Arcus

Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

Recommended Posts

Så fik jeg uploadet nogle af mine Dødløft videoer.

Jeg har valgt lidt forskelligt, så det er til at få en fornemmelse af hvordan jeg løfter.

Havde meget fokus i langt de fleste løft. Dog er jeg ikke helt tilfreds med mit tunge løft.

Skal også husk at spænde i mellemgulvet under løftet, og holde vejret ind. Jeg har en tendens til at exhalere på vej op.

I forvejen undskyld for den crappier youtube musik, der er på to at videoerne.

5x82.5 kg - Syntes egentligt det ser okay ud. Kan nok få benene mere med i løftet?

3+ x 105 - Den bliver noget kluntet på det sidste, hvor jeg syntes ryggen kommer mere med en benene? Tror jeg kan løse det ved at have fokus på spændingen i maven

Mit sidste sæt i Big but boring.. Prøvede det uden bælte, men med fult fokus på at spænde godt op før løftet. I forhold til at jeg var lidt træt der, syntes jeg selv det ser okay ud.

Nogle Hints eller Kommentare??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Meget, meget bedre end sidst! Du kan muligvis stadig rette ryggen en lille smule mere, men det har som nævnt tidligere nok noget med din smidighed i haserne + længden på dine lårbensknogler at gøre. Men det er der jo heldigvis råd for:

1) Måske går du stadig en smule for dybt - prøv lige et par løft, hvor du holder hoften lidt højere og se om det gør en forskel.

2) Prøv om du kan "strutte" lidt med røven - bare lidt, det vil måske også hjælpe med til at rette ryggen ud. Husk at spænde rigtig, rigtig godt op i ballerne samtidig, det hjælper dig til at holde positionen.

3) Stræk, stræk, stræk...

I tekniktråden nævnes der at du kan lave dit opspænd i stående stilling - det er en smagssag, men jeg synes ikke det er så nemt før man får noget mere rutine. Jeg er enig mht. at du skal holde brystet mere løftet på vejen op.

Løftet kan stadig gøres en del mere glidende, altså så du ikke "knækker det over" i en bendel og en rygdel. Det skal lappe mere over hinanden. Men igen, det kommer med rutinen. Det samme gør timingen mht når du sænker stangen versus hvornår du bøjer benene, så du ikke skal føre stangen udenom knæene.

bigsmile.gif

Edited by JAAB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for indputtene Martin og Jane.

Jeg vil arbejde med det. Der er rigtigt meget der skal huskes på, når man prøver at få smidt sine dårlige vaner ud, og få korrekt indførelse ind.

Tror det eneste positive er at jeg kan se alle nybegynder, og her mener jeg alle der har trænet minde en 1 år uden en erfaren makker, laver nogle af de samme fejl.

Jeg har kunne mærke at det at strække haserne hjælper, og jeg kan jo satse på at jeg får en lidt mere smidig bagkæde nu jeg har fokus på det. Jeg tror samtidigt at det vil bære over til mine Squat øvelser. Så det er bestemt det værd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prowler dag:

10x40 meter interval.

Pause mellem intervallerne var mellem 45-60 sekunder.

Samlede tid var 14,23 min

Havde overvejet lidt bakke spring, men da det stod ned i stænger fik jeg overbevist mig selv om at prowleren skulle straffes idag. Også fordi jeg sad og hyggelæste lidt i wendler 5/3/1.

Mine ben var trætte som bare pokker, og jeg ved jeg har sprintet hurtigere med prowleren, men jeg valgte så at holde pauserne korte og max 1 minut, for trods alt at presse citronen.

Næste gang vil jeg se om der er til 40-80 meter mere. Det kunne jeg måske også have gjort idag, men oven på Dødløft igår syntes jeg egentligt jeg havde været dygtig nok.

Sluttede af med et par vægtede situps, og lidt stræk.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tvivlsom søvn igår. Sov 2 timer hvorefter jeg vågnede og ikke kunne falde i søvn før efter 1 time. Syntes ikke de Baldrian jeg er begyndt at tage har nogen nævneværdig effekt. Oh well..

Dagens Træning gennemført. Endda efter lidt overmåden kage hygge da en god kollega hold åbent hus med Hjemmebagte Napoleons hatte og Anded godt hjemme bagt. Så Der var massere at kulhydrater at træne på.

Wendler pass 1

uge 2

dag 3 (Tirsdag)

Opvarmning...

Lidt stræk.

Bænk.

