Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[N Gadegaard]

Har du en raceweight, du skal ned på?

[Arcus]

Har du en raceweight, du skal ned på?

Delmålet er 78 kg som stabil morgenvægt. Jeg har et mål om at komme ned på 76 kg, men eftersom jeg ikke er sikker på om jeg giver den fuld gas til København maraton, er det et længere mål. Dog er HCA Maraton i søgelyset som et maraton hvor jeg vil løbe lidt hurtigt. Men selv når jeg løber de langsomme maraton er det jo en fordel at have mindre at slæbe rundt på. Jeg har dog stadigt lidt svært ved at se mig som alt for tynd og pillede, og jeg ved at min styrketræning et eller andet sted hiver lidt i den anden retning ift. En "maraton" krop. Men jeg er ikke sort, eller kenyaner så mon ikke det går :)

Lige nu er jeg lidt opmærksom på om jeg får for mange kulhydrater, da jeg ka genkende nogle af indikationerne som Phil Maffetone beskriver i sin bog.

Som før nævnt har jeg fokus på at bygge styrke og udholdenheden i kroppen, og det foregår jo primært ved ture i fedt forbrænding zonen. Jeg overvejer dog at tage næste halv maraton som en tempo tur, men jeg skal lige have fat i Maffetones bog omkring endurance Racing. Den rolige opbygning har dog virket godt for mig, og mit tempo i det rolige tempo har jo forbedret sig rigtigt meget, uden at jeg er rendt ind i skader af større karakter.

[N Gadegaard]

Jeg har læst denne bog http://velopress.com/books/racing-weight-2nd-ed/, omhandlende vægttab for atleter. Den er meget simpel og sjov at læse, jeg kom dog aldrig til at følge principperne.

Se på den, hvis den fanger dig

Delmålet er 78 kg som stabil morgenvægt. Jeg har et mål om at komme ned på 76 kg, men eftersom jeg ikke er sikker på om jeg giver den fuld gas til København maraton, er det et længere mål. Dog er HCA Maraton i søgelyset som et maraton hvor jeg vil løbe lidt hurtigt. Men selv når jeg løber de langsomme maraton er det jo en fordel at have mindre at slæbe rundt på.

Hvordan hænger vægttab og CM sammen?

Edited March 14, 2014 by N Gadegaard

[Arcus]

Jeg har læst denne bog http://velopress.com/books/racing-weight-2nd-ed/, omhandlende vægttab for atleter. Den er meget simpel og sjov at læse, jeg kom dog aldrig til at følge principperne.

Se på den, hvis den fanger dig

Hvordan hænger vægttab og CM sammen?

CM var en skærings dag for mig ift. til at nå de 76 kilo. Men det var også set i forhold til at løbe efter at sætte en PR på sub 3.20.

Kan god se det virker lidt rodet. Generelt har det været vigtigt for mig at have nogle mål, og datoer at træne hen imod, eller optimer frem imod. Jeg prøver at anlægge en mere holistisk tilgang til min træning nu, og ser derfor længere frem. Men at optimere vægten er stadigt et mål for mig...

jeg tager lige et kig på dit link

[Arcus]

Hurtig træning da jeg var færdig med dagens vigtigste arbejde.

7.24 @ 5.26 min/km

HHR%:67.8

Kort maffetone løb

Målet var 140 bmp. Den blev lige lidt høj visse steder, og tempo blev udfordret da der var nogle steder med meget blæst./

[N Gadegaard]

Men selvom du ikke skal løbe i Kbh, kan du vel godt have som mål at nå 76 i midt maj?

Ifølge lobesidens beregner, giver et vægttab på 2 kg, 4 min ved en marathontid på 3:20. Det er da værd at tage med

[Arcus]

Men selvom du ikke skal løbe i Kbh, kan du vel godt have som mål at nå 76 i midt maj?

Ifølge lobesidens beregner, giver et vægttab på 2 kg, 4 min ved en marathontid på 3:20. Det er da værd at tage med

Point taken.

[Arcus]

Weekenden stod i hyggens og restitutionens tegn.

Søndag var der en fødselsdags brunch indover, men massere af god mad.

Det betød at morgenvægten viste 80 kg. Der er sikkert en del væske der så det bekymre mig ikke synderligt.

Mandags træning:

8.14 km @ 5.08 min/km

HHR%:69.8

Fin lille Maffetone tur. Det blæste en del, men der var lidt mere læ i byen. Var så "heldig" at samtlige lys kryds viste rødt når jeg kon, så fik lige lidt puls pauser.

