Arcus

Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

Recommended Posts

Dagens løbetur.

Rutelængde:

7.347 km

Din tid: 40 min 54 sek

Hastighed: 10.78 km/t

Kilometertid: 5:34 min:sek / km

Din vægt: 80 kg

Du har forbrændt: 620 kcal

Tempoet var anstændigt uden at være prangende. Mit Højre knæ vil lige sige det er her, men når jeg faktisk husker at løbe lidt afslappet og ikke spænde, går det som det skal.

Var lige ved at tage den på snuden dog, da fortovene er skæve af H til og smalle visse steder, og samtidigt udfordret af en far med sin meget unge knægt på vaklende cykel var min opmærksomhed nok mere bagude en hvor jeg løb. Mine akrobatiske evner reddet mig dog, men sjovt har det sikkert set ud.

Jeg er så glad for at mine ben er trænet vinteren igennem ved squat og dødløft da min ældre kollega lavet et lignede nummer i vinters og fik en fiber springning.

Nå vejret er herligt, og jeg skal skrive opgave, :4whip:

håber ikke 1. maj lokker alt for meget :beer:

Share this post


Link to post
Share on other sites

har sgu godt nok været artig idag.

Fik skrevet så det stod, men var også nød til at vaske, så fik ikke nået så meget jeg ville. Teori afsnittet skal være skarper, fordelen er at jeg ved hvad der skal med, sådan da. Udfordringen er at få det skrevet og finde noget magisk tid et eller andet sted... Oh well... rest is for the dead.

Min Krops vægt er forresten 79.5 kg efter løb. Og er nu generelt nede på de 80-81 kilo, selv efter en skeje dag. For 1 månede siden var det 81-82, så det er jeg meget godt tilfreds med når jeg også øger på stangen. At tage en Low carb inde imellem ser ud til at gøre underværker for mig. Kan også være det er L-Carnitin kombineret med lidt mere cardio der hjælper. Jeg bilder mig selv in at L-Carnitin hjælper på min energi når jeg køre low carb. Det kan være det bare er Placebo effekt.

Dagens Styrke halløj blev der da tid til..

Wendler 5/3/1

Pass 2

Uge 1

Dag 2

Dødløft.

Opvarmning.

5x57.5

5x70

3x82.5

The Real thing.

5x90 (Sumo)

5x102.5

5+x102.5 (7) (Sumo)

Boring but big.

Dødløft.

5x10 at 50 (Sumo)

Hanging leg raises.

3x15 af kropsvægt

2x10 a BW

Var lidt træt i skroget, så ikke det vilde med 7 i +5 måske fordi det var med sumo. Men netop fordi jeg var lidt træt kørte jeg den sikre, og der blev ikke smidt mere på idag end Big But Boring..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oven på dagens løb og dødløft kunne man forvente at jeg var øm osv. Men ikke det store at mærke. Det er rigtigt posetivt, og viser at min krop er på rette vej.

Mon det at jeg starter med et meget varmt brusebad efterfulgt af min 2 minutters kold bad er med til at virke?

Var sgu noget skeptisk da Mr. Wendler foreslog dette, men det ser godt nok ud til at virke da.

Idag skulle jeg gerne få tid til at tage dag 3, bænk da weekenden bliver optaget af sociale ting, pjank og pjat og lange gåture i skoven :wub:

Tror egentligt godt man kan tage alle wendler dage back to back uden det store halløj, bare kroppen får en restitutions periode efter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning.

Wendler 5/3/1

Pass 2

uge 1

dag 3.

Opvarmning: Gad ikke

Bænk

Bænk.

Warm up.

5x35

5x45

5x52,5

core.:

5x57,5

5x65

5+x72.5 (7)

Big but boring

5x10 af 42.5

supersættet med

Dumbell row

5 x10 af 21.5

Var sgu pænt træt idag. Så det blev ikke til mere end det. Ikke helt tilfreds med 7 i +5 sættet, men æder nok for lidt pt. Så at jeg kan klare de 5 er nok okay.

Idag vil jeg æde lidt flere Carbs, så mit hoved er klar til opgave osv imorgen..

