Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Henrik S.]

Angående nedtrapning.

Det er det vel. Det er ikke voldsomt meget nedtrapning denne uge, blot omkring 10 km mindre en ugen før. men meget i den sidste uge, så det er nok stadigt sådan det er.

De lange ture bliver dog noget kortere. Den lange tur peaker omkring 3 uger før Maraton.

Jeg trapper nok lidt mere ned Kilometer mæssigt, da jeg skipper nogle recovery ture, men bevare mine kvalitets ture, så forskellen er nok i virkeligheden minimal.

OK, tak for info. Interessant at høre. Jeg kom til at tænke på det, da jeg hører mange andre motionister/løbere, der starter nedtrapning lang tid før et løb. Og så fik jeg et flashback til de 'unge år', hvor det var god latin at køre 'fuld skrald' helt frem til præcis en uge før, hvor man løb den sidste, lange og ganske hurtige tur. Det blev så efterfulgt af en 'sukkerkur' i ugen op til løbet, hvor man stadig løb hver dag, men naturligvis ikke så meget.

[Arcus]

Onsdagens træning:

ca 7 km recovery.

Glemte at tænde mit garmin ur igen efter at jeg blev spurgt om vej, så fik kun trackede de første 4 km.

Løb for første gang i evigheder i en sko med lidt skum i foden og hældrop på hele 4 mm

Brooks Pure connect, egentligt anskaffet for at give lidt aflastning til foden, og en smule støtte til min vrist, selvom posemanden sikkert ville komme efter mig.

Skal sandheden frem er pasform og fornemmelse når jeg løber med dem meget som med Merrell Road glove, Road glove har ikke noget stød absorbering overhoved men en noget svang støtte.

Det er den sko jeg har løbet mest i, og måske derfor jeg har mærket en lidt mere øm svang efter jeg har løbet mere i andre sko + haft fokus på korrekt landing.

Løsningen på sigt er selvfølgeligt at husk udstræk og mellemfods øvelserne. Men jeg tror ikke min løbestil lider stor skade ved at være i en lidt tykkere sko en gang imellem når foden er lidt øm.

Det er jo egentligt meget naturligt at der er lidt ømhed mod slutningen af et program, og jeg lære noget hver gang.

Jeg kan se hvilken effekt det har når jeg ikke får lavet supplerende core træning. jeg skal simpelthen huske at sætte tid af til bare 45 min core træning, hvor jeg har fokus på at få lår og lænd aktiveret.

Med det i mente har blev der trænet torsdag.

Torsdags træning so far.

Bænk

3x10 a 50

Supersættet med

Dødløft

3x10 a 70

-----

Dumbell press

2x10 a 16.5

supersættet med

Dips

2x10 a BW

------

Situps

3x10 a BW

Supersættet med

KB 2h swings

3x20 kg

-----

Curls

3x10 a 11

supersættet med

Akilles hævninger H/V

3x10 a 60

Fin komprimeret træning, der gav lidt sved på panden. Smed den ind i en forlænget frokost pause så var pænt sulten, men havde fin energi. alt i alt tog det omkring 35 minus bad og omklædnig

[Arcus]

Torsdag Fortsat.

3 km opvarmning @ 5.30

4 km @ 4.38

3 km Nedvarm @ 5.30

Et noget ømt baglår gav lidt udfordringer, men stræk og foam rollig + roligt udlæg gjorde godt.

Pulsen var dog i den høje ende hvilket jeg ikke er helt glad ved.

[Arcus]

Fredagens Træning:

4x1000 meter intervaller i det tempo som løbesiden foreslår. Det burde ideelt set være V02max træning men pulsen er lidt lav. Det er nu min erfaring at det tage lidt tid at få pulsen helt op i det røde så det er vel okay. Problemet er nok også at jeg ikke har en frisk allout tur at udregne på baggrund af.

2 km opvarmning @ 5.15

1: 4.05 / HHR%: 77

2: 4.03 / HHR%: 80

3: 4.05 / HHR%: 79

4: 4.02 / HHR%: 80

2 km nedvarmning

En rigtigt fin tempo tur, specielt fordi det er rigtigt længe siden jeg sidst løb 1000m intevaller. var faktisk nød til at holde tempoet lidt nede, så kunne godt have løbet hurtigere vil jeg tro. Men tempoet passede godt til alle pas, så har nok disponeret som der skulle.

Løb i PureConnect og det er faktisk en rigtigt god sko til lidt tempo. Mit baglår virkede også til at have godt af lidt tempo, hvor der lige blev aktiveret lidt. lavede Frilufts goodmornings i pauserne for at aktivere dem lidt.