Warm up

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Core:

[email protected]

[email protected]

[email protected] (9) :4george:

[email protected] - big but Boring

Dumbell Row

[email protected]

Situps - Skræbænk

[email protected]+10

DB Curls

[email protected]

[email protected]

Fin træning idag. Havde fin energi og 9 sæt i bænk med 72.5 kg er jeg rigtigt tilfreds med. Det går fremad. Kan gode lide at Wendler er kort men med relativ høj intensivitet. Passer mig rigtigt godt lige nu, at bruge en ekstra dag på at træne men til gengæld lidt kortere og med mere fokus på de enkelte øvelser.

Eneste minus er at min hofte driller lidt, oven på Prowling. Nok lidt overanstrengelse som jeg lige er obs på ikke udvikler sig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning gennemført.

Det tog lidt længere tid en planlagt da jeg faldt i snak med en af de erfarne løftere. Fik rigtigt god spot på min Squat, og fik også en god snak om dødløft teknik osv. Det var noget jeg virkeligt kunne bruge. Og jeg gik fra træningen idag virkeligt glad og positiv. Det endda selvom jeg startede ud med træt hoved, pga en små dårlig søvn, og en forkert prioritering af måltiderne.

Anyways Dagens pass.

Wendler pass 1

uge 2.

dag 4. Squat

Opvarmning.

hasestræk

Pretzel Stretch.

En anden stræk ovelse jeg har glemt hvad hedder

Havde i min visdom glemt min Foam roller.

Squat -SSB (Box squat)

Warmup.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Core:

[email protected]

[email protected]

[email protected] (8)

6x10 @ 42.5 (Big but Boring)

Leg Curls.

5x10 af et eller andet,2 skiver eller så. Den er mere krampe givende pt en tung, da jeg ikke er vant til bevægelsen. Regner med det kommer.

Lying Triceps Extensions

[email protected]

Ab Crunches på skrå bænk

[email protected]+10

Calf Raises (Stativ ting)

[email protected]

Lidt mere fokus på abs og arme fremover. Da jeg kan begynde at se de øverste mave mulle titte frem. Og hvis der er lidt at se til sommer vil jeg ikke klage.

:ilovemuscle:

Fin en god omgang feedback på squat teknik osv. Skal huske at spænde op i maven og holde luften. Ligesom med Dødløft. Når jeg får sat mig bagover og sørger for en breder fod stilling kan jeg virkeligt mærke forskel. Fik også det råd at prøve at lege lidt med Sumo dødløft igen, og mixe lidt. Specielt pga. mine lange lår ben. Så tænker de lidt mere tunge løft prøver jeg Sumo, og så leger jeg teknikken på plads med smal dødløft med Big but B sættene og evt. opvarmningen. Har trods alt taget 125 kilo dødløft med SUMO dødløft.

Så selvom det var en smålang træning er det super skønt at træne et sted hvor folk er hjælpsomme og ved hvad de snakker om.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det har hjulpet mig meget at poste videoer her og det at få nogle gode pointers live når man står med vægtene. Det er fedt at se at du gør tekniske fremskridt og at du kan bruge den hjælp du får her. Quality reps and increasing poundage, det er det der tæller :)

Har selv prøvet at have min ældste søn på 6 med til træning, men generelt set har det været lidt kedeligt for ham og når han blive rastløs, så er det svært for ham ikke at holde fingrene væk fra de ting han kan komme galt afsted med... Så det er cool at du har modet til at tage begge kid med i hulen. Men så kan man som du jo også gjorde bare stikke dem nintendoen og så er de pacifiseret lidt med det. Min søn opdagede at man kunne få læskedrikke og chokoladebarrer i automaten og efter det ville han meget gerne med i centret, men når vi endelig kom frem, så sad han og gloede ind i automaten det meste af tiden XD Købte ham en lege-træningsbænk, som han nu på eget initiativ er begyndt at træne regelmæssigt med... Se far jeg har fået større muskler! Forleden havde han en veninde på besøg og han forklarede hende at når man trænede så gik musklerne en lille smule i stykker og når man så spiste og sov godt bagefter så blev musklerne endnu større end de var før. Er stolt ;)

Tak for en god log og nogle gode tanker.

Share this post


Link to post
Share on other sites

hehe.. lyder godt Cloudhands.

Jeg har selv en vægtstang og håndvægte der hjemme, og specielt min datter syntes de er mægtigt spændende. Også min dør krops hævnings ting syntes begge mine børn er sjov at hænge i.

