Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Kort Update.

Mest fordi jeg skal have noget føde og et kold bad.

21.51 Kilometer

Tid: 2 timer 4 min 16 sec

Avg Pace: 5.47 min/km

Avg HR: 151

Fuck jeg har optur over at jeg kunne løbe så langt alene, og uden den helt storer planlægning

[Arcus]

Idag står den på møde det meste af dagen, så det bliver små sent hjem.

Jeg har dog i kalenderen at Wendler fullbody dag 3 gerne skulle gennemføres.

Albuen skal dog lige tages med på råd. Og det bliver nok lidt modificeret, da der står tunge squats på programmet. Det tror jeg måske mine ben er lidt for trætte til.

Det bliver nok bare 3-4 sæt af 10'er med 50-60 kilo. Squats er super gode for løbebenene har jeg fundet ud af, ville nok ikke kunne løbe så langt og ubesværet hvis jeg ikke havde dyrket Squats næsten siden jeg startede med

at træne igen.

Min tur igår kan mærkes i benene. Men på ingen måder ubehagelige smerter eller noget, blot forventelig ønhed.

Jeg havde planlagt en tur der skulle i 15+ og jeg havde en 16.5 kilometer tur planlagt da det var de magiske 10% øgning.

Jeg lagde ud med lidt bakke, og dernæst en lang bakke, nedad. En bevist planlægning da jeg gerne vil ind i en ordenlig kadance og fart.

Jeg fik ret hurtigt placerede mig på 10.7 km/t hvor jeg faktisk lå store dele af turen. Kun mod slutningen begyndte farten at falde.

Mine første 7 kilometer tog mig ud af byen og til en lille landsby, af en rute jeg har cyklet en del. Virkeligt smuk, og jeg nød bare at benene kørte og vejret var varmt og smukt.

Turen ved 7 kilometer mærket tog mig langs hirtshals landevej af cykelstien. Dejligt da man kan løbe relative ubekymret. Da jeg kom til hvor jeg havde planlagt at dreje ind mod hjørring, besluttede jeg mig for at fortsætte ud mod lykkensvej og så dreje ned. Det betød jeg var oppe på 13 kilometer da jeg mødte hjørring igen. Her var jeg begyndt at tænke på om jeg havde ben til at løbe 21.5 kilometer. Jeg løb vider i en go hastighed og havde taget et par slurke at min medbragte Saftevand/energi drik (170 ml) mest som en forsikring da jeg egentlig ikke var ved at gå kold eller noget.

Da jeg ramte Idrætsalle i hjørring var jeg oppe på de 14-15 kilometer, og jeg besluttede mig for at nu skulle jeg sgu se om der var til 21.5 i benenene. Så ud af idræts alle, og resten af turen på en kendt rute. Det var ved at være småsent så der var ikke mange biler eller andet der generede. Omkring de 19 kilometer fik jeg kigget på Garmin et par gange for at se hvordan distancen så ud. Min højre lår og knæ var en smule træt. Jeg havde drukket det sidste energidrik, men jeg havde en mental krykke mod min egen frygt for at gå kold, en muslibar. Den blev dog først spist da jeg ramte de 21.51 kilometer, og kig af. Det var en god ide da mine ben ellers ville have krampet en smule. Jeg var ovenud tilfreds med at jeg fik taget turen første gang, uden de helt store problemer. Det var fint jeg havde lidt energi med mig, da det hjalp mentalt.

De sidste par kilometer var det mere tanken om hvor åndsvagt det var ikke at løbe de 21.5 der hold mig gående. Og tanken om alle de seje Ironmænd herinde der både svømmer, cykler og løber, virkede på en elleranden måde også motiverende. Vi har jo hver vores personlige mål...

[Arcus]

Idag har den primært stået på Arbejde.

Wendler er skubbet til imorgen for at få en hel restitutions dag efter min halv maraton igår.

Dog har den stået på en lille gåtur for lidt aktiv restitution. Mine ben er ikke super afbrændte, selvom mine lår god kan mærke de er brugt. Men nu ikke værre en når man har Squattet rigtigt tungt.

Fik en vabel under Højre fodbalde, ikke voldsom stor eller noget, og på plus siden er at det er min største "skade"

Anyways.

Slow walk

Distance: 3.86 km

time: 38:02

avg speed: 6.1 km/t

Næstte gang det er fugtigt lunt og regnvejr tager jeg mit joggins sæt på. Normalt tøj ligger ikke op til nogen form for Power walk.

Efter jeg opdaget Spandex og den utrolige Spiderman effekt, har jeg vist ikke haft et jogginsæt på.

[Arcus]

Nå...

Sov ualmindeligt godt, og tidligt igår.

Var dog noget energi forladt på arbejdet idag. Køre stadigt IF hvor jeg så vidt som muligt ikke spiser mellem 21.00 til 12.00(13.00)ish

Det fungere faktisk ualmindeligt godt til dagligt. Jeg har ikke manglet energi men jeg er i tvivl om jeg kan køre nok energi ind i tide i forbindelse med Fx en weekend hvor jeg gerne vil ud og løbe/træne tidligt.