Lørdag Træning.

var flittig idag, så det blev til en god omgang styrke træning.

------

Over Hoved press (Vægtstang)

1x5 a 40 - Tungt

1x10 a 30

1x5 a 25

Skulle lige finde den rigtig vægt til 10RM. jeg er svag i press så det er okay

------

Supersættet med

Safty Bar Squat - Box

1x10 a 60

2x10 a 50

Pyha SSB er led, og jeg er blevet svag i Squat

--------

Skrå Bænk

3x10 a 40

Supersættet med

Akilles Riases (H/V)

3x10 a 50

Mine bicepts og skuldre var noget kogte, så bænken var faktisk en smule tung idag.

------

Dips

3x5 a Kropsvægt

Supersættet med

Close grip pull ups

3x5 a Kropsvægt

-----

Goodmornings

4x10 m. 10 kg stang

----

Situps

3x10 a Kropsvægt

Supersætte med

1 hånds Kettelbell Swings H/V

3x15 a 16 kg

---

Færdig. Fin komprimeret træning. God udfordring at supersætte diverse sæt, og det spare tid. Men det er også en smule hårdt.

Søndags træning.

4 km @ 5.15

6 km @ 4.46

5 km @ 5.12

Startede ud i tørvejr, men efter 3 km stod det ned i stænger. Kombineret med modvind på de 6 km jeg skulle løbe maraton pace, og et irritede baglår/baldemuskel var puls og tempo en anelse udfordret. Fik faktisk faktisk først styr på baglåret da jeg huskede lige at slappe af i armene og skuldre, og lade benene arbejde selv. Tror det er typisk at når man har lidt irritation kommer man til at spænde og det hjælper ikke. På posetiv siden hjalp det gevaldigt at slappe af og løsne op.

PureConnect uden sål i var perfekt at løbe i. Nok sål til at det er behageligt, men ikke så meget at man føler det er stylter. Kan dog bedre lidt mine Road Gloves og Trail. Men Connect er god aflastning for fødderne. Det er muligt jeg løber Maraton i dem, eneste bekymring er dog løvfaldet der også i dag gav meget glatte fortov og stier nogle steder.

Det er muligt at hastigheden bliver meget laver på skov maraton en min test tur, da forholdene kan være meget anderledes når der er blade, og evt. regn og fedtet underlag.

[Arcus]

Ugens træning so far.

Mandag: pause

Tirsdag:

2 km @ 5.15,

4 km @ 4.44

2 km @ 5.14

Stadigt et noget irriteret baglår. Dog meget bedre en søndag.

Turen blev løber i Brooks pureconnect.

Onsdag:

Ro masine

5 km @ 23 min v. 10/10 belast

Cross trainer

10 min v. recovery belastning

Styrke træning

Bænk
3x10 a 50

Akilles stretch
3x10 a 50

Goodmornings
4x10 a 10

Situps
3x10 a kropsvægt

1 hånds kettlebell swings højre/venstre
3x20 a 16

Massere af foam rolling og stræk for balder og lår.

[Arcus]

En hurtig Update.

Løberen skovmaraton gennemført.

3.31.17

Det var et godt løb, men for hulen hvor var det bakkede.

Mit baglår blev ikke helt godt før løbet, og sammen med en let forkølese var jeg meget spændt på om jeg ville kunne gennemføre.

Ramte muren omkring de 28 km og havde en indre dialog med mig selv de næste par km. Huskede mig selv på at man ikke kan gøre noget ved den del af løbet man har gennemført, kun den kommende del.

Havde kæmpet med energien op til, hvilket måske skyldes at jeg havde svært ved at carbe ordenligt op igår.

Jeg er spændt på at se min puls kurve når jeg kommer hjem imorgen og får det uploadet. Underlaget og bakkerne gjorde det til lidt en udfordring at finde det rigtige tempo, og sidste del blev løbet noget langsommere en første del.

Men alt i alt et fint løb, hvor jeg trods ikke optimal træning op til, en mindre skade og en udfordrende rute

Lavede ny PR.

Ikke med mange minutter men en PR er en PR.

Samtidigt var hensigten fra starten sådan set at løbe turen som et hygge maraton.

Det værd et også da der var heppe kor fra kæresten, brormand, og gode venner.

[Henrik S.]

Godt klaret. Tillykke med PR. Og så endda under udfordrende forhold.

[meadow]

Ja, der var virkeligt mange bakker. Tillykke med PR!

