Sign in to follow this  
Followers 0
SugarCake

SugarCake

291 posts in this topic

Hej.

Jeg vil blive frømand og har for 2 uger siden begyndt min træning. Jeg starter med 10 uger styrketræning og løb før jeg starter med marschtræning (som jeg tidligere var god til).

Hvad jeg vil blive god til i december 2012:

40/50kg x 40 lunges

140kg benchpress

16 chin-ups

Løb

3km - 12 min

15km - 1h 25 min i god terræn.

Marsch

25kg 30km - 6h i hård terræn.

Vægt:

90-95 kg

2013 så begynder jeg specialiserings-træning. Nu træner jeg for at ikke få nogle skader under elevskolen og til at blive stærk. 2013 er det fokus på at blive udholden. Då vil min kropsvægt være på måske 85 kg.

Mit træningsprogram 10 uger (uge 2 pt):

Styrketræning 5 ggr/uge á

1. Ben og lidt mave

2. Ryg og guns

3. Bryst/triceps/skuldre

4. Deadlifts, mave og lidt extra lunges

5. Bench, chins, guns etc

Cardiotræning 5 ggr/uge á

1. Løb distans

2. Crosstraining intervaltræning (cykling, row, crosstrainer, langski)

3. Løb fartlek

4. Crosstraining intervaltræning (cykling, row, crosstrainer, langski)

5. Løb distans

mvh :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag

Styrketræning

Squats

90x5-6, 4 set

95x4

95x3

Lunges

50x8 p ben (et ben per gang)

50x10 dynamisk

40x10 dynamisk og direkte 40x10 squats.

40x10 dynamisk og direkte 40x15 squats

40x10 dynamisk og direkte 40x12 squats

Straight deadlift

60 kg. 5 set. tekniktræning

Mavemaskine

25kgx25

40kgx25

40kgx25

Løbe

25 min

Tirsdag

Styrketræning

Lying row

80x3

90x4

90x3

90x3

85x5. 3 gode, 2 dårlige.

80x5 hårdt

70x8

Chin-ups

9 kg x 5

9 kg x 4 + 3 negative

9 kg x 4 + 3 negative

9 kg x 5 + 3 negative. Lang restitusjon.

Kv x 6 (wtf!!)

Bicepcurls m håndvægt (ikke så god form)

23x5x3.

20kgx8x2.

5 set for håndstyrke

Cardio

Row 500m maks-arbejde, 4 reps 1.45 - 2.05 min. 1 minute rest. Hårdt.

Crosstrainer 1 min arbejde - 30 sek rest, 2 reps.

Løbe: 400 m maks på en bane med meget sne.

Cykling "Tabata", 30 sek - 30 sek. 11 reps.

Onsdag

Løb fartlek - 22.30 min

Torsdag

Styrketræning

Benchpress

50,70,90kg warmup

110 x 2

107,5 x 4

102,5 x 6

100 x 7

90 x 10

Military press

40kg x 8

50kg x 8

50kg x 10 (mer restitution)

Tricep-extensions

30kg x 10

30kg x 10

30kg x 10

Cardiotræning

1 min arbejde - 30 sek rest x 21

Row 17 min arbejde og crosstrainer 4 min arbejde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag

Styrketræning

Deadlift

90x8

110x5

110x5

120x3

125x3

110x5

Lunges

20kg x40

25kg x40

Mave(maskine)

55x12

55x12

60x8

60x8

60x8

Legcurls

50kg x15

50kg x15

Hyperextensions

3 set mange reps.

Obliques

3 set m 22kg

Løb

25 min

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spændende log. Hvad er dine planer omkring svømning og orientering?

Jeg tar hele 2013 frem til optagelserne som ferie og træner orientering og svømning! Så 2012 = grundtræning i cardio og styrke. 2013 = specialtræning i marsch/løbe-orientering og svømning.

Jeg har sparet lidt penge til denne periode, så det må gå godt økonomiskt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du tidligere trænet styrketræning og hvad er dine gamle pr´s i så fald? :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tillader mig lige at komme med mine tanker...

Det lyder som om du har tænkt tingene godt igennem angående træningen. Og jeg syntes at det er en god ide at opdele den i perioder. Det er svært at blive god til det hele på en gang. Min erfaring er at du også gradvist skal have opbygget en høj workload. Du kan nok ikke komme udenom 10 trænings pas om ugen i specialiserings perioden, hvis du skal vedligeholde/udvikle dig på alle punkter.