Nu har jeg været ude på 15 kilometer, hvor jeg kun havde 150ml vand med, og hvor jeg kun havde indtaget en Musli bar og BCAA før jeg lagde afsted uden de store problemer. Og hvor jeg fik nogle Carbs ind da jeg var færdig.

Men måske der er lidt på preformanc siden. Der tror jeg nu ikke jeg kan skylde skylden på hverken mad eller drikke. Ellers passer IF mig egentligt fint pt. Ikke så meget af vægtmæssige grunde, men fordi det er meget nemt bare at skulle tænke Frokos, aftensmad, og så noget midt imellem. Jeg har desuden oppet mit Carb indtag, så jeg er omkring de 50% dagligt. Mest pga de lidt længere løbeture. Jeg kan sagtens mærke når jeg køre primært protein.

Idag har jeg desuden modtaget mine VIVObarefoot Ultra. De er dejlige at gå i. Regner med at gå med dem idag, og så skal de nok testes på en stille løbetur imorgen med Kæresten (Det garantere et roligt tempo)

Er meget spændt på at se hvor meget anderledes det er i en ægte Barefoot ift. Mine Lunarracers der er en minimal sko.

Oh well det vigtige skal jo også med. Der blev som jeg havde lovet mig selv løftet lidt jern. Tror kroppen havde godt af at få lidt tung vægt på så det hele ikke bliver løb og tynde arme.

Wendler Fullbody

+3

Pass 3

uge 2

dag 3

Squat

5 a 50

5 a 50

3 a 62.5

5 a 75

3 a 85

3+ 92.5 (6)

Det var meget nemmer en jeg regnede med. Kunne godt mærke mine lår var lidt trætte, men igen ikke meget værre en milde DOMS. Nu havde jeg også konstante DOMS i lårene da jeg kørte Bill Starr, så jeg har prøvet det der var værre.

Overhead press

5 a 22.5

5a 27.5

3 a 32.5

5 a 40

3 a 45

3+ 50 (6)

Ikke noget nævneværdigt brok fra albuen. Ser ud som om lidt Pause, kolde omslag og Ipren/ibumitin har hjulpet.

Lavet dem nok lidt mere som jerks da jeg lavet et let, hip i benene i bunden.

Var lidt i tvivl om jeg skulle lave Chinups, pga af albuen, og ville have en ryg ting ind. Så det blev dødløft i Smith stativ, stangen 10-15 cm under knæet.

Dødløft (10-15cm under knæ)

5x5 a 100

Det kørte godt så jeg valgte at teste albuen.

Chinups -Wide grip

3x6 a BW

Jeg er svag i den her øvelse, men albuen opførte sig pænt og godt.

DB Curlz

3x5 a 16.5

Situps

3x10 a BW+16

Leg Extension -Hyp

3x10 a 2 plates (Der er kommet meget mere styrke i baglåret, og krampe tendensen er væk. Jeg skylder skylden på udstrækningerne.. Optur)

Back Extensions -Hyp

3x10 a BW

Triceps Cable Pulldown

3x10 a 50

Det blev gay cable da jeg ikke ville smadre albuen igen på Skullcrushers eller noget andet. Så tog det roligt.

Det var en rigtigt dejlig træning. Jeg var noget træt i hovede og kroppen. Nok fordi jeg fik for meget Carb ift. proteiner igår, og min krop var fornærmet. Jeg var ikke sulten og som min træning viste var der massere af energi.

Sjovt hvordan energien nogle gange kommer når man løfter semi tungt. Jeg var rigtigt godt tilfreds med mine +3 sæt idag, da alle kom 3 over. Det viser trods alt en smule styrke fremgang.

Er pt. rigtigt glad for at jeg smed Squat på og lærte teknikken ordenligt. Tror det er bentræningen der har gjort det så forholdvis nemt at komme igang med løb igen. Og så behøver jeg ikke lave Runnes squats.

Nu er det Weekend og jeg skal til CPH. Vejret tyder på at man skal tage nogle badebukser med, og se om Øresund er værd at bade i..

[Arcus]

Dejlig weekend.

Der blev ikke decideret trænet, men der blev da gået en del, bland andet i mine nye Vivo Ultra.

Desuden har jeg lavet planken 2 min for front, og 1 min til hver side både lørdag og søndag. Blot for at holde den lidt ved lige.

Har desuden nogenlunde hold mig til IF. Da morgenmad osv. ikke blev spist før klokken 12+, sjovt hvor hurtigt kroppen har vændet sig til at gemme energien.

Idag gav arbejde mulighed for at arbejde hjemme efter et formiddagsmøde, og for at lade op til det skulle der lige smides et styrkepas ind.

Wendler

Pass 3

uge 3

+1

Dag 1

Opvarmning: Stræk for lår, balder osv.

Squat.

10 a 50

10 a 50

10 a 60

Som altid nemt når det første sæt er over.