[N Gadegaard]

Tillykke! Nyd nu, at sæsonen er ved at være slut. Der er ingen grund til at køre død i de kolde, mørke vintermånededer - medmindre man selvfølgelig elsker det

[mugge]

Flot klaret tillykke

[Arcus]

Tillykke! Nyd nu, at sæsonen er ved at være slut. Der er ingen grund til at køre død i de kolde, mørke vintermånededer - medmindre man selvfølgelig elsker det

Den står nok på 4 dages løb ugentligt og så krydret med noget styrketræning frem til Februar hvor jeg regner med at gå lidt mere seriøst til værks frem mod CPH

Jeg kan faktisk godt lide at løbe om vinteren, hvor underligt det end måtte lyde

Edited November 4, 2013 by Arcus

[Arcus]

mandag.

2.5 km meget meget roligt løb.

Mine ben er meget ømme oven på gårsdagens mange bakker.

[N Gadegaard]

Jeg kan faktisk godt lide at løbe om vinteren, hvor underligt det end måtte lyde

...det lyder underligt

[Arcus]

4 km @ 6.00 min/km

Stille og rolig tur for at holde benene lidt i gang. Døjer stadigt med forkølelse, og det fugtige vejr hjælper ikke lige på det. Læggene har det dog meget bedre idag, men jeg holder stadigt tempoet lavt. Pulsen var lidt høj ift. tempo hvilket nok skyldes i søndags, og forkølesen

[Arcus]

Har været Pest og Kolera ramt de sidste par dage. Træningen har derfor bestået i at have små ondt af sig selv, og bande over at jeg ikke kunne komme ud og lunte lidt.

Positivt set har det nok været godt nok, da det har tvunget mig til at tage den med ro, og lade kroppen komme sig.

Samtidigt har jeg haft lidt genere i venstre fod, der sikkert skylder at jeg har ramt mere en en sten under mit skov maraton. Derfor er planen at jeg smider nogle dage med Cross trainer ind når det er muligt.

Samtidigt giver jeg den en skalle med ben og fod træning.

Idag skulle jeg se om jeg var lidt frisk igen, så derfor.

Cross trainer

45 min @ puls 133 i snit. (HHR%: 65)

Let styrketræning bestående af.

Exentrisk og koncentrisk fod træning

3x5 a 50

2x10 a 60

Baglårs Maskine, fokus på nedadgående

4x10 a 1 plade (2 ben op 1 ben ned)

Situps

3x10 a kropsvægt

1 hånds kettelbell swings (Højre/venstre)

2x20 a 16

Gobletsquats

3x10 a 14 kg

Fin supplerende træning med fokus på det vigtige. Godt at få kroppen arbejdet lidt igennem selvom sygdommen stadigt hænger ved.

Edited November 12, 2013 by Arcus

[Arcus]

En stille uge rent træningsmæssigt.

Torsdag.

4 km @ 5.25

Fredag

6 km @ 5.26

Søndag

10 km @ 5.09

[Arcus]

Mandag 18. Nov - 2013

For at få styr på kroppen, og forebygge nogle af de små skavanker osv. jeg har kunne mærke under den sidste omgang maraton træning, bliver der prioriteret noget styrke/core træning fremover.
Da jeg skal arbejde i aften, blev der flexet lidt og trænet til morgen i stedet
----
Back Squat
5x5 a 50
-Under vandret, men skal have arbejdet teknikken på plads igen. Derfor relativt lav vægt, også for at få styr på øvelsen igen. de 2 sidste sæt gav lidt krampe i venster lår, men det var nemt at arbejde væk.
---
I pausen imellem squat sæt blev der kørt
---
Akilles stretch
4x10 a 50 (Højre/venstre)
Ikke det store besvær. Uden egentligt grund havde jeg en øm højre akilles idag. Måske pga hælkappen i Brooks skoen? Anyways forsvandt det så godt som helt efter nogle stretches i morges og med dem her
---
Bænk press - Close grip
4x5 a 50 kg
1x7 a 50 kg
For ikke igen at få problemer med underarmen, køre jeg close grip og starter ud med lav vægt. Var på ingen måder presset af 50 kg.
----
I pausen mellem bænk press kørte jeg
---
Goodmornings
3x10 a Kropsvægt
For at få aktiveret bagkæden og køre øvelsen ind. Planen er at smide vægt på når jeg er tryg ved øvelsen.
---
Situps
3x10 a kropsvægt
Kan mærke jeg er blevet lidt svag i min core...
---
Supersættet med
---
Leg extensions - Maskine
3x10 a 100 kg
nam nam. Rimeligt nemt
---
og supersættet med
----
Liggende leg extension (Nordic hamstring)
3x10 a 1 plate (10 af nedadgående)
2 ben op, 1 ben ned. Holder igen i nedadgående fase. Den brander godt i Baller og baglår, men det er nødvendigt, da jeg åbenbart har en weakpoint her
---
Pull ups - Close grip
3x5 a Kropsvægt
2x3 a Kropsvægt
Der var ikke meget saft tilbage i biceps
---
Supersættet med
----
DB rows
1x5 a 28
1x5 a 24
3x5 a 18
Der var ikke mere saft i armene så var nød til at nedgradere vægten betragteligt. Er nok også blevet svager i den øvele en jeg lige vil være ved.
---
Front squat - med DB
3x10 a 14
Primært for udstrækning. Var ass to the grass, og med høj gentagelses fart. En lille smule crossfit....
--
Færdig.
Fin træning, der tydeligt viser at jeg skal have opbygget lidt styrke igen. Planen er at køre 5x5 i de fleste øvelser for at opbygge styrke, og holde massen lidt nede.
Var også første dag tilbage på Intermitting fasting, hvilket fungerede ganske fint. Indtog 10 gram BCAA og en Pepsi max under træningen.

