Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Flex tids træning.

1.30 km opvarming/transport

7.10 km @ 5.27 min/km (HHR%:70)

Runde 1 af 2

7.10 km @ 5.36 min/km (HHR:70)

Runde 2 af 2

Runden har 190 højdemeter, så den er ikke ligefrem flad. Evnede dog at holde pulsen hvor den skulle.

1.30 km afjog/Transport

Samlet: 16.80 km

[Arcus]

Torsdag:

6.01 km @ 5.24 min/km

Stille og rolig i Horsens, med udgangspunkt i Hotel Opus.

[Arcus]

Lørdag:

Langturs dag.

Hjørring Maraton

42.195 @ 5.25

3t48m21s

HHR%:78.7

Privat Maraton i Hjørring. Rigtigt hyggeligt, og på en rigtig varm dag. Ruten sportede en del højde meter (950 meter ifølge Endomondo), og gjorde at det ikke var muligt at løbe den som en maffetone tur, og samtidigt komme under de 4 timer. Jeg lagde måske en smule for hård ud ift at få fedtforbrændingen ordenligt igang, men ramte ikke muren som sådan. Det faldende tempo var simpelthen et resultat af trætte ben, og lidt mere tid brugt i vand depoterne for at hydrere. Bio stilladses knirkede lidt i starten, og der skulle lige løbes lidt varme i musklerne, men god fokus på stilen, og afslappede løbestil hjalp. Mine balde muskler var dog på arbejde, og vil sikkert kunne mærkes i morgen.

- Min søster, hendes unger, min datter, og min mor var også lige forbi for at heppe en lille tur efter de 22 km, det var skønt. Alt i alt en dejlig tur på kontoret.

Edit: jeg indtog 2 gels, 4 stk druesukker, og ellers lidt frugt og vingummi under turen. Det blev til 1 kop vand ved hver depot. Indtog også 2 salt tabs

Turen findes her for nørderne.

http://connect.garmin.com/activity/487221774

Edited April 27, 2014 by Arcus

[Arcus]

Søndag efter Lørdags Maraton træning.

5 km Recovery @ 5.53 / HHR%:60

Stille og rolig recovery tur i fivefinger speed.
Trætte ben med en smule DOMS, og en øm lilletå med vabel, eller var alt godt, og sikke et herligt vejr

[Henrik S.]

Du har tænkt dig at nå Klub 100 på et år?

[Arcus]

Du har tænkt dig at nå Klub 100 på et år?

Der er vist et stykke. Det vildeste jeg gør pt, er egentligt bare at løbe en lille smule længer ture en de 30 km. Men samtidigt er langt hovedparten af min træningspas jo i zone 2, for at opbygge formen og udholdeheden.

Jeg har sådan set "sat" 2014 af til af få grundformen på plads. Så kan det være jeg begynder at rode med sub 3 tanker i 15' hvis alt stadigt går godt og jeg fortsat har lysten til de lange ture.

Hvem ved måske jeg kaster mig over ultra en dag

[Arcus]

Mandag blev det til nogle gåture, men kunne godt mærke at ben og hoftebøj var trætte så det blev ved det.

Tirsdag.

5.35 km @ 5.23

HHR%:67

Fin lille tur for lige at få gang i benene igen

[Arcus]

Der har været lidt stille men der er stadigt blevet løbet en smule.

Kroppen var lidt træt efter Maratonet Lørdag som før nævnt, så ugen har været ret stille.

Torsdag.

6.16 km @ 5.22 min/km

HHR:65%

Lørdag:

13.25 km @ 5.32 min/km

HHR%:68

Varm dag på sjælland koblet med en omgang allergi gav en lidt sølle puls/pace

Søndag:

10.10 km @ 5.25 min/km

HHR%: 65

Puls/Pace var noget bedre, men kunne mærke lidt træthed i høftebøj så turen blev i den helt korte ende, jeg har ikke lyst til at udfordre restitutitionen frem mod CPH. Men med et nyligt Maraton i benene sætter jeg ikke ligefrem næsen op efter at løbe hurtigt.

35 km i løbet af ugen må dog stå som en ret solid nedtrapning efter et maraton, og er dog også i den helt lave ende af hvad jeg syntes jeg kan være bekendt.

Det skal dog siges at det også er blevet til nogle solide gåture i ugen, så kroppen er blevet rørt lidt.