Share this post


Link to post
Share on other sites

De sidste dages træning.

Søndag:

Wendler

Pass 2

uge 1

dag 4.

Squat.

Opvarmning. Stræk af diverse slags. Rigtigt dejlig godt.

Squat - Normal bar. (Ja sgu)

Warm up

5 a 42.5

5 a 50

3 a 60

Core

5 a 65

5 a 72.5

5+ a 82.5 (7)

5 a 82.5 - Der var til mere efter de 7 i +5, og efter en mindre weekends pause var der masser af energi. Kom godt ned i udførelsen. Men normal bar skal jeg lige vende mig til at placer stangen ordenligt på ryggen

Big But Boring

Squat

5x10 a 47.5

Leg curls

5x10 a 20

supersættet med

5x10 Leg raises (for them abs)

Og så Hjem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag.

En lille morgen løbe tur, for at komme igang. Fin måling af ruten viste at det var 2,9km

på 15,30 Ikke så dårligt i betragtining af at jeg tog det roligt. Turen blev ikke længer pga. tidsmangel.

2,9km

Din vægt: 81 kg

Du har forbrændt: 248 kcal

Hastighed: 11.25 km/t

Kilometertid: 5:20 min:sek / km

Som det ses er jeg blevet fed i weekenden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

mandag - Aften

Wendeler

Pass 2

uge 2

dag 1

Overhead press.

Opvarmning var lidt stræk, vindmøller og andet ligegyldigt pjat.

Warm up

5 a 22.5

5 a 27.5

3 a 30.5

Core

3 a 35

3 a 40

3+ a 45 (8)

Big but boring

Overhead

5x10 @ 25

Chinups (Closegrip)

51 a BW fordelt således

10/9/6/6/5/5/5/5/

(Rimeligt ledt når man regener ud at 81 x 50 betyder jeg har løftet 4131 kilo der)

Side bent

5x10 a 31.5

Dagens højde pungt var helt sikkert at se nogle unge fyre given den maks gaz med mave bøjninger old school.

Efter at gut nummer 5 havde straffet sig, valgte jeg at agere Old farty asshole, og give ham det råd at bevar spændingen i abs og ikke gå så højt op osv.

Han kikkede på mig med venlig overbærenhed, medens har fortalte at han godt vidste det osv. Men han ville da tænke over det..

Så kan jeg jo lære at holde kæft, og han vil sikkert poste på BB.dk om 1 månedes tid og spøger om et mave program :smilerock:

Samtidigt med at at fortæller om ham den gamle tynde nar der gav ham gode råd.. :crybaby:

Nå alt i alt en dejlig dag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag.

Wendler 5/3/1

Pass 2

uge 2

dag 2

Dødløft. - Sumo

Warmup

5 a 52.5

5 a 65

3 a 75

3 a 87.5

3 a 97.5

3+ a 110 (6)

Travlt så det blev kun til det vigtigste.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag - aften

Lille løbetur. Små stress over opgave, så lidt fysisk aktivitet var på sin plads.

Desuden skulle de nye løbesko og mit nye Garmin 410 testes. Mr. Impulskøb ftw.

5.01 km

28,30 min

Små træt, da jeg gøre Low Carb, high protein dag. Sgu nok lidt dumt når man skal bruge hjernen. Men shakes does the trick, og weekendens udskejelser skal lige ud af kroppen. Desuden er det ikke overslemt, da jeg ikke normalt propper mig med carbs osv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenvægt og fedt procent målt.

9. maj 2012

Bryst: 10

mave: 6

Lår:12

Vægt: 79.2

Fedtprocent 9.4%

FFM: 71.8

Tror det er den laveste morgenvægt jeg har set i langtid. Skal lige være obs. på at der ikke ryger for meget styrke. Men indtog 412 g protein igår, så det er ikke dem der er mangel på.

Shakes, æg, kylling og hvid fisk står den på. Desuden nogle havre fibre om morgen. Og skyr. Har fin energi, og kaloriemæssigt summer jeg omkring de 2200-2600 Kcal pt. Så forventer ikke den overvældende styrkefremgang. Med løb og træning skulle der nok ske noget. Regner med at køre lidt mere low carb i de næste dage, da det passer i programmet. Så ser vi lige på fremgangen.