Dødløft - Semisumo i smith stativ med stang 10 cm under knæ (Teknik)

5 a 70

5 a 80

3 a 90

----

5 a 100

3 a 110 (Fail på 1.)

1+ a 125 (Blev ikke gennemført)

Muskel i lænden sagde fra, og jeg valgte ikke at presse på. Kan ikke helt finde ud af hvorfor den fucker op. Men mit fejl løft i sidste uge er sansynligvis synderen bag ubehagen idag.

For at få lidt mere teknik ind, og finde ud af om det var semi sumo stilen og smith der fucker mit løft op blev det også til.

10 a 70 (Semisumo) Her var der ikke noget nævneværdigt brok fra lænden

6 a 70 (Normal) Det gik også fint.

Jeg mistænker at jeg endnu engang er nødt til at resette Dødløft nogle kilo bagud. Specielt fordi jeg ikke har 100% styr på løftet når der komme vægt på, og det fucker med min ryg.

Jeg køre med løftet stang nu, for at få løftet mere i ryggen og mindre i benene. Det kan også betyde noget. Men det skulle også gerne hjælpe teknikken.

Tror måske også at mit fail løft sidst sidder i bevistheden og får mig til at lave fejl.

Vil lave nogle 80 kilos løft fra gulv næste gang med normalt og semisumo for at teste formen. Jeg gider ikke få en skade i ryggen fordi jeg er et fjols til semitunge dødløft.

DB Bench

3x10 a 21.5

Min venster albue er bedre men den kunne godt mærkes under løftene

Hanging Legraises/Gorilla crunch

3x10 a BW

Leg extension - Hyp

3x10 a 2 Plates

Back Extension - Hyp

3x10 a BW

Færdig...

En små rodet omgang.

Må nok erkende at jeg endnu engang skal have kigget på mit Dødløft og beslutte mig for en stil. Pass 3 er snart over og det er deload næste uge. Dennøst bliver dødløft nok taget 10 kilo tilbage, og der bliver fokus på Sumo stil. Hoften skal der arbejdes med, men øvelsen er god for mine ben og mobilitet. Jeg skal simpelthen have styr på løftet så jeg jeg ikke brænder musklerne i lænden af, og ultimativt får en diskus til at smutte.

Desuden er min albue en opmærksomheds pungt. Gorilla Leg raises er fin for abs, da den ikke går i armene.

Ift løbe og eventuelle øvelser der støtter mere op om dette projekt skal jeg lige have luret lidt.

barsler med måske at smutte tilbage på 4 dages split med Wendler, da det passer bedre med løb. Og med Big But Boring inde over tager det ikke voldsom lang tid.

Det laver ikke meget om på løftene, men spreder blot arbejdet lidt ud. Jeg er under alle omstændigheder lidt i tænke/planlægnings boksen pt.

Senere idag. Omkring 18.30-19.00 har jeg planlagt en 12 kilometers løbe tur i sub 80% puls.

Et tempo omkring de 9 km/t skulle være målet. Det vil nok kræve lidt arbejde at holde mig tilbage i tempo, men da jeg har planlagt en omgang tempo/interval imorgen aften skal der ikke gives for meget gas, men blot fokuseres på at få lidt kilometer ind, og arbejde med udholdenhed.

Løbeprogrammet jeg har lagt for denne uge er lidt optimistisk således:

Intervallerne er beregnet ved at bruge:

http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

mandag: 12 Km løb (omkring pace 5.51- 6.11 min/km) (marathon pace)

Tirsdag: 45 minutters løb heraf 30 min med fartleg. 1 min løb hurtigt. 3 roligt, and so on

Onsdag: Gåtur . Rest (Fullbody dag 2)

Torsdag: 4x1000m intervaller 2-3 min pause (pace 5.30)

Fredag: Rest. Løb (Fullbody 3)

Lørdag: 1.30 timers løb i roligt tempo (Målet er 12-15 kilometer, pace skulle gerne være 6:47, det bliver en udfordring at holde tempoet nede tror jeg)

Søndag: Rest. løb (Fullbody 1, deload uge start)

Programmet er et modificeret 1/2 maraton program, og jeg skal nok have rodet nogle intervaller lidt bedre sammen. Lige nu er målet at lave noget der er nemt at gå til, og hvor jeg også kan få nogle gode lange fornøjelige ture.

Jeg er spændt på fartleg, men jeg er sikker på at det nok skal komme. Desuden skal der ikke være så meget fokus på pace, puls osv, der men mere at jeg får løbet igennem mellem nogle punkter.

Edited August 20, 2012 by Arcus

[Arcus]

Jeg fik som jeg lovede mig selv løbet.

En hurtig update.

Distance: 12.27 km (plus ca 2 km transport løb)

Time: 1:12:42

Avg Speed: 10.1 km/t

Avg Pace: 5:55 MIM/KM

Avg hr: 142

Max HR: 155

Målet må siges at være nået. Min avg HR zone var 77% hvilket er okay for turen. Og en pace der lå omkring de 6 minutter. Det var også min første tur i mine Vivobarefood, og det gik rigtigt fint.

