Arcus

Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

Recommended Posts

Det er noget af en forbedring! Hvor lang tid er der mellem de to tests?

Jeg har ikke gjort mig den ubelejlighed at sætte mig ind i Maffeltone, er kun stødt på begrebet mange gange på det sidste.

Kan du kort opridse tankerne bag, og hvorfor du har valgt at løbe efter princippet?

Phil Maffetone The 180-Formula and Heart-Rate Monitoring :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er noget af en forbedring! Hvor lang tid er der mellem de to tests?

Jeg har ikke gjort mig den ubelejlighed at sætte mig ind i Maffeltone, er kun stødt på begrebet mange gange på det sidste.

Kan du kort opridse tankerne bag, og hvorfor du har valgt at løbe efter princippet?

Ja jeg vil godt kort opridse det.

Tanken bag maffetone, er sådan set den samme som fx Lydiard conditioning fase.

Ved at løb i 180-alder puls skulle man forbedre sin evne til at løbe med laver puls over længer tid.

Nu laver puls nu mere energi fra fedt, og man kan løbe længere før depoterne er tømte.

Når man ikke får mere fremgang jf. Sin test kan man begynde at løbe noget tempo/interval.

De personer der har prøvet det over længere tid ind på løbesiden, har også målt fremgang ift deres 5. Km ture fx.

Jeg løber efter principperne fordi jeg haft en formodning om at min generelle udholdenhed på de lange distancer kunne forbedres, og fordi jeg havde behov for at få lidt roligt løb ind i min grundtræning

Testene er med 16 dages mellemrum. Det interessante bliver 3 test.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja jeg vil godt kort opridse det.

Tanken bag maffetone, er sådan set den samme som fx Lydiard conditioning fase.

Ved at løb i 180-alder puls skulle man forbedre sin evne til at løbe med laver puls over længer tid.

Nu laver puls nu mere energi fra fedt, og man kan løbe længere før depoterne er tømte.

Når man ikke får mere fremgang jf. Sin test kan man begynde at løbe noget tempo/interval.

De personer der har prøvet det over længere tid ind på løbesiden, har også målt fremgang ift deres 5. Km ture fx.

Jeg løber efter principperne fordi jeg haft en formodning om at min generelle udholdenhed på de lange distancer kunne forbedres, og fordi jeg havde behov for at få lidt roligt løb ind i min grundtræning

Testene er med 16 dages mellemrum. Det interessante bliver 3 test.

What?! 16 dage?! Det er jo vildt! :smilerock:

Men du løber også alle dine ture efter din puls, jf. endomondo. Eller tager jeg fejl?

Share this post


Link to post
Share on other sites

What?! 16 dage?! Det er jo vildt! :smilerock:

Men du løber også alle dine ture efter din puls, jf. endomondo. Eller tager jeg fejl?

Jo. Alle løbe ture bliver løbet efter puls. Målet er at ramme 135 bmp og jeg er ved at have ret godt styr på hvordan det føles.

Det kræver dog også en del desiplin, men jeg er overbevist om at det er den rigtige fremgang for mig lige nu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 24. januar.

Middags træning.

Core-Styrkepas i FW.

Det sædvanlige hejs. Var meget træt da jeg vågnede klokken 3 i nat og ikke kunne falde i søvn igen, så tog en halv afspadsering dag, så jeg kunne komme hjem efter træning og sove lidt.

Aften:

10 km @ 5.34/HHR%:66
Stille og roligt 10 km tur efter styrketræning og en solid lur Døjer stadigt med hoste, men ikke noget der forhindrer løb.
På Søndag skal jeg løbe i Gistrup, hvis vejret og kroppen arter sig.
Jeg skal lige vurdere om der skal løbes en Maraton eller om det bare bliver en 25-30 km tur.
Planen er igen at ligge omkring de 65-70%HHR
men der ligger en del sne, og det er en trail¨ish rute, kan det være jeg lader kroppen og viljen bestemme på dagen. Men hyggeligt skal det nok blive..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja jeg vil godt kort opridse det.

Tanken bag maffetone, er sådan set den samme som fx Lydiard conditioning fase.