I forhold til Wendler 5/3/1 løfter jeg det der er planlagt. Men kan generelt kun gå 3 eller 4 over i + øvelserne. Nu er det også et hop på 2.5 kilo i overkrop og 5 kg i ben, så det er nok ikke så mærkeligt. Hvis jeg ikke kunne løfte minimums målet, er jeg nok for meget i underskud. Og som sagt forventer jeg ikke en kæmpe præstations fremgang når jeg køre low carb kur.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens udskejelser so far.

Wendler 5/3/1

pass 2

uge 2

dag 3

Bænk press.

Ingen opvarmning, for de jeg ikke gad.

Bænk-Flad

Warmup.

5 a 35

5 a 42.5

3 a 50

Core.

3 a 60

3 a 67.5

3+ a 75 (6)

Big but boring

Bænk-Inclined (For lidt afvæksling)

5x10 a 42.5

Dumbell Rows

5x10 a 21.5

Situps-På Gymball 55cm

3x15 a BW

1x15 a BW+5

1x15 a BW+10

En udemærkede træning oven på et par dage med Opgave skrivnings stress. Køre fortsat Low carb, så min energi er ikke 100% på toppen. God man har Protein shakes, kaffe og gerimax energi piller.

Egentligt sjovt at jeg nu køre 5x10 af 42.5 i skrå bænk da det var det jeg startede ud i flad og kørte 5x5.. og var helt smadres bagefter. Så selv 9-10 måneders træning har en virkning, selv når man ligger i calories underskud.

Senere idag skal jeg ud og løbe lidt, selvom det skod regner. Skal nok også lige smide en lille update over mit energi indtag osv ind, så jeg har det til senere referance.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Min energi fordeling idag ser nogenlunde sådan her ud.

Lidt i overkanten af Carbs kunne det se ud til. Nok fordi jeg åd nogle fiske frikadeller til frokost.

Desuden er min Viking WheyProtein omkring 16-17 gram pr. 100 gram, og med de 6-7 shakes jeg tager lige nu bliver det til lidt. Kunne sikkert få mere ud af at drikke sødmælk. Men jeg kan ikke lide det.. så det.

Prot Carb Fat Total Kcal

356 79 77 2435

Energifordelingen ser vel egentligt fornuftigt ud.

Prot Carb Fat total

Energifordeling [%] 58 13 29 100

Desuden ser det ud til at der skal eksperimenteres under alle omstændigheder. Gutten er sjov, men virker seriøs anyway

http://chaosandpain.blogspot.com/2012/04/apex-predator-diet-for-athletes-and.html?zx=3039f01df27c6b30

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lille Løbetur i støvregn og skodvejr.

5 Kilometer rent.

31 minutter.

1 kilometer afkølings Powerwalk.

Gik i den grad sukkerkold. Nøj hvor skulle jeg holde fokus på at gennemføre turen, og faktisk holde en nogenlunde tempo.

Mit nye Garmin viser jeg holder en godt gennemsnits fart. Havde valgt en tempo jeg mente at kunne holde og det var omkring 5.50-6.00 min/km

Det kan jeg gøre hurtiger normalt, men med kalorie og carb underskud skal jeg nok træne lidt mere for at det. Med nok carbs er jeg hurtigere. Det skal bevises lørdag eller søndag tror jeg.

Med motion og styrke træning skal jeg nok lige spise lidt mere idag for ikke at være alt for meget i underskud. Turen tog trods alt 500 Kcal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oh my god! Jeg har de vildeste DOMS i maven idag. Voltaren hjalp og helt ekstraordinært tog jeg 2 ipren. Ellers tror jeg ikke jeg kunne komme ud af døren. Det er nok min løbetur og gymball situps der har været effektive. Det er jo meget godt... Men av.

Får heller ikke den optimale muskel opbygning på painkillers men jeg gider ikke gå rundt hele dagen og have ond og se ud som om jeg har skidt i buksen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trænede på trods af DOMS.