[Arcus]

Tirsdag 19. nov

30 min crosstrainer HHR%:62

Min krop trænger lidt til pause og alternativ træning lige nu.

Samtidigt sov jeg rimeligt dårligt I nat så det blev til en lille hurtig tur på cross traineren. Lidt har vel også ret...

[Arcus]

Onsdag 20. Nov

Kom alt for sent i seng, og skulle tidligt op for at nå træning før arbejde. Da jeg har møde i aften.

Det er ikke særligt seriøst ikke at passe sine senge tider, det er ikke engang semi seriøst.

På posetiv siden var det fra mit synspunkt et godt kommunalvalg, hvor vi beholder en dygtig Borgmester, der har formået at få byrådet til at arbejde sammen henover midten.

Samtidigt ankom mine nye Vivi Evo idag. Skønt.

Nå men der blev også trænet lidt fra morgenstunden af.

Per workout 10 g BCAA

Opvarmning
5 min Cross trainer
----
Dødløft -Semi sumo
1x5 a 70
1x5 a 80
3x5 a 90
Sidste 2 sæt kørt med straps. Egentligt nemmere en jeg troede det ville være.
----
DB Rows
5x5 a 21.5
---
I pausen mellem DB rows kørte jeg
----
Akilles stretch H/V
1x10 a 50
3x10 a 60
----
I pausen mellem DB rows og Stretch kørte jeg
-----
Goodmornings
4x10 a Kropsvægt
----
Situps
3x10 a Kropsvægt
----
Supersættet med
----
Hamstrings (Maskine) H/V
3x10 a 1 plade
Som sædvanligt giver den en omgang soldid brand i bagkæden, men det virker.
---
Supersættede også med
---
Leg extensions
3x10 a 110
---
Færdig for idag. Der var lidt små pjat på programmet, men det blev sprunget over da tanken var tom.

Alt i alt en god omgang træning, hvor jeg blev posetivt overrasket over at jeg stadigt har en smule styrke tilbage i Dødløft. Det var ikke specielt svært at træne på IF, men jeg fik nok lidt rigeligt at spise i aftes, da jeg fik en omgang cravings. Kalorie mæssigt vil jeg dog tror jeg har ligget i ligevægt. Nu køre jeg lidt Lassis fair IF den næste tid på den måde at jeg ikke tæller kalorier, men blot holder 16/8, så ser vi lige hvordan vægten udvikler sig.

Hvis den blot et Status Quo den næste tid er jeg sådan set tilfreds, men jeg holder også lige et øje på fedt procenten, så jeg kan se om et evt vægt tab eller øgning er af den rigtige slags.

[Arcus]

Onsdag 20 nov.

Aften.

4 km @ 5.29 min/km

Torsdag 21. Nov

Cross Trainer

40 min @ 64 HHR%

Substitut for en omgang roligt løb rent puls mæssigt. Har valgt at bruge cross traineren lidt mere i denne periode til træning for lige at give kroppen en pause fra løbet.

Der bliver nok suppleret med noget løb, men det holder den overordnede belastning nede.

heldigvis hjalp netflix og et afsnit af Bones mig igennem dagens pas...

Aften.

5.3 km @ 5.09 min/km

For at bevare lidt kraft i benene blev der løbet et småhurtigt pas. Puls bæltet drillede de første meter, men lidt fugt ordnede det.
Krop og fødder føltes nogenlunde, selvom min højre fod stadigt driller lidt under svangen. Der bliver muligvis holdt fast i de korte ture og suppleret med cross traineren for at træne noget udholdenhed.

Edited November 21, 2013 by Arcus

[Arcus]

Fredag 22. nov

Styrke træning.