Kunne godt mærke at jeg havde styrketrænet idag, da det lige tog 3-4 kilometer at få løsnet højre lår op, der var lidt "stramt" i det. Men efter det var turen en ren fornøjelse.

De sidste 2 kilometer var jeg lidt små træt af en eller anden grund, måske mit fokus på løbestil osv. Men krafterne fejlede nu ikke noget.

Sluttede det hele af med godt 2 kilometers gåen for at få varmet ned, og så stræk for baglår, forlår og calfs... Dejligt.

Hvis min krop er mega smadret imorgen bliver der ikke løbet, men ellers er planen en omgang tempo halløj- Jeg vil lige se på energien og så forsøge at planlægge efter det. Måske bedre at køre nogle korte 400m intervaller og få dem lavet en at fjolle rundet med fart leg.

Nå det skal jeg tidst nok finde ud af...

[Arcus]

Mit træning på løbefronten de næste uger er planlagt. More or less.

Da jeg er gået all in på fladfodsløb bliver der lige skruet lidt ned for distancen, for at achillessenen kan blive afprøvet.

Regner med at programmet er fornuftigt nok lige nu. Men jeg er ikke 100% sikker på jeg kan forli mig med de korte ture. Det

kan være der bliver løbet nogle rest. ture

Jeg har brugt Løbesiden.dk til at genere programmet, og taget udgangspungt i en 5 kilometers tid på 26 min. Det kan jeg gøre hurtigere, men ligenu prøver jeg at være fornuftig.

Jeg vil nok lige evaluere på Achilles senen og kilometere om 2-3 ugers tid. Nu har jeg under alle omstændigheder lidt planlagt, hvilket er meget godt.

Uge 1 ser nogenlunde sådan her ud.

Dag 1: 6 km roligt løb. Pace 6:47. Puls 125-139

Dag 3: 2 km opvarm, 4x800m 5.00 min, pause 3.10 min, 2 km afjog.

Dag 5: 7 Km Roligt løb. Pace 6.47 puls 125-153

Edited August 20, 2012 by Arcus

[Arcus]

Man har et mål til man sætter sig et nyt.

Da mit løb køre ganske fornuftigt, og fordi jeg altid har været voldsomt fasineret af marathon distancen, har jeg idag besluttede mig for at 2013 skal blive året hvor jeg prøver krafter med Konge distancen.

Det har selvfølgeligt også en betydning at jeg til min egen overraskelse rimeligt uproblematisk kunne løbe 21.5 kilometer, uden at være ved at dø dagen efter, eller have nævneværdig ømhed i muskler eller sener.

Der er en stor sandhed i at den største udfordring er mellem ørene på en selv. Jeg har altid været overbevist om at jeg ikke kunne løbe langt, men jeg er blevet klogere.

Umiddelbart er målet 19. maj og CPH marathon. Undgår jeg nogle skader osv. Burde det være ret overkommeligt med 3-4 løbe dage om ugen. Der er så vidt jeg kan tælle omkring 36 uger til CPH.

Jeg satser på at jeg kan nå at smide nogle 1/2 marathon ind på vejen, for at prøve konkurrencen af, og løbe i en flok osv.

Jeg er lidt en sucker for motivations Quotes osv. Så her er det Quote der fik mig til at tage den endelige beslutning:

There will be days when I don't know if I can run a marathon. There will be a lifetime knowing that I have.

[Arcus]

Idag stod den på Interval træning.

Stræk. Baglår, forlår og calfs

2 km opvarmnings løb

4x701m m. pace 5.00 km/min

2 km Afjog

Distancen jeg har fundet passer med 700 meter, jeg vil se om jeg kan finde et fladt stykke på 800-1000 meter. Men umiddelbart passede dette stykke ganske okay. Der er kun en ikke særligt befærdiget vej ud.

Skal lære at holde en bestemt pace på den her måde. De fleste pas lå jeg under de fastsatte 5 min/km

faktisk var 3 ud af 4 på 4.30 min/km. Men første Interval træning i evigheder, så jeg er tilfreds. Godt man kun behøver en Interval tur om ugen, selvom det faktisk var sjovt.

Muligheden for at bruge et løbebånd senere på seasonen foreligger jo også, hvilket er et plus.

Jeg er Pt. Gået i læse boksen for at finde ud af hvordan jeg bedst kombinere styrke træning og løb. Umiddelbart en lidt smårodet søgning på netter. Ser ud som om mit nuværende setup, omkring repititioner og sæt er ganske okay. Der skal trænes tungt for styrke og ikke for masse. Kan så være der skal være mere fokus på tunge Squats 2 gange om ugen, og lidt læt overkrop. Tænker nu at 1 gang ugentligt bænk for lov at blive, om ikke andet så for ikke at ligne en sulten Etioper når sommeren kommer.

har desuden tilmeldt mig min første Halv Marathon den 4. November i Ålborg. Talte med en kollega der havde løbet den, og han sagde det var et okay løb, selvom der skulle være en mindre konstant stigning fra 14 kilometer og der fra, og det desuden er i åbent område, så er der blæst den dag bliver det sikkert en led omgang. Der er godt 10 Uger til løbet, så jeg regner med at min tid bliver ca den samme som min egen uoficielle tur. En smule under 2 timer vil være okay, men der er også afhængigt af at jeg ikke render ind i nogle små skader eller lignende.