Ved at løb i 180-alder puls skulle man forbedre sin evne til at løbe med laver puls over længer tid.

Nu laver puls nu mere energi fra fedt, og man kan løbe længere før depoterne er tømte.

Når man ikke får mere fremgang jf. Sin test kan man begynde at løbe noget tempo/interval.

De personer der har prøvet det over længere tid ind på løbesiden, har også målt fremgang ift deres 5. Km ture fx.

Jeg løber efter principperne fordi jeg haft en formodning om at min generelle udholdenhed på de lange distancer kunne forbedres, og fordi jeg havde behov for at få lidt roligt løb ind i min grundtræning

Testene er med 16 dages mellemrum. Det interessante bliver 3 test.

Ja de siger godt nok at folk ryster på hovedet over Maffetone tempo. Altså at de ikke kan / skal træne hårdere / hurtigere ved deres Maffetone puls. Nogle folk skal endda helt ned og gå i starten.

At man "skal lade sit ego" blive der hjemme, for man risikerer at blive overhalet af gamle koner osv. :cry:

For mig er Maffetone nu ikke helt så nemt. Jeg skal ski ind imellem kæmpe lidt for at holde min puls oppe på Maffetone, og på cyklen skal der virkelig arbejdes for det :bike: Ind imellem kan det være et problem selv på bakkerne :raisebrow:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja de siger godt nok at folk ryster på hovedet over Maffetone tempo. Altså at de ikke kan / skal træne hårdere / hurtigere ved deres Maffetone puls. Nogle folk skal endda helt ned og gå i starten.

At man "skal lade sit ego" blive der hjemme, for man risikerer at blive overhalet af gamle koner osv. :cry:

For mig er Maffetone nu ikke helt så nemt. Jeg skal ski ind imellem kæmpe lidt for at holde min puls oppe på Maffetone, og på cyklen skal der virkelig arbejdes for det :bike: Ind imellem kan det være et problem selv på bakkerne :raisebrow:

Så ér der nok også en solid grundform. :D

Jeg tror metoden er god til udholdes sport, fordi det ikke handler om at give den max gas, mens et lange seje træk.

Tror også det er en god metode til os hygge motionister, så der bliver trænet mere hensigtsmæssigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

GistrupMaraton.jpg

Girstup-puls.jpg

GISTRUP MARATON: 3:52:36
HHR%: 74
En rigtig kold dag på kontoret. Termometeret viste -5, men med Windchill faktor føltes det som -16.
Ruten var samme tur ud og hjem 8 gange, og var nogle steder rigtig glat. Desuden godt med bakker specielt på udturen, som grafen nok også viser.
Den oprindelige ide om at cruise den igennem på 70% blev skippet til fordel for at løbe efter tempo 5.30, og det lykkedes ret god, også uden at presse pulsen alt for meget op. Ramte ikke muren på noget tidspunkt.
-De rigtigt langsomme km tider skyldes at depotet var ret overfyldt til tider, og man skulle ned at vende. Desuden skulle isen lige bankes af vande osv. :=)
-De 2 sidste rundet trak mentalt tænder ud, da mine baglår var lidt trætte af bakkerne, desuden var en lidt dårlig tapering af min trædepude skyld i en vabel lige bag trædepuden. Den får jeg nok glæde af de næste dage, men mon ikke compeed klare det.
Under alle omstændigheder er jeg tilfreds med min 4 maraton. Og det 2 jeg løber i år. Tror lige der går nogle uger før jeg overvejer det næste. Og gerne en flad en af slagsen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 28. Jan

Core-Styrke i FW

Opvarmning
1 km løb på Bånd
Bænk
1x5 a 65
4x5 a 67.5
Overraskende let i dag.
Overhead Press
5x5 a 37.5
Pull ups - Close Grip
5x5 a Kropsvægt (82)
KB Squats
3x8 a 16
Lidt smerte i knæet når jeg går helt ned, det er dog kun i squat jeg mærker den, derfor lav vægt i dag.
1 h KB Swings
1x15 a 20 - Hverside
kort sæt i dag.
---
Aften.
Løb
7.30 km @ HHR%:64
Stille og rolig tur i dag. Pulsen vs. hastigheden viser at kroppen stadigt har et maraton siddende i sig.
Det fugtige vejr driller fortsat, og giver nogle gode hoste ture, hvilket også presser pulsen unødigt.
På plus siden er at maskineriet kørte som det skulle, uden smerter eller ømheder.
Turen blev taget i de helt flade sko, men dog med en ekstra sok, for lige at skåne vablen.
Det fungerede helt som det skulle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

