Sign in to follow this  
Followers 0
MaxPower

Max Powers logbog - Crossfit (og KB) reboot

46 posts in this topic

Max Powers træningslogbog (med kettlebells)
Nu er jeg jo ikke typen der synes jeg skal have en ny log bare fordi det store kalenderhjul tikker en gang, meeeeen nu var den gamle log over 6 år gammel og havde sneget sig over 5000 indlæg, og lidt er immervæk sket siden. Så tid til ny log.
Der alte log.

Uden at skulle ud i en længere træningslivshistorie, så kan jeg sige at lige for tiden står den på kettlebells af konkurrenceslagsen (når den står på noget).

I september 2011 stillede jeg op til min første konkurrence, en hyggelig stille og rolig én af slagsen - Nordic Kettlebell Cup.

I Snatch lavede jeg 81 reps @ 20kg på 5 min med ét håndskift.
I Long Cycle lavede jeg 34 reps @ 2x20kg på 5 min (og ingen håndskift :hehe: )
En 3 min sprint var der også lige plads til (1 min af hhv jerk, snatch og clean & jerk med én kugle) hvor jeg fik 88 reps
Og så noget strongman halløj til sidst - lidt forskelligt med en eller to 32kg kugler (og en enkelt 16'er til at kaste med)

På ingen måde nogle prangede resultater, men på eller over mine forventninger ift træningen op til og mine resultater derhjemme.

I 2012 ser jeg frem imod noget DM i kettlebells i oktober, hvilket først kræver en kvalifikation dertil, hvilket igen kræver at jeg får sparket min bagdel igang med noget seriøs træning. Den del har været udfordrende for mig her i efteråret, men nyt (gammelt) hus, familie og andre prioriteter. Men jeg har setup'et og kugler nok (næsten :bigsmile: ) hjemme i stuen, så groft sagt er der ingen undskyldninger.
DM vil være flest reps i hver disciplin på 10 min og 24kg kugler, med mindre man stiller op i begynder-rækken :nonono: - og senior kan jeg ikke just påstå at være endnu. Så der er nok at se til.


Jeg skød året roligt ind d. 1. januar 2012 (min fødselsdag :smile: ) med at få lavet 70 snatches @ 20kg fordelt over 3 sæt, så mon ikke det er ved at være tid til træning igen i dag. Oh yes! :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Målsætning:

- Snatch 110 reps @ 20kg, ét håndskift (ingen tidsgrænse)

- Long Cycle 50 reps @ 2x20kg (ingen tidsgrænse)

Målene er cirka halvvejs til kvalifikationskravene ift de resultater jeg lavede til NKC2011, så mindre kan virkelig ikke gøre det.

Deadline 31. marts, hvilket jo er fuldstændig arbitrært valgt og ikke sikkert det er muligt, men enhver målsætning kræver en deadline, ellers er det bare diffuse ønsker.

Præmie (til og fra mig selv):

- 2x24 kg konkurrencekugler :bigsmile:

Præmien kommer stadig til udbetaling, selvom deadline overskrides, men først når begge mål er opfyldt.

Lidt om DM 2012

http://kettlebellfitnessdk.wordpress.com/2011/11/01/kettlebell-danish-championships-2012/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hurtiglogning

Long cycle dag på mit improviserede kom-igang-igen-program.

Opvarmning med enkelt kugle 16 og 20 kg.

Long cycle @ 2x20kg

7

7

7 (kun jerks)

7

10

Lidt bonusreps med enkelt kugle, 24 og 32kg.

Forhåbentlig skal jeg ikke bruge 2 timer af aftenen på at bøvle med opsætning af trådløst netværk mere lige foreløbigt. Nøøj, det ville ikke som jeg ville.

= mere tid til træning :w00t:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan kom du igang med alt det her kettlebel halløj, og hvordan kan det være du foretrækker det til "normale" vægte?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan kom du igang med alt det her kettlebel halløj, og hvordan kan det være du foretrækker det til "normale" vægte?

Huhu, det kunne jeg vist let skrive en forfærdelig masse om.

I 2005/2006 var jeg begyndt at brede mig lidt ud sådan hvad angår træningsformer, og jeg vil tro jeg havde læst lidt om kettlebells formentlig af den gæve russer Pavel Tsatsouline (www.dragondoor.com) og jeg mener også nogle stykker herinde var hoppet på kuglerne (DBM aka SkinnyManGuru og Kenneth Jay er gode bud).