Mit primære mål med dette løb er lige at snuse til et arrangeret løb, og få en officiel Halv marathon tid. Når jeg ser på den nuværende start opstilling kan jeg godt frygte at jeg er den eneste nybegynder og at jeg kommer til at rode alene rundt ude på ruten. Men nu er løb jo heller ikke en gruppesport for mig.

Spændende bliver det under alle omstændigheder.

Edited August 21, 2012 by Arcus

[Arcus]

PS.

Idag har jeg DOMS i lægmusklen.

Jeg mistænker for meget forfods landing under mine intervaller igår.

[Wally]

Nu er jeg sikker på at du har sat dig ind i barefoot/forfods running.... og jeg ved ikke særlig meget om det... Men jeg tænkte da jeg forleden læste at du havde løbet 10 km i dine barefoot nærmest første gang du løber i dem at det måtte da gå galt og jeg var lige ved at smide en kommentar... Men igen du har jo mega meget styr på din træning, så tænkte at du har jo mere styr på det end mig (og min kilde) så lod være.. Når det er sagt så dem jeg kender der har startet på barefoot eller forfods løb har taget det meget mere med ro <- ikke mere end 2-3 km i deres barefoots til at starte med... jeg synes selv det belaster ledende meget mere når jeg løber forfodsløb (har ikke barefoot) .. og jeg løber kun ca. 500 meter af mine 5 km forfodsstyle... (jeg har så også konstant skinnebensbetændelse så jeg er nok dårlig eksempel)

forfodsløb er helt sikkert en nice løbeteknik og sikkert også meget bedre i længden for kroppen, men det tager tid at vende sig til..

BTW Nice beslutning med at løbe marathon! Det er super fedt! København er helt sikkert et godt begynder marathon ellers kan jeg ikke anbefale Berlin Marathon nok! og så får man også en lille tur ud af det;)

Gl med løbetræningen, glæder mig selv meget til at kunne løbe langt igen...

[Arcus]

Nu er jeg sikker på at du har sat dig ind i barefoot/forfods running.... og jeg ved ikke særlig meget om det... Men jeg tænkte da jeg forleden læste at du havde løbet 10 km i dine barefoot nærmest første gang du løber i dem at det måtte da gå galt og jeg var lige ved at smide en kommentar... Men igen du har jo mega meget styr på din træning, så tænkte at du har jo mere styr på det end mig (og min kilde) så lod være.. Når det er sagt så dem jeg kender der har startet på barefoot eller forfods løb har taget det meget mere med ro <- ikke mere end 2-3 km i deres barefoots til at starte med... jeg synes selv det belaster ledende meget mere når jeg løber forfodsløb (har ikke barefoot) .. og jeg løber kun ca. 500 meter af mine 5 km forfodsstyle... (jeg har så også konstant skinnebensbetændelse så jeg er nok dårlig eksempel) forfodsløb er helt sikkert en nice løbeteknik og sikkert også meget bedre i længden for kroppen, men det tager tid at vende sig til.. BTW Nice beslutning med at løbe marathon! Det er super fedt! København er helt sikkert et godt begynder marathon ellers kan jeg ikke anbefale Berlin Marathon nok! og så får man også en lille tur ud af det;) Gl med løbetræningen, glæder mig selv meget til at kunne løbe langt igen...

Har løbet en del i Zero Drop sko, faktisk har jeg de sidste 2 måneder løbet i zerodrop/minimal sko, så barfods løb er ikke så meget anderledes. Jeg tror ikke på at man kan mikse mellem almindelige sko, og Barfod/Zero drop løb da man blot forvirre koncepterne.

Jeg er ret opmærksom på stilen og holdningen. Posemanden.dk og hans 5 råd har været et glimrende sted for mig at begynde, men specielt når hastigheden blive bedreskrues op kan jeg stadigt blive bedre.

jeg tror meget forvirring går på at man kalder det forfods løb, da man jo netop ikke skal lande på forfoden, men på fodballen. Hvilket jo egentligt blot er en konsekvens af ens krops holdning.

Det har under alle omstændigheder løst de problemer jeg havde med mine knæ osv.

Mine DOMS er nok primært et produkt af min nye fokus på Interval træning, og en lidt for ivrig spurt der jo ofte er mere forfods løb.

Edited August 22, 2012 by Arcus

[JernHenrik]

Løb og hård styrketræning kan IKKE kombineres.

Løb er for tøzer

Styrketræning er for mænd.