Og ja børn bliver rastløse til træning, så det er nok ikke noget man skal slæbe dem med til for ofte, men jeg tror det er meget sundt at de ser deres forældre lave noget fysisk, frem for blot at snakke om det..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fordi jeg kedere mig på arbejde, hvor jeg sidder og skal passe en telefon der ikke ringer, og fordi der altid er så meget snak om mad, cut osv, herop til sommer. Tænkte jeg at for at jeg selv skal kunne huske det, og måske om nogle måneder se tilbage og se hvordan jeg spiste osv. Vil lave et bette indlæg om hvordan jeg sammen sætter min kost, og hvilke tanker jeg har gjort mig.

.

Jeg må få omkring 2300 Kcal hvis jeg skal bevare mit min nuværende vægt på 80 kg. Men da jeg samtidigt Løfter vægte og løber 1 til 2 gange ugentligt kan jeg tilade mig at være i overskud.

Jeg har tabt mig 11 kilo siden august 2011. Hvor en del helt sikkert er blevet erstattet af Muskler, så det reele tab af fedt er betydenligt højere.

Min morgenmad består typisk af:

2 æg eller 4 ægge hvider blandet sammen med 100 gram fromage frais, og 10-15 gram Hvedeklid, og lidt sødemiddel. Lavet som klat kager på en let smurt teflon pande. Det er omkring 260 Kcal, og holder en mæt i flere timer, pga indholdet af fibre, og proteiner.

Selv med hele æg er indholdet ikke meget mere end 350 kcal.

Middag er ofter Kylling, hytteost, eller en form for fiske konserves. Nogle gange med bønner/salat andre gange uden. Oftest uden brød/pasta.

Mellem måltid(er) er for mit vedkommende oftest en Protein shake, eller en knækbrød med hamburger ryg / kødpålæg. Og skummetmælk

Aftensmad er ofte en form for kød,. fx 5-7% oksekød med grønsager, bulgur/ grovpasta. Nogle gange blot kød.

Jeg holder mit indtag af brød og kulhydrater relativt lavt, da jeg prioritere proteiner og kvalitets kulhydrater højere.

Det betyder ikke at jeg ikke kan eller vil spise brød/pizza osv. Men blot ikke i den daglige kost, hvilket også gør at jeg kan indtage det nogle gange uden at det har konsekvenser for min vægt.

Jeg falder selvfølgelift i nogle gange, oftest når mine unger er på besøg, og aftensmaden bliver suppleret med nogle ovn fritter. Eller der kommer en Soft ice ind over på den første varme sommer dag.

Nogle uger holder jeg god styr på min kost vi regneark, og det giver en god sikkerhed når man kan se at selvom man måske har skejet lidt ud, er kalorie indtaget fornuftigt, og kan nemt reguleres ind igen. Nogle dage bliver jeg også overrasket over hvor lidt man får spist hvis man har travlt, og det er jo heller ikke optimalt.

har luret lidt på Ultimate Diet 2.0, fordi det kunne være sjovt at blive helt cut. Men nøj hvor bliver jeg træt og frem for alt LED når mit energi niveau er lavt. Så det skal nok prøves en uge hvor jeg ikke har for mange opgaver, og hvor det ikke går ud over andre hvis jeg bliver bitchy ;)

Oh well.. et ikke trænings relaterede indlæg, men dog relevant for mig.

Har desuden lige bestilt 5 kg Protein pulver, denne gang Jorbær smag. Og nogle Carni Max - L-Carnitin piller, der skulle give lidt energi. Det er sikker spild af penge men nu får vi se...de var billige og det hjælper sikkert på finanskrisen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wendler 5/3/1 Pass 1

Uge 3.

Dag 1

Over the head press.

Warmup.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Core:

[email protected]

[email protected]

[email protected] (7)

[email protected] (BBB)

Chinups

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Situps skrå bænk

[email protected]+5

DB side bents x2

[email protected]

Weekend,, Kbh is calling...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Arcus

Er helt misundelig over den energi du ligger i din træning og kost. Kan følge med i din log, og se det giver fantastiske resultater, både kropsmæssigt som løftemæssigt. Du er en lille inspiration til mig, så fortsæt endelig med det gode arbejde. 4thumbup.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for kommentaren jernhenrik. Holder meget af MOL netop fordi jeg oplever at man bliver inspireret og får støtte af folk herinde. Også selvom man træner for "sjov" og sundhed.

Er egentligt selv positivt overrasket over hvor godt trædningen har taget ved, denne engang, og hvor meget jeg kan se et periodiseret træningsprogram virker.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmmm...

Hjemme efter en ret god weekend i København. Men havde besluttet mig for at der skulle trænes idag anyways. Der skulle lige en smule overtalese til men aftes kom jeg dag.

Wendler pass1

Uge 3

Dag 2

Opvarmning.

Diverse stræk og foam Rolling.

Dødløft.

