Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Progressiv tur 12 km

+ opvarmning og afjog

3 km @ 5.24 / HHR%: 61
3 km @ 5:10 /HHR%: 65
3 km @ 5.06 / HHR%: 69
3 km @ 4:41 / HHR%: 78

Pulsen er lidt høj i MP passet, og tyder på det måske lige er en kende for højt. Nu var det også godt varmt. Det var egentligt nemt nok at holde tempoet i MP, men er lige obs på pulsen. Skal have testet hvordan pulsen og benene har det med skov stier. Satser på at jeg kan gennemløbe ruten på et tidspunkt før maraton og få en ide om beskaffenheden.

Turen blev løbet i mine nye Merrell Trail Glove, som er lidt tungere. Den skal nok komme til sin ret i skoven

[Arcus]

Recovery løb

7 km < HHR%: 60

Stiller og rolig tur omkring bagsværd sø. God trail tur i mine nye trail gloves.

Min ben var dog noget tunge og stive oven på en lang dag, det fik fuld fokus på at slappe af i løbestilen. Det hjalp gevaldigt.

Er dog noget træt da jeg sov dårligt i nat, og vågnede meget.

Planen er også en mindre morgen tur. Men er kroppen helt sløv bliver det udsat til jeg kommer hjem torsdag aften.

Der var ingen smerter eller andet brok fra kroppen, så kun en smule træthed.

[Arcus]

Morgen recovery løb.

6 km < HHR%: 60

Fin lille tur gennem skoven ved frederiksdal, ned til bagsværd sø, der var utrolig smuk i morgen disen. Vendte efter 3 km og tilbage igen. God trail tur.

[Arcus]

12.50 km @ 5.21 HHR%: 64

Løb efter pulsen idag, hvilket gav et lidt friskere en normalt. Egentligt lidt overraskende da jeg var lidt træt i hovedet og kroppen efter en lang dag, og flyvetur osv. Men benene åbnede hurtigt op, og var rimeligt friske. Pulsen er også ret god, ift hvad jeg regnede med, hvilket tyder på at jeg har vurderet rigtigt ift restitutition. Det er tvivlsomt om der bliver tid til at løbe før søndag, så der kommer under alle omstændigheder tvungen pause ind over, men grundformen bliver bedre og bedre, så må jeg se hvordan kroppen har det når der kommer Intervaller på i næste uge.

[Arcus]

Efter 5 1/2 times togtur skulle benene lige rystes lidt.

22 km @ 5.28 min/km

dvs

2 timer.

Der gik et par kilometer før benene åbnenede ordenligt op. Men tiden og pulsen sad lige hvor den skulle,

ugens kilometer tal bliver 70-75 kilometer, hvilket også var planen da det er deload.

Edited September 9, 2013 by Arcus

[Arcus]

Roligt Trail Løb.

Da jeg jo skal løbe et skovmaraton, er jeg begyndt at løbe lidt mere trail. Ikke fordi løbet som sådan er trail, da der er skovvej, men for at vende mig til sten osv, når jeg løber

8 km trail @ 6.17

Det blev ikke helt recovery da pulsen kom lidt op under stigningerne. Men omkring 75% af turen var i recovery puls.

[Henrik S.]

Det er en god idé at foretage noget tilvænning af ben og fødder til skovveje og -stier. Da jeg løb HM i Svanninge Bakker i foråret i forbindelse med Salomon Trail Tour, foregik det også på skovstier, single-trails og skovveje mv. Det har måske være et lidt mere uvejsomt terræn end din skovmaraton, men alligevel: Jeg løb i mine NB Minimus Zero Trail, som har en virkelig tynd sål plus nogle knopper under. Og jeg følte altså, at mine fodsåler blev banket rimeligt gule og blå af turen. Bagefter tænkte jeg, at jeg måske skulle have brugt noget fodtøj med lidt mere sål. Den slags er individuelt, men det er i hvert fald godt at tage stilling til det.

[Arcus]

Det er en god idé at foretage noget tilvænning af ben og fødder til skovveje og -stier. Da jeg løb HM i Svanninge Bakker i foråret i forbindelse med Salomon Trail Tour, foregik det også på skovstier, single-trails og skovveje mv. Det har måske være et lidt mere uvejsomt terræn end din skovmaraton, men alligevel: Jeg løb i mine NB Minimus Zero Trail, som har en virkelig tynd sål plus nogle knopper under. Og jeg følte altså, at mine fodsåler blev banket rimeligt gule og blå af turen. Bagefter tænkte jeg, at jeg måske skulle have brugt noget fodtøj med lidt mere sål. Den slags er individuelt, men det er i hvert fald godt at tage stilling til det.

Også derfor jeg fik fat på et par Merrell trail gloves. Var så heldig at finde dem lidt bruget til 350 kroner. De har den perfekte sål til sten samtidigt med at jeg står fast i vådt græs osv. Den er dog for solid til landevej, men kan forestille mig den er god hvis der er sne.