Opvarmning

10 min cross trainer

Front squat

3x5 a 50

2x5 a 55

Akilles stretch H/V

2x10 a 60

2x10 a 70

Skrå bænk

5x5 a 50

Good mornings

4x10 a 20 kg (Stang)

Situps

3x10 a Kropsvægt

leg extensions

4x5 a 130

1x10 a 130

Dips

5x5 a Kropsvægt

DB Curls

3x16 a 14

Fin træning, kørte øvelser i pauserne så det var ret tids effektivt

[Arcus]

Fredag 22. Nov

Fortsat.

Aften løb

7 km @ 5.09 min/km

HHR%: 71

Ganske fin tur. Benene var friske og gode, selv oven på den tidligere styrketræning. Baglårene har virkeligt haft godt af at jeg er begyndt at lave noget ben træning. Planen var en semi roligtur, med et tempo omkring de 5.15 og en puls der lå i den høje ende af roligt løb. Med 71% er det måske lidt for hurtigt men egentligt okay. Skal lige finde ud af at holde tempoet igen. Men tror 5.15 er der hvor roligt løb grundtempo skal være.

Edited November 22, 2013 by Arcus

[Arcus]

Søndag 24. Nov

Lørdag stod helt i afslapningens tegn. Indtog absurde mængder kage da jeg var til min mor¨s fødselsdag.

Søndag blev det dog til en lille løbetur.

12 km @ 5.16

HHR%: 70

Planen var egentligt at løbe lige en smule langsommere. Men vejret var fantastisk og luften frostklar, så der blev lige givet en my mere. Pulsen ligger dog gennemsnitligt ret fint for en lille langture under grundtræning. Højre balle var noget øm de første 3-4 km men da jeg fik slappet af og varmet hoften op og slappede ordenligt af, var der intet at mærke. Løb turen i Brooks, men regner med at hoppe en tur i vivo næste uge.

[Arcus]

Mandag 25. Nov

Planen var at drøne et styrketrænings pas af, jeg nåede da også lidt Front Squat men jeg havde døjet med en omgang migræne, og den slog helt igennem da jeg squattede. Jeg måtte derfor smide håndklædet i ringen efter kort tid og køre hjem til sofaen.

Det blev dog til.

Front Squat

4x5 a 60

Akilles Stretch H/V

3x10 a 60

Tirsdag 26. Nov

Oven på en rimeligt lang dag skulle der løbes lidt. Jeg har rodet lidt med grundtrænings program, og er nok ved at være rimeligt på plads med en plan. Nu skal kroppen dog lige testes af først, og jeg skal genfinde niveauet fra før Skov maraton.

Det blev en lidt irriterende tur, da mit Garmin 410HR spassede ud med meget høje Pace hastigheder, der var helt urealistiske hurtige. Jeg prøvede at rode med det og tænkte at en genstart var svaret. Det gjorde så at jeg ikke kunne tænde uret. Derfor måtte jeg ty til Endomondo, og håndholdt telefon. Det gjorde det noget svært at monitorere hastigheden, og jeg kunne ikke måle puls.

For ligesom at cementere at tekniken ikke var med mig idag, gik min telefon kold for strøm efter 8 km...

8 km @ 5.18 min/km blev dog trackede.

Onsdag 27. Nov

Morgen Styrketræning træning.l

Opvarmning - Løbebånd

2 km @ 10 km/t

Dødløft - Semi Sumo

5x5 a 90

Overraskende nemt, kørte uden straps og bælte.

Smider 5 kg på næste gang.

--

Barbell Rows

5x5 a 50

Good Mornings

4x10 a 20 kg

---

Akilles stretch H/V

4x10 a 70

---

Close grip pullups

6x5 a Kropsvægt

---

Situps

4x10 a Kropsvægt

--

Hamstrings H/V (Langsomt ned i exentrisk fase)

1x5 a 2 Plates

4x5 a 1 plate + 2.5 kg skive

---

Leg Extensions

2x7 a 130

2x5 a 150

2x5 a 170

Skulle lige finde den rigtige vægt. Forsøger at starte med 170 næste gang, også køre 5x5

--

Dumbell Front squat

3x10 a 20

Mest for at strække ud, og lige at give lidt arbejde for fronten.

--

Alt i alt en rigtigt fin træning. Måtte træne på 5g BCAA da jeg er løbet tør, og den lokale pusher havde ikke nogle på lager da jeg var forbi sidste Torsdag. Han lovede dog at sende en SMS når de kom på lager, hvilket skulle ske mandag. Mon ikke jeg skal smutte forbi og se om han har glemt mig?