Warm up

5 @ 50

5 @ 60

3 @ 70

Core.

5 @ 87.5

3 @ 100

1+ @ 110 (5)

5x10 @ 50 (BBB)

Fine nok løft, fik en spot af Tierry på et af mine løft, og blev rettet. Han godkend det, og det er nok for mig

Laver nok en optagelse næste gang. Core var med bælte osv, da det hjælper mig til at huske forspænd.

Hanging leg raises.

5x10 @ body weight

Russian twist - stående med 5 kg, bold supersættet med overståede

5x10 @ BW x2

EZ bar curly

5x10 @ 11

Barbell lying triceps extension

5x10 @ 25

Yffer byffer den var led til sidst, men det føltes rigtigt godt lige at få banket kroppen igennem.

Var godt tilfreds med mine 5 reps i +1 Dødløft.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et Øjebliksbillede af dagsformen. Taget i aftes ved 21 tiden, efter godt med indtag af vand, the og kaffe. Og uden forudgående træning.

Så bestemt ikke noget pump over det. Lyset er heller ikke optimalt til at vise den svage markering af abs der trods alt er.

Billede er primært for at få en referance, da jeg planlægger at gå lidt mere ind og træne abs, bi og triceps i den kommende periode sammen med Wendler. Og gå lidt mere hardcore på min kost.

Er ikke helt der endnu hvor UD2 er en option. mest fordi det passer af helvede til i forhold til hvordan jeg vil træne.

krop2.png

Skægget er en Tribute til TJR. Hvorfor ved jeg ikke, syntes egentligt bare det var på sin plads.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning.

Opvarmning var lidt stræk, men ikke noget prangende.

Wendler 5/3/1

pass 1

uge 3

dag 3

Bænk.

Warmup.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Core:

[email protected]

[email protected]

[email protected] (5) Dejligt. Tungt men kontrolleret. Og 5 på en +1 er jeg rigtigt tilfreds med. Kunne nok have taget en mere hvis der var blevet løftet røv osv..

[email protected] (BBB)

supersættet med

Dumbbell rows.

[email protected]

Nemt.. Specielt DB rows var uendeligt nemmere end sidst hvor jeg kun tog 19.5

Barbell curls

[email protected] og [email protected]

supersættet med

Dips - Kropsvægt

10/10/8/5/5

Svage arme i dips.. Godt brugt, men det var en god svider.

DB side bent.

[email protected]

Situps.

[email protected]+12

[email protected]

Var træt i armene, men havde egentligt fin energi da jeg tog afsted fra træning. Endda på trods af at jeg køre en Low calorie dag. Lad os kalde det en tester.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så blev der søreme også trænet idag.

Wendler 5/3/1

Pass 1

Uge 3

dag 4.

Squat-dag

Opvarmning. Stræk. Pretzel osv.

Squat - Safetybar (As usual) Box

Warmup

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Core.

[email protected]

[email protected]

[email protected] (7)

God kontrol efterhånden. Var kun lige nede og røre boxen med røven uden hvile. Skal stå rimeligt bredt for at kunne komme ned uden at få mine knæ ud over knæene. 7 reps på en +1 viser nok også at jeg har startet relativt lavt.

Men prøvede en normal bar squat på en af big but boring, og det var pisse ringe. Ud over knæene, og jeg var ved at tippe osv. Måske fordi jeg ikke lige tog mig god tid. Men tilbage på SSB. Så må jeg lege lidt med tom bar, og normale squats senere. Men kan ikke lige overbevise mig selv om hvorfor.

Squat - big but boring

[email protected]

Leg Curls

[email protected] plader - fuck jeg syntes den er syg. Mest fordi jeg er lige på nippen til at få kramper. Men den skal nok virke.

Ab crunces. Incline bench

[email protected] - masser af energi

Ab side crunces

[email protected] (x2)

barbell Curls - Hurtigt op, langsomt ned

[email protected]

Done!

masser af energi idag. Egentligt sjovt nok da jeg bevist har spist meget lidt Kulhydrat de 2 sidste dage. under 18% Og protein indtaget er på 60%. Igår var kalorie indtaget 1400 og idag 1600. Begge træninger var før aftensmad.

At jeg så skal have et måltid ved 16 tiden for at have energi til træning og for at ikke bliver et surt bæst er godt at vide. Men Som en form for afprøvning af en evt. UD2.0 er det egentligt positivt. Er sikker på at deplition træningen i UD2.0 er det der rykker tænder ud.