Men ift. at der er 5:2 dag idag, er jeg godt tilfreds med puls/pace. Jeg er i færd med at læse maffetones bog om Endurance racing. Super spændende og mon ikke der gemmer sig et par oversete guldkorn. Jeg har allerede læst hans første bog, men denne her er mere grundig.

[Arcus]

Tirsdags træning.

15.02 km @ 5.12 min/km

HHR%:67.8

Fin puls/pace, der ramte Maffetone pulsen godt. Enkelte perioder hvor den like peaker lidt, men ellers ret stabil. Bakker og en strid blæst nogle steder gav en lidt pressede puls, men ellers er det okay. Havde dog af en eller anden grund ømme baglår og syntes jeg manglede energi. På trods af det bevarede jeg motivationen.

[Arcus]

Onsdag hold jeg trænings fri. Var helt flad og energi forladt, så det blev til noget gå turs halløj og ikke meget andet.

Torsdags Træningen.

22.86 km @ 5.43 (2t10m47s)

HHR%:72

Små hård tur i dag. Det blæste en del nogle steder, selvom vejret var varmt. Men løb udelukkede efter pulsen i dag, så lod mig ikke stresse af tempo. Bæltet drillede noget til sidst hvor det viste en meget højere puls en jeg selv mærkede.

De øvrige fald i kurven er pga. sko tilretninger og biler. Men alt i alt en ganske fin tur, oven på en dag i går hvor jeg var helt fladmast.

[Nikki]

Når du løber ud fra det princip, løber du så efter en bestemt distance eller tid?

[Arcus]

Når du løber ud fra det princip, løber du så efter en bestemt distance eller tid?

Maffetone råder til at man løber efter tid, og ikke distance, da man på den måde hele tiden tager højde for at man bliver hurtigere på sine ture.

Løber man fx den samme 8 km tur, er der fare for at man ikke opdager hvor meget bedre man er blevet.

Lige nu træner jeg efter et mix. Jeg har en grund plan. For hvor mange kilometer jeg skal løbe en given uge og dag, og jeg planlægger så ift. Hvordan det passer til den enkelte dag ift. Arbejde osv.

Jeg ved cirka hvor længe det tager mig at løbe fx 20 km, så det er med i mine planer. Jeg er dog ved mere og mere at gå over til at mine langture fx skal være 1.5 eller 2 helt op til 3 timers løb, og så er kilometerne sekundære. Ellers kan jeg hurtigt kommet til at presse pulsen lidt for meget, og skæve for meget til gennemsnitshastigheden.

I morgen står det forøvrigt på Griseløbet 1/2 maraton. Det bliver interesant at se om Maffetone har ret i at man godt kan løbe hurtigt, selvom man træner langsomt.

Jeg tager det nu mest som et hyggeløb, hvor jeg måske lige se om der er lidt fart i benene. Har dog lidt ømme bag lår, efter jeg vågnede i Torsdags pga kramper i begge ben. Sikker fordi jeg har ligget mystisk. Ubehageligt var det under alle omstændigheder,og der har været lidt ømhed siden.

J

Edited March 22, 2014 by Arcus

[Arcus]

Griseløbet halv maraton

1.35.54

Snit puls: 163 (HHR%:84.2)

Sko: vivo

Mere præcise data bliver uploadet imorgen når jeg kommer hjem til mit ANT stick.

Fin tur og ny PR på den halve distance.

Sidste år løb jeg samme rute på 1.40 så på trods af at jeg overhoved ikke har løbet tempo eller intervaller siden engang oktober er der lidt mere fart i benene. Skal have sammenligner med sidste år.

Kunne dog godt mærke at benene ikke helt har hurtigheden på de her korte distancer, men det virkede egentligt realistisk at arbejde med tempoet som maraton pace påset tidspunkt. Jeg løb efter st pulsen skulle være mellem160-165 og det lykkedes jo okay. Der bliver lige analyseret mere på det senere i ugen.

En note er at benene og energien var på toppen hurtigt efter løbet, og jeg formåede st presse lidt ekstra fart ud til sidst. Til gengæld lagde jeg en kende for ivrigt ud. Manglende Halv maraton erfaring. Samtidigt er løbet en an afslutning på en 67 km uge. Ikke meget nedtrapning

[Henrik S.]

Tillykke med det. Det er sgu' da stærkt! Og særdeles interessant, når man tænker på træningsprogrammet.

[Arcus]

Tillykke med det. Det er sgu' da stærkt! Og særdeles interessant, når man tænker på træningsprogrammet.