Jeg har nu heller ikke være specielt god til at spise fornuftigt, og det kan ses på vægten der lige har taget en smut op. Nok også fordi jeg ikke løber helt så meget i denne periode.

[Arcus]

Selvom det er lidt forsinkede, har jeg forsøgt at opsummere mine tanker om mit løb, og forberedelse i nedestående. Det er lang fra stor lyrik, og tjener primært til at huske mig selv på løbet, og måske til at drage nogle erfaringer til næste løb.

Skov Maraton.

3. November 2013.

Kl 10.00

Søndag morgen klokken 10 stod jeg i Store dyrehaven ved Hillerød. Klar til at løbe mit 2 maraton i år. Præcist 1 år efter at jeg løb mit første officielle halvmaraton i Hasseris ved Aalborg.

Egentligt havde jeg planlagt at skulle løbe et andet maraton i år, der lå lidt før, og som ikke var i en skov. Men da min bror havde meldt sig til Skovmaraton og var blevet skadet, havde jeg overtaget hans løb. Noget man ganske gratis kan gøre via sportstimings hjemmeside.

Samtidigt med at jeg havde et ventende maraton, havde jeg også tilmeldt mig Erimitage løbet, for første gang, også sammen med min bror. Men det kom jeg også til at løbe solo.

Optakten og træningen op til løbet var heller ikke helt efter planen. Da jeg fik nummeret havde jeg kun 12 uger til at komme i maraton form, og jeg syntes jeg manglede både hurtighed og udholdenhed da jeg gik i gang. Specielt hurtigheden over de lange distancer er en af de ting der generelt udfordre mig, og som jeg skal have arbejdet med.

Jeg valgte dog at tage udfordringen op, og fik lavet et program med 60-70 km og ugen.

Nu havde jeg løbet helt op til 100 km i en af ugerne op til, men det var betydeligt langsommere, end nogle af de tempo pas der er i Løbesidens programmer. Derfor valgte jeg en lidt mere konservativ tilgang til mængden. Samtidigt blev det spredt over 5 dage, så vidt som det var muligt.

Som jeg oplevede op til København, kræver det lige en mental omstilling at begynde at løbe tempo og intervaller, når man har løbet mange rolige kilometer.

Dog respondere kroppen ret hurtigt positivt på tempoer og intervaller, og det er fedt at mærke hvordan formen og psyken indordner sig.

Alt i alt forløb træningen op til Maraton egentligt ganske fint.

Jeg fik testet lidt løb i store grupper med DHL stafetten, hvor jeg løb 2 runder. Ikke specielt hurtig 10 km. Omkring de 45 minutter, men med trafik osv. Var det egentligt okay.

Eremitage løbet var et mareridt rent løbs mæssigt, da jeg ikke kunne løbe ordentligt hurtigt, pga. den massive trafik, det gav et meget rykkende tempo, med nogle ret inkonsekvente km tider.

Formåede dog at løbe de 13.3 på 1.00.14 hvilket lige rakte til at være blandt de 25% bedste i aldersgruppen der fik en E nål.

Helt uden problemer forløb træningen dog ikke, da jeg 2 uger før Maraton begyndte at døje gevaldigt med smerte og stivhed i højre baglår og balle. Sikkert Iskias nerven der har været irriteret.

Jeg valgte dog at fastholde det meste af min træning, da jeg oplevede at specielt tempo turene løsnede op på det. Jeg mistænker lidt den øgede træning i Maraton pace for at have givet problemerne, samtidigt med at jeg løber mere korrekte poserunning nu, end jeg gjorde op til CPH. En løbe stil der ligger meget mere belastning på baglår og balder.

For at gøre ondt værre, blev jeg også ramt af en omgang sygdom 4 dage for løbet. Fredag da jeg tog til København, var jeg langtfra optimistisk omkring mine muligheder for at løbe Maraton om søndagen. Jeg var simpelthen super træt og tung i hovedet.

Ugen før havde jeg taget 5 fiskeolie og 3 ipren 200mg til sengetid, og det havde hjulpet lidt på baglåret. Jeg havde dog bevidst valgt ikke at tage Ipren i forbindelse med træning. Samtidigt havde jeg fået smidt lidt styrketræning ind i programmet, der også havde hjulpet på baglåret, så jeg var rimeligt optimistisk omkring det.

Lørdag sov jeg virkeligt længe, hvilket var det jeg havde brug for. Om aftenen var planen at kæresten og jeg skulle ud og spise igennem, og så i biografen.

Valget var faldet på en Buffet ting på fisketorvet, og så ind og se Thor 2 bagefter.

