Spartacus' Cutting Through

[Spartacus]

Hej!

SÅ tænkte jeg, at jeg ville opgrette en log herinde.

Jeg har ikke læst så meget i andres log, da jeg havde ført log andetsteds, men det site er desværre blevet lukket.

Jeg har trænet i små 5 måneder nu, men jeg er ekstremt seriøs.

Vægt 92KG

Højde 183CM

Alder 23 år

Jeg har været på SL5x5 de sidste 5 måneder med følgende øvelser:

Squat

Bench Press

Dødløft

Standing Militairy Press

3/4 Partial Box Squats

Dips

Pullups

BOR- / BB-Rows

BicepCurls med Curl BB (Stoppede jeg med, pga det smadrede min underarm).

Min svaghed er svagt grip, og det skal trænes i min cutting periode (Nogen der kan give et tip om hvor jeg kan købe en COG til at træne grip med, sig endelig til!)

Min MAX 1RM er:

Bench Press: 115kg

Dødløft: 180kg

Squats: 130kg

Partial Squats: Har jeg ikke forsøgt på, men sidste 5x5 var 177,5kg

Militairy Press: 80kg

Link

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg vil stoppe med at drikke alkohol / Maks drikke 2 glas rødvin om ugen fra jeg starter.

Til det har jeg lavet en ny træningsplan, der tager udgangspunkt i Jim Wendler 5-3-1, dog uden MAX 1reps.

Jeg begynder på en paleokur, hvor jeg skal ligge på -10% kalorier om dagen.

Jim Wendlers træningsprogram går ud på at tager 90% af sit 1R (Det passer nogenlunde med det du kan 4x4) også tilpasser det til hele sin trænings.

FX i første uge skal man kører 70% af de 90% i intensiteten.

Programmet køres over en 4 ugers cyclus, hvor det langsomt stiger i intensitet og ender ud med en resitutions uge (uge 4 )

Det bliver et 4split program hvor jeg træner 4 gange om ugen.

Jeg vælger at gøre det her, fordi programmet jeg føler at jeg kan klare programmet på high reps low volume.

Workout 1

Standing Military press50kg

Uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)

Uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)

Uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)

Uge 4 5x5 (40% volume)

Dips 5x15

Chinups5x10

Workout 2

Deadlift 150kg

uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)

uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)

uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)

uge 4 5x5 (40% volume)

Goodmorning 5x12

Hanging Leg Raises 5x15

b]

Workout 3

Bench Press90kg

uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)

uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)

uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)

uge 4 5x5 (40% volume)

DB Chest Press 5x15

DB Rows 5x10

Pullups 5x10 (Negativ kg)

Workout 4

Squat 100kg

uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)

uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)

uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)

uge 4 5x5 (40% volume)

Leg Press 5x15

Leg Curl 5x10

Sit Ups: 5x15

Mit Madprogram kommer til at være følgende:

Morgenmad:

2 æg

3 hvider

2 kopper kaffe

1 peberfrugt

1 mandarin:

Middagsmad:

300g salat

200g kylling

80g nødder (Cashew, mandler, jordnødder)

Aftensmad:

300g Grøntsater

400g kylling

2 æg

2 Shakes med vand på valgfri tidspunkter.

I alt er det 2446 Kalorier på en dag(Så jeg sætter lidt ekstra mad ind eller forøger indtagelse af noget)

Edited February 1, 2012 by Spartacus

[mm86]

Hey Spartacus.. Ville lige skrive igen her..

Lækre 1Rm løft, jeg er imponeret over din dødløft, mit eget mål er at lave en 1 eller 5RM dødløft med 200kg.. Der kommer nok til at gå noget tid :-).. JEg har nok ikke så mange inputs, da din træning ser mere struktureret ud end min ;-).

[Spartacus]

Hey Spartacus.. Ville lige skrive igen her..

Lækre 1Rm løft, jeg er imponeret over din dødløft, mit eget mål er at lave en 1 eller 5RM dødløft med 200kg.. Der kommer nok til at gå noget tid :-).. JEg har nok ikke så mange inputs, da din træning ser mere struktureret ud end min ;-).

200kg er et rigtig godt mål :) Forsøg at køre så langt op du kan i forhånds-grip, før du skifter over til mixed grip eller hook grip, sådan at du husker at få trænet din underarm med!

Mange tak! Altid godt med et klap på skulderen for motivationen.

[Spartacus]

Nede og træne SL 5x5 idag.

Træningen starter af lort.

Jeg tager 160kg partial box squats og kommer til at hamre for hårdt ned i boxen (jeg havde cyklet 30km igår) så det ender med en lændskade, flot!

Resten af træningen tog hårdt skade af det, hvilket gjorde at der var masser af øvelser jeg ikke kunne køre... Selv bare spot på bænk gjorde ondt i lændet, håber snart det går over.

bench press 5x5 90kg

dips 3x15

pullups 6x5

chinups 4x10

DB Shoulder Press : 4x10 2x20kg

Jeg kan tilgengæld godt mærke at min strenght/bodymass stiger, tilgengæld kan jeg mærke at januar og slutningen af december ikke har været helt optimal, hvor jeg har mistet en del styrke.

[Spartacus]

WOD

Forrygende træning idag. Lændet havde fået det meget bedre. træningen tog i alt 1½ time

Jeg valgte at tage bælte på igennem hele træningen idag, for at støtte mit lænd mest muligt.

Full Squats: 5x5 95kg

Bench Press: 90 kg 5x5

Dødløft: 12x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 3x4 120kg og til sidst et 1x180kg (Lockout)

Standing Militairy Press 50kg 5x5

BOR: 80kg 5x5

Dips: 3x15 @ BW

Pullups: 6x6 @ BW

Edited January 29, 2012 by Spartacus

[Spartacus]

Up and At Them!