Som du selv er inde på er styrketræning til dels skades forbyggende, men dit fokus bør ifølge mig. Ligge på Lunges/squat, dødløft, chins, military/clean press, push ups, dips, sit ups, core og bronze/sølv/guld-cirkler. da det er de styrke øvelser du vil komme til at lave i et

væk under optagelsesprøven og elev tiden. CrossFit i moderat omfang kunne også være en ide.

March er både hårdt for psyken og for kroppen. Det er ikke noget problem at snørre støvlerne og gå 30km. Problemet opstår når man gør det dag efter dag. Derfor kan jeg kun anbefale at du stille og roligt starter op på march i så god tid som muligt.

Det meste afhænger selvfølgelig af dit nuværende niveau i de forskellige discipliner.

Held & Lykke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du tidligere trænet styrketræning og hvad er dine gamle pr´s i så fald? :smile:

Jeg er pt nære min højeste niveau :smile: mine PRs er ikke så gode.

130kg bænkpress

95x5kg lunges

140kg deadlift (3 år siden, men jeg har startet igen og synes at jeg godt kan komme til 160+ i år.)

Du har meget gode PRs, træner du styrkeløft? Virkelig god styrke i benen.

Jeg tillader mig lige at komme med mine tanker...

Det lyder som om du har tænkt tingene godt igennem angående træningen. Og jeg syntes at det er en god ide at opdele den i perioder. Det er svært at blive god til det hele på en gang. Min erfaring er at du også gradvist skal have opbygget en høj workload. Du kan nok ikke komme udenom 10 trænings pas om ugen i specialiserings perioden, hvis du skal vedligeholde/udvikle dig på alle punkter.

Som du selv er inde på er styrketræning til dels skades forbyggende, men dit fokus bør ifølge mig. Ligge på Lunges/squat, dødløft, chins, military/clean press, push ups, dips, sit ups, core og bronze/sølv/guld-cirkler. da det er de styrke øvelser du vil komme til at lave i et

væk under optagelsesprøven og elev tiden. CrossFit i moderat omfang kunne også være en ide.

March er både hårdt for psyken og for kroppen. Det er ikke noget problem at snørre støvlerne og gå 30km. Problemet opstår når man gør det dag efter dag. Derfor kan jeg kun anbefale at du stille og roligt starter op på march i så god tid som muligt.

Det meste afhænger selvfølgelig af dit nuværende niveau i de forskellige discipliner.

Held & Lykke

Jeg er glad for dine tips! :smile:

Styrkeøvelserne er siden jeg startede min træning til FKP fokuseret rundt squats, lunges (primært) og dødløft (sekundært). Jeg har tilstrækkelig styrke i chins, arme og bryst. Og hvis man træner hårdt med squats, lunges og dødløft er sgu også core involveret. Men mit fokus er styrketræne den hele krop hver uge.

Jeg har tidligere brugt meget tid til marsch, og lavet turer på op til 11 dage med startvægt på 44 kg (i bjergeterræn). Så jeg er (var?? :laugh: ) god til marsch. Jeg har en idé på hvordan jeg må gøre. Måske at jeg efter hver træning med distans-løb tager min rygsæk på og tar en tur med den samme længde.

Tak, i lige måde! :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er pt nære min højeste niveau :smile: mine PRs er ikke så gode.

130kg bænkpress

95x5kg lunges

140kg deadlift (3 år siden, men jeg har startet igen og synes at jeg godt kan komme til 160+ i år.)

Du har meget gode PRs, træner du styrkeløft? Virkelig god styrke i benen.

I see. Hvor længe har du trænet?

Det var også mest for at finde ud af hvad dine 2012 mål var baseret på. Du kan sagtens komme til at lave 160+ dødløft år. Det bliver ik det store problem.

Jeg træner styrkeløft ja, men mest som fun and games. Det er ikke noget jeg som sådan dyrker :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

I see. Hvor længe har du trænet?

Det var også mest for at finde ud af hvad dine 2012 mål var baseret på. Du kan sagtens komme til at lave 160+ dødløft år. Det bliver ik det store problem.