[Wally]

interessante råd fra posemanden.dk.... Han gør vel lidt op med konventionel løbestil og løbesko... Jeg ved som sagt ikke noget om løb (andet end egen løbeerfaring...) men ud fra posemandens råd kan jeg se at jeg skal smide mine nyindkøbte sko fra marathonsport ud :4flex: .... Som sagt har jeg ikke nogen speciel viden omkring det.. kun hvad jeg selv har mærket og hørt og synes det er vildt at du kan løbe så langt i barefoots... Men hvis du har vænnet dig til det er der jo heller ikke noget ved det og tror også det er den sundeste måde at løbe på.. senerne skal bare vende sig til det.. men hvis det er i musklerne du er øm,, har det jo ikke nødvendigvis noget med hinanden at gøre...

også jeg følger lige med i hvad du kommer frem til med hensyn til kombinationen af løbetræning og styrketræning... Efter min manglende vægttab vil jeg nemlig også i højere grad fokusere på cardio..

[Arcus]

Løb og hård styrketræning kan IKKE kombineres.

Løb er for tøzer

Styrketræning er for mænd.

Høhø..

Jeg har længe gået og spekuleret i at sætte mere fokus på løb. Og tung styrketræning kan man altid vende tilbage til. Mit fokus har egentligt ikke været at løfte massive kilo, men generelt at have en god kondi, en "flot" krop. Og først og fremmest at lave noget jeg syntes er sjovt.

Nu har jeg bedrevet styrketræning i et års tid, og der bliver stadigt smidt styrketræning ind 2-3 gange ugentligt. Men fokus vil være på løbet

[Arcus]

interessante råd fra posemanden.dk.... Han gør vel lidt op med konventionel løbestil og løbesko... Jeg ved som sagt ikke noget om løb (andet end egen løbeerfaring...) men ud fra posemandens råd kan jeg se at jeg skal smide mine nyindkøbte sko fra marathonsport ud :4flex: .... Som sagt har jeg ikke nogen speciel viden omkring det.. kun hvad jeg selv har mærket og hørt og synes det er vildt at du kan løbe så langt i barefoots... Men hvis du har vænnet dig til det er der jo heller ikke noget ved det og tror også det er den sundeste måde at løbe på.. senerne skal bare vende sig til det.. men hvis det er i musklerne du er øm,, har det jo ikke nødvendigvis noget med hinanden at gøre...

også jeg følger lige med i hvad du kommer frem til med hensyn til kombinationen af løbetræning og styrketræning... Efter min manglende vægttab vil jeg nemlig også i højere grad fokusere på cardio..

Tænkte egentligt at Poserunning måske kunne være en fordel for dine skinneben?

[JernHenrik]

Høhø..

Jeg har længe gået og spekuleret i at sætte mere fokus på løb. Og tung styrketræning kan man altid vende tilbage til. Mit fokus har egentligt ikke været at løfte massive kilo, men generelt at have en god kondi, en "flot" krop. Og først og fremmest at lave noget jeg syntes er sjovt.

Nu har jeg bedrevet styrketræning i et års tid, og der bliver stadigt smidt styrketræning ind 2-3 gange ugentligt. Men fokus vil være på løbet

Jamen Arcus du skuffer mig, du kan da ikke svigte stærkmandsformen!.

Dine argumenter for løb og styrketræning hænger ikke sammen. Har du nogensinde set en mandlig langdistanceløber med noget der ligner en flotmandskrop --- nej vel, tynde tynde piberenserarmer, ingen skulder og da slet ikke noget der ligner en ryg, der kan løfte bare en chin-up. Nej skal det være løb, må det være sprint, så det bliver en krop som Bolt eller Blake, se det er flotmandskroppe!! - eller måske skulle du hellere kaste dig over svømning, det er her de flotte kroppe med store arme, skuldre som stilladsarbejdere, rygge som anabole-rockere og flad mave. Drop det løb, det er overvurderet, back to basic (af en eller anden grund virker mine smileys ikke - (MOL virker underligt her til aften))

[Arcus]

Idag stod den på en smule styrketræning.

Det blev atter engang en smule anderledes en planlagt da min venster albue stadigt driller når der kommer lidt vægt på. Egentligt meget træls.

Så det blev ikke til en rigtig Wendler FB.

Wendler FB (Modificeret)

Pass 3

+1 (not)

uge 3

dag 2

Squat

5 a 60

5 a 60

5 a 80

Pullups - Widegrip

2x5 a BW

Bænk

5 a 60

5 a 80

3 a 80 (Planen var 5 men min albue brokkede sig, så det blev kun 3)

10 a 60

Albuen var ikke helt glad. Men der kom lidt kilo på så det var ikke helt skidt. Hvis jeg havde prøvet tror jeg godt der havde været til en 1RM PR. Men jeg udfordrede ikke skæben uden spotter.

DB Rows

3x10 a 26.5

Tungs. Albuen brokkede sig lidt men jeg bed den i mig.