7.16 km @ 5.36 / HHR%:65

Rolig maffetone tur. Koldt, blæsende og glat, så valgte samme tur ud og hjem da der var nogenlunde farbart. Puls og pace er meget bedre i dag en i går, hvilket er dejligt at se. Kørte en omgang Foam rolling før jeg tog afsted, men min højre calf er stadigt noget mere syre præget. Men dejligt tur trods alt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Core-Styrke

--

Dagen startede med en akut tur til tandlægen, da der var røget en flis af en fortand. En da ovenpå en Torsdag, hvor jeg var ramt af 24 timers influenza, ulykker kommer sjældent alene. Derfor var Torsdag også træningsfri

--

Da jeg havde fået fikset gebisset, og jeg alligevel havde taget resten af dagen fri, gik jeg i Fitness World. Desværre var pre testestoron drengene der i stort tal, men det lykkedes mig da at få plads de steder jeg skulle.

--

Skrå Bænk

4x5 a 62.5

1x4 a 62.5

Semi tungt. pause 1.30mim

---

Dødløft- Semi sumo

5x5 a 100

Overraskende nemt

pause 1.45min

---

KB Squats

3x8 a 20

Pause 1 min

Ingen smerter fra knæ, kørte helt i bund. Dejligt at opleve mobiliteten bliver bedre og bedre

--

Dips

5x5 a Kropsvægt

pause 1 min

--

Preacher Curlz

3x8 a 20

Hurtigt op, langsomt ned.

pause 1 min

--

Pull ups

3x5 a Kropsvægt

pause 1 min

---

Færdig.

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 km @ 5.20 min/km / HHR%:68


Som jeg havde lovet mig selv har jeg lagt +5 til min maffetone puls, så den nu er 135-140. dvs jeg ikke har lagt noget til eller taget noget fra.

Tog turen i pureflow, fungerede perfekt, men der var slud, så der var møg glat i svingene.

Lårbasserne kunne godt mærke at der blev dødløftet i går, men dejlig tur, selvom det var skod vejr.

Share this post


Link to post
Share on other sites
16.68 km @ 5.15 / HHR%:65.7 (136 bmp)
1:27:30
Sko: Pureflow
Lille Maffetone langtur.
Lille Maffetone langtur.
Da der var planlagt semi deload i denne uge, før jeg for alvor begynder på mit Maraton træning blev det til lige omkring de 17 km i dag. Hensigten var egentligt at ligge omkring de 140 bmp og det lykkedes ikke helt. Havde lidt krampe i højre baglår jeg lige skulle arbejde med en 5-6 km, der lagde en dæmper på tempoet. Mit hose er næsten væk, men formåede at få 2 hoste ture på vejen.
Dog er jeg SUPER posetivt overrasket over p/p i dag. Selv om jeg valgte en lidt teknisk rute med sving og fortove, var pulsen rimeligt lav og tempoet nemt at holde under de 5.30 min/km. Det endda kun 1 uge efter sidste Maraton. Det tyder på at kroppen er ved at værre i form og kommer sig hurtigt oven på belastningerne.
Planen er egentligt at losse flere kilometer på kakkelovnen de næste uger, og smide nogle små lange ture efter hinanden, for at vende kroppen til at arbejde effektiv selvom den er træt. Noget jeg har erfaret virker godt.
Jeg vil måske lige smide lidt tempo intervaller ind, for jeg kan godt mærke at jeg skal have trænet teknikken i at løbe hurtigt op igen. Det mister man lidt når man roder rundt omkring de 65%.
Ugen kom til at stå på 42 km, hvilket må siges at være et minimum. Derudover har der været 2 gange styrke træning. Men med en sygedag Torsdag og på bagkanten af et kuperet maraton sidste søndag, er det godkendt, og nok ret fornuftigt alt taget i betragtning.