[N Gadegaard]

35 i ugen efter et marathon er bestemt ikke for lidt! Det tager gerne op til fire uger før din krop er fuld restitueret, efter et all-out marathon. Husk at lytte til din krop

[Arcus]

35 i ugen efter et marathon er bestemt ikke for lidt! Det tager gerne op til fire uger før din krop er fuld restitueret, efter et all-out marathon. Husk at lytte til din krop

Det var nu heller ikke en All Outer, men 2 Maraton inden for 2 uger der begge er over 75%HHR kan godt give lidt træthed.

Derfor bliver København Maraton nok også mere løbet for hyggens skyld og for at få stemningen fra et storby Maraton med.

[Arcus]

Tirsdag:

11.16 km @ 5.22 min/km
HHR%:68
Stille og rolig tur. Lige som sidste uge er planene at holde en relativ lav mængte for at give kroppen lidt ro. Der var en god blæst i dag, men ellers en dejlig tur i mine nyindkøbte Fusion Tri-tights

[Arcus]

Torsdag:

41 min Cross trainer @ HHR%:65

10 min Kondi cykel @ HHR%:55

1 km Ro maskine

Let styrketræning.

Lørdag:

7.26 km @ 5.18 min/km

HHR%:65.7

Stille og rolig tur. p/p var rigtig fin, så det lader til at det var det rigtige lige at skrue ned for mængten et par dage.

[Arcus]

10.04 km @ 5.26 min/km

HHR%:68

Stille og rolig tur. Det er aftrapnings uge, da der er København maraton på Søndag. Pulsen viser meget godt at jeg ikke er 100% frisk idag, men det var nu en ganske fin tur, hvor jeg lige prøvede en enkelt kilometer i en muligt maraton tempo på 5.00 min/km. De 2 bakkede maraton sidder nu stadigt en smule i kroppen så jeg ligger nok ud med 3.30 gruppen og så må jeg se hvordan de første kilometer går.

[Arcus]

København Maraton 2014
HHR%: 85
Gns: 5.08
3.36.56
Ganske fint løb. København maraton er dog ikke en hurtig rute når man ligger omkring de 3.30-3.40 da mange ligger her, og der er rigtigt mange "choke" points specielt på de første 20 km. Samtidigt løb fartholderne til 3.30 også 10-15 sek hurtigere de første kilometer, så min taktik med at ligge mellem 3.20-3.30 de første km for at få lidt luft ved de første depoter og finde en stabil hastighed røg af helvede til, da 3.30 gruppen kom væltede bag fra. Depoterne ved København er sådan set okay, men jeg havde glemt hvor hovedløst folk opføre sig i dem når de stopper op, løber ud i en osv. Det var dog klart værst de første 25 km. Jeg kunne godt mærke på kroppen at der var løbet maraton for 3 uger siden, da pulsen var rimeligt høj fra starten, men jeg valgte at teste formen og se om den kunne gå ved den belastning. Samtidigt har en frisk hvilepuls måling gjort at jeg har smidt en hvilepuls ind på 44 frem for de gamle 40. Måske også et tegn på at kroppen er lidt træt efter kalenderårs 6 maratons. Jeg valgte ikke at presse mere på rent puls mæssigt da jeg mødte muren omkring de 28-31 km, det var dog heller ikke voldsomt, men jeg kunne godt mærke at der skulle mere fokus på for at bevare pacen. Jeg fik også en vabel der drillede lidt ved de 30 km, men det lykkedes at abstrahere fra det, og holde et ok tempo. Brostenene der er det sidste stykke af ruten var dog ikke noget der gav glæde. Alt i alt er jeg okay tilfreds med dagens løb, der nok ikke kunne være løbet meget anderledes med den belastning jeg har udsat kroppen for. Jeg kunne dog godt have tænkt mig at have løbet de sidste km en smule mere stabilt.

EDIT:

Udstyr.

Fusion Tri-Thights

Nike Dryfit sleevless t-shirt.

Merrell Road glove 2

Sports tåsokker.

Energi.

4 SiS Isogels m. coffein. Indtog første gel v. 11 km

Squeezy energy fruit gum (indtog nogle få stykker for at afprøve dem)

1 coffein tablet.

Edited May 22, 2014 by Arcus

[Henrik S.]

Det er cool. Tillykke med endnu et maraton.

