Fra Marathon til Ultra

[Maia87]

Hej MOL'ere

Hermed mit indtog i logbogs-sfæren, både for at danne mig et overblik over min træning, men også for (forhåbentlig) at få nogle gåde råd med henad vejen.

Mit navn er Maia, jeg er 24år gammel og bidt af en gal løbesko. Jeg har tidligere spillet fodbold på eliteplan, men da jeg blev ramt af en slem knæskade stod meget af genoptræningen på bl.a. løb - and the rest is history; da jeg igen blev fit for fight havde jeg pludselig forelsket mig i løb

Siden slutningen af 2010 har jeg derfor deltaget i 3 maratonløb og et enkelt 6timers løb. Mit sidste maratonløb blev dog noget af en skuffelse, så jeg glæder mig til at tage revanche her i 2012

Overordnet set er min plan:

1. Januar-Maj = grundtræning

2. Juni-September = marathon-specifik træning

3. Oktober-November = ultra-specifik træning

Da jeg for tiden bor i Australien løbes samtlige af mine pas i 20-30graders varme, så det er noget af en udfordring for sådan en danskerkrop

Derudover forsøger jeg også lige så stille at implementere et crossfit-element i min træning, for at styrke andet end blot benmusklerne - så hvis der er nogle crossfit-kyndige tilstede, så er I mere end velkomne til at komme med indspark, inspiration og gode råd!

Det var vist alt for nu - let the games begin

Edited January 15, 2012 by Maia87

[Pigehest]

Velkommen til. Hvis du har brug for CF inspiration kan du evt. læse DaisyGirl's log. Den er meget inspirerende

[Maia87]

@ Pigehest: tak skal du have Jeg vil helt sikkert lige tage en kigger i DaisyGirl's log.

- Og tillykke med de 5*100kg i squat - stærkt!

De sidste dages træning:

Mandag d. 9/1: 40min trailløb

Blev løbet i meget kuperet terræn. En fantastisk tur i en endnu mere fantastisk natur. Jeg løb sidst på formiddagen, så havde belejligt lagt turen i skovens skygge, eftersom temperaturerne på det tidspunkt var 25+.

Tirsdag d. 10/1: 10,5km roligt løb (uden ur)

Onsdag d. 11/1: 10,1km @ 4:51

Fandt et godt flow; startede turen kl. 6, så fik fornøjelsen af morgensol, stilhed og masser af plads på landevejen.

Torsdag d. 12/1: 10,1km @ 4:56

Havde bestemt mig for en omgang restitutionsløb, dog inklusiv 3km maraton pace som blev løbet på henholdsvis 4:45-4:45-4:38. Tog samme tur som om onsdagen, men med træning af maraton pace indlagt. Fandt et behageligt (men ikke roligt) tempo til de 3km, men de blev dog stadig løbet lige en tand for hurtigt.

Fredag d. 13/1: 6,4km tempoløb @ 4:43

I mit sidste løb i november mærkede jeg midtvejs i løbet en begyndende irritation i min ene hofte. Den efterfølgende uge kunne jeg ikke sove på siden pga. smerterne, men siden da gik det faktisk i sig selv igen. Så troede jeg var kommet over det efter 2 måneder med begrænset løb (sammenlignet med resten af 2011), men er begyndt at kunne mærke det igen; sådan en stikkende smerte ved toppen af hofteknoglen – nogle andre løbere, der har prøvet noget lignende?

Eftersom jeg ikke har mulighed for at komme til fys de næste 3 uger, forsøger jeg mig i dag med en tid hos en sportsmassør – om ikke andet, så er det da aldrig helt dårligt med en omgang massage

Senere idag vil jeg forsøge mig med en omgang crossfit

Edited January 13, 2012 by Maia87

[Henrik S.]

Det er da ellers en seriøs løbeuge, du får fyret af down under :4thumbup:

Og velkommen til MOL-logland. Meget eksotisk at have en blogger med fra Oz. Hvor er du mon henne i landet? Det kunne være lidt sjovt at høre lidt mere om by og landskab omkring dig. Er der nogle fede trails at løbe på?

EDIT: By the way, hvad angår din irritation ved hoften, så kan det godt være nogle af de lange sener, der går fra hoften ned i benet og til knæet, der driller. Med fare for at gentage mig selv fra mange andre logs, så kan jeg ikke lovprise foam rolling nok. Det er altså super effektivt og hurtigt, når senerne skal valses igennem …

Edited January 13, 2012 by Henrik S.

[Elkjærmark]

Velkommen til :4thumbup:

Alt det der med de høje temperaturer, skyfri himmel og hvad ved jeg, det vil vi nordbo´er slet ikke høre noget om

Jeg studser over at dit fredags løbepas (som du kalder tempoløb) foregår i samme pace som dit marathonpace. Burde der ikke være være en forskel på de to tempi?

Og hvis dit tempopace ligger på ca. 4,43, burde dit restitutionspace så ikke være noget langsommere end 4,56?

[Maia87]

@ Henrik:

Jeg bor i en lille ferieby cirka 200km nord for Brisbane, Rainbow Beach. Den helt vilde højsæson er netop overstået her, men der er stadig rigtig mange backpackere eftersom det er ideelt at surfe her, der er mulighed for skydiving samt nogle rigtig fede naturoplevelser.

Vil lige se om jeg ikke kan få taget nogle billeder på en af mine løbeture i den nærmeste fremtid - der er nemlig nogle rigtig fede løberuter hernede! Noget som har genskabt lidt af den seriøse løbeglæde jeg indimellem kan savne på gråvejrsdagene i Danmark

Foam-rolling får lige et hurtigt tjek på Google

@ Elkjærmark:

Jeg kan bestemt godt forstå du studser over de utroligt ens tider for to slags løb, som gerne skulle være noget forskellige tempo-wise!

Ud fra løbesidens beregninger, så skal mit restitutionsløb ligge omkring 5:40/km, så det er bestemt helt off hvis man sammenligner med den tid jeg løb mit restitutionspas på.

Samtidig er der et sammenfald mellem tempoløbet og maraton pacet, som du også selv påpeger: jeg kan simpelthen ikke give dig anden forklaring end, at jeg i denne uge har forsøgt at ignorere mit ur under løbeturen (og så først kigget på tiderne, når jeg var hjemme igen).

Men jeg har faktisk selv tænkt over, hvorfor et tempoløb den ene dag kan føles så hårdt samtidig med, at et restitutionspas dagen inden bliver gennemført flyvende (og for hurtigt).

Ved nærmere eftertanke tror jeg faktisk jeg har fundet forklaringen: torsdagens restitutionspas blev løbet imellem 6 og 7 om morgenen, cirka 25 grader, overskyet og med en let brise. Fredagens pas blev derimod løbet kl. 18 i 33 grader, vindstille og sol fra en skyfri himmel. Så jeg tror grunden til sammenfaldene mellem tiderne er, at min krop har haft vidt forskellige arbejdsbetingelser.

Giver den her lange smøre overhovedet mening ?

That being said, så vil jeg i den her uge skele noget mere til mit ur undervejs på mine ture, så jeg får løbet noget mere efter mine tilsigtede træningstider. For jeg er helt enig med dig i, at restitutionspasset blev løbet for hurtigt

[Fame Boy]

Mon ikke også det alt for hurtige restitutionspas påvirkede tempopasset dagen efter?

[Morten D]

Da jeg for tiden bor i Australien løbes samtlige af mine pas i 20-30graders varme, så det er noget af en udfordring for sådan en danskerkrop

Jeg, og sikkert alle andre danskere, har helt utroligt ondt af dig.

Jeg kan kun tilslutte mig Henriks lovprisninger af foam roller.

Bekender du dig til en bestemt løbestil? Pose, Chi, forfods, what not?

Og har du udset dig nogle bestemte løb?

[Henrik S.]

Jeg bor i en lille ferieby cirka 200km nord for Brisbane, Rainbow Beach. Den helt vilde højsæson er netop overstået her, men der er stadig rigtig mange backpackere eftersom det er ideelt at surfe her, der er mulighed for skydiving samt nogle rigtig fede naturoplevelser.

Sidste år ved den her tid ville jeg have givet højre arm og højre ben for at være nede i de varmegrader du er i nu. Lige præcis i år har vi nærmest en lun vinter her i Danmark, så nu ville jeg kun give højre arm for at opleve den del af verden

Men det må da bare være super dejligt at opleve. Queensland er vel nærmest … subtropisk? Og så ud til Stillehavet, så det ikke bliver kvælende varmt. Det kan vist ikke være meget bedre. Vil gerne selv tage en rundtur i Australien engang.

[Maia87]

@ Fame Boy:

Jeg tror faktisk ikke passet dagen inden havde nogen betydning. Bestemte mig nemlig først for fredag at tage en let tempotur frem for en roligere én af slagsen - netop fordi jeg følte, at jeg havde friske ben. Men forstår helt sikkert din pointe

@ Morten D:

Godt med din medlidenhed - nogen gange er det sgu så hårdt at være til Nej, jeg klager bestemt ikke - Australien er på så mange måder et fantastisk land, vejret inklusiv.

Med hensyn til løbestil, så bekender jeg mig nok mest til forfodsløb. Derudover har jeg fornylig investeret i et par Lunaracer, som er en del lettere og noget helt andet end min indtil nu foretrukne løbesko, Gel Kayano'en.

Jeg havde faktisk udset mig et løb, hvor jeg ville gå efter PR - men er i slutningen af denne uge faldet over et løbetilbud, som er svært at sige nej til. Så lige nu er jeg lige inde i overvejelsesfasen med hensyn til, hvordan 2012 skal se ud på løbefronten.

@ Henrik S.:

Jeg kan heller ikke anbefale Australien nok, så hvis du drømmer om en rundtur, så bliver du bestemt ikke skuffet. Sidst jeg var her var jeg på en tur hele vejen langs østkysten fra Cairns til Melbourne (med en afstikker til Ayers Rock, hvorefter vi kørte tilbage til østkysten gennem Northern Territory). Selvom det primært er en triathlon-/vandsportsnation, så har de også rigtig mange interessante løb hernede - de ligger dog bare ikke i den periode jeg er her

[Maia87]

Netop tilbagevendt efter et par dage på Fraser Island, sidder jeg nu og arbejder på et grundtræningsprogram for det næste stykke tid. Det starter jeg så op på imorgen - og et af fokuspunkterne vil helt sikkert være at sætte tempoet ned på de ture, der er tilsigtet at være en form for restitutionsture

Derudover havde jeg idag sidste arbejdsdag på mit midlertidige arbejde, så der er i den kommende uge rigeligt tid til at få gennemført nogle gode træningspas mens resten af huset er på arbejde

[N Gadegaard]

Ift. tempo- og restitutionstur, kan du jo overveje at løbe efter puls i stedet for tempo.

Dermed kan du nemmere styre dit pace, så du undgår overtræning.

[Maia87]

@ Gadegaard:

Tak for tippet, det har jeg bestemt også tænkt mig! Lige pt har jeg dog ikke mit pulsbælte med mig, så må vente til jeg er i Danmark igen.

Specielt når jeg skal igang med de specifikke træningsprogrammer tror jeg det bliver rigtig godt - mere præcist er det et 16ugers program fra Løbesiden jeg kaster mig over. Husker jeg helt forkert, hvis jeg tror du har erfaring med programmerne derfra?

[N Gadegaard]

@ Gadegaard:

Tak for tippet, det har jeg bestemt også tænkt mig! Lige pt har jeg dog ikke mit pulsbælte med mig, så må vente til jeg er i Danmark igen.

Specielt når jeg skal igang med de specifikke træningsprogrammer tror jeg det bliver rigtig godt - mere præcist er det et 16ugers program fra Løbesiden jeg kaster mig over. Husker jeg helt forkert, hvis jeg tror du har erfaring med programmerne derfra?

Jeg har løbet marathon programmet to gange, begge med rigtig fine resultater. Det eneste jeg kan sætte en finger på, er at de lange ture er utrolig langsomme. Jeg kan simpelthen ikke holde ud at løbe så langsomt. Så er det ikke sjovt mere, og det er lysten som driver mig. Hvis du kan holde det ud, er det sikkert win, men jeg kan bare ikke

[Maia87]

@ Gadegaard:

Jeg har i den her uge virkelig prøvet at sænke tempoet til det, som ifølge programmerne skal være mit rolige løbetempo - men synes min løbestil bliver akavet, så vil give dig ret i, at det er svært at løbe så langsomt som programmerne foreskriver

Jeg havde egentlig tænkt mig at uploade lidt billeder fra én af mine trailruter her i området (som en særlig Henrik S tribute ) , men jeg synes ikke rigtig jeg kan få det til at virke - er der nogle kloge hoveder, der kan være mig behjælpelig?

Derudover har det været en okay træningsuge, hvor fokus som sagt har været på at sænke tempoet på de lidt længere ture. Jeg skal virkelig vænne mig til at skulle løbe markant langsommere end hvad der føles "behageligt".

Mandag d. 16/1: 10km @ 4:56

Tirsdag d. 17/1: 7,8km inklusiv 5*200m bakkesprint @ 5:15 + crossfit (20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 air squats - 3min pause imellem hver runde, gentages 5 gange)

Onsdag d. 18/1: 12,7km @ 5:10

Fredag d. 19/1: 2km opvarmning, 5km tempoløb @ 4:40, 1km afjog + crossfit (100 pullups, 100 pushups, 100 situps, 100 air squats)

Lørdag d. 21/1: 5km (uden ur) + 3 timers surfing

Søndag d. 22/1: 10,1km @ 5:19

Alt i alt en helt fin træningsuge, som også er den sidste i det hus jeg bor i nu. Fra imorgen tager vi på road trip, inden vi igen rammer Danmark om halvanden uge. Så den næste uges træning kommer nok primært til at bestå af svømning, surfing og vandreture i nationalparkerne

Der kommer helt sikkert til at snige sig nogle løbeture ind, men de bliver muligvis løbet uden GPS-uret.

Edited January 22, 2012 by Maia87

[Stinelykke]

Spændende log og fed fed træning

Kan forestille mig, at det er fedt at løbe trail i Australien, har selv været på de kanter for 15 år siden og det er helt helt fantastisk dernede

Boede i tre uger hos en familie i NSW, hvor alle mændene var løbefreaks og sønnen i huset liiige missede sin udtagelse til OL fordi han var skadet. Og de havde nogle seriøst lækre løberuter til rådighed

Hvor løber du henne når du er hjemme?

[Maia87]

@ Stinelykke:

Hvor var du henne i New South Wales dengang? Man må sige, at australierne er fantastisk heldige med de muligheder de har for udendørs aktiviteter - så det er ikke mærkeligt, at det er lidt af en tri-nation

Jeg har de sidste par år boet i Århus, så der har jeg været vanvittig glad for at løbe i skoven og på stierne ud mod Moesgård Strand. Du har måske nogle løberuter du kan anbefale? Lige for tiden bor jeg dog ikke i Århus - og der er (mildest talt) ikke nogle spændende løberuter hvor jeg er lige pt - så løberuterne er endnu en grund til, at jeg glæder mig til at komme tilbage til Århus

Hjemvendt fra Australien har jeg nu brugt det sidste døgn i Danmark - og, undskyld mit franske, men for F****N hvor er her da koldt

Så nu har jeg lige to uger i Danmark, hvor jeg vil påbegynde et mere struktureret grundtræningsprogram. Hvor mange kilometer jeg rammer har jeg ikke helt bestemt mig for endnu, men sikkert er det, at jeg vil implementere mere vægttræning eftersom jeg har fået en fin aftale med det lokale træningscenter.

[Stinelykke]

@ Stinelykke:

Hvor var du henne i New South Wales dengang? Man må sige, at australierne er fantastisk heldige med de muligheder de har for udendørs aktiviteter - så det er ikke mærkeligt, at det er lidt af en tri-nation

Jeg har de sidste par år boet i Århus, så der har jeg været vanvittig glad for at løbe i skoven og på stierne ud mod Moesgård Strand. Du har måske nogle løberuter du kan anbefale? Lige for tiden bor jeg dog ikke i Århus - og der er (mildest talt) ikke nogle spændende løberuter hvor jeg er lige pt - så løberuterne er endnu en grund til, at jeg glæder mig til at komme tilbage til Århus

Hjemvendt fra Australien har jeg nu brugt det sidste døgn i Danmark - og, undskyld mit franske, men for F****N hvor er her da koldt

Så nu har jeg lige to uger i Danmark, hvor jeg vil påbegynde et mere struktureret grundtræningsprogram. Hvor mange kilometer jeg rammer har jeg ikke helt bestemt mig for endnu, men sikkert er det, at jeg vil implementere mere vægttræning eftersom jeg har fået en fin aftale med det lokale træningscenter.

Velkommen hjem til DK

Selv om det er koldt, er det stadig smukkere vejr nu, end for en måned siden, hvor det stort set bare regnede...

Jeg boede nogle uger i Shell Harbour tæt på Wollongong, og rejste lidt rundt i Queensland i et stykke tid - var bl.a. i Noosa og nyde livet :4thumbup:

Jeg mødte ikke så mange triatleter dernede dengang, men man kunne til gengæld fodre grise med alle deres surfere. Man må nu også sige, at de har naturen til dette.

Mht. løberuter i Århus, har jeg især løbet ved Brabrandsøen og Årslev Engsø. Har også løbet i 1900, hvor vi især løb rundt i skovene og villakvarterene omkring Stadion. Så jeg kender vist kun til "the beaten track". Til gengæld løb jeg Himmelbjergløbet i 2010, og fantaserer af og til om at tage derud og løbe igen i skovene, for det er helt fantastisk derude, og der er nogle gode bakker til at udfordre selv den mest barske trailløber

(Det skal så siges, at jeg faktisk ikke rigtig har løbet siden netop Himmelbjerget, da jeg blev skadet i den periode, og ikke rigtig kan slippe af med problemerne igen )

Glæder mig til at følge med i loggen

[Maia87]

For at gøre en lang historie utroligt kort: de hofteproblemer, der generede mig omkring nytår bestemte jeg mig for lige at få tjekket i februar da jeg kom tilbage til DK igen. Jeg var så heldig, at kunne få en tid hos fyssen i min brors fodboldklub - og han beordrede straks minimum 3 måneder uden løb, cykling, osv. (det eneste, der var tilladt var lidt let gang) - nåh! Så det gav vist sig selv, at der ikke ville blive noget spændende at logge de følgende måneder...

På trods af min store utålmodighed lykkedes det mig faktisk at overholde disse 3 måneder - meeeeen skal da også indrømme, at det kun lige blev til 3 måneders pause inden jeg fik snøret løbeskoene igen

I løbet af de sidste 3 måneder har jeg derfor skabt en grundform igen, og efterhånden været ude på en god håndfuld +20km ture.

Så nu er spørgsmålet bare, hvad næste mål skal være...

Er motivationen til stede? Ja, F***E, ja

Stay tuned...

[Maia87]

Planen frem mod 6timers løbet er 5 ugentlige træninger, muligvis kun 4 løbepas i restitutionsugerne. Planen vil selvfølgelig indeholde interval-/tempodage og steady state langture, men også et mellempas, hvor der trænes i det at løbe/gå (specifikt med henblik på ultraløb).

Om et par uger introduceres back-to-back ture, eksempelvis 3 timers løb lørdag og 2 timers løb søndag. Formålet med disse pas bliver selvfølgelig at træne min udholdenhed samt træne det at løbe på trætte ben.

Derudover vil det hele blive krydret med tung styrketræning (med fokus på øvelser såsom squat, dødløft, lunges og military press) og core-øvelser. Det sidste er helt sikkert noget jeg kan blive bedre til at få implementeret i mit program

Lejlighedsvis kommer der nok nogle spinning-timer ind over, men det er lige så meget for adspredelsen selvom det selvfølgelig også gavner konditionen.

Denne uge har budt på lidt blandet løb inden jeg har restitutionsuge i næste uge, så logning af træning begynder jeg på fra næste uge.

Weekenden vil jeg derimod bruge på at besøge min bror i Stockholm, hvor den bl.a. står på sidste kamp på det historiske Råsunda mellem Djurgården og Helsingborg

[Henrik S.]

Super fedt, at du er i gang igen

Hvad er det for et 6 timers løb, du skal løbe?

[Maia87]

Jeg kan kun give dig ret, Henrik - det er SUPER fedt!

Indimellem kan jeg undre mig over hvorfor jeg gider bruge så mange timer i løbesko - men efter en periode væk fra løb, så kan jeg slet ikke forestille mig IKKE at være løbenørd

Det løb jeg har meldt mig til er 6timers løbet i Grenaa, hvis det siger dig noget? Jeg deltog sidste år - det var "sjovt nok" her jeg fik en skade et par timer inde i løbet, som efterfølgende drillede mig et halvt års tid! Så jeg synes lidt jeg har en revanche til gode

Og løbet i Grenaa kan på det varmeste anbefales..

Husker jeg helt forkert, hvis du har eksperimenteret med poserunning? Hvis du ligger inde med nogle gode øvelser til forbedring af løbeteknik, så er du ihvertfald mere end velkommen til at smide nogle guldkorn!

[Maia87]

Nåede lige denne uges lange tur inden den står på road trip:

28,1km steady state; den sidste time i maratonpace afsluttet med 2km spurt, for at simulere et "rigtigt" løb.

Supergode ben, som nu er klar til en træningsfri weekend

Ellers har ugen budt på bl.a. et 10km intervalpas, 60min træning af "ultraløbsstrategi", lidt tempoløb og en restitutionstur. Det er fedt at fornemme, hvordan benene efterhånden absorberer træningen. De sidste par gange efter den ugentlige langtur, har jeg heller ikke haft problemer med at gennemføre er restitutionspas dagen efter.

Nu mangler jeg bare at optimere min kost, så skulle det hele for alvor begynde at spille!

Idag er der 12 uger til jeg sætter kursen mod Grenaa = let's get this party started

Edited August 24, 2012 by Maia87

[Henrik S.]

Husker jeg helt forkert, hvis du har eksperimenteret med poserunning?

Nej, det er helt rigtigt. Det har dog ikke forhindret mig i at hente mig en akillessenebetændelse, så lige p.t. er jeg tilbage på racercyklen. Super surt, når man helst vil løbe, men jeg tror nu nok, at jeg kommer tilbage i løbeskoene. Med dit forløb i år kender du jo desværre alt for godt frustrationen ved ikke at komme af sted.

Hvis … nej, NÅR jeg kommer i gang igen bliver det med fokus på teknikken - korte skridt, oprejst kropsholdning etc. Alle løbere burde jo arbejde aktivt med teknikken, for der er virkelig noget at hente. Så kan man kalde det, hvad man vil, men god form og god løbeøkonomi kan være guld værd, specielt når man går ultra som dig ...

I øvrigt mener jeg, at Lars Mikkelsen herinde fra MOL også skal løbe i Grenaa. Du har nok allerede hans blog her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=57534&st=380

Posemanden, som jeg har fået en time hos her i foråret, har tænkt sig at løbe 166 km i Andalusien på de flade fødder om et par måneder. Han kan du eventuelt følge her: http://www.facebook.com/posemand

Men ellers, good luck. Du er jo rigtig på vej med lange ture og et pænt stort træningsvolumen

[Maia87]

Løbeteknik er helt sikkert et meget interessant område - og noget jeg rigtig gerne vil bruge mere tid på. Minimalistsko har jeg selvfølgelig skaffet mig, meeeeen jeg kunne nu godt tænke mig at komme på poserunning workshop!

Jeg har faktisk fulgt Lars' blog det sidste års tid; der er nu altid noget spændende ved at læse om andres forløb mod det/de samme mål man selv har. Derudover har mine forældre sommerhus i det område Lars løber asfalt/stier tyndt, så det gør bestemt ik læsningen mindre interessant.

Hans træningsvolumen kan jeg dog ikke være med på - men det kommer forhåbentlig, hep hep!