Selvom jeg normalt sværger til minimal sko, vil jeg igen udtrykke min begejstring for pureflow. Dejlig let sko, og den fungerer rigtig godt som midfods sko. I forhold til min højre fods trædepude, der har været udfordret af en vabel, er det en rigtigt god sko til af få lidt aflastning i. Det er som at løbe på en god trail. Men med plus grader på termometret, bliver fivefinger speeden nok hevet af garagen til nogle ture igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 3. Feb

Core-Styrke.
--
DB bench press
1x5 a 20
1x5 a 24
1x5 a 28
--
Bænk press
4x5 a 70
1x4 a 70
Da normal bænk var optaget tog jeg lidt håndvægt bænk først.
Smed 70 kg på normal bænk denne gang. Det gik rigtigt fint.
--
DB Overhead press
4x5 a 16
--
KB Squat
3x10 a 24
--
1h KB Swing
2x15 - hver side
-
Færdig. God kompakt træning
Tirsdag 4. Feb
14 km Maffetone løb. @ 5.16 min/km
HHR%:66.5
1t14m02s
Rigtig fin lille tur, oven på en lang mødedag. Der var rigtigt god forbindelse til benene i dag, og pulsen lå dejligt lavt selvom jeg visse steder gav den lidt mere gas en jeg plejer på den rute. Det viser helt tydeligt at MAF har givet en form fremgang. Der skal nok trænes lidt mere i den pace for at kunne få det fulde ud af det, syntes teknikken halter når jeg sætter fart på. Som nævnt før er det nok en af ulemperne ved at rode så meget rundt i roligt løb. Jeg overvejer dog om det først er i Marts jeg begynder at smide AT intervaller på, og helt dropper VO2Max intervallerne i denne omgang.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Onsdag 5. Feb


Core-Styrke.


En omgang forkølelse bragte energien i bund


--

Dødløft - m. straps

5x5 a 100

Rimeligt nemt. tog første sæt uden straps, men når det ikke er VL stænger og uden talkum er mine løbehænder for slappe.

Testede lige 120 men der er jeg ikke helt endnu. Forkølesen spillede også lidt ind på energien.

--

Bent over BB Rows

5x5 a 50

Nemt

--

Pull ups - close grip

3x5 a Kropsvægt

--



Aften

5 km Trail i Recovery tempo




Fredag 7. Feb


14 km @ 4.59

HHR%:74

1t09m55s

+

2 km Afjog @ 5.47


Da jeg var virkeligt ramt af pest og forkølelse i går fik jeg ikke trænet overhoved. Kroppen føltes dog frisk i dag, selvom der stadigt er lidt forkølelse tilbage. Dog kun i de øverste luftveje, så for at råde bod på en mistet træningsdag, blev det en dag med en smule mere intensitet, som jeg også havde barslet med.

Jeg starter ikke allout, men kun med en målsætning om at løbe 1 ugentligt pas i steady state dvs, omkring de 75%HHR.

Valgte i dag en by rute, da det jo er det jeg bliver udsat for i København. Vejret var rimeligt kedeligt, med regn og blæst. Men da der kom fart på kom varmen også. Ved ikke om det er indbildning men syntes det føltes utroligt nemt at løbe med 74%, kunne sagtens have presset tempoet mere, men valgte at følge planen.

Løb i Fivefingers, og det var en smule koldt. havde noget irritation omkring min gamle vabel, men fik nogenlunde løsnet op.

Alt i alt en dejlig tur, der var overraskende nem.. Sluttede af med 2 km afjog der er separat trackede. Tror det er en god ide at huske afjog når jeg sætter lidt tempo på.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 8. Feb

--
Løbetur i FW med omvej
3.40 km @ 5.04 min/km
--
Core-Styrke.
--
Front Squat m. stang
1x10 a 40
3x10 a 50
Nemt. Tog det stille og roligt, og havde fokust på at have fuld ROM
--
Skrå Bænk
2x5 a 65
2x5 a 60
1x3 a 60
Svage brystmuskler i dag, eller også er jeg bare svag i skrå bænk. Tror det bliver 62.5 næste gang.
--
1 h KB swings¨
2x10 a 24 - Hver side
-
Dips
5x5 a Kropsvægt
--
Dumbell Curlz
3x10 a 14 - Hver side
--
Færdig.
Løbetur hjem med omvej
3.40 @ 5.34

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 9. Feb

Pest, papmache og elendighed kunne vist være overskriften på dagens tur.