I min gamle log kan jeg spore det tilbage til sommeren 2006, hvor jeg var så priviligeret at være medindkøber af en større mængde træningsudstyr til DTU. Link. Her købte vi en stribe kugler og indrettede et lille hjørne med en løfteplatform, hvor der kunne svinges løs. Altid godt at kunne starte med at bruge andres penge, hvis det nu skulle vise sig at være et flop. :tongue: Det var det dog ikke - i hvert fald ikke for mig. :wink:

Og vi afholdte en lille workshop i introduktion til kettlebells med netop Kenneth Jay som underviser. Et par måneder senere havde jeg så købt mine første to kugler selv.

Så hvorfor kettlebells?

De gør det muligt at lave en forfærdelig masse forfærdelig effektive øvelser, nogle som kun dårligt eller slet ikke giver mening at lave med f.eks. håndvægte. Pga. den måde man svinger dem kan en kugle på 16/20/24kg være ganske tung og reelt give samme effekt som man ville skulle bruge en del flere kg vægtskiver og stænger til at opnå.

Ud over det er de ganske pladseffektive, så jeg kan træne med dem hjemme, hvilket er særdeles praktisk nu hvor min hverdag er lidt mere presset med familie, hus og job.

Desværre skal man jo stadig selv lave alt det hårde arbejde, og jeg kan konstatere at man ikke bliver stærk af at kugler bare står i stuen og kukkelure. :smile:

Egentlig ville jeg jo allerhelst have et fuldt udstyret crossfit-gym og en gymnastiksal med springgrav ved siden af, men som hverdagen er nu må jeg klare mig med hvad jeg kan have derhjemme, og kettlebells dækker ret godt mine behov.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg må jo hellere holde gang i min nye log...

Mandagens træning 09-01-2012

Lidt random kuglesvingeri som opvarmning

Long cycle (1 kugle)

cirka 2 runder á 10+10 @ 20kg

Mange 1H swings med mini highpull

Sæt 1: 25V+25H+20V+20H+15V+15H = 120 reps

Sæt 2: 20V+20H+10V+10H+10V+10H = 80 reps

Resultat: 200 reps og et ristet greb - overraskende nok var højre svagest - mon den er i overtræning? :unsure:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hov jeg kan se jeg aldrig fik takket for dine fine forklaringer! :sneaky2:

Det var ikke så flot :(

Nogle gange så tror jeg faktisk min grebsstyrke er hvad jeg træne mest. I går da jeg curlede og lavede ticeps halløj efter jeg havde lavet træk så føltes min venstre underarm helt hård og varm som om den var blevet pumpet op med vand! Med min hypokonderhang blev jeg faktisk lidt nervøs. :blush:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mere træning

Torsdag 12-01-2012

Er det godt eller skidt når man næsten bruger mere tid på at bygge træningsredskaber end på at bruge dem? :laugh:

I hvert fald har jeg nu fået bygget et par lækre paralletter - lidt pænere og noget lavere end mine gamle (lidt mere stuevenlige).

Ret identiske med dem vist i starten af denne video: http://parallettes.net/parallette-construction/

Første del af aftenens træning:

Pushups på paralletter

3x10

L-sit ditto

mange små sæt (<10 sek)

Frog stand tritto

3-5 små sæt

Anden del:

Lidt KB opvarmningssæt

Double KB Jerk

5 x 1 min (7-8 reps) @ 2x20kg og med 1-1½ min pause mellem sæt

- Kræver tilvænning

Snatch teknik-leg

2 sæt á ca 10+10 reps

- Tommelfingeren fremaf i bunden af svinget, dvs minimal rotation på kuglen. Teknikken skal lige tweakes ift det normale, men det må være en mere effektiv teknik - og jeg har set Steve Cotter gøre det! :devil:

Mine 3 største problemområder:

- Grebsendurance - især i snatch

- Overhead stabilitet/endurance både snatch og long cycle

- Tilvænning til at være under belastning i længere tid i long cycle

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 15-01-2012

I søndags gik jeg en lille tur i Vigerslevparken

Frem og tilbage

En del baglæns, men nok en overvægt at forlæns gåning.

Nå ja, og så havde jeg min dækslæde og 20kg last med på turen.

Godt en kilometers penge ser turen ud til at være.