[N Gadegaard]

First things first: stort tillykke med marathon. Uanset hvad, er det altid en kæmpe præstation at løbe et marathon!

Når det så er sagt, er jeg nødt til at sige, jeg lidt ambivalent ift. din træning. Du styrer det selvfølgelig selv, og hvis du synes jeg er en idiot at høre på, så kører du bare videre

Hvis jeg var dig ville jeg dog passe lidt på kroppen. Jeg ved godt, du ikke synes du presser på, men din puls ligger - som du også selv siger - forholdsvis højt under hele dit marathon. Jeg ved ikke, hvad din maxpuls er, men jeg kan se på endomondo den er i hvert fald høj til sidst - hvilket også er rigtig fint, hvis man husker at respektere sin restitution.

Jeg er 100% med på, du er blevet bidt af løb, men det tager kroppen mange år at blive super stærkt, så når du "kun" har løbet 1-2 år(?), er det vigtigt også at passe på, og give kroppen hvile og restitution. Et marathon er sindsygt hårdt for kroppen, og nok ikke ligefrem i den sunde ende.

Ovenstående er skrevet som et godt råd - take it or leave it, jeg har tænkt over det længe, hver gang du har fyret et nyt marathon af, og nu er det sagt. God træning

[Arcus]

First things first: stort tillykke med marathon. Uanset hvad, er det altid en kæmpe præstation at løbe et marathon!

Når det så er sagt, er jeg nødt til at sige, jeg lidt ambivalent ift. din træning. Du styrer det selvfølgelig selv, og hvis du synes jeg er en idiot at høre på, så kører du bare videre

Hvis jeg var dig ville jeg dog passe lidt på kroppen. Jeg ved godt, du ikke synes du presser på, men din puls ligger - som du også selv siger - forholdsvis højt under hele dit marathon. Jeg ved ikke, hvad din maxpuls er, men jeg kan se på endomondo den er i hvert fald høj til sidst - hvilket også er rigtig fint, hvis man husker at respektere sin restitution.

Jeg er 100% med på, du er blevet bidt af løb, men det tager kroppen mange år at blive super stærkt, så når du "kun" har løbet 1-2 år(?), er det vigtigt også at passe på, og give kroppen hvile og restitution. Et marathon er sindsygt hårdt for kroppen, og nok ikke ligefrem i den sunde ende.

Ovenstående er skrevet som et godt råd - take it or leave it, jeg har tænkt over det længe, hver gang du har fyret et nyt marathon af, og nu er det sagt. God træning

Det er bestemt ikke idiotisk det du siger.

Der er ingen tvivl om at jeg har presset kroppen god med de sidste 3 maraton da de har ligget en smule højere i puls en det egentligt oprindeligt var tanken.

Der er meget forskel på at løbe en tur i 65%HHR og så i 75% eller 85%HHR.

Men ellers har min træning jo været meget konservativ ellers. Den består jo ene og alene af rolige ture i 60-65%HHR området, og belaster ikke kroppen så meget som fx 1-2 ugentlige intervaller gør, så den generelle belastning har egentligt ligget ret lavt, hvis jeg fx bruger Jack Daniels Running formular. Så derfor har jeg nok kunne "slippe" afsted med at løbe et par maraton i den rolige ende, uden at skade kroppen.

Jeg er dog helt med på at den vedvarende belastning giver små skader der ikke umiddelbart kan mærkes, og som akkumulere over tid. Derfor forsøger jeg at være meget opmærksom må diverse signaler fra kroppen der fortæller at jeg fx skal skrue ned i en periode.

Her er jeg ikke i tvivl om at jeg er kommet til sådan en periode lige nu. At min hvilepuls er et par slag højere en normalt et et tydeligt tegn på at kroppen har brug for en smule mere hvile, selvom temperaturen og allergi sikkert også har noget af skylden, er det jo også faktorer der stresser kroppen.

De næste uger bliver der skruet helt ned for løberiet, og der kommer alternativ træning ind over som fx crosstrainer, og kondi cykel, da jeg desværre endnu ikke ejer en cykel. Det er ikke udelukkede at jeg løber flere Maraton i år, men umiddelbart har jeg ingen planer om flere hurtige af slagsen, og måske skal jeg endda prøve at løbe en over 4 timer, bare for at vide med mig selv at det ikke gør noget.

Edit.