Wendler 5/3/1

pass 2

uge 2

dag 4

Opvarmning. Lidt stræk for lårene, og andet godt

SQUAT. - Normal bar

warm up

5 a 40

5 a 47.5

3 a 57.5

Core.

3 a 65

3 a 72.5

3+ a 82.5 (8) - Alt for nemt..

Big But Boring

squat

5x10 a 47.5

legcurls

3x10 a 20

Done for the day!

Fine løft i Squat. Har faktisk fået ret godt styr på at få stangen ordenligt lagt osv. Og få knæ ud i løftet osv.

Den føles nem, nok fordi det er normal stang, og ikke safetybar.

Den Blåbær Home made cupcake jeg åd før træning var nok med til at højne energien..Spekulerede også over om den Ipren jeg havde ædt hjalp på løftene.

Det vil vise sig imorgen..

I aften står den på æde, Super kød pizza.. skal blive godt

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Cardio...

Tid: 29 min 31 sec

Distance: 5,36 km

Avr pace: 5.30

Avg HR: 147 bpm

Max HR:167 bpm

Dejlig lille tur. Tog en bakke til sidst på ruten, og en lidt anden tur en sædvanligt. Det skønne ved et Garmin er at man kan bestemme sig for hvor langt man vil løbe, og så holde øje med det. Og så evt. bare gå når man har løbet distances, som afvarmning. Det funger i hvetilfælde for mig.

Det irriterende er at musklerne omkring mit højre knæ begyndte at give lidt lyd fra sig, da jeg gik af. Nok fordi det var ned af bakke,

Overvejer lidt specefik knæ træning for det ben. Det posetive var at jeg ikke mærkede noget særligt da jeg løb.

Puls bæltet fungerede optimalt. Ikke fordi jeg løb efter en særlig zone. Men det burde jeg måske nok prøve.

Imorgen begynder jeg på stille og roligt at køre low carb igen. Vil måske prøve en af de fat shakes Ecesse beskriver i sin log. Men med kokos mælk istedet for almindelig mælk og kokosolie. Lets see...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wow.. Mine unger gav mig sgu lov til at sove til kl. 9.00.. Jeg elsker computere og xbox360..

Oh well.. havde besluttet mig for at prøve en Smoothie ting til morgenmad/Brunch idag. Inspireret af en snak i en anden log omkring morgenmad osv.

Målet for Smothi/Shaken er at den skulle indeholde, protein til at mætte, antioxidanter og lidt fibre, og sundt fedt. Den må også gerne være nem at have med at gøre.

Havde så Light Kokosmælk hjemme, og tænkte at i stedet for almindeligt sødmælk ville kokosmælk nok give en god smag, og samtidigt er fedt indholdet fint og carbs lavt. Der er ikke så mange Prots i men win some loose some.

Min Shake kom til at se sådan her ud.

Kokosmælk (Light) - 250 gram

Hytteost 1.5% - 100 gram

Whey - 20 gram

Skyr - 50 gram

Blåbær (Frosne) - 100 gram

Lidt sødemiddel.

Det giver en energi sammensætning der siger: 32.6 prot 16.3 Kul 18.1 Fedt.

Procenter: 36% 18% 45%

Samlede kalorier er 358 Kcal, så omtrænt det samme som min sædvanlige morgenmad.

Tænker at jeg kan bruge noget 4% hytteost for at smide mere energi og fedt i. Får jeg fat på usaltet smør kan det også bruges, eller også kokosolie. En ikke light kokos mælk kunne også være et bud.

Hytteosten og skyr giver en dejligt kremet konsistens der samtidigt giver noget for maven at arbejde med. Tror faktisk det også er en rigtigt god pre workout shake.

jeg tror måske den kan klare noget mere Whey. 20 gram er ikke meget, og kommer der isterninger i giver det mere væske. Det skal prøves.

I mogen skal den nok prøves med det klarede smør, da jeg har saltet smør, eller også med lidt fløde for at oppe fedtet, og se hvordan min krop har det med high protin high fat shake om morgenen.

