tid på at hjælpe :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der var før julen en glimrende introduktion til noget som hed P90X på forsiden af motion-online.dk og selvom jeg ikke helt var klar til at kunne lave den (måtte starte med power90) så er det noget jeg er blevet ganske glad for. Og det passer meget præcist på hvad du ønsker, altså P90X.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Blackmoore - har en helt oldschool træribbe vi skal have sat op, det er nok det nærmeste vi kommer.

@Mik - kender mig selv godt nok til at vide jeg ikke kommer afsted. Tiden er simpelthen for knap. Omvendt ved jeg at hvis jeg har et fast program og kan klare det hjemme, så bliver der til noget. Har tidligere løbetrænet og det fungerede netop fordi jeg havde et godt program.

@vastus - takker. Kender ikke mange af øvelserne, men det kan jeg vel google mig frem til :)

@Solitude - Lyder interessant, det prøver jeg at tjekke ud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, har læst lidt op på p90x og det er måske lige ambitiøst nok. En time on dagen og en diæt der skal følges er ikke realistisk tror jeg. Prisen er også en væsentlig turn off og det samme er det faktum at der skal dvd på for at træne.

Noget lignende, lidt mere tilgængeligt ville være fedt. Er ret åben for forslag, vil rigtig gerne i gang :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Få fat i en pull up bar du kan sætte i dørkarmen. Den koster ikke mere end 200 kr. Den er i mine øjne essentiel, fordi det er en fremragende øvelse, som du får svært ved at matche ellers.

Så vil jeg foreslå du kører:

Pull ups med så bredt greb som muligt - en 3-4 sæt af så mange reps som muligt. Kan du ikke få over 20 samlet, så kør nogle flere sæt. Du kan fx. have dig et mål om at få 30 på så få sæt som muligt, når det kan gøres på 2-3 så sæt det op til 40 og øg den vej.

Push ups - husk ikke at banke løs med 20-30 gentagelser, men øg sværhedsgraden så snart du kommer over 15 reps. Det kan fx være ved at have vægt på ryggen, løfte fødderne og deslige. Det kan du læse om her.

Hvis du er i stand til det så kør pistols. Ellers øv dig på dem indtil du kan køre dem. Hvis det er helt umuligt, så kør bodyweight squats og øg ved at holde noget i hænderne af en vis vægt - fx din søn - indtil du kan køre pistols.

Chin ups - samme som pull ups (udover så bredt greb som muligt - det skal selvfølgelig være smalt greb for at ramme biceps mere).

Bench dips med to stole eller lignende - samme fremgangsmåde som pull ups. Når det bliver for nemt kan du køre progression med at have ekstra vægt på skødet, ellers kan almindelige dips faktisk også køres i hjørnet i et køkken. Det stresser dog håndleddet lidt, da grebet ikke er neutralt så pas på.

Det er nogle af de mest effektive kropsvægtøvelser du kan lave uden at skulle ud og investere det helt store. Pull up baren er dog essentiel i min verden, da du ellers ikke får noget ordentligt modspil til skubbe-øvelserne og din træning vil være håbløs. Derudover kan du køre noget mavetræning (der kender du sikkert massere, bare husk ikke at banke løs med 30-50 gentagelser men finde nogle sværere øvelser) og noget coretræning, fx. planken.

For at gøre det hurtigere og mere udfordrende kan du køre det som cirkeltræning. Efter et par måneder hvor du har gjort det 3 gange om ugen skulle du gerne være en del stærkere i alle øvelserne og hvis styrketræning er noget for dig, vil du have fået smag nok for det til at du indser at det er åndssvagt at fare rundt i hjemmet når der er massere af centre, hvor du kan få langt mere ud af din træning og opnå markant bedre resultater. Selv med 2-3 gange træning om ugen. Men det kan du tage til den tid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

P90X er et rigtig godt træningsprogram til hjemmet. Alsidige øvelser og alt sammen noget der kan laves i din stue.

Jeg er personlig stor fan af Kettlebells og Pavel Tsatsouline. De giver både en god styke og Cardio workout.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@hulck - Mange tak, det lyder rigtig fornuftigt det der. Jeg er lidt på udkig efter en pull up bar, men ved ikke helt om dem til dørkarmen er gode nok? Jeg er lige knap to meter og forestiller mig det er svært at få hængt den højt nok oppe. Men så finder jeg en der kan hænge ud fra væggen eller andet, det er ikke det store problem.

@Riegels - jeg er slet ikke i tvivl om at det er et godt program og hvis jeg havde tiden - og pengene - gik jeg gerne igang med det, men det har jeg ikke. Derudover gider jeg ikke skulle følge en bestemt diæt. Kettlebells har jeg også haft i tankerne, har en kammerat der bruger den og er ret glad for den.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil foreslå følgende, som jeg selv benytter mig af når jeg træner hjemme:

Ribbe (såvidt jeg kan forstå, har du allerede sådan en): http://www.traevarer.dk/page127.aspx?recordid127=1469

Ringe: http://www.traevarer.dk/page127.aspx?recordid127=571

Kettlebell

og evt. en Swissball

Udover at ribben giver dig mulighed for at lave diverse pull up variationer og maveøvelser som knees to elbows, så kan du også hænge ringene op i ribben og lave øvelser som ring rows, ring dips og ring push ups. Dette er øvelser der er hårde og super effektive.

I kombination med en kettlebell har du pludselig et super low budget hjemmegym med et væld af øvelsesmuligheder, og vil ikke have problemer med at kunne træne hele kroppen igennem. Jeg vil mene du kan opbygge en ret solid grundform med de få midler.

Skulle du have lyst til input omkring øvelsesvalg, programmer m.m. udfra ovenstående, giver jeg gerne mit besyv med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this