[Arcus]

TEMPO TUR!!

3.50 km opvarmning

8 km Tempotur @ 4.19 min/km HHR%:83 (Samlet tid: 34.40)

2 km afjog

Ganske fin tempo tur, hvor jeg ikke havde problemer med at holde tempoet i rette zone.

4.24 min/km var målet og jeg ligger lidt bedre en det, med 4.19 min/km

Som sædvanligt er det lidt svært at holde tempoet helt oppe når man rammer byen, og side vejene,

med biler der skal helt ud på fortovet, og sjældent ser til begge sider.
Kan tydeligt mærke at det er nemmere at løbe tempo passene nu, en for bare 3 uger siden.

Det ser positivt ud ift. at kunne løbe en pr på 5 km. Men jeg regner nu først med at teste tempoet til Eremitagen

og få en fornemmelse af formen og tempoet til Skovmaren.

Kan se at jeg faktisk har en ny Pr på 5 km ifølge endomondo. 10 sek hurtiger en før, med 21.22 endda uden at løbe efter det.

Viser bare at DHL blev løbet rimeligt roligt, men også at tempo ture kræver lidt teknik.

Har faktisk lidt optur over hvor nemt tempo turen føltes idag, da jeg som sædvanligt frygtede den lidt længere tempo tur.

Jeg har det på samme måde med Intervaller som jeg elsker og hader på samme tid. Det er hårdt at løbe dem, men genialt når man rammer tempo og puls rent.

Det på trods af at jeg synes jeg gav den lidt mere gas en nødvendigt.

Turen blev løbet i Vapor glove, hvilket er en god sko til tempo løb da den er meget let.

Edited September 10, 2013 by Arcus

[Arcus]

Recovery løb.

8 km Trail løb i recovery tempo.

[Arcus]

Roligt løb.

10-12 km @ 5.17

Fuckede lidt op med uret, så mistede 2 km af tracking på turen. Efterfølgende målte jeg den til 12 km, men havde trackede 10 i 5.17 min/km

En smule stræk i venstre balle og venstre IT band, ingen smerter, men er lidt obs og strækker ud osv.

[Arcus]

Progressivt løb. 16 km progressivt.

2 @ 5.32

2 @ 5.29

3 @ 5.18

3 @ 5.11

3 @ 5.00

3 @ 4.43

Ganske fin tur, hvor jeg havde focus på stilen, og at slappe af. Intet brok fra IT band, eller Ballemusklen. Måske fordi jeg havde strukket grundigt ud i forvejen. De sidste 3 km var det lidt vanskeligt at holde tempoet helt i skabet syntes jeg, men kan se at den sidste km er løbet med fint overskud. Tvivler dog på at jeg vil kunne løbe et maraton med 4.41 lige nu. Alt i alt en fin tur selvom jeg havde en lidt ubehagelig oplevelse ved de 9 km, da vejen var spærret pga. en bus der åbenbart havde kørt en dreng ned. Kunne ikke passere heller ikke via smutveje så omlagde ruten. Håber knægten er okay.

Edited September 13, 2013 by Arcus

[Arcus]

Lidt stille hjemme core træning.

Squats med Barbells (Front squat like)

6x10 @ 20

Statisk ryg.

4x45 sek

Desuden længer gåtur med ungerne, glimrende restitututions aktivitet ;)

[Arcus]

Langtur.

28 km @ 5.25

Rolig langtur. Benene og kroppen var 100% på toppen. Diverse frontts og periforis udstræk igår gjorde underværker. De først 12 km var uden regn, resten af turen var i regn der gik fra stille til silende. Omkring de 22 var der strid vind og regnen piskede lige ind i hovedet. Formåede dog at holde et nogenlunde konstant tempo. Indtog først energi efter 10 km, i form af 3 druesukker tabs, og 100 ml energi drik. ved 15 energi drik, og ved 20 km 3 tabs og 100 ml energi drik. Der blev også drukket 100 ml energi drik ved 25 km. Ingen problemer med maven eller noget. Den sidste kilometer var op ad bakke meget af vejen, og det var en smule svært at holde tempoet.

Men alt i alt den bedste langtur jeg har haft i meget lang tid, hvor løbestilen spillede, og der ingen irritationer eller mystiske ting var at mærket i benene, på trods af dårligt og køligt vejr

Dagens sko var Merrell Road glove.

Ugen har sammenlagt budt på 84 km tracked løb.

Derudover er der nok et par km utrackede transport løb, så det er en godkendt ugen hvor jeg har fulgt planen.

Edited September 15, 2013 by Arcus

[mugge]

Imponerende mange km du får løbet om ugen. Respekt for det. Du lægger vist op til en fin tid på E-løbet.

[Arcus]

Imponerende mange km du får løbet om ugen. Respekt for det. Du lægger vist op til en fin tid på E-løbet.

lad os nu se. Min træning er ikke specielt tilrettelagt til at peake til E-Løbet, og indeholder nok også alt for lidt tempo løb i HHR85%+ området.