Da jeg skal på kursus de næste 2 dage, er det nok meget smart at have ligget i underskud, da det ikke er nemt at sjusse sig frem til om det kød osv. der serveres når man er ude er fedt fattigt osv. Oh well.. Løbe tøjet bliver pakket med, og der skulle være et lille trænings center på hotellet. Om der så bliver tid til at bruge det med et meget tæt kursus program der slutter klokken 19 og med middag kl 19.30 er spørgsmålet.

hader egentligt kurser hvor andre bestemmer hvornår jeg skal spise... :thumb_down:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gårsdagens program var løb, da jeg var på Kursus.

Stod tidligt op og kom afsted. Var faktisk en lille smule stolt af mig selv.

Det blev lidt over 5 km... Da jeg ikke havde fået opladt min mobil helt op, blev der ikke tracket på den da jeg heller ville have strøm til musik end gps..

Men rutemåle er lidt over 5 km, i kuperet område omkring Slettestrand-Nordjylland.

En utrolig smuk løbetur rent natur mæssigt, og jeg nød det virkeligt. Som sædvanligt var jeg nervøs for mit højre knæ, men igen med fokus på hvordan jeg løber går det fint. Ville dog ønske jeg kunne løbe mere afslappet..

Her en Ca. beregning af løbet. Ruten er længer en 5 km. Men det fungere som estimat,

Rutelængde:

5.045 km

Din tid: min 31 sek 00

Hastighed: 9.76 km/t

Kilometertid: 6:09 min:sek / km

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Træning.

Da det var deload og jeg havde udtryret til det hjemme blev det en hjemme træning idag.

Wendler

pass 1.

uge 4. Deload

dag 1

Overhead press.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] Big but boring

Chinups. - Kropsvægt

10/10/10/7/7

Senere idag laver jeg lidt mave halløj. Deload er kedeligt..

1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning.

Wendler 5/3/1

pass 1

uge 4

dag 2

Deload

Opvarmining. Stræk af haser osv.

Deadlift.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (BBB) SUMO DL..-For afveksling.

Hanging Leg raises

[email protected]

Done!

Efter en weekend hvor jeg har været halv sløj, og mine unger begge har haft feber var jeg sgu tilfreds med at få trænet. Selvom Deload er vilds kedeligt, er det fint at få rørt sig lidt. De næste 3 dage er jeg i kedelige Korsør. Løbetøjet og Ab wheel er pakket ned, så der er mulighede for lidt off træning.

Spændt på vægten i morgen tidligt. Har nok køre nogle flere Carbs ind en planlagt,,,Oh well....

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så blev der sgu også løbet.

27/4-12

7.237 km

41 min 26 sec

Hastighed: 10.48 km/t

Kilometertid: 5:44 min:sek / km

Dejlig tur, Kun en enkelt mega byge. Mit knæ havde det fint, og jeg havde masser af energi, så prøvede en ny rute.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wendler 5/3/1

Pass 2

Uge 1

dag 1

Over the head press.

Warm up - Kind of

5 @ 30

[email protected] 35

3 @ 45 - Fik total rodet rundt i mine tal idag, så startede alt for højt iforhold til det planlagte... Men kunne dog fint tage vægten. Men skal nok lige huske at få lagt træningen ind i planen næstegang.

Core.

5 @ 27.5

5 @ 30

[email protected] (12) - Okay i betragting af hvor meget jeg fik fucket rundt i vægten idag.

[email protected] 25 - BbB

Chinups.

2x8

Pulldowns

[email protected]

Incline situps

[email protected]

Okay træning. Kørte Low carb dag idag, så der var lidt energi mangel til sidst. Men ganske okay. Træt af at jeg fik rodet rundt på mine notater og ikke lavet den rigige vægt. Oh well

Imorgen står den på løb til morgen, opgave skrivning og så Dødløft når det passer ind.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay træning. Kørte Low carb dag idag, så der var lidt energi mangel til sidst. Men ganske okay. Træt af at jeg fik rodet rundt på mine notater og ikke lavet den rigige vægt. Oh well

Imorgen står den på løb til morgen, opgave skrivning og så Dødløft når det passer ind.

Hvad skal du skrive opgave om og i hvilken anledning?

Edited by CloudHands

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voksen pædagogik og kommunikation. Er kommet bagud da jeg også lige skal arbejde 37 timer samtidigt med. Så nu bliver der brugt et par afspadserings dage på at få rodet en opgave sammen. Indledning og problem formulering er på plads, og har ret godt styr på teorien omkring transfer imellem uddannelse og praksis, og den social konstruktive læringssyn. Men skal lige have bikset den del sammen på skrift, sammen med en analyse og perspektivering af et møde/undervisning hvor metoderne bruges.

Så løbetur og træning i morgen bliver også for at klare hovedet.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now