Af en eller anden grund var min appetit helt i bund, og jeg kunne slet ikke spise de mængder jeg skulle til buffeten, selvom der var god pasta osv. På plus siden var Thor en rigtig god film. Men jeg var dog en smule bekymret for min manglende evne til at spise nok kulhydrater.

Søndag- Raceday

Vækkeuret var sat til klokken 7.00 hvor jeg stod op og smed en omgang havregryn med rosiner og sukker i hovedet. En kombination jeg havde succes med til Københavns maraton.

Jeg havde valgt at selvom jeg ikke syntes tingene helt havde spillet i den sidste uge skulle løbet stadigt have et chance. Så måtte jeg jo slække på ambitionerne. Endnu engang måtte jeg huske mig selv på at jeg indledningsvis havde tænkt det som et hygge maraton, og ikke et forsøg på at slå en PR.

I bilen på vej mod St. Dyrehaven kunne jeg mærke adrenalinen og den gode fornemmelse jeg får op til et løb. Det er det der er så fedt ved at deltage i løb, at man lige bliver de par procent mere skarp og motiverede en når man ”bare” løber alene.

Indskrivningen var nem nok, da den bestod i at tage sin kuvert i en kasse, og så spænde Chip på skoen. Vejret havde spøgt lidt da der havde været tale om at der skulle komme blæsende kuling, men det var perfekt løbe vejr. 10 grader og rimeligt vindstille. Jeg valgte at løbe i lange tights. Enjin tåsokker i mine Merrell Trail Gloves, Blå tight adidas t-shirt med min nye løbejakke udover.

Desuden løb jeg med 8 Isogels med koffein. Jeg medbragte også 2x2 Ipren, da baglåret stadigt var lidt ømt.

Op til start var jeg meget i min egen verden, og selvom det var fedt at kæresten og gode venner var der til at underholde, har jeg meget svært ved at være mentalt tilstede lige op til et løb. Her små snakker jeg hellere med andre løbere for at få nervøsiteten af, og satte min mp3 afspiller i gang med at afspille min lydfil der angav en 180 bmp tempo. Den eneste ”underholdning” jeg havde på turen, men super til at huske på kadencen, og ikke gå på kompromis med løbestilen når jeg bliver træt.

Planen var at jeg ville ligge ud i noget 5.00-4.50 agtigt og se om jeg kunne øge til 4.41 efter lidt tid, hvis kroppen var med på den. Starten gik fint nok, og da der ikke var så mange løbere var det betydeligt nemmer at finde et pace fra starten. Der var dog lidt trafik de første 2 km.

Stormen 2 uger før kunne god ses på skov stierne hvor der var mange små grene, selvom der var blevet ryddet pænt op. Samtidigt var der meget løvfald på stierne der gjorde det til lidt en udfordring visse steder.

Fik dog lagt ud i et okay tempo omkring de 5 min/km. Uden ballon osv. Var det lidt svært lige at finde konstant tempo, uden hele tiden at skæve til uret. Samtidigt oplevet jeg igen a det var svært at finde en løber eller gruppe at ligge sig sammen med, så indstillede mig på at jeg måtte trække mig selv.

Skovmaren er den samme ½ maraton rute man løber 2 gange, og hvor man kommer igennem en stjerne i midten 6 gange. Så jeg havde aftalt at det var der min kæreste og vennerne stod.

Eneste nedtur over dette var at man ramte den sidste gang omkring de 30 km, hvilket gjorde at de sidste 12 km blev løbet ret alene. Publikum supporten i en dansk skov på en søndag er trods alt noget mindre en København, selv i regnvejr.

Jeg havde aftalt med min bror at han også skulle være der, men de første 3 gange jeg kom gennem midten var han der ikke. Det var min kæreste dog og vennerne, så det var et godt boost. Min bror stod dog omkring de 20 km, hvilket var dejligt, da det også var her jeg begyndte at mærke at det trods alt var noget hårdere at løbe i det kuperede terræn i St. dyrehaven.

Jeg havde planlagt med at tage en gel efter 8-10 km og så en gel efter hver 5 km derefter, Samtidigt var planen at drikke vand ved hver post. Det holdt også ganske glimrende, selvom jeg valgte at supplere med lidt energi drik efter de 20 km, da jeg fandt ud af at det var tyndt blandet op.

De sidste 2 km før ½ maraton og maraton slut var rigtigt hårde, da det gik jævnt opad og stien var fyldt med små sten osv. Det var nok også derfor at jeg blev ramt at tanken om at man jo altid kunne stoppe efter den halve. Derfor var det også fedt at se min bror var dukket op. Det ville jo ikke være så fedt at have hevet ham ud i skoven og så udgå lige efter han var kommet.