29 km @ 5.29 min/km

2t39m23s

+

2 km Afjog

Samlet

31 km

Puls bæltet fuckede en del op og lavede nogel spikes op på 202 osv i starten. Det løste sig efter lidt, men der var også meget lave visninger, så regner ikke med pulsvisningen. Det meste af turen var jeg dog langt fra pressede på pulsen så tror egentligt den lå ret godt omkring de 65%HHR.

Til gengæld var mine ben, baglår og balder lavet af glas, papmache og pest.

Mine ben føltes tunge og ugidelige, og de åbnede ikke rigtigt op på noget tidspunkt under turen

Allerede fra starten af havde jeg en irriteret højre balde, der gjorde det vanskeligt at slappe ordenligt af. Mod slutningen af turen, var der lidt knas fra venstre lyske. Det føltes ikke alvorligt og var nok en muskel der er blevet belastet anderledes, fordi jeg har kompenseret pga. min højre balde.

For lige at fulende det, havde jeg valgt en ny tur af nogle små landeveje, og det lykkedes mig at løbe forkert. Så vendte om efter 15 km og tog samme vej hjem. jeg fandt dog ud af hvilken vej jeg skulle have taget. Men der er længere mellem vejskilte på de kanter, en der er mellem juletræer i Volsmose.

Efter 29 km stoppede jeg og brugte mine 20 kr nødpenge på en banan og en liter cacao i Netto. Så de sidste 2 km blev taget i drikke tempo.

En af de få løbeture, der hele vejen føltes mere som ren pligt træning en en fornøjelse. Tænker ømheden og energien skyldes gårsdagens lidt tungere ben træning, og at jeg har spist mere protein/fedt holdigt de sidste dage og ikke så mange carbs.

Er dog tilfreds med at jeg gennemførte passet, og i en nogen lunde fart

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det giver på mentalkontoen! Tag den med ro i morgen, og så op på hesten igen!

X2

Er det ikke kun 14 dage efter dit hyggemaraton? Spørgsmålet er, om ikke man skal holde lav profil mindst 2-3 uger efter et maraton (også et af de hyggelige) for at komme helt ovenpå.

Jeg lavede klassikeren i 2012 med at løbe CPH som et hyggemaraton, og jeg havde bare super friske ben bagefter. Meeeen det resulterede altså i en omgang akillessenebetændelse.

Man er mere medtaget, end man tror, når man har været på benene i næsten 4 timer ... just my 5 cents

Share this post


Link to post
Share on other sites

X2

Er det ikke kun 14 dage efter dit hyggemaraton? Spørgsmålet er, om ikke man skal holde lav profil mindst 2-3 uger efter et maraton (også et af de hyggelige) for at komme helt ovenpå.

Jeg lavede klassikeren i 2012 med at løbe CPH som et hyggemaraton, og jeg havde bare super friske ben bagefter. Meeeen det resulterede altså i en omgang akillessenebetændelse.

Man er mere medtaget, end man tror, når man har været på benene i næsten 4 timer ... just my 5 cents

Tjoo. Men jeg løb jo det sidste hyggemaraton 2 uger efter sidste hygge maraton. Dog har jeg de uger ikke smidt så mange kilometer på resten af dagene, så det har nok en del at sige.

Fredag stod den jo også på lidt hurtigere løb.

Det giver på mentalkontoen! Tag den med ro i morgen, og så op på hesten igen!

Enig. Det er også det jeg lige prøver at huske mig selv på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag10 Feb.

Idag har jeg startet min kur. Målet er at smide 2-4 kg før København. Bliver lidt interessant at se hvordan det går da det er meget længe siden jeg sidst var på nogen for for diæt.

Morgen vægten lå på 82.2 kg.

Træning:

5 km roligt løb @ 5.33

Benene var gode, men gårsdagens 31 km kunne godt mærkes, som en smule træthed.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now