Modstanden varierede måske med en faktor 2-3 stykker alt afhængig af hvordan asfaltens struktur lige var. Overraskende...

Det var hårdt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Programlagt træning - onsdag 18-01-2012

2 hands swings

15 reps on the minute @ 5 minutes, 24 kg

3 min pause

Circuit

- Planke (på underarmene)

- Halo 12 kg

- Stående one arm row 20kg højre

- Stående one arm row 20kg venstre

15 sek on, 45 sek off pr station

2 runder

Snatch

2:30 @ 20kg (et håndskift)

- Omkring 45-50 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er jo næsten pinligt at opdatere med den træningsfrekvens jeg ligger for dagen pt. :blush:

I mandags fik jeg dog lavet lidt og skal igen i aften (sgu').

Snatch

2+2 min

2 min pause

2+2 min

- med en alt for let kugle til at det skal noteres (så kan man jo gætte), men jeg kan desværre konstatere at selv når vægten er let, så bliver skulderen stadig træt (og grebet i mindre grad) simpelthen fordi overhead positionen ikke er ubesværet nok for mig (endnu).

Jerk (2 kugler)

5-7 sæt á 6-8 reps @ 2x20kg

- Også her mangler jeg noget comfort, både i rack og overhead. Dejligt at bemærke er det dog, når jeg får skudt kuglerne ordentligt op stort set uden at skulle presse. Det føles effektivt. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Time to take yourself together MP!

http://kettlebellfitnessdk.wordpress.com/2012/02/02/kettlebell-dm-2012/

About your shoulder, watch out you're not locking out too far behind. The bell has to be directly over your shoulder, but we'll talk more about it at the Girevoy Sport workshop in March ;-)

Are you using the Kratos VIP programs as GPP on alternate days?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uh uh Thierry is here with the whip. :bigsmile:

I have seen your post about DM 2012 and I'm kicking it into gear now (not a high gear, just a gear :tongue: )

I'm not sure about the lockout, but it might be the case. Time to dust of the camera maybe.

As you may be able to tell, my training isn't really what you would consider stable or regular at the moment. I think I'll aim for 3-4 times a week first and when I get there I can think about stuffing extra GPP in the program.

PS: Long cycle is torture. Is it suppose to be like that? :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aftentræning torsdag 02-02-2012

Snatch @ 16kg

1 min pr side x 3 sæt back to back

Tempo var nok i omegnen af 18rpm, så 108-ish reps på 6 min

Long Cycle Clean and Jerk @ 2x20kg

30/30 sek work/rest

60/60 sek

90/90 sek

120/120 sek

- De sidste 30 sek var hårde. Overarme, underarme og håndled får ingen ro, så de lider lidt.

Snatch med handsker @ 12kg

1½ min pr side

- Underguns var rimelig grundigt pre-exhausted, så der var ikke meget at holde fast med. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Your training protocol is way too top secret to share with potential competitors 4thumbup.gif

I'm not complaining, but it seems like I'm having a hard time prioritizing training, especially with all the stuff that's going on with our house.

DM-A qualification goals seems a bit far away, but I can get to that next year in any case. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

It can be hard juggling family and training...

But if you read my log you'll see I am getting good results with 1 set of KB snatch 3 times a week...

The barbell stuff is for the PL competition, and even though it is good assistance for KB, it is not 100% essential.

If you follow the program you'll get at the Girevoy sport workshop, and concentrate on 1 discipline only, you'll be fine for A series.

Share this post


Link to post
Share on other sites

It can be hard juggling family and training...

But if you read my log you'll see I am getting good results with 1 set of KB snatch 3 times a week...

The barbell stuff is for the PL competition, and even though it is good assistance for KB, it is not 100% essential.

If you follow the program you'll get at the Girevoy sport workshop, and concentrate on 1 discipline only, you'll be fine for A series.

Yes sir!

What discipline to choose then... :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, så havde vi indbrud hjemme i hytten fredag aften. unhappy.gifnonono.gif

Ingen kettlebells blev dog nappet, så træningen kan fortsætte med uformindsket styrke. :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, så havde vi indbrud hjemme i hytten fredag aften. unhappy.gifnonono.gif

Ingen kettlebells blev dog nappet, så træningen kan fortsætte med uformindsket styrke. :tongue:

bastards... But good you can keep training4thumbup.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0