Jeg træner styrkeløft ja, men mest som fun and games. Det er ikke noget jeg som sådan dyrker :smile:

Hmm jeg startede med lidt useriøs træning 2007-2008. Siden 2009 er det meget mere jævnligt. Så jeg er ikke helt ny til gamet men jeg er sgu "intermediate" i min motion.

Tror du det bliver nogle problemer med mine mål?

Jeg er lidt i tvivl hvis jeg ikke skal til at prøve at træne som dig, 3 ggr/uge med den hele krop. Det er måske en god idea når jeg er fokusert på styrketræning og ikk så meget volume-træning.

Edited by SugarCake

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag

Træningstilfælde nr 10 denne uge!

Styrketræning

Benchpress

warmup 20,60,80kg

100kg x 5 (semi-warmup)

100kg x 8

100kg x 6

Lying tricep-extensions

5 sets m 27kg, 12 reps per set.

Lidt romaskine 10 minutter

Stretching af bene, var lidt stive.

Mandag - ny uge = 10 nye workouts. Uge nr 3/10 af træningsmodulet.

Styrketræning

Squats

50x10

80x5

90x5

95x5

95x5

95x5

90x5

Lunges

50kg x 20

60kg x 10

50kg x 10

Straight deadlift

70kg x 10-14 reps

x 4 sets!

Standing calf raises

70kg x 15-20 reps

x 4 sets!

Mavemaskine

45kg x 15-20 reps

x 4 sets!

Løb direkte efter ben-træning.

25 min

i by-terræn med trappe-løb og lidt bakker etc. Middel til høj intensitet.

Edited by SugarCake

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tar hele 2013 frem til optagelserne som ferie og træner orientering og svømning! Så 2012 = grundtræning i cardio og styrke. 2013 = specialtræning i marsch/løbe-orientering og svømning.

Jeg har sparet lidt penge til denne periode, så det må gå godt økonomiskt.

Den skal jeg lige forstå? Du træner hele 2012 som ferie? Altså "stille og roligt" kun med cardio og styrke?

Så må jeg gå ud fra at FKP starter tidligt medio 2013 eller senere? For du er jo i relativ go' tid og efter min mening bør du allerede nu starte stille og roligt op med orienteringen. Det kan jo bare være med jævne mellemrum, men det er jo et punkt man som sagt ikke kan være for go' til.

(Men det er trods alt bare min mening)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den skal jeg lige forstå? Du træner hele 2012 som ferie? Altså "stille og roligt" kun med cardio og styrke?

Så må jeg gå ud fra at FKP starter tidligt medio 2013 eller senere? For du er jo i relativ go' tid og efter min mening bør du allerede nu starte stille og roligt op med orienteringen. Det kan jo bare være med jævne mellemrum, men det er jo et punkt man som sagt ikke kan være for go' til.

(Men det er trods alt bare min mening)

Nja 2012: Cardio, styrke, marsch (måske lidt orientering, det er en god idé)

2013: Lange marschturer, styrke 20 reps+, svømning og langløb 2h+

Jeg tager fri fra arbejdet 2013 frem til optagelsesprøverne hvis det giver en edge.

Edited by SugarCake

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag

Styrketræning

Chins: 5 reps x 10 set, 90 sek rest

Row (op-trækkere): 5 set med kropsvægt

Benchpress

80kg x 10 reps med fødderne på bænken

80kg x 10

80kg x 9

80kg x 9

Tricep-extensions 27,5kg superset med sidløft m håndvægt 10kg

5 set af hver

Brachialis-curls

40kg x 6-10 reps x 4 set

Cardio: Rodmaskine intervaltræning

Work: 45 sek

Rest: 25 sek

Rounds: 23

Total: 26.50

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag

Styrketræning

Squat

70x10,

70x10,

70x12,

70x12,

70x20.

50x15 stop

60x5 stop

70x5 stop

75x5 stop

Zerchersquat

2 set

Straight deadlift

40x20-25 x 3

Mavemaskine

50x12

60x8

60x8

60x8

60x8

32,5x30

32,5x30

Flutterkicks

60

60

30 sloow

Løb - 25 min fartlek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag

-

Fredag

Styrketræning

Benchpress

warmup 50,70,90,100

110x1

115x1

120x1

125x0 (fuck)

110x3

105x4-drop-90x4-drop-50x10, måske 10 sek rest

Chins

8

7

14kgx3

12kgx4

9kgx4+1 cheat-drop-kvx2+1 cheat

Rack-deadlift

110x5x5

Dips

12

12

12

8 slow

Bicepcurls

40kgx5x2

Rodmaskine-interval

30 sek work - 20 sek rest

23 reps

Level 7

22 min

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag

Løb

28 min rimmeligt hårdt.