Ja endda når jeg kan se at samme tur sidste år blev løbet med samme puls.

Det endda uden et maraton i benene og med lidt mere nedtrapning.

Maffetone virker til at vide hvad han taler om

[Nikki]

Maffetone virker til at vide hvad han taler om

Endnu et spørgsmål fra mig.

Jeg prøvede at løbe efter puls i går, hvor målet var at ramme ca. 60-70 % af HHR. Jeg synes det var svært at holde tempoet nede og løb ca med en km-tid på 6 min/km.

Er det bare med at fortsætte og så vender kroppen sig til det eller? Det var en semi-bakket rute, så tempoet skulle ofte sættes op og ned.

[Arcus]

Ja. Du skal sætte tempo efter puls. Du burde se en tydelig forbedring af din puls\pace efter noget tid ved lav intensitet træning.
Prøv evt. At beregn din trænings puls med maffetones formel.
180-alder. Det er overraskende præcist.

Jeg svare gerne på andre spørgsmål. Jeg er dog langt fra et løbe orakel, men læser mig til meget og draget mine personlige erfaringer. Der er jo som bekendt mange veje til Rom.

Jeg forsøger så at tage den der virker bedst for mig, og som oplever giver færrest skader.

Det er Fx derfor jeg ikke operere med tempo og interval ture i mit program i øjeblikket. Jeg tror at der skal bygges et stærkt fundament, før man begynder at "lege" med VO2Max osv.

Nyere forskning understøtter faktisk denne pointe

Edited March 24, 2014 by Arcus

[Arcus]

Mandag.

5.4 km @ 5.16 min/km

HHR%:65

Stille og rolig Recovery/maffetone løb.

Kunne godt mærke at benene var lidt trætte. Men har også gået og stået meget idag. Alt fungerede som det skulle, og der var ikke nogle vabler, smerter eller andet. Så på den konto er der Win!

[Arcus]

Tirsdag:

10.05 km @ 5.11 min/km

(52.03)

HHR%:68.5

Fin lille tur hvor jeg forsøgte at fordele vind og stigninger ens, ved at løbe en sløjfe.

Puls/pace var rigtig fin, selv på modvinds stykkerne. Valgte at løbe turen i mine aflastnings sko, som er PureConnect. Den smalle forfod er ikke så generende ved korte ture, og det var egentligt meget rart lige at få lidt skum under foden.

[Arcus]

Onsdag: Trænings fri..

Torsdag:

5.50 km @ 5.01
HHR%:70.5
Stille og rolig morgen tur. Skal til Horsens på Kursus de næste 2 dage, og med et stramt program, med indlagt social aktivitet i aften bliver der nok ikke tid til at løb. Denne uge var også tænkt som en lille deload så der kommer nok ikke mere end 50-60 km i ugen.

[Arcus]

Fredag:

7.22 km @ 5.05min/km

(36.40)

HHR%:69

Dejlig lille tur, efter 2 dage med god selskab og massere af mad.

Puls/Pace sad lige i skabet, selvom jeg godt kunne mærke at der var spist sen aftensmad.

[Arcus]

Lørdag:

10.06 km@ 4.58min/km

(49.57)

HHR%:70

Dejlig lille tur i tusmørket.

puls/pace er ved at være helt fornuftig i maffetone zonen.

[Arcus]

Søndag:

20.13 km @ 5.09 min/km

(1t43m31s)

HHR%:67

Super dejligt vejr, hvor jeg for første gang løb i kun en tæt løbetrøje, og korte tights. Dejligt. Puls/Pace er ganske god, men jeg havde rigtigt svært ved at presse mere fart ud a stængerne idag. Måske det bare er akkumuleret træthed, oven på en lang måned? Jeg endte på 59 km for ugen, så det er godkendt.

[Arcus]

Mandag:

10.04 km @ 5.16 min/km
(52m50s)
HHR%:65
Helt stille og rolig recovery tur i solskindsvejret. Det blæste dog noget men jeg valgt den lette påklædning. Benene var rimeligt friske, men en lille smule træthed hang der da i dem. Men ellers er Puls/pace rigtig fin. Generelt kan jeg se på mine ture nu ift 1 måned siden at mit rolige tempo har rykket sig ret stabilt omkring de 10-15 sekunder, og at det er muligt at holde puls/pace mere stabilt. Jeg holder dog lidt igen med de overambitiøse mål, og bygger stadigt formen op efter Maffetones principper.

[Arcus]

Tirsdag:

14.08 km @5.10 min/km
(1t12m49s)
HHR%:70
Fin lille MAF tur