Er spændt på hvordan det vil virke osv.

har dog valgt at smide indholdet ind i et kost program så jeg ikke kommer over 2500 Kcal som et maks pr dag.

Men jeg tror dog jeg er nød til at få den mængte energi tror jeg, hvis mine løft og muskler skal vokse, og mine løbeture skal være nogenlunde fornøjelige. Hvordan krops resultaterne så bliver må vise sig.

Nu prøver jeg det en uges tid, og ser hvordan energien har det. Hvis det er stabilt og jeg kan smide en Shake ting ind når jeg kommer hjem der holder mig kørende til efter aftens træning er det jo genialt.

Smag:

Formidabel. Kokosmælken var fra køleren, og sammen med bærene og jordbær Whey var det en dejligt frisk smag. Har også fremstillet isterninger da jeg har en smule noia over ikke at skolde og varme frosne bær. Roskilde syge anyone?

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

What a wonderfull day..

Et super spændende F1 løb. Med en meget overraskende vinder.

har planlagt kosten et par dage frem, Low carb. High Prot/Fat...

Regner med at summe omkring de 2000-2200 Kcal. Med løb og styrke træning bliver det et pænt underskud.

Sprang på nakken af uge 3 i wendler idag. Så er tirsdag aften fri til lidt diablo 3 sjov.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wendler 5/3/1

Pass 2

uge3

dag 1

Overhead Press.

Opvarmning...ingen...

Overhead.

Warmup

5 a 22.5

5 a 27.5

3 a 30

Core

5 a 40

3 a 42.5

1+ a 47.5 (5) -PR!!!

Bigbutboring

Overhead.

5x10 a 25

Chinups - Bodyweight

50 i alt.. range 10 til 5.

Situps - On Gymball

1 x 15 a BW

4 x 10 a BW

Triceps Curlz

3 x 10 a 25

Dips

1x10 a BW - For sjov.

Havde ædt mig til en masse energi. Selvom jeg var lidt tung i maven da jeg næsten lige havde spist, var det en super træning idag. Fik lyst til at give armene en ekstra tur. Det får mig netop til at overveje at smide lidt mere energi i min mad, så der bliver energi til at træne lidt mere fyld.

Hoved løftet gik fint. +1 fik 5 løft. Det var tungt. Men godt.

Det på trods af at jeg igår havde taget 30 arm strækkere i træk da min knægt udfordrede sin gamle far. :smilerock:

Har stadigt DOMS i de gamle abs, ikke så slemme men mon ikke de gør væsen af sig efter dagens straf? har ikke taget nogle pain killers siden fredags så mon ikke det går..

Ellers ved jeg hvor Iprenen er.

Imorgen er det Wendler dag 2. Dejlige Dødløft. Og muligvis en lille omgang cardio pjat.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lille morgen løbetur.

5,4 km på 30 min 23 sec

Sidste stykke op af bakke for lidt puls.

5 km tiden var 28 min, hvilket er en god tid for mig specielt når vi taler morgen løb.

Havde jeg haft Mere tid kunne jeg sagens havde løbet længere.

Ingen brok fra knæ eller andet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ahhh

Wendler 5/3/1

pass 2

uge 3

dag 2

Dødløft

Opvarmning.

Stræk for for og bag lår. Pretzel stræk osv.

Dødløft -SUMO

Opvarmning

5 a 50

5 a 62.5

3 a 75

Core

5 a 92.5

3 a 105

1+ a 115 (6)

Kom pludselig i tanke om Cloudhands 132.5 kilos løft i DL. Det skulle da lige ses om det kunne slået.. Så..

1x135 kg (SUMO Løft) Oh YEAHHH!!!!! Ny PR!!!!

Big but boring

Dødløft (2 sæt normal 3 sæt SUMO)

5x10 a 55

Hangling leg raises

3x10 a BW

Side bents

3x10 a 31.5

Gym ball crunches

5x10 a BW

Dæleme da en okay træning på trods af at jeg havde en nice hovedpine.

Tror godt jeg kunne have taget 140 i den 1RM.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now