Pose running og de minimale sko sikre nok også at jeg ikke overdriver for meget, da fødderne siger fra noget før resten af kroppen. Så når fødderne er ømme ved jeg det er tid til at skrue ned for mængden af løb

Edited May 19, 2014 by Arcus

[Henrik S.]

Hvilke sko løb du egentlig i til maraton i Kbh.?

[Arcus]

Hvilke sko løb du egentlig i til maraton i Kbh.?

Merell Road glove v2.

Jeg huskede brostenene fra sidste år, så valgt den helt tynde vivo fra.

[Arcus]

Der skal lidt gang i core træningen igen. De fleste øvelser kan jeg faktisk lave hjemme hvis det er, men da jeg stadigt har mit fitness World medlemskab, og da jeg kunne flexe gik jeg i FW og gav den lidt gas.

-Front Squat - 2.5kg skiver bag hælen.

4x5 a 60 kg

Det var faktisk rimeligt nemt at squatte back squat igen. Grunden min mobilitet, og da jeg træner i flade vivo sko, valgte jeg at hæve hælen lidt med 2 små vægt skiver. Det hjalp til at holde den rigtige linie.

Pause: 2 min mellem sæt.

-1 ben dødløft.

4x5 a 22 kg - Hvert ben.

For at få aktiveret lænden bliver 1 bens dødløft afprøvet. Udfordringen ligger faktisk i at holde en stabil balance. jeg tror det er en øvelse jeg bliver glad for. Alternativt har jeg en 20 kg KB hjemme der kan bruges.

-Bænk press

5x5 a 60 kg

Ikke lige løbe specefikt, men jeg tror det er klogt at få lidt overkrop med også, og så holer jeg meget af bænk press selvom jeg er slap :)

-

Ab Wheel roll out. - på knæ

2x5

Stille og roligt for lige at komme i gang. Den skal nok arbejdes videre på.

-

Situps

2x10 a Krop.

--

Dernæst 1 km varm op på løbebåndet i roligt tempo

afsluttet med 3 km ved bmp 130. Tempoet var stabilt og der var ikke noget der gjorde ondt. Holder dog igen...

[Arcus]

Fredag.

30 min løb.

pace mellem 5.40-6.00

Programmeret uret til at advare ved for høj pace for ikke at give for meget gas.

Okay løbe vejr.

Turen blev foretaget i Merell Vapor Glove

[Henrik S.]

Fredag.

Okay løbevejr.

WTF?! Ingen dommedagshagl? Ingen torden og lynild? Ifølge rapporterne var Jylland nærmeste gået under ...

[Arcus]

WTF?! Ingen dommedagshagl? Ingen torden og lynild? Ifølge rapporterne var Jylland nærmeste gået under ...

Det var varmt, men der var lidt blæst. Det regnede meget om formiddagen, men det var vist værst omkring Aalborg. Så ikke noget særligt

[Arcus]

Lørdag:

45 min let løb.
Target pace: 5.40-6.00

gns puls: 129

gns pace: 5.45
Rigtigt fin lille tur. Fokuserede 100% på pace og kadence. kadencen sad lige i skabet det meste af turen, og var ret stabil. Det var svært ikke at løbe for stærkt, men i restitutionens navn fokuserede jeg på det. Jeg barsler med en Lydiard grundtræningsprogram hvor det lette løb er 1/4 efford, og det svare meget godt til et lavt maffetone tempo. Det er dog muligt jeg lige skal skrue lidt op for hastigheden, da pulsen er i den lave ende. Den største forskel på MAF og Lydiard er at der ikke er den samme polarisering i Lydiard. Der er 1 pas i 2/4- efford og et i 3/4 del efford. Hvilket er omkring 70-75%HHR og 80%HHR. Jeg tror der skal lidt træning i maraton tempo til for at rykke på tempoet nu, og optimere løbe økonomien. Turen blev løbet i Merell vapor glove. En ægte minimal sko med måske 2mm gummi, men den er dejlig at løbe de korte ture i.
Alt i alt en super dejlig tur.

[Arcus]

Mandag:

60 min let løb @ 5.31 min/km

10.92 km

Gns puls: 141

HHR%:68

Har reguleret tempoet på de lette ture til 5.25-5.45. Det ser ud til at ramme ret godt, ift puls belastning. Rigtigt fin tur i dag, selvom det blæste lidt.

Edited May 26, 2014 by Arcus