Rapport for uge nr. 2

9 af 10.

5 af 5 cardio

4 af 5 styrketræning (lidt stiv i underarmene så jeg tog en extra dag off)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag!!

Styrketræning

Bænkpres

110x1 fu

120x1

125x0 AARRGH

125x0 ARRRRRRRRRRRRRRRRGHHH!

115x2

95x5x4

Militærpres

20,40kg warmup

55kgx6

55kgx6

55kgx6

55kgx6

55kgx6

45kgx10

40kgx10

Chins 3 min

6 3 2 3 3

17 st

5 min rest

Pull-ups 3 min

6 3 2 1 1 0

13 st

Tricep-pushdowns

35x12x2

35x10

Løb

30 min distans

151 bpm

20120206.jpg

Starter til at komme op i lidt mere tid! Det er fandme dejligt. Når jeg er klar med de 10 grund-ugerne er det 55 min per tur. :smile:

Edited by SugarCake

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag

Styrketræning

Squats

90kg x 5

100kg x 3

100kg x 3

105kg x 2

100kg x 2

90kg x 4

80kg x 8

Lunges

40kg x 20

50kg x 26 hårdt!!

40kg x 10 slow

Seated leg curl

35kg x 20

55kg x 10

55kg x 10

55kg x 10

Standing calf-raises

80kg x 15

80kg x 15

80kg x 15

50kg x 30

Mavemaskine

45kg x 25

45kg x 20

45kg x 20

30kg x 40

Obliques med h/v

22kg x 12

27kg x 12

27kg x 12

17kg x 30

Ikke nogen cardio idag! :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag

Styrketræning

Bænkpress

85x5

95x3

105x1

85x16

70x12 fu

Chins

Warm 4 reps kv

Kv+12kg x 4

Kv+12kg x 4

Kv+9kg x 7 negative

Kv x 5

Kv x 5

Kv x 1 slow

= 30

Kv = 97-98kg

Militærpress smith

30x14 warm

40x10 warm

45x10

45x10

45x10

Bicepcurl

40 x 8

40 x 8

40 x 8

Z-bicepcurls

35kg x 8 reps

35kg x 8 reps

Cardio

Rodmaskine

30 sek hårdt - 20 sek off/roligt

23 reps

Det var hårdt!

Løb

30 min fartlek, god terræn.

20120208.jpg

- en god dag! :smile:

Edited by SugarCake

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag!! :-)

Styrketræning

Benchpress

85 x 5

97,5 x 3

107,5 x 1

85 x 15

90 x 6

90 x 6

Deadlift

100 x 6

120 x 5

125 x 3

125 x 3

125 x 4

125 x 5

Chins 3 min

5 4 3 2 1 1 1

= 17

Tricep-ext

32x12x2

Rodmaskine (concept 2) interval

30 sek - 15 sek off. Max effort.

20 st

Hårdt.

15 min plus lidt warmup.

Løb

32 min distans

145 bpm

Stretching

20 min

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag

Aktiv restitusion med isfiskeri!

Søndag (nat til mandag)

30 min meget rolig løb

142 bpm

Uges-rapport

Styrke

4/5

Cardio

6/5

(+1 løbe)

En god uge.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag!

Styrketræning

Squats

80 x 4

90 x 3,5,5,5,5

80 x 5 (2 sek stop)

- rimmeligt trædt i benen grundet af natløbet. Ikke så god idea at løbe 7h før ben-styrketræning. :) men det er sgu godt med lidt belastning.

Seated leg curls

warmup 35,45kg

65kg x 8

75kg x 5

70kg x 6

65kg x 8

Mave i pull-up bar

5 set, 12-20 reps per set

Obliques m h/v

1 set, 15 reps per side. 25kg

Hyperextensions

måske 40 reps.

Løb

35 min

156 bpm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0