Kilometerne efter halv maraton som jeg ramte i okay 1.43 var egentligt ikke så slemme. Jeg blev dog noget irriteret da jeg havde glemt at få mine Guarana tabletter med. Mit baglår opførte sig faktisk meget pænt på dette tidspunkt, men jeg valgt alligevel at tage 2 Ipren, for at afhjælpe de problemer jeg alligevel kunne mærke. Generelt syntes jeg at jeg kæmpede en del med energien på den sidste halvdel af løbet, og jeg skulle egentligt tale en del til mig selv. Men samtidigt var det også fedt, fordi det kun er en situation jeg kommer ud i når jeg løber løb. Det at jeg presser mig selv ud over min komfort zone. Bevares det gør jeg også tildels når jeg løber tempo og interval løb, men man giver sig noget mere når man stiller op til et løb. Specielt et maraton.

jeg havde haft lidt nogle kriser under vejs hvor jeg havde lagt mig op af løber der så gik mere ned i tempo når man lagde sig på siden. Jeg ved ikke om det er et spørgsmål om psyke, men jeg tænker at man kan hjælpe hinanden ved at trække lidt, jeg har dog endnu ikke oplevet at det rent faktisk fungere. Egentligt tænker jeg at det er nødvendigt at jeg stoler mere på mig selv og mit tempo, da jeg kan se at det går ud over mine kilometer tider. Men samtidigt er det også svært at bevare 100% fokus hele løbet igennem.

Da jeg løb København var jeg i tvivl om jeg mødte muren, det var jeg ikke her. Den lå smukt omkring 28-29 km, op til da var det egentligt meget godt lykkedes mig at holde et tempo omkring de 4.50-5.00 min/km men efter de 30 km var tanken tom for Carbs. Jeg tror jeg brugte omkring 1-2 km til lige at acceptere den nye situation. Det der hjalp for mig var at huske mig selv på at jeg inget kunne gøre ved den del af løbet jeg havde løbet, den energi jeg havde brugt var brugt, de kilometer der måske var løbet for hurtigt, ja de var løbet og kunne ikke gøres om. Den energi jeg ikke kunne indtage fredag og lørdag, var der ikke noget at gøre ved, så det var sådan set bare at dele løbet op i små overkommelige bidder var der af. 12 km vidste jeg, jeg kunne løbe, intet problem.

Et godt stykke af vejen havde jeg på afstand fulgt en løber som jeg stille og roligt var hentet ind på, men pludseligt stoppede han, nok pga, en krampe og gik i gang med at vælte træer. Jeg havde spottet ham sammen med en gruppe erfarne løbere tidligere, så det var egentligt lidt fedt at vide at selv en erfaren løber, kunne bliver overrasket over St. Dyrehavens bakker og stier.

Det lykkedes mig faktisk at hente 3-4 andre løbere de sidste 10 km, hvilket jeg var godt tilfreds med.

Men det slog mig også hvor ensomt et løb Skovmaren er når man løber omkring de 3.30-3.40.

Det var faktisk på nogle tidspunkter lidt svært at spotte hvem der var maraton løber og hvem der var halvmaraton løber, da der også blev løbet halvmaraton 1 time efter. Jeg hentede i hver tilfælde et par stykker af dem. Kunne da også efterfølgende se på halvmaraton tiderne at der var nogle hyggeløbere med, der løb den halve på 2.30.

Anyway fra 38 til mål var det ren og skær overlevelse. Jeg havde ikke meget energi tilbage og min lægmuskler gav rigtigt meget lyd fra sig. På positiv siden havde fokus på løbestilen gjort at jeg ikke havde nogen problemer med hverken knæ eller andre ting, udover baglåret der sagtens kunne mærkes, men jo ikke var en nykommen ting.

Jeg var utroligt glad da jeg kom i mål. Jeg havde faktisk ingen anelse om tiden, da jeg blot havde fokuseret på at holde det maksimale tempo jeg syntes der var energi til det sidste stykke. Havde jeg løbet sammen med en gruppe andre løbere, tror jeg måske godt citronen kunne være presset en smule mere.

Slut tiden var 3.31.17 hvilket faktisk var godt 2 minutter hurtigere en København.

Efter målstregen stod Kæresten, broren og vennerne klar med gode ting. Der blev også hygget i mål området bagefter. Denne gang havde jeg faktisk husket godt pre race tøj, i form at jogging bukser, fiber vest, og tør løbetrøje.

Jeg kunne se at der var rigtigt mange løbere der kom ind omkring 4 timers mærket, hvilket nok meget indikere at det er et lidt udfordrende løb.

Tempo, højdekurver og puls.

Edited November 28, 2013 by Arcus