Men formen bliver jo trods alt bedre og bedre, så mon ikke der er til en okay tid. Går dog lidt og pønser på at finde et decideret Halv maraton program på et tidspunkt og se om jeg kan drive den under 1:30.

[Arcus]

Efterårs Recovery løb.

7 km @ HHR%: 57

5.44 min/km

Nyeligt målt hvilepuls siger 40 hvilket er 2 lag under den gamle. Det er jo positivt og viser at træningen har en god effekt, og at jeg får hvilet nok.

Er dog gået på lidt Kur her de næste dage, da morgenvægten viste 82+ godt nok er jeg begyndt på Kreatin så der er nok noget væske bundet. Men har egentligt bare givet lods den sidste tid.

Det skal der lige strammest lidt op på. Kunne jeg snige vægten under 80 før Maraton ville det være dejligt, da det ekstra vintertøj der nok bliver nødvendigt i November trods alt vejer lidt mere en Kort løbe buks og Singlet.

[Arcus]

Opvarmning var 3 km

Dernæst intervaller.

2 km @ 4.41 HHR%: 74

1 km @ 4.22 HHR%: 85

2 km @ 4.43 HHR%: 80

1 km @ 4.23 HHR%: 83

2 km @ 4.43 HHR%: 80

1 km @ 4.23 HHR%: 88

3 km afjog.

var utroligt træt da jeg startede turen, og en smule i carb underskud, men havde besluttet at den skulle have et forsøg alligevel. Opvarmningen i sig selv var hård, og det krævede lige en mental skideballe for at komme i gang med Maraton pacen. Det fik ligesom rystet rusten løs, og der kom lidt fart i den gamle krop. Ramte egentligt tempo fint i alle intervallerne, selvom der lige skulle graves lidt på den sidste 1 km i 10k pace. Fik endda overtalt mig selv til at gennemføre hele den planlagte afjogning. Det giver også okay mentalt at vide man man godt kan sparke sig videre selvom man egentligt er træt. Lige nu er jeg dog langt fra sikker på at jeg kan klare et maraton i pace 4.41, specielt ikke et skov et af slagsen. Men det er rigtigt dejligt at få bare lidt fart i benene, og de respondere jo rigtigt godt på det. Tjekkede min log, og kan se at jeg i januar målte en hvilepuls på 46. Så der har da været en stille og rolig fremgang. Da jeg målte tilbage i November 12, var den 52, mod 40 nu.

[N Gadegaard]

Går dog lidt og pønser på at finde et decideret Halv maraton program på et tidspunkt og se om jeg kan drive den under 1:30.

Har du billet til VM i halv? Det kunne være et oplagt mål

[Arcus]

Har du billet til VM i halv? Det kunne være et oplagt mål

Desværre var jeg lidt for langsom og missede at få en billet. Hvis du render på en der ikke skal bruge sin må du gerne sige til.

[Arcus]

Onsdag:

3 km recovery power walk.

6 km recovery løb.

Torsdag morgen.

18 km progressiv. Fra 5.33 til 4.51

Tid: 1:33:36

Gnsn HHR

68%

Edited September 19, 2013 by Arcus

[Arcus]

Fredag.

Løb.

2 km opvarm

4 km fartleg

2 km Nedvarmning.

Fik ikke helt presset pulsen nok under fartleg, fremad rettet skal det nok være mere struktureret intervaller som fx 500m, 1000m intervaller for at få pulsen op i 95%HHR området.

Efter morgenløbe turen, smuttede jeg forbi kursus stedet vægt rum, okay udstyret, selvom vægtene vist var nye da jeg blev født.

Bænk

3x10 a 50

OH Press V. Dumbell

5x5 a 12.5

Globlet squat

3x10 a 17.5

[Arcus]

Langturs dag.

Progressivt løb

30.79 km

Tid. 2:41:19

Test af Skov Maraton ruten + 10 km ekstra. Den halv distance blev tilbagelagt på 1.50 ca. Det er en meget varieret rute, med rigtigt mange bakker og et jævnt udfordrende underlag. De sidste 2 km er ekstremt lede og skal nok blive sjove når jeg løber den hele maraton. Men super dejligt at jeg kunne holde tempo rimeligt oppe ift. ruten. Da målet på de sidste kilometer var at løbe omkring 5.09-4.55 er jeg meget godt tilfreds.

2 km @ 5.32 HHR%: 62
6 km @ 5.27 HHR%: 65
6 km @ 5.20 HHR%: 67
6 km @ 5.04 HHR%: 73
6 km @ 5.04 HHR%: 77
4 km @ 5.09 HHR%: 76

Der blev løbet i Merrell trail glove, Jeg indtog 2 isogels med coffein undervejs + 300 ml Saft.

[Arcus]

Mandags løb.

9 km recovery.

[Henrik S.]

Hold da op, der blev holdt lang lørdag