Calf Raises

1x10 a 180

2x10 a 150

Selv med trætte lægge skulle der lige trænes lidt tungt, det løsnede faktisk op. Dejligt

Gorilla Crunches

4x10 a BW

Leg extensions - Hyp

3x10 a 40

Back Extens - Hyp

3x10 a BW

Der blev suppleret med lidt løb frem og tilbage for at træne Poserunning stilen, og for at løsne op. Jeg var alene det meste af tiden så der var god tid til at kigge sig i spejlet.

En okay træning, men min albue var øm bagefter. Ikke noget jeg er helt glad ved. næste uge er nok Deload, hvor der bliver Core øvelser og Squats, og så får albuen en hviler.

[Wally]

Tænkte egentligt at Poserunning måske kunne være en fordel for dine skinneben?

Jeg synes når jeg prøver at det sætter sig meget i skinnebenet, altså når jeg lander på forsiden af foden.... Har ikke prøvet at løbe i 'flade' løbesko i lang lang tid... Men kan være jeg skal prøve at købe sådan et par...

[Arcus]

Hmmm.. Mærkelig dag idag..

Vågnede frist og udhvilet, men fik kanon migræne på arbejdet omkring 10 tiden. Holdt ud til klokken 2, hvor jeg måtte kapitulere og tage hjem. åd 2 panodil og 1 iprren og fik 1 times lur på sofaen. Det hjalp gevaldigt.

Skulle hente min datter i SFO hvilket blev gjort, og jeg lavede derefter en power smoothie, med Banan, kærnemælk, proteinpulver, og havregryn. Det gav god energi. Selvom jeg egentligt havde spist godt.

Hoved var lidt bedre og da jeg ikke havde ondt nogle steder var jeg stadigt ON til løb.

Fik rodet lidt med Garmin Training Center og lavet dagens Tempo puls zone træning.

2 Km opvarmning

7 Km i puls 79-85%

3 Km i Puls 82-87%

2 Km afjog

Turen gik egentligt fint, lige på nær at jeg ikke helt er vant til at træne sådan her, og fik givet lidt for meget gas under opvarmningen, hvor pulsen var alt for høj.

Det var den også under en del af de 7 Km. Da jeg synes jeg skulle have noget fart i benene. Mit udlæg i starten kostede mig på de sidste 2 Kilometer i 82-87% zonen. Jeg var flad og formåede ikke at motiver mig selv til at få pulsen op. Jeg valgte at "lunte" den hjem i en komfertabel 76-79% zone. Min gennemsnits pace var stadigt rigtigt fin. Og mine sammenlagte 10 Km puls træning gav mig en ny PR på 10 kilometer på 53 min og 53 sec. Egentligt ganske tilfredsstillende.

Fladfods stilen fungerede perfekt. Selvom jeg løb en ny rute hvor noget af fortovet var nyt engang i 80'erne. Det resulterede i en mindre blod ansamling under venster fodballe. Men viser så at jeg lander korrekt

Det er primært når hastigheden bliver skruet op at jeg kan mærke meget høje kanter osv. Men det er jo ligesom da man gik i bare tæer fra somme start af. Den første tid fik man vabler osv, og mod slutningen var ens fødder hærdet.

Lidt data:

Distance: 12.08

Time 1:05:04

Avg pace: 5:23

Avg HR: 148

Max HR: 160

Da jeg kom hjem nappede jeg 2 krydderboller med Honning. Hurtige Carbs ftw.

Kan være jeg bliver fed og uformelig hvis jeg ikke lige er obs?

[Arcus]

Nu er målet sat.

Som tidliger nævnt har jeg tilmeldt mig Aalborgløbet den 4. November, som er et 1/2 Marathon.

Jeg satser på en SUB 2 timers tid, men heller ikke meget mere. Ukendt rute osv. Men med tanke på mit tidligere løb burde det være muligt.

Og med fokus på Mælkesyre træning og en smule på VO2Max burde der være lidt fart og udholdenhed at hente.

Jeg har også købt startnummer til Copenhagen Marathon den 19. maj. Så har jeg helt sikkert noget at træne frem imod.

Umiddelbart bliver fokus på at tilrætteligge træningen ift. den 4. November. Dernæst vil jeg lægge en træningsplan frem mod CPH i maj.

Umiddebart tænker jeg at jeg vil se om der skulle være nogle motionsløb efter nytår frem mod CPH for at vende mig til at løbe med andre, og for at bevare motivationen.

At jeg har meldt ud til mange af mine venner at jeg vil gennemføre CHP i 2013 er også en vigtig motivations faktor.

Jeg har erfaret at mål man ikke tør være åben om ofte bliver filet til, og ender i ingenting.

[Arcus]

De næste dages træning skulle gerne forløbe således.

Fredag: Styrkepas og Rest. Cykling (20km kondi)

Lørdag: 10 Km løb (puls 1: 2 Km Puls 2: 4 km Puls 3: 4 km) Langt langsomt løb. Det bliver muligvis 12 km afhængig af vejret med samme setup

Søndag: Pause. evt. 5 km i puls 1. Styrkepas

Denne uge bliver en smule udfordret da jeg har 4 dage med heldags møder hvor af 3 dage er ude af byen, med faste aftensmads tider og andre irriterende koncepter

Mandag: 5 Km Tempo (Puls 4) Der bliver varmet op med 1-2 km, dernæst skruet op for tempoet. Om muligt smider jeg det ind om morgene så jeg opnår længer rest. periode

Tirsdag: Styrkepas. Hvis jeg har fået løbet mandag morgen er tanken at jeg smider 3x1.5 km interval ind om aftenen i forbindelse med styrke pas. 1.5 km Puls 3. pause: Puls 1 (Muligt rest. løb)

Onsdag: Åben. Hvis jeg ikke når interval træning tirsdag skal det gerne nåes her. Jeg er til møde på sjælland, og ved at der er planlagt Social samværd om aftenen. Så det kan godt blive udfordrende at nå interval her.

Torsdag: Torsdag morgen er min bedste mulighed for at få smidt en omgang Interval ind. Det kommer så til at foregå i fremmed terren, men det går nok. Nåede jeg interval Tirsdag bliver torsdag morgen 5-7 km. rest. i puls 1-2

Fredag eller Lørdag: Afhængig af overstående bliver fredag eller lørdag 10 Km tempo tur. 6-7 km i puls 3. 2-3 km i puls 4.

Weekenden byder på kærestebesøg, og jeg er blevet lovet at der er mulighed for at afprøve Kajak polo, så der skulle være lidt automatisk styrketrænng der.

Desuden bliver planken lavet hver dag. 2 min for front og 1 min til hver side.

Desuden bliver der smidt 3xmax armstrækker ind Onsdag el. Torsdag hvis albuen er med på det. Det samme Fredag/Lørdag.

Søndag bliver nok ren afslapning.

[Wally]

Synes der er kommet meget mere tempo i dine løbe end bare for et par uger siden... Det ser ud til at du har skåret ca 40 sek af per km og nærmest øget distancen samtidig! Eller er jeg helt væk? Anyways vildt at se hvordan et skift i fokus kan resultere i så markante forbedringer på så kort tid...

[Arcus]

Synes der er kommet meget mere tempo i dine løbe end bare for et par uger siden... Det ser ud til at du har skåret ca 40 sek af per km og nærmest øget distancen samtidig! Eller er jeg helt væk? Anyways vildt at se hvordan et skift i fokus kan resultere i så markante forbedringer på så kort tid...

Fokus var egentligt i starten at få nogle lange rolige kilometer i benene, og mærke om alt ting "sad" som det skulle.

Samtidigt med at løb egentligt "bare" var cardio, som jeg tror man kan se hvis man læser lidt tilbage i min log.

Men som turene blev længer således blev også lysten til at løbe mere. Sagt lidt plat har jeg egentligt altid elsket at løbe, jeg havde bare glemt det

Jeg køre nu efter et træningsprogram, der jo alt andet lige giver mere struktur på tingene. Men også udfordre mig med fx. puls løb.

Jeg har faktisk en 5 kilometer tid fra maj. der er omkring de 5 min/km. Jeg er ret sikker på at jeg kan slå min gamle tid nu. Men turen igår viser også hvor det er jeg skal arbejde.

Når jeg kommer op i 82%+ zonen af min puls begynder jeg at blive presset. Jeg køre ganske fint i 79-82% zonen over flere kilometer ser det ud til.

Så formen er nok ikke forbedret så voldsomt som tallene kunne indikere. Det er blot fokus der er skiftet, tror jeg.

[Arcus]

Idag stod det iøvrigt på et styrkepas.

Jeg roder med at få lavet en combi af Core øvelser der gør jeg ikke kommer til at ligne en udmarvede løber alt for meget.

Tanken er stadigt at basere den på Wendlers setup, da det sikre variation i løftene og reps. Om der så bliver den samme progression kan jeg være tvivlende overfor.

Samtidigt bliver der nok skåret kraftigt i alle "beach" øvelserne. De kan evt. komme på programmet efter den 19. Maj

Squat (Front)

Dødløft

Overheadpress

Bænk (Ikke core men fladt bryst er ikke cool)

er de 4 øvelser jeg vil have fokus på.

Desuden bliver Planken og Gorilla crunches lagt ind på løbedage.

Afhængig af albue osv. Vil der måske også blive lagt lidt Triceps og biceps ind. Men fokus er på core.

Opvarmning.

Trækøvelser

Front Squat

5 a 55

5 a 60

3x5 a 65

Længe siden jeg har front squattet. Det var godt, men der skal arbejdes med mere vægt når jeg føler mig helt sikker igen.

Overhead press

5 a 25

5 a 30

3 a 42.5

5 a 47.5

1+ 52.5 (3)

Kørte helt efter bogen og samme progression som hidtil, det var dejligt.

Det blev ikke til mere styrke halløj for denne gang.