Forrygende træning idag. Lændet havde fået det meget bedre. træningen tog kun 1 time

Jeg valgte at tage bælte på igennem hele træningen idag, for at støtte mit lænd mest muligt.

Squats: 20x60kg

5x5 95kg

Bench Press: 20x60kg

90 kg 5x5

Dødløft: 20x60kg,

10x100kg,

3x140kg,

1x140kg

Standing Militairy Press 50kg 5x5

BOR: 80kg 2x5

BB Rows: 2x10

Dips: 3x15 @ BW

Pullups: 2x5 @ BW

ChinUps: 2x8 @ BW

[Spartacus]

første dag med Paleo.

Jeg kan godt mærke at jeg mangler min havregryn, det er som om at maven er lidt tommere end normalt.

Men nu må vi se hvordan det går, når jeg får den ekstra tunge frokost... Det kan godt være det ender ud med at jeg stjæler 50-100gram fra frokostkyllingen til morgenmaden.

EDIT: Rød Peber er ret dyrt, så jeg har ændret det til at spise en halv og ægge hvider er også for dyre, så jeg spiser 3 æg i stedet for, også må jeg nøjes med et enkelt til aftensmad.

Udover det, så vil jeg forsøge at dele min aftensmad lidt mere ud, sådan at jeg kan få nogen flere mellemmåltider, der gør at min mavesæk hele tiden har en lille smule (Så bliver den mindre, ergo man føler mindre sult)

Jeg havde ganske ret i at, selve aftensmaden var lidt for meget.. jeg justere ned og tager nogen flere mellemmåltider.

Derudover, tror jeg at jeg kommer til at blande lidt rundt i fisk, kød osv.

Tog lige en løbetur på 5,5km på 30minutter og en cykeltur på 10km på 30 minutter :)

Edited February 1, 2012 by Spartacus

[Spartacus]

Wod:

Mili press:

40kgx8

45kgx6

50kgx5

50kgx5

50kgx5

dips: 4x15 + 8

pullups: 8, 6

chinups: 10, 8, 6

[Spartacus]

Jeg havde en snydedag med kæresten igår, hvor jeg spiste pandekager, burger og cola... Synes godt nok colaen gjorde mig oppustet, ubehageligt.

Jeg sprang træningen over igår.

Træningen idag var program 3 og 4, fordi jeg sprang træningen over igår.

Jeg synes ikke helt at 3 sæt i mine primære øvelser (bænk, squat, dødløft og militær) er nok, så jeg har ændret det fra 3 sæt til 4, hvor jeg så kører 65%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90& alt udfra hvilken trænings uge jerg er kommet ind i.

Derudover overevejer jeg at ændre træningsprogrammet fra 4 split til 2 split og kører det 2 gange om ugen. Synes træningen godt kan blive for kort i nogen af programmerne, da jeg stortset kun er nede i centeret i 20-25 minutter.... Synes ikke jeg får nok burn!

[Spartacus]

Jeg har været på kursus siden i Mandags.

Jeg føler det har været en lille smule svært, at skulle overholde sin paleo madplan mde hotel morgenmad, fast kursist frokost og "ude"-mad hver aften.

Jeg har trænet i FDK da det er tilknyttet Radisson... Synes ikke den FDK her på Frederiksberg er specielt imponerende, men jeg har da fået kørt mit 4 split program igennem på 2 dage nu.

Glæder mig til at komme hjem til FW på Jens Baggesens Vej :( Blev nød til at bruge et CurlBell stativ til at køre dips dernede, lidt mærkeligt taget i betragtning af at de har et ekstra-bw-bælte liggende (De har et pull up stativ)

Men ja, alt i alt endte det ud med en okay træning alligevel. Skal træne på FW Nørrebro her Fredag og Lørdag, så håber jeg det center er bedre.

[Spartacus]

Efter min tur til københavn, må min krop ha fået et chok og sat forbrændingen op.... Jeg har I hvert fald tabt mig sindssygt siden.

Da jeg startede på det nye program d. 1. Februar vejede jeg omkring de 94kg, jeg er nede på 86kg nu allerede.

Det har været en god uge indtil videre med følgende træning:

Søndag(træningsplan 1 og 2)

Mandag(Træningsplan 3 og 4) cyklede 6 km

Tirsdag (træningsplan 1 og 2) cyklede 18 km løbe 5km

Onsdag (Træningsplan 3 og 4) cyklede 12 km.

Jeg holder lige restituering torsdag og fredag, hvor jeg skal hygge sammen med kæresten...

Jeg får gæster på besøg på lørdag, og der skal jeg snyde fra paleoen, hvor jeg skal lave:

Bruschetta med hytteost, advokado, cherry tomat, løg og parma skinke.

En Oksecuvette med rødvinssauce, salat og tilhørende ovnbagte kartofler.

Pandekage/is roulader med karamel / chokolade sauce... Mmmh glæder mig allerede :)

[Spartacus]

Nede og Træne program 1 og 2 idag.. det gik rigtig godt!

Min vægt var nede på 85,1 i morges og har stået stille i et par dage efterhånden nu.

Man kan se markante forandringer på ansigt, arme og en lille smule på maven.

Jeg tror min fedtprocent er nede på omkring de 17% i øjeblikket.

[Spartacus]

Jeg kom til min 5-3-1 hvor jeg endte ud med:

Squats: 135 kg

Deadlift: 190kg

Militairy Press: 75kg

Bænk: 110kg.

Jeg har haft en lille smule gains her i den sidste uges tid, istedet for cut.

Må arbejde lidt hårde, men synes det er svært at følge en stram madplan, når man bor sammen med en pige der